Mielenterveyden palauttaminen: Omatoiminen opas

January 09, 2020 20:37 | Miscellanea
click fraud protection
Tunnistaa toiminnot ja strategiat, joiden avulla voit hallita omia mielenterveyttäsi, psykiatrisia sairauksiasi.

Tunnistaa toiminnot ja strategiat, joita voit käyttää nyt omien mielenterveystiloidesi, psykiatristen sairauksien hallintaan.

Sisällysluettelo

esipuhe
esittely
Katsele itseäsi
Muistettavat asiat
Mitä tehdä, jos oireesi ovat erittäin vakavia
Terveydenhuollon saaminen
Terveydenhuolto-oikeutesi
Psykiatristen lääkkeiden käyttö
Lisäasioita, jotka voit tehdä heti, jotta voit tuntea itsesi paremmaksi
Tekemistä, kun haluat paremmin pitää itsesi hyvin
Lisäresursseja

esipuhe

Kuluttajien omahuollosta on tulossa tärkeä osa tehokasta ja vaikuttavaa terveydenhuollon toimitusta. Hyödyntämällä hyvinvoinnin ja sairauksien estämisen parhaita käytäntöjä, tietoiset kuluttajat voivat parantaa tuloksia dramaattisesti ja vähentää kustannuksia. Tämä strategia on ollut menestyksekäs perusterveydenhuollon jakelussa; kuitenkin mielenterveysalueella on tehty vain vähän työtä. Tietoille ja ohjeille on selvästi määritelty tarve auttaa mielenterveyden kuluttajia saamaan parempaa koulutusta oman hoidon hallinnassa.

Tämä julkaisu Mielenterveyden palauttaminen: Omatoiminen opas

instagram viewer
, tunnistaa toiminnot ja strategiat, joita ihmiset voivat käyttää auttamaan omien mielisairauksiensa ja palveluidensa hallinnassa. Tämän kirjasen tarkoituksena on tukea ja tehostaa valtakunnallista keskittymistä mielenterveysongelmien auttamiseen ja toipumiseen. Se perustuu psykiatrisiin oireisiin osallistuvien ihmisten laajasti raportoituihin päivittäisiin kokemuksiin ja siihen, kuinka he saavat hyvin ja pysyvät hyvinä.

Esitteessä on käytännöllisiä vaiheita, jotka ihmisten on pidettävä mielessä työskennellessään oman toipumisen parissa. Näitä ovat esimerkiksi: hyvän lääketieteellisen hoidon ja hoidon saaminen; lääkkeiden tehokkaan päätöksenteon ja hallinnan varmistaminen; erityisten yksinkertaisten, turvallisten, ilmaisten tai edullisten työkalujen käyttö oireiden lievittämiseen; vahvan tukijärjestelmän rakentaminen ja ylläpitäminen; kehitetään ja käytetään kattava suunnitelma psykiatristen oireiden seuraamiseksi ja niihin reagoimiseksi sekä jatkuvan mielenterveyden ylläpitämiseksi; ja hyvinvointia lisäävän elämäntavan kehittäminen.

Mielenterveyden kuluttajien on tärkeää osallistua kaikkiin omaan hoitoon liittyviin näkökohtiin ja saada siihen tarvittavat välineet ja tiedot. Toivomme, että tämä kirjasemme tarjoaa omaehtoisia taitoja ja strategioita mielenterveysongelmien saaneiden ihmisten auttamiseksi saavuttamaan uudet vakauden, palautumisen ja hyvinvoinnin tasot.

Joseph H. Autry III, varatoimitusjohtaja
Päihdehuollon ja mielenterveyspalveluiden hallinto

Bernard S. Arons, M.D.
Johtaja
Mielenterveyspalvelujen keskus

esittely

Jos sinulla on huolestuttavia, epämiellyttäviä tai vakavia tunne- tai psykiatrisia oireita, tämä esite sisältää hyödyllisiä tietoja asioista, joita voit tehdä itsesi parantamiseksi. Se täydentää ammatillista kohteluasi eikä korvaa sitä. Älä koskaan lopeta lääkkeiden käyttöä huolellisesti harkitsematta ja saamatta lääkäriltäsi ja muilta tukijoilta neuvoja. Älä koskaan lopeta yhtäkkiä lääkitystä. On olemassa protokollia, joita on noudatettava lääkityksen lopettamisessa tai vaihtamisessa.

Kaikki tämän kirjasen ideat eivät toimi kaikille - käytä niitä, jotka sinusta tuntuvat oikein. Jos jokin ei kuulosta sinulle oikealta, ohita se. Yritä kuitenkin olla hylkäämättä mitään ennen kuin olet harkinnut sitä.

Termi terveydenhuollon tarjoaja tässä esitteessä viittaa henkilöihin tai ihmisiin, jotka olet valinnut tarjoamaan sinulle terveydenhuoltoa.

Katsele itseäsi

Onko sinulle kerrottu, että sinulla on psykiatrinen tai psyykkinen sairaus, kuten masennus, bipolaarinen häiriö tai maaninen masennus, skitsofrenia, raja persoonallisuushäiriö, pakko-oireinen häiriö, dissosiaatiohäiriö, posttraumaattinen stressihäiriö, syömishäiriö tai ahdistus häiriö?

Saako jokin seuraavista tunneista tai kokemuksista tuntemaan itsesi kurjaksi tai pääsemään tapaan tehdä asioita, jotka haluat tehdä suurimman osan tai koko ajan?

    • tunne kuin elämäsi on toivoton ja olet arvoton
    • haluavat lopettaa elämäsi
    • ajattelet että olet niin suuri, että olet maailmankuulu tai että voit tehdä yliluonnollisia asioita
    • ahdistuksen tunne
    • pelkäämällä yleisiä asioita, kuten ulkona tai sisätiloissa käymistä, tai näkemistä tietyissä paikoissa
    • tunne kuin jotain huonoa tapahtuu ja pelkää kaikkea
    • ovat hyvin "järkyttäviä", hermostuneita, jatkuvasti järkyttyneitä ja ärtyviä
    • sinulla on vaikea hallita käyttäytymistäsi
    • kyvyttömyys istua paikallaan
    • tehdä asioita uudestaan ​​ja uudestaan ​​- on erittäin vaikea lopettaa sellaisten asioiden tekeminen kuin käsien pesu, kaiken laskenta tai tarvitsemiesi asioiden kerääminen
    • tekemällä outoja tai riskialttiita asioita - kuten talvivaatteiden kesällä ja kesävaatteiden talvella tai ajamalla liian nopeasti
    • epäillä epätavallisia asioita - kuten televisio tai radio puhuu sinulle tai että julkisten rakennusten savuhälytykset tai digitaaliset kellot kuvaavat sinua
    • sanoa asioita yhä uudelleen, että ei ole mitään järkeä
    • kuulo ääniä päässäsi
    • Näkemäsi asiat, joita tiedät, eivät ole oikeasti siellä
    • tuntuu kuin kaikki olisivat sinua vastaan ​​tai ulkona saadaksesi sinut
    • tuntea olonsa koskematta maailmaan
    • ajanjaksot, jolloin et tiedä mitä on tapahtunut tai kuinka aika on kulunut - et muista olleensa siellä, mutta toiset sanovat olosi
    • tunne kytkettynä vartaloosi
    • ottaa epätavallisen vaikea pitää mielesi tekemästäsi
    • äkillinen tai asteittainen heikentyminen tai lisääntyminen kyvyssäsi ajatella, keskittyä, tehdä päätöksiä ja ymmärtää asioita
    • tunne kuin haluat leikata itsesi tai vahingoittaa itseäsi toisella fyysisellä tavalla

Jos vastasit "kyllä" ensimmäiseen kysymykseen tai vastasit "kyllä" mihin tahansa näistä kokemuksista, tämä esite on tarkoitettu sinulle. Sen tarkoituksena on tarjota hyödyllistä tietoa ja ehdottaa asioita, joita voit tehdä tunteaksesi olosi paremmaksi.

Muistettavat asiat

Muista, ettet ole yksin. Monilla ihmisillä on tällaisia ​​tunteita tai kokemuksia joskus elämässään. Kun tällaisista kokemuksista tulee vakavia, jotkut ihmiset hakevat apua ja hoitoa terveydenhuollon tarjoajilta. Toiset yrittävät selviytyä siitä yksin. Jotkut ihmiset eivät kerro kenellekään mitä he kokevat, koska pelkäävät, että ihmiset eivät ymmärrä ja syyttävät heitä tai kohtelevat heitä huonosti. Muut ihmiset jakavat kokemuksensa ystävien, perheenjäsenten tai työtovereiden kanssa.

Joskus nämä tunteet ja kokemukset ovat niin vakavia, että ystäväsi ja ympärilläsi olevat ihmiset tietävät, että sinulla on heidät, vaikka et ole kertonut heille. Riippumatta tilanteestasi, näihin tunteisiin ja kokemuksiin on erittäin vaikea elää. Ne saattavat estää sinua tekemästä sitä, mitä haluat tehdä elämäsi kanssa, mitä sinun on tehtävä itsellesi ja muille, ja mitä pidät palkitsevasta ja nautinnollisesta.

Kun alat työskennellä auttamaan itseäsi paremmin, on mielessä joitain tärkeitä asioita.

  1. Tulet voimaan paremmin. Tunnet olosi jälleen onnelliseksi. Häiritsevät kokemukset ja tunteet, jotka sinulla on ollut tai ovat, ovat väliaikaisia. Tätä voi olla vaikea uskoa, mutta se on totta. Kukaan ei tiedä kuinka kauan nämä oireet kestävät.
    On kuitenkin paljon asioita, joita voit tehdä lievittääksesi heitä ja saadakseen heidät poistumaan. Haluat muiden apua, mukaan lukien terveydenhuollon tarjoajat, perheenjäsenet ja ystävät oireiden lievittämisessä ja jatkuvaa apua hyvinvoinnin ylläpitämisessä.
  2. Paras aika käsitellä näitä tunteita ja kokemuksia on nyt, ennen kuin ne pahenevat.
  3. Nämä tunteet ja kokemukset eivät ole sinun syytäsi. Muista, että olet yhtä arvokas ja tärkeä kuin kukaan muu.
  4. Kun sinulla on tällaisia ​​tunteita ja kokemuksia, on vaikea ajatella selkeästi ja tehdä hyviä päätöksiä. Jos mahdollista, älä tee suuria päätöksiä - esimerkiksi saadako työpaikka vai vaihdetaanko työpaikka, siirretäänkö tai jätetään kumppani tai ystävä - kunnes tunnet olosi paremmaksi. Jos joudut tekemään joitain tärkeitä päätöksiä, etenkin hoidon saamisesta, kysy neuvoa ystäviltäsi, perheenjäseniltäsi ja terveydenhuollon tarjoajilta.
  5. Vietä aikaa tuntemiesi ihmisten kanssa ja kehitä ystävyyssuhteita ihmisten kanssa, jotka ovat positiivisia, välitämme ja pidät sinusta juuri sellaisella tavalla kuin olet. Joskus ihmisiä, joilla on tällaisia ​​tunteita ja kokemuksia, kohdellaan huonosti ihmisillä, jotka eivät ymmärrä. Yritä olla poissa ihmisistä, jotka kohtelevat sinua huonosti.
  6. Kuuntele terveydenhuollon tarjoajien, ystävien ja perheenjäsenten huolenaiheita ja palautetta jotka yrittävät olla avuliaita, ja työskentelevät heidän kanssaan löytääkseen ratkaisut, jotka tuntevat olon kaikille mukana.
  7. Nämä tunteet ja kokemukset eivät vie henkilökohtaisia ​​perusoikeuksiasi. Sinulla on oikeus
    • kysy mitä haluat, sano kyllä ​​tai ei ja muuta mieltäsi.
    • tehdä virheitä.
    • noudata omia arvoja, normeja ja hengellisiä vakaumuksiasi.
    • ilmaise kaikki tunteesi, sekä positiiviset että negatiiviset, vastuullisella tavalla.
    • pelkää ja epävarma.
    • määrittele, mikä on sinulle tärkeätä, ja tee omat päätöksesi sen perusteella, mitä haluat ja tarvitset.
    • on valitsemasi ystävät ja kiinnostuksen kohteet.
    • ole ainutlaatuinen itsesi ja anna itsesi muuttua ja kasvaa.
    • oma henkilökohtainen tila ja aika.
    • ole turvassa.
    • olla leikkisä ja kevytmielinen.
    • kohdellaan jatkuvasti arvokkaasti, myötätuntoisesti ja kunnioittavasti.
    • tietää suositeltujen lääkkeiden ja hoitojen sivuvaikutukset.
    • kieltäytyä lääkkeistä ja hoidoista, joita sinulle ei voida hyväksyä.
  8. Jos sinulle sanotaan, että seuraavat asiat eivät ole normaalia, älä usko sitä. Ne ovat normaalia. Tällaisia ​​asioita tapahtuu kaikille ja ovat osa ihmistä.
    • Vihastuminen kun provosoidaan
    • Ilmaisee turvallisesti tunteita, kun olet onnellinen, surullinen tai innoissasi
    • Unohtaa asiat
    • Väsyminen ja lannistuminen joskus
    • Haluatko tehdä omia päätöksiä hoidostasi ja elämästäsi
  9. Sinun on otettava vastuu käyttäytymisestäsi ja paranemisesta. Sinulla on oikeus saada niin paljon apua kuin tarvitset, mutta on tärkeää, että otat vastuun.

Mitä tehdä, jos psykiatriset oireesi ovat erittäin vakavia

Jos psykiatriset oireesi ovat niin vakavia, että sinusta tuntuu toivoton ja arvoton koko ajan, tai tunteesi ja kokemukset tuntuvat ylivoimaisilta, tai jos jokin seuraavista koskee sinua, ota heti askel auttaaksesi sinä itse.

  • Tunnet, että elämä ei ole enää elämisen arvoinen.
  • Luulet paljon kuolemasta, sinulla on itsemurha-ajatuksia tai olet suunnitellut kuinka tappaa itsesi.
  • Olet ottamassa paljon riskejä, jotka vaarantavat elämäsi ja / tai muiden hengen.
  • Tunnet loukkaavan itseäsi, satuttaaksesi muita, tuhoavan omaisuuden tai syyllistynyt rikokseen.

Asiat, jotka sinun täytyy tehdä
HETI:

  • Sovita tapaaminen lääkärisi tai muun terveydenhuollon tarjoajan tai mielenterveysviraston kanssa. Jos oireesi tekevät sinusta vaaran itsellesi tai jollekin muulle, vaatii välitöntä hoitoa ja hoitoa. Perheenjäsen tai ystävä voi joutua tekemään tämän sinulle, jos oireesi ovat liian vakavat. Jos käytät lääkkeitä ja uskot, että siitä olisi apua, kysy lääkärintarkastusta.
  • Pyydä ystäviä tai perheenjäseniä pitämään vuorotellen kanssasi, kunnes tunnet olosi paremmaksi. Sitten puhu, pelaa kortteja, katso yhdessä hauska video, kuuntele musiikkia - tee asioita, jotka estävät sinua tuntemasta pahempaa ja voi antaa sinulle helpotusta.
  • Tee joitain yksinkertaisia ​​asioita, joista nautit yleensä, kuten "eksyminen" hyvään kirjaan, katsella kauniita kuvia, pelata lemmikkisi kanssa tai kirjoittaa päiväkirjaasi.

Löydät lisää asioita, jotka valitset tehdäksesi auttaaksesi itseäsi paremmin, tämän kirjasen osiosta: "Lisäasioita, jotka voit tehdä heti, jotta voit tuntea itsesi paremmaksi." Kun opit, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, ja kun ryhdyt toimimaan auttamaan itseäsi entistä nopeammin, huomaat, että vietät yhä enemmän aikaa hyvinvoimiseksi ja vähemmän aikaa huonoksi.

Terveydenhuollon saaminen

Jos mahdollista, ota yhteys lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon tarjoajaan, johon haluat ja luotat. Hän voi auttaa sinua selvittämään, aiheuttaako tunteesi lääketieteellisen sairauden, kuten kilpirauhasen tai diabeteksen. Lisäksi terveydenhuollon tarjoajasi on usein paras lähdesi muunlaiseen apuun. Mitä nopeammin saat apua, sitä nopeammin tunnet olosi paremmaksi.

On aina helpompaa mennä lääkärin puoleen, jos otat mukaasi hyvän ystävän. Ystäväsi voi auttaa sinua muistamaan lääkärin ehdotuksen ja voi tehdä muistiinpanoja, jos haluat muistiinpanojen tekemisen.

Kun vierailet terveydenhuollon tarjoajaasi, ota täydellinen luettelo kaikista lääkkeistä ja muista, joita olet mahdollisesti tekemässä auttaaksesi tunnet itsesi paremmaksi, ja luettelon epätavallisista, epämiellyttävistä tai tuskallisista fyysisistä tai emotionaalisista oireista - vaikka ne eivät tuntu tärkeiltä sinulle. Kuvaile myös elämäsi vaikeita asioita - sekä nyt meneillään olevia että aiemmin tapahtuneita -, jotka voivat vaikuttaa tunteisiisi. Tämä auttaa lääkäriä antamaan sinulle parhaat mahdolliset ohjeet siitä, mitä voit tehdä itsesi auttamiseksi.

Terveydenhuolto-oikeutesi

Lääkäri tai terveydenhuollon tarjoaja tekee palvelua, aivan kuten henkilö, joka asentaa puhelimesi tai korjaa auton. Ainoa ero on, että heillä on kokemusta ja asiantuntemusta terveyskysymysten käsittelystä. Lääkärisi tai muun terveydenhuollon tarjoajan tulee:

  • kuuntele tarkkaan kaikkea mitä sanot ja vastaa kysymyksiisi.
  • olla toiveikas ja rohkaiseva.
  • Suunnittele hoitosi sen perusteella, mitä haluat ja tarvitset.
  • opettaa kuinka auttaa itseäsi.
  • tietää ja olla valmis kokeilemaan uusia tai erilaisia ​​tapoja auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
  • olla valmis keskustelemaan muiden terveydenhuollon ammattilaisten, perheesi jäsenten ja ystävien kanssa ongelmistasi ja siitä, mitä heille voidaan tehdä, jos haluat.

Edellä kuvattujen henkilökohtaisten oikeuksien lisäksi terveydenhuolto-oikeutesi sisältää myös oikeuden

  • päätä itse, mitkä hoidot ovat sinulle hyväksyttäviä ja mitkä eivät.
  • toinen lausunto ilman rangaistusta.
  • vaihda terveydenhuollon tarjoajia - vaikka jotkut terveydenhuoltosuunnitelmat voivat rajoittaa tätä oikeutta.
  • pyydä valitsemasi henkilöä tai ihmisiä olemaan kanssasi, kun näet lääkärisi tai muun terveydenhuollon tarjoajan.

Psykiatristen lääkkeiden käyttö

Lääkäri voi ehdottaa yhtä tai useampaa lääkettä, joiden avulla voit tuntea olosi paremmaksi. Näiden lääkkeiden käytön tulisi olla sinun päätöksesi, mutta ensin tarvitset vastauksia joihinkin tärkeisiin kysymyksiin. Saadaksesi nämä vastaukset, voit kysyä lääkäriltäsi tai apteekista, tarkistaa kirja lääkkeistä kirjastossa tai etsiä luotettavaa tietolähdettä Internetistä. Tarkista vielä kerran terveydenhuollon tarjoajasi ennen lopullisen päätöksen tekemistä.

  • Mitkä ovat tämän lääkkeen yleinen nimi, tuotenimi, tuoteryhmä ja ehdotettu annostustaso?
  • Mitä lääkäri odottaa lääkityksen tekevän? Kuinka kauan sen tekeminen kestää? Kuinka hyvin tämä lääke on toiminut muille ihmisille?
  • Mitkä ovat tämän lääkkeen käytön mahdolliset pitkä- ja lyhytaikaiset sivuvaikutukset? Onko mitään keinoa vähentää näiden sivuvaikutusten riskiä?
  • Mitkä rajoitukset (kuten ajaminen tai tiettyjen ruokien välttäminen) on otettava huomioon käytettäessä tätä lääkettä?
  • Kuinka veren lääketasot tarkistetaan? Mitä testejä tarvitaan ennen lääkkeen ottamista ja lääkkeen ottamisen aikana?
  • Kuinka tiedän, onko annosta muutettava vai lääke lopetettava?
  • Paljonko se maksaa? Onko ohjelmia, jotka auttavat minua kattamaan osan tai kaikki lääkkeiden kustannukset? Onko olemassa halvempaa lääkettä, jota voisin käyttää sen sijaan? Voiko geneerisiä lääkkeitä tai muita lääkkeitä kuin lääkevalmisteita korvata millä tahansa lääkärin ehdotuksella?
  • Onko lääkkeitä tai lisäravinteita, joita minun ei pitäisi käyttää samanaikaisesti näiden kanssa? Entä käsikauppalääkkeet?

Jos oireesi ovat niin pahoja, että sinulla on vaikeuksia näiden tietojen ymmärtämisessä, kysy perheenjäseneltä tai ystäväsi oppimaan lääkkeistä ja auttamaan sinua päättämään, onko tämä oikea hoitosuunta sinä.

Päättäessään lääkityksen vai tietyn hoidon käytöstä, saatat kysyä itseltäsi, ovatko lääkityksen hyödyt suuremmat kuin riskit. Voit myös päättää, että käytät sitä koeaikana ja arvioi sitten uudelleen.

Jos päätät käyttää yhtä tai useampaa lääkettä, sinun on hallittava niitä erittäin huolellisesti parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi ja vakavien ongelmien välttämiseksi. Tehdä tämä:

  • käytä lääkkeitä täsmälleen niin kuin lääkäri ja apteekki on ehdottanut.
  • ilmoita mahdollisista sivuvaikutuksista lääkärillesi ja säilytä muistiinpanoja siitä, mitä koet, kun koet ja mikä on lääkärin vastaus.
  • kerro lääkärillesi milloin tahansa, että et ole pystynyt ottamaan lääkettä jostakin syystä, jotta lääkäri voi kertoa sinulle mitä tehdä - älä tuplaa seuraavaa annosta, ellei lääkäri määrää.
  • Vältä alkoholin tai laittomien huumeiden käyttöä. (Jos olet riippuvainen heistä, kysy lääkäriltäsi apua.)
  • kiinnitä erityistä huomiota elämäntapakysymyksiin, joita ei voida korjata lääkkeillä, kuten stressi, kaaos, huono ruokavalio (mukaan lukien liiallinen sokerin, suolan, kofeiinin käyttö, tupakointi), liikunnan puute, kevyt ja lepo. Jos nämä ovat sinulle ongelmia, sinun on käsiteltävä näitä kysymyksiä jossain vaiheessa, jotta tunnet olosi todella hyväksi. Mutta ota se askel kerrallaan

Lisäasioita, jotka voit tehdä heti, jotta voit tuntea itsesi paremmaksi

On monia yksinkertaisia, turvallisia, edullisia tai ilmaisia ​​asioita, joita voit tehdä auttaaksesi sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Yleisimmät luetellaan tässä. Voit ajatella muita asioita, jotka olet tehnyt auttaaksesi sinua tuntemaan olosi paremmaksi.

  • Kerro hyvälle ystävällesi tai perheenjäsenellesi, miltä sinusta tuntuu. Keskustelu jonkun muun kanssa, jolla on ollut samanlaisia ​​kokemuksia ja tunteita, on erittäin hyödyllistä, koska he ymmärtävät parhaiten, miltä sinusta tuntuu. Kysy ensin heiltä, ​​onko heillä aikaa kuunnella sinua. Pyydä heitä olemaan keskeyttämättä neuvoja, kritiikkiä tai tuomioita. Kerro heille, että kun olet käynyt puhumisen, haluat keskustella tilanteesta, mutta ensin sinun on puhuttava keskeytyksettä auttaaksesi itseäsi paremmin.
  • Jos sinulla on mielenterveyden tarjoaja, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi, kerro hänelle miten tunnet ja kysy neuvoa ja tukea. Jos sinulla ei ole terveydenhuollon tarjoajaa ja haluat nähdä jonkun ammattimaisesti, ota yhteyttä paikalliseen mielenterveysvirastoon. (Puhelinnumero löytyy puhelinluettelosi keltaisilta sivuilta kohtaan Mielenterveyspalvelut. Vaihtoehtoisesti voit ottaa yhteyttä tämän esitteen takaosassa mainittuihin resursseihin.) Liukumaksumaksut ja ilmaiset palvelut ovat usein saatavissa.
  • Vietä aikaa nauttimiesi ihmisten kanssa - ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi hyvältä. Vältä ihmisiä, jotka eivät ole kannattavia. Älä anna itsesi loukkaantumisen fyysisesti tai henkisesti millään tavalla. Jos sinut pahoinpidellään, seksuaalisesti hyväksikäytetään, huutaa tai kärsit muunlaisesta väärinkäytöstä, kysy lääkäriltäsi tai kriisi neuvonantaja auttaa sinua selvittämään, kuinka pääset eroon siitä, kuka väärinkäyttää sinua tai kuinka voit saada toisen henkilön lopettamaan väärinkäytöt.
  • Pyydä perheenjäsentä tai ystävää ottamaan haltuun kaikki tai kaikki tarvitsemasi asiat useiden päivien ajan - kuten huolehtiminen lapsista, kotitöistä ja työhön liittyvistä tehtävistä - joten sinulla on aikaa tehdä tarvitsemasi asiat sinä itse.
  • Lue mitä koet. Tämän avulla voit tehdä hyviä päätöksiä elämäsi kaikista osista, kuten: hoidostasi; miten ja missä aiot asua; kenen kanssa aiot asua; miten saat ja käytät rahaa; läheiset suhteesi; ja vanhemmuuteen liittyvät kysymykset. Voit tehdä tämän lukemalla esitteitä, joita saatat löytää lääkärin vastaanotolta tai terveydenhuollon laitokselta; tarkista aiheeseen liittyvät kirjat, artikkelit, video- ja ääninauhat (kirjasto on usein hyvä lähde näille resursseille); puhua muille, joilla on ollut samanlaisia ​​kokemuksia, ja terveydenhuollon ammattilaisille; Etsi internetistä; ja osallistua tukiryhmiin, työpajoihin tai luentoihin. Jos sinulla on niin vaikea aika, että et voi tehdä tätä, pyydä perheenjäsentä tai ystävääsi tekemään se kanssasi tai sinulle. Tämä voi olla vaikeaa sinulle, jos et yleensä pyydä keneltäkään suosiota. Yritä ymmärtää, että muut ovat usein mielellään tekemässä jotain sinulle, jos tietävät sen auttavan.
  • Hanki harjoitusta. Mikä tahansa liike, jopa hidas liike, auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi - kiivetä portaita, kävellä, lakaista lattiaa. Älä kuitenkaan liioittele sitä.
  • Jos mahdollista, viettää ainakin puoli tuntia ulkona joka päivä, vaikka se olisi pilvistä tai sateista. Anna kodillesi tai työpaikallesi mahdollisimman paljon valoa - vieritä sävyjä, kytke valot päälle.
  • Syö terveellistä ruokaa. Rajoita sokerin, kofeiinin (kahvi, tee, suklaa, sooda) alkoholin ja voimakkaasti suolaisten ruokien käyttöä. Jos et halua ruoanlaitosta, pyydä perheenjäsentä tai ystävääsi tekemään ruokaa sinulle, tilaa tilaamaan tai tee terveellinen jäädytetty päivällinen.
  • Tee joka päivä jotain mitä todella nautit, jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi - kuten työskentele puutarhassasi, katsele hauskaa video, pelaaminen lemmikkisi kanssa, osta itsellesi herkku kuten uusi CD tai aikakauslehti, luet hyvää kirjaa tai katsot palloa peli. Se voi olla yksinkertainen, ilmainen aktiviteetti, kuten kuun nousun seuraaminen, kukkien tuoksu tai käveleminen paljain jaloin nurmikolla. Se voi olla luovaa toimintaa, kuten neulonta-, virkkaus- tai puuntyöprojektissa työskentely, kuvan maalaaminen tai soittimen soittaminen. Pidä näitä aktiviteetteja varten tarvitsemasi esineet käsillä, jotta ne ovat käytettävissä, kun tarvitset niitä. Voi olla hyödyllistä laatia luettelo nautista asioista ja lisätä sitä jatkuvasti.
    Siirry sitten luetteloon, kun tunnet olosi niin huonoksi, että et muista asioita, joista nautit.
  • Rentoutua! Istu mukavassa tuolissa, löysä tiukka vaatetus ja tee useita syviä hengityksiä. Keskittämällä huomio varpaisiisi jokaiselle vartaloosi ja anna sen rentoutua. Kun olet rentoutunut koko kehosi, huomaa, miltä sinusta tuntuu. Keskitä sitten huomio muutaman minuutin ajan suosikki kohtaukseen, kuten lämmin päivä keväällä tai kävely merellä, ennen kuin palaat muihin aktiviteetteihin.

Jos sinulla on unihäiriöitä, kokeile joitain seuraavista ehdotuksista.

  • Kuuntele rauhoittavaa musiikkia, kun makuut.
  • Syötä runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten maitotuotteita ja vihreitä lehtivihanneksia, tai ota kalsiumlisää.
  • Vältä alkoholia - se auttaa sinua nukkumaan, mutta saattaa aiheuttaa heräämisen aikaisin.
  • Vältä nukkumista myöhään aamulla ja pitkien nukkumiseen päivän aikana.
  • Ennen nukkumaan menoa:
    • Vältä raskaita aterioita, rasittavaa toimintaa, kofeiinia ja nikotiinia
    • lue rauhoittava kirja
    • ottaa lämmin kylpy
    • juo lasillinen lämmintä maitoa, syö kalkkunaa ja / tai juo kuppi kamomillateetä.

Pidä elämäsi mahdollisimman yksinkertaisena. Jos sitä ei oikeastaan ​​tarvitse tehdä, älä tee sitä. Opi, että on oikein sanoa "ei", jos et voi tai ei halua tehdä jotain, mutta älä vältä vastuita, kuten hyvää huolta itsestäsi ja lapsistasi. Hanki apua näihin vastuisiin tarvittaessa.

Pyrkää muuttamaan negatiiviset ajatuksesi positiivisiksi. Jokaisella on kielteisiä ajatuksia, jotka he ovat oppineet, yleensä nuorena. Kun tunnet olosi huonoksi, nämä negatiiviset ajatukset voivat tehdä sinusta tunteen pahemmalta. Esimerkiksi, jos huomaat ajattelevasi: "En koskaan tunnu paremmalta", yritä sanoa: "Tunnen oloni hyväksi" sen sijaan. Muut yleiset kielteiset ajatukset ja positiiviset vastaukset:

Negatiivinen ajatus Positiivinen vastaus
Kukaan ei pidä minusta. Monet ihmiset kuten minä.
Olen arvoton. Olen arvokas henkilö.
Olen luuseri. Olen voittaja.
En voi tehdä mitään oikein. Teen monia asioita oikein.

Toista positiiviset vastaukset uudestaan ​​ja uudestaan.

Aina kun sinulla on negatiivinen ajatus, korvaa se positiivisella.

Tekemistä, kun haluat paremmin pitää itsesi hyvin

Kun tunnet olosi paremmaksi, tee suunnitelmia käyttämällä edellisen osan ideoita, jotka auttavat sinua pitämään itsesi hyvin. Sisällytä yksinkertaiset luettelot:

  • muistuttaa itsellesi asioista, jotka sinun on tehtävä joka päivä - kuten saada puolen tunnin liikunta ja syödä kolme terveellistä ateriaa;
  • muistuttaa itsellesi asioista, joita et ehkä tarvitse tehdä päivittäin, mutta jos kaipaat niitä, ne aiheuttavat stressiä elämässäsi, kuten uiminen, ruuan ostaminen, laskujen maksaminen tai kodin siivoaminen;
  • tapahtumista tai tilanteista, jotka voivat tehdä sinusta huonomman tunteen, jos he tulevat esiin, kuten taistelu perheenjäsenen, terveydenhuollon tarjoajan tai sosiaalityöntekijän kanssa, iso laskun saaminen tai työpaikan menetys. Sitten luetella tehtävät tehtävät (rentoutua, puhua ystävällesi, soittaa kitaraa), jos nämä asiat tapahtuvat, jotta et alkaisi pahoillani;
  • varhaisvaroitusmerkeistä, jotka osoittavat, että olet alkamassa tuntea olosi huonommaksi - kuten aina väsymyksesi, nukkuminen liikaa, ylensyöminen, asioiden pudottaminen ja kadottaminen. Sitten luetella tehtävät asiat (saada enemmän lepoa, viettää aikaa, sopia tapaamisesta terveydenhuollon tarjoajasi kanssa, leikata kofeiinia) auttaaksesi sinua tuntemaan olosi paremmaksi;
  • merkkejä siitä, että asiat ovat pahenemassa, kuten tunne hyvin masentuneesta, kyvyttömyys nousta sängystä aamulla tai tunne kaikesta negatiivisena. Sitten luetelkaa tehtävät, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi nopeasti paremmaksi (saada joku pysymään kanssasi, viettää ylimääräistä aikaa tekemäsi asioiden tekemiseen, ottaa yhteyttä lääkäriisi);
  • tietoa, jota muut voivat käyttää, jos et pysty huolehtimaan itsestäsi tai pitämään itseäsi turvassa, kuten merkkejä, jotka osoittavat, että tarvitset heidän apuaan, kuka sinä haluat auttaa sinua (antaa jäljennökset luettelosta jokaiselle näistä henkilöistä), lääkärisi tai muun mielenterveysammattilaisen ja apteekkarin nimet, kaikki reseptit ja käsikauppalääkkeet, asiat, joita muut voivat tehdä auttaaksesi sinua tuntemaan olosi paremmaksi tai pitämään sinut turvassa, ja asiat, joita et halua muiden tekevän tai jotka saattavat saada sinut tuntemaan huonompi.

Tiivistettynä:
Älä yritä tehdä kaikkea tai tehdä kaikkia tässä kirjasessa ehdotettuja muutoksia kerralla. Voit sisällyttää ne elämääsi vähitellen. Kun teet, huomaat, että tunnet olosi paremmaksi.

jatkaa: Luettelo lisäresursseista ja organisaatioista

Seuraava: Ennaltaehkäisyn ja palautumisen toimintasuunnitelma: Omaapuopas

Lisäresursseja

Kuluttajaorganisaatio ja verkottumisen teknisen avun keskus
(Contac)
Postitoimisto Laatikko 11000
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (faksi)
Verkkosivusto: www.contac.org

Masennus- ja kaksisuuntainen tukiliitto (DBSA)
(entinen kansallinen masennus- ja maanis-masennusyhdistys)
730 N. Franklin Street, Suite 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Verkkosivusto: www.dbsalliance.org

Psyykkisesti sairaiden kansallinen liitto (NAMI)
(Erityinen tukikeskus)
Kolonialainen paikka kolme
2107 Wilson Boulevard, Suite 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Verkkosivusto: www.nami.org

Kansallinen valtuuttamiskeskus
599 Canal Street, 5 itään
Lawrence, MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (faksi)
Verkkosivusto: www.power2u.org

Kansallinen mielenterveysyhdistys (NMHA)
(Kuluttajatuen teknisen avun keskus)
2001 N. Beauregard Street - 12. kerros
Alexandria, VA 22311
(800) 969-NMHA tai 6642
Verkkosivusto: www.nmha.org

Kansalliset mielenterveyden kuluttajat
Omaapuvälitys
1211 Chestnut Street, Suite 1207
Philadelphia, PA 19107
1 (800) 553-4539 (ääni)
(215) 636 - 6312 (faksi)
sähköposti: [email protected]
Verkkosivusto: www.mhselfhelp.org

SAMHSAn kansallinen mielenterveyden tietokeskus
Postitoimisto Laatikko 42557
Washington, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (ääni)
Verkkosivusto: mentalhealth.samhsa.gov

Päihdehuollon ja mielenterveyspalveluiden hallinto (SAMHSA)
Mielenterveyspalvelujen keskus
Verkkosivusto: www.samhsa.gov

Tässä asiakirjassa luetellut resurssit eivät ole CMHS / SAMHSA / HHS: n hyväksymiä, eivätkä nämä resurssit ole tyhjentäviä. Organisaatioon, johon ei viitata, ei voida sanoa mitään.

Kiitokset

Tätä julkaisua rahoitti Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluiden laitos (DHHS), päihteiden väärinkäyttö ja mielenterveyspalvelut Hallinto (SAMHSA), mielenterveyspalveluiden keskus (CMHS), valmistaja: Mary Ellen Copeland, M.S., M.A., sopimuksen numerolla 98M0024261D. Monille mielenterveyden kuluttajille, jotka työskentelivät projektin parissa, annetaan tunnustus neuvoja ja ehdotuksia.

Vastuuvapauslauseke
Tässä asiakirjassa ilmaistut mielipiteet heijastavat kirjoittajan henkilökohtaisia ​​mielipiteitä, eikä niitä ole tarkoitettu edustavat CMHS: n, SAMHSA: n, DHHS: n tai muiden liittovaltion virastojen tai toimistojen näkemyksiä, kantoja tai politiikkoja Hallitus.

Julkista aluetta koskeva ilmoitus
Kaikki tässä raportissa esiintyvä materiaali on julkista ja sitä voidaan kopioida tai kopioida ilman SAMHSA: n lupaa. Lähteen viittaus on arvostettu.

Lisätietoja tästä asiakirjasta saat soittamalla SAMHSA: n kansalliseen mielenterveyspalveluiden tietokeskukseen puhelinnumerolla 1-800-789-2647.

Alkuperäinen toimisto
Ulkoisen yhteyshenkilön toimisto
Mielenterveyspalvelujen keskus
Päihteiden väärinkäyttö ja mielenterveys
Palvelujen hallinto
5600 Fishers Lane, huone 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3504

Lähde: Päihdehuollon ja mielenterveyspalveluiden hallinto

Seuraava: Ennaltaehkäisyn ja palautumisen toimintasuunnitelma: Omaapuopas