Kuinka uni nukkuu itsetuntoasi

Tämä on herätyspuheesi - kirjaimellisesti. Liian pienellä unella ajamisella voi olla haitallisia vaikutuksia mieliin, vartaloosi ja aivoihin. Olemme vuosien ajan tietäneet sen unenpuute haittasi henkistä ja fyysistä terveyttämme ja nyt huolestuttavampi tutkimus on yhdistänyt unen puuttumisen korkeampaan stressiin, matalaan itsetunto, fyysisiä terveyskysymyksiä ja jopa aivovaurioita.

Unihäiriö heikentää normaalia kykyämme vastata päivittäisiin pahenemisiin ja haasteisiin aiheuttaen stressisyklin kuluttavan meidät. Yksi häiriintynyt yö laskee "stressin havaitsemisen" kynnystä. Kun olet kuollut väsynyt, tai on ollut viikkoja levottomia yötä, vain suorittaa käsky tai vastata toiseen sähköpostiviestiin on ylivoimainen. Turhautuminen ja turmeltuminen tekevät sinusta vähemmän kykenevän ja vähemmän tehokkaan päivittäisessä urassasi.

Vieläkin huolestuttavampaa on, miten se vaikuttaa aivoihin ajan myötä. Viikolla julkaistu tutkimus Journal of Neurosciencehavaitsivat, että hereillä pysyminen tappaa hiirien aivosolut, ja tutkijoiden mukaan se saattaa tehdä saman ihmisillä. Se on ensimmäinen tutkimus, joka osoittaa, että unen menetys voi johtaa peruuttamattomiin vahinkoihin.

Monille amerikkalaisille on melkein mahdotonta nukkua riittävästi. Ei vain siksi, että he eivät löydä aikaa, mutta heidän aivonsa eivät sulkeudu heti osuessaan arkkeihin. Päivän liiallinen ajatteleminen, yksin ajatusidesi ajaminen ja uuden nukkumattoman yön tai kasvun aamun johtaminen lisäävät sekoitusta. Stressi ja kiireinen aikataulu vaikeuttavat tarvitsemiesi zzzien saamista. Ajan myötä kortisolin nousut aiheuttavat muutoksia muissa hormoneissa (kuten DHEA, estrogeeni, progesteroni ja testosteroni) sekä heikentävää välittäjäaineiden saatavuutta. Tämä johtaa usein unesyklihäiriöihin, jotka aiheuttavat sitten lisää stressiä keholle ja sykli jatkuu.

Yhteys itsetunnon ja unen välillä

Unihäiriöt lisäävät todennäköisyyttäsi olla liian herkkä. Ystävä, joka ei kirjoita tekstiviestejä tuntikausia, saattaa alkaa joutua ihosi alle, mikä voi johtaa pelkoun tai turhautumiseen ja lisää epäilyksiä itsestään. Lisää lisää yötä ala-par-nukkuvuuteen ja olet valmis tuntemaan olevansa vähemmän yhteydessä itseesi, tavoitteisiisi ja herkempi ulkomaailmaan.

Ärtyneisyys muuttuu yleisemmäksi. Sinulla on vähemmän kärsivällisyyttä ihmisissä, tilanteissa ja toimit usein ulos tai vihastut itseäsi turhautuneisuudesta. Lisääntynyt masennus tai suru voi kehittyä unettomuuden takia, mikä usein vaikuttaa matalaan itsetuntoon. Niille, jotka ovat jo masentuneita tai joilla on muita taustalla olevia mielenterveyshäiriöitä, voi olla, että unihäiriöt pahentavat näitä ongelmia.

Parisuhdeongelmat ystävien tai perheen kanssa voivat haastaa unettomuus. Pienten juttujen antaminen sinulle vahvistaa tunteita, jotka normaalisti työntäisit pois, tekemällä sinusta vähemmän tyytyväisen itsesi ja kumppanin suhteen, mikä voi luoda merkittävän osuman luottamukseen.

7 tapaa saada hyvä uni ja parantaa itsetuntoa

1. Sisällytä lisää taukoja mielenterveyden ja lempeän harjoituksen saavuttamiseksi, jotta aivosi “nollautuvat”. Kun teet tämän, mielen melu ei ole niin vahvistunut yöllä. Voi tuntua "mahdotonta" irtautua päivittäisestä jauhatuksesta, mutta 5-10 minuuttia täällä on osoitettu lataavan aivosi.
2. Tee mietinnössä tarkkaavaisuuden meditaatiota joka päivä. Tämä voi vain istua ja tarkkailla ajatuksiasi myötätuntoisella, tuomitsemattomalla asenteella. headspace ja ZENcast ovat verkkosivustoja, jotka seuraavat sinua.
3. Vähennä kofeiinin määrää, koska se lisää ahdistusta ja voi aiheuttaa häiriöitä nukkumistavoissa. Jos juo kahvia, teetä tai soodaa ja sinulla on ahdistusta, harkitse kofeiinin poistumista tai lopettamista ennen keskipäivää. Kahvi, tee, sooda, energiajuomat ja suklaa pysyvät kehossa keskimäärin kolmesta viiteen tuntiin, mutta ne voivat vaikuttaa joihinkin ihmisiin jopa 12 tuntia myöhemmin. Vaikka et usko, että kofeiini vaikuttaa sinuun, se voi häiritä ja muuttaa unen laatua. Jos tarvitset minua hakemaan noin klo 15.00, täytä polttoaine ruuan kanssa, jotta verensokerisi normalisoituu.
4. Tuuleta tunti ennen nukkumaanmenoa. Ihannetapauksessa tämä olisi kytketty pois päältä, palauttava aika (esim. Rento lukeminen, kylpy tai välityskäytäntö) - jotain indusoimaan rentoutumisvastetta. Uni meditaatiot ovat kaikkialla YouTubessa, ja niitä voi kuunnella makuulla sängyssä. Kuuntele ohjattua unelmavälitystä tai hypnoosia YouTubessa tai rauhoittavaa musiikkia. Älä käytä elektroniikkaa, edes Nookia, tuntia ennen nukkumaanmenoa.
5. Vältä TV: tä, puhelinta, tablettia, sähköposteja, Netflixiä, Hulua, Instagram-syötettäsi ja videopelejä sängyssä. Valo ja aktiivisuus stimuloivat välittäjäaineiden aktiivisuutta. Nukkuminen television ollessa päällä häiritsee unisykliäsi.
6. Pidä huolta päiväkirjaa sängyn vieressä (kynällä varustettu paperityyny). Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa kilpa-ajatusten takia, kirjoita ne muistiin, kiitä mieltäsi muistutuksesta siitä ja kerro aivoillesi, että otat sen huomioon huomenna.
7. Tee huoneesi lepotilasta ystävällinen. Viileä, viihtyisä ja pimeä huone saa kehosi siirtymään lepotilaan. Varmista, että makuuhuoneesi on hiljainen ja että mukavuutesi ovat mukavia auttaaksesi sinua tuntemaan olonsa rentoksi noustessasi sänkyyn.

Mitä johdonmukaisempi nukkumasyklisi on, sitä paremmin tunnet olosi. Älä yritä kiinni viikonloppuna, mikä vain vaikeuttaa sopeutumista tulemaan maanantaina. Yritä pitää nukkumis- ja herätysajat johdonmukaisina. Seuraa unisykliäsi nähdäksesi miten menee ja jaa lääkärisi kanssa, jos sinulla on vaikeuksia.

Kuinka nukut hyvää yötä? Oletko huomannut, että unihäiriöt ovat vahingoittaneet itsetuntoa tai saaneet enemmän stressiä? Kommentoi sitä, mikä on ja ei ole toiminut sinulle.

Pidä hyvää huolta.

Emily on kirjoittanut Ilmaise itseäsi: Teini-ikäisten tyttöjen opas puhumaan ja olemaan kuka olet.Voit käydä Emilyn luona Opastustytön verkkosivusto. Löydät hänet myös Facebook, Google+ ja Viserrys.