Hengitysharjoitukset stressin vähentämiseksi
Oikea hengitys voi vähentää stressiä ja ahdistustasoa. Opi hengityksestä ja stressistä sekä hengitysmenetelmistä rentoutumisen helpottamiseksi.
Hengityksen ensisijainen tehtävä on kaasunvaihto: solumme tarvitsevat happea ja niiden jätetuotteet, hiilidioksidi, on karkotettava. Hengitys on automaattinen kehon toiminta, jota ohjaa aivojen hengityskeskus. Voimme kuitenkin myös tietoisesti muuttaa hengitysnopeutta.
Eri kulttuureista tulevat erilaiset paranemisjärjestelmät ovat jo kauan ymmärtäneet hengityksen paranemisedut, mukaan lukien jooga, Tai Chi ja eräät meditaation muodot. Monet kokonaisvaltaiset harjoittajat uskovat, että hengitys on linkki fyysisen kehon ja eteerisen mielen välille ja että henkinen oivallukset on mahdollista tietoisen hengityksen kautta.
Filosofiasta riippumatta tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että oikea hengitys voi auttaa hallitsemaan stressiä ja stressiin liittyviä tiloja rauhoittamalla autonomista hermostoa.
Monenlaisia häiriöitä
Hallitun hengityksen käyttö keinona edistää rentoutumista voi auttaa hallitsemaan erilaisia häiriöitä, mukaan lukien:
- levottomuus
- Astma
- Krooninen väsymysoireyhtymä
- Krooninen kipu
- Korkea verenpaine
- Unettomuus
- Paniikkikohtaukset
- Jotkut iho-olosuhteet, kuten ekseema
- Stressi.
Kuinka hengitämme
Pysyäkseen täytettynä keuhkot luottavat tyhjiöön rinnan sisällä. Kalvo on keuhkojen alapuolella oleva lihaslevy. Kun hengitämme, kalvo supistuu ja rentoutuu. Tämä paineen muutos tarkoittaa, että ilma imeytyy keuhkoihin hengitettynä ja "työnnetään" ulos keuhkoista uloshengityksen yhteydessä.
Kylkien väliset lihakset kylkiluiden välillä auttavat muuttamaan sisäistä painetta nostamalla ja rentouttamalla kylkiluuta rytmissä pallean kanssa. Kalvon taivuttaminen vaatii alavatsan käyttöä. Jos vatsasi liikkuu varovasti sisään ja ulos hengitettäessä, hengität oikein.
Hengitys ja stressi
Aivot asettavat hengitysnopeuden hiilidioksiditasojen eikä happitasojen mukaan. Kun henkilö on stressissä, hänen hengityskuvansa muuttuu. Tyypillisesti ahdistunut ihminen ottaa pieniä, matalia hengityksiä käyttämällä hartioitaan kuin palleaan ilman siirtämiseksi keuhkoihin ja ulos. Tämä hengitystyyli tyhjentää liian paljon hiilidioksidia verestä ja häiritsee kehon kaasutasapainoa. Matala ylihengitys - tai hyperventilaatio - voi pidentää ahdistuksen tunteita lisäämällä stressin fyysisiä oireita, mukaan lukien:
- Rintakehän tiiviys
- Jatkuva väsymys
- Pyörtyminen ja huimaus
- Tunne paniikkia
- Päänsärky
- Sydämentykytyksiä
- Unettomuus
- Lihaskipu, nykiminen tai jäykkyys
- Pistely, tunnottomuus ja kylmät kädet ja kasvot.
Rentoutumisvaste
Kun henkilö on rento, hänen hengitys on nenän kautta, hidas, tasainen ja lempeä. Rentoutuneen hengitysmallin tarkoituksellinen jäljitteleminen näyttää rauhoittavan autonomista hermostoa, joka hallitsee tahattomia kehon toimintoja. Fysiologiset muutokset voivat sisältää:
- Alennettu verenpaine ja syke
- Alennetut määrät stressihormoneja
- Vähentynyt maitohapon kertyminen lihaskudokseen
- Tasapainotetut happi- ja hiilidioksiditasot veressä
- Parempi immuunijärjestelmän toiminta
- Lisääntynyt fyysinen energia
- Rauhallisuuden ja hyvinvoinnin tunteet.
Vatsan hengitys
Rentoutumisen aikaansaamiseksi on olemassa erilaisia hengitysmenetelmiä. Pohjimmiltaan yleinen tavoite on siirtyä rinnan ylähengityksestä vatsan hengittämiseen. Tarvitset hiljaisen, rento ympäristön, jossa sinua ei häiritä 10 - 20 minuuttia. Aseta hälytys, jos et halua menettää ajan seurantaa.
Istu mukavasti ja nosta rintakehäsi laajentaaksesi rintaasi. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsasi. Ota huomioon, kuinka rintakehäsi ja vatsasi liikkuvat, kun hengität. Keskity hengitykseesi ja yritä hengittää sisään ja ulos varovasti nenän kautta. Rintakehäsi ja vatsasi tulee olla paikallaan, jotta kalvo voi toimia tehokkaammin vatsan kanssa ja vähemmän rintakehäsi kanssa.
Anna jokaisella hengityksellä mahdolliset kehon jännitykset liukastua. Kun hengität hitaasti ja vatsasi kanssa, istu hiljaa ja nauti fyysisen rentoutumisen tunteesta.
Erityiset näkökohdat
Jotkut ihmiset havaitsevat, että hengitykseen keskittyminen todella aiheuttaa paniikkia ja hyperventilaatiota. Jos näin on, etsi toinen tapa rentoutua.
Mistä saada apua
- Lääkärisi
- Stressinhallinnan asiantuntija, kuten psykologi
- Buteyko-harjoittaja.
Asiat muistettava
- Matala, rinnan yläosa hengitys on osa tyypillistä stressivastetta.
- Stressivaste voidaan kytkeä pois päältä tietoisesti hengittämällä kalvon avulla.
- Vatsan hengitys kytkeytyy autonomiseen hermostoon ja rohkaisee sitä rentoutumaan, mikä tuottaa erilaisia terveyshyötyjä.
takaisin: Vaihtoehtoisen lääketieteen koti ~ Vaihtoehtoisen lääketieteen hoidot
