Geenien ulkopuolella: Unen, liikunnan ja ruokavalion hyödyntäminen ADHD: n parantamiseksi

50 vuotta sitten puhkaistu ”hyperkineettinen häiriö”, ADHD liittyi ensin hiperaktiivisuuteen ja pelkästään heikkoon impulssien hallintaan. Sittemmin - ja etenkin viimeisen vuosikymmenen aikana - ymmärrysmme kunnosta on kukoistanut; tiedämme nyt, että sen oireet vaihtelevat tarkkaavaisuudesta itsesääntelyyn tunneherkkyys ja sen jälkeen.

Kasvaa lukkovaiheessa tieteellisen ymmärryksemme kanssa ADHD on tietämysmme epigenetiikasta - tutkimus siitä, kuinka elämäntapatekijät, kuten ruokavalio, liikunta ja uni tekevät todellisia, fyysisiä muutoksia ihmisen DNA: han. ADHD on geneettinen häiriö, kyllä. Mutta DNA: n epigeneettiset muutokset vaikuttavat siihen, kuinka voimakkaasti tai heikosti nämä ADHD-geenit ilmenevät päivittäisessä elämässä. (Lisätietoja epigenetiikasta on tämän sarjan osassa I TÄSSÄ.)

Toisin sanoen geenit eivät ole kohtalo. Vaikka geenit vaikuttavat merkittävästi ADHD: hen, ympäristöllä on myös tärkeä rooli sekä syynä että parannuskeinona. Toisin sanoen, perheet voivat vaikuttaa ADHD-oireisiin positiivisesti muuttamalla ympäristöään kolmella yksinkertaisella tavalla: unen, liikunnan ja ruokavalion muutosten avulla. Näin pääset alkuun.

Unen voima

Riittävä uni on valtava hyöty aivoillesi ja kehollesi. Positiivinen unen ja terveyden välinen yhteys on dokumentoitu, mutta lapset ja aikuiset unohtavat unohdetaan liian usein - etenkin ADHD-potilaat, jotka yleensä katsovat sitä ajanhukkaan tai joilla on vaikeuksia hiljentää mieltään yö.

Rauhallinen, palauttava uni on tehokas työkalu mielialan säätelemiseen ja huomion ylläpitämiseen koko päivän ajan. Riittävä uni antaa voiman myös oppimiseen: aivojen kuvantamisen tutkimukset¹ ovat toistuvasti osoittaneet, että aivot ovat erittäin aktiivisia unen aikana, lujittaen ja toistamalla tiedot, jotka ne imevät koko päivän.

[Ilmainen lataus: Sound Sleep Solutions for ADHD]

Kun huonot nukkumistavat on vahvistettu, niitä on vaikea korjata. Lapsilla voi olla käyttäytymiseen liittyviä ongelmia, jotka liittyvät nukkumiseen - tulevat uhkarohkeiksi esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa tai käsitellä ahdistusta yöllä - se voi turhauttaa uupuneita vanhempia, kun he työskentelevät oikean unen aikaansaamiseksi ajoittaa. Vanhemmilla teini-ikäisillä ja aikuisilla voi olla vääntynyt vuorokausirytmi, joka tekee nukkumisesta yöllä - ja heräämisen aikaisin aamulla - erittäin vaikeaksi. Ja kaiken ikäiset ihmiset voivat sabotoida unta jatkuvasti läsnä olevilla näytöillä, jotka häiritsevät aivojen luonnollisia valon reseptoreita, jotka säätelevät hormonien tuotantoa.

Toimintavaiheet nukkumista varten

Noudata nukkumistapoja takaisin raiteillesi noudattamalla näitä vaiheita:

1. Ei näyttöjä - mukaan lukien television, tietokoneen, puhelimen ja videopelilaitteiden - tunnissa ennen nukkumaanmenoa. Hyppysellisesti voit ladata sovelluksia tai ostaa näyttöruutua, jotka korvaavat laitteen valon oranssilla valolla, mikä on vähemmän todennäköistä kuin sininen valo häiritsevän unta. On parasta kuitenkin välttää näytöt kokonaan ennen nukkumaanmenoa.

2. Asenna a unirutiini, joka kestää 30-60 minuuttia, joka tapahtuu joka ilta samaan aikaan. Sen tulisi olla paineettomana ja kiireettömänä, ja sen tulisi päätyä positiiviseen noottiin, jonka avulla sinä tai lapsesi voi ajautua pois rauhallisesti. Lapsille rutiini voi sisältää nukkumistarinan tai erityisen kappaleen vanhemman kanssa. Aikuisille se voi sisältää lämpimän kylpyammeen tai suihkun ottamisen tai kupillisen yrttitee juomisen lukemisen aikana. Voima on toistossa - jos teet samoja asioita joka ilta ennen sängyssä makaamista, kehosi yhdistää nämä toiminnot rauhalliseen, rauhalliseen uneen.

3. Melatoniinilisäaineet voi hyödyttää etenkin vanhempia teini-ikäisiä ja aikuisia, joiden on palautettava vuorokausirytmi. Muista, että melatoniini voi häiritä pienen lapsen nukkumiskierron luonnollista kehitystä. (Itse asiassa, mahdollisten sivuvaikutusten takia, tarkista lääkäriltäsi ennen melatoniinihoidon aloittamista.) Ota melatoniinia muutama tunti ennen unta stimuloidaksesi hormonitasoja nousemaan hitaasti ennen nukkumaanmenoa. Useimmat ihmiset tekevät virheen ottaessaan melatoniinia heti ennen maata, mikä voi johtaa unen viivästymiseen ja aamulla heräämiseen liittyviin vaikeuksiin.

[4 nukkumistuotteet levottomille lapsille]

4. Lapset, joilla on merkittäviä unihäiriöitä, voivat hyötyä lyhyestä käytöstä käyttäytymisterapiaohjelmat erityisesti suunniteltu parantamaan nukkumistapoja. Nämä ohjelmat ovat tyypillisesti halvempia ja aikaa vieviä kuin perinteinen käyttäytymisterapia; Joissakin tapauksissa vanhemmat näkevät parannuksen vain yhden istunnon jälkeen.

Bonusvinkki: Opiskelijat, tarkista muistiinpanosi kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa stimuloidaksesi oppimista entisestään. Jokin tutkimus² on myös tukenut ajatusta ainutlaatuisen miellyttävän tuoksun - kuten piparmintun tai laventelin - levittämisestä sekä opiskellessa että nukkumassa, koska seurauksena oleva yhdistys voi edistää suurempaa pidättymistä.

Liikunta vartaloa ja mieltä varten

Opinnot³ viittaavat siihen, että jatkuva liikunta voi merkittävästi vähentää stressin tai trauman kielteisiä epigeneettisiä vaikutuksia tai jopa kumota ne kokonaan. Fyysinen aktiivisuus myös edistää aivojen kasvua, parantaa aivojen tehokkuutta ja vahvistaa oppimiskykyä. Liikuntaan liittyvät aivomuutokset ovat dramaattisimpia ADHD: hen liittyvillä alueilla: toimeenpaneva toiminta, huomio ja työmuisti.

Tutkimukset osoittavat, että liikunnalla on suurempi vaikutus ADHD-oireisiin kuin ruokavaliolla - yleisemmin edistetyllä hoitostrategialla. Kolme metaanalyyttistä arviota⁴⁵⁶ viime vuonna ovat päätellyt, että vaikka liikuntatutkimus on edelleen pieni verrattuna lääkitykseen tai terapiaan, vaikutus joihinkin ADHD-potilaisiin voi olla poikkeuksellinen.

Silti perheet kamppailevat liikuntatapojen ylläpitämisen kanssa, kun he tuntevat olevansa ajan tai motivaatioon liittyvissä olosuhteissa. ADHD-lapset voivat välttää joukkueurheilua - tai mieluummin videopelejä kuin pelaamista ulkona -, mikä voi heikentää huomattavasti heille riittävän määrän liikuntaa.

Liikunnan toimintasuunnitelma

Noudata näitä vinkkejä rakentaaksesi harjoitusrutiinin ADHD-oireiden parantamiseksi:

1. Ainakin tunnin harjoittelu päivässä, mutta muista: sen ei tarvitse olla kaikki kerralla. tutkimus⁷ ehdottaa, että neljä 15 minuutin pursketta ovat yhtä tehokkaita kuin keskeytymätön tunti, ja saattaa olla helpompaa käyttää kiireiseen aikatauluun.

2. Liikunnan tulisi olla kohtalainen tai voimakas - se tarkoittaa, että sinun tai lapsesi tulee hengittää kovasti, mutta ei uupuneena.

3. Tähtää monipuolinen toiminta jotka sisältävät lihasten oppimisen ja koordinaation, eivät vain aerobista energiaa. Opinnot⁸ osoittavat, että kamppailulajeilla, koripalloilla ja tanssilla on positiivinen vaikutus ADHD-aivoihin.

4. Kaveri ylös. Perheen tai ystävän kanssa treenaaminen lisää todennäköisyyttä pitää kiinni rutiinista.

5. Jos sinä tai lapsesi ei voi pysyä yhdessä toiminnassa, kokeile toista. Älä pelkää koe löytääksesi perheellesi sopivan harjoitteluvaihtoehdon.

6. Kannusta nuorempia lapsia osallistumaan ulkona ja kekseliäs leikki. Sisäurheilussa ei ole mitään vikaa, etenkin kaupunkialueilla asuvilla, mutta lapset ovat paljon todennäköisemmin aktiivisia itsenäisesti, kun pelaavat ulkona.

7. Jopa pieni on parempi kuin ei mitään. Hyväksy epätäydellisyys; Jos sinulla on vaikeuksia noudattaa jäykkää rutiinia, suunna sen sijaan pieniä määriä liikuntaa joka päivä.

Ruokavalion muutokset ADHD: lle

Tiedot osoittavat, että ruokavaliolla on merkittäviä epigeneettisiä vaikutuksia aivoihin. Muutamia keskeisiä havaintoja ovat:

• Aivot ovat enimmäkseen rasvaa, ja neuronien ympärillä olevat rasvasolut osallistuvat voimakkaasti aivojen signalointiin. Vuosikymmenien todisteet ovat osoittaneet omega-3-rasvahapot - löytyy kaloista, pähkinöistä ja muista runsaasti rasvaa sisältävistä ruuista - hyödyllisenä ravintoaineena signaalin voimakkuuden parantamiseksi.
• Myös aivojen signalointi luottaa mikroravinteet, kuten sinkki, rauta ja D-vitamiini. Jos näiden ravintoaineiden pitoisuudet ovat puutteellisia - kuten ne ovat usein lapsilla ja aikuisilla, joilla on ADHD - keskittyminen, huomio ja impulssin hallinta kärsivät.

On kuitenkin haastavaa selvittää ruokavalion tarkka vaikutus ADHD-oireisiin, koska tämän hoidon kokonaisvaikutuskoot ovat hyvin pienet. Tiedämme, että jotkut ihmiset eivät reagoi lainkaan ruokavalion muutoksiin, kun taas toiset osoittavat parannuksia huomattavasti. Ei voida mitenkään tietää, vaikuttavatko ruokavalion muutokset sinuun tai lapsiisi kokeilematta niitä.

Ruokavalion toimintavaiheet

Suurin osa perheistä alkaa alla esitetyistä vähän vaivaa koskevista strategioista, siirrytään sitten voimakkaisiin strategioihin, jos motivaatio, resurssit ja tulokset sallivat.

Pieni vaiva
1. Osta ruokakaupan ulkopinnoilla. Täältä löydät tuoreita jalostamattomia ruokia, joiden avulla perheesi voi vähentää sokerin, keinotekoisten lisäaineiden ja yksinkertaisten hiilihydraattien saantia.

2. Poista tai vähennä kofeiinia, erityisesti lapsille. Aikuiset saattavat huomata, että kofeiini auttaa hallitsemaan ADHD-oireita, ja tämän hypoteesin tueksi on näyttöä. Lasten kannalta liialliseen kofeiinin kulutukseen liittyvät riskit ovat kuitenkin aivan liian suuret - etenkin kun ne yhdistetään korkeisiin sokeripitoisuuksiin, joita usein löytyy energiasta ja virvoitusjuomista.

3. Lisää kylmän veden kaloja tai kalaöljylisäaineita ruokavalioon. On suositeltavaa, että lapset ja aikuiset kuluttavat vähintään 1 000 mg omega-3-rasvahappoja päivässä. Jos syöt lapsesi säännöllisesti kalaa, tämä määrä on helposti saavutettavissa. Jos ei, yritä ottaa päivittäinen kalaöljylisäaine.

Erittäin vaivaa
4. Tarkista veren tasot yleisten mikroravinteiden suhteen. Pyydä lääkäriäsi testaamaan mineraalipuutokset yksinkertaisella verikokeella. Jos tasot ovat alhaiset, keskustele hänen kanssaan täydentämisestä. Älä aloita lisäravinteita - erityisesti rautalisäaineita - tutkimatta ensin pitoisuuksiasi, koska näiden mineraalien ylimääräiset määrät voivat olla vaarallisia lisäravinteen muodossa.

5. Poista käynnistysruoat mukaan lukien sokeri, gluteeni, meijerituotteet ja elintarvikelisäaineet. Poistumisruokavalioita on vaikea ylläpitää - etenkin nirsoille syöjille ja itsenäisille teini-ikäisille - ja ne voivat johtaa ravintoainevajeeseen, jos niitä ei tarkkailla kunnolla. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi poista yksi ruoka kerrallaan (esimerkiksi gluteenia) tai työskentele dieettilääkärin kanssa tasapainoisen ruokavalion varmistamiseksi.

Synergian luominen

Uni, ruokavalio ja liikunta ovat päällekkäisiä ja ovat vuorovaikutuksessa keskenään koko päivän. Ravinteellinen ruoka luo energiaa esimerkiksi intensiivisemmälle liikunnalle, kun taas intensiivinen liikunta valmistelee kehoa paremmin rauhalliseen nukkumiseen. Saat parhaat tulokset, tavoittele positiivinen synergia menetelmistä, jotka löydät tehokkaimmista ja helpoimmin ylläpidettävistä.

Tämä yhdistelmä näyttää erilaiselta kaikille. Kaikkien näiden strategioiden samanaikainen soveltaminen on liian kunnianhimoinen useimmille ihmisille. Keskity sen sijaan vaihtoehtoihin, jotka tekevät eniten järkeä oireisiisi ja elämäntyyliisi - ja muista, että jotain on parempi kuin ei mitään.

Useimmissa tapauksissa uni, ruokavalio ja liikunta eivät korvaa lääkitystä tai terapiaa hoitosuunnitelmassa, eivätkä ne saisi myöskään olla - ne ovat tehokkaimpia täydentävinä hoidoina. Oikein käytettynä ne voivat kuitenkin vähentää lääketarvetta tai vähentää intensiivistä neuvontaa. Riippumatta siitä, millä polulla valitset, on parasta tasapainottaa ammatillinen hoito terveellisten elämäntapojen tarkoituksellisiin valintoihin integroidussa lähestymistavassa hoitoon.

[Ilmainen moniste: Maukas kalaöljy]

---

¹ Duyn, Jeff H. "EEG-FMRI-menetelmät aivoverkkojen tutkimiseen unen aikana." Neurologian rajat, voi. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et ai. "Hajukyvyt hitaalla aalto-unella tapahtuvan deklaratiivisen muistin vahvistumisen aikana." tiede, voi. 315, ei. 5817, syyskuu 2007, s. 1426–1429., Doi: 10.1126 / tiede.1138581.
³ Kashimoto, R. K., et ai. "Fyysinen harjoittelu vaikuttaa rotan aivojen epigeneettiseen ohjelmointiin ja moduloi toistuvan rajoitusstressin aiheuttamaa adaptiivista vastetta." Käyttäytymisen aivotutkimus, voi. 296, 2016, s. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et ai. "Meta-analyyttinen katsaus fyysisten harjoitusten tehokkuudesta kognitiossa henkilöillä, joilla on autismispektrihäiriö ja ADHD." Lehti autismista ja kehityshäiriöistä, voi. 46, ei. 9, 2016, s. 3126-3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et ai. "Fyysisen aktiviteetin vaikutus ADHD: n lapsiin: kvantitatiivinen katsaus kirjallisuuteen." Journal of Applied School Psychology, voi. 33, ei. 2, 2017, s. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., et ai. "Fyysisen harjoituksen vaikutukset tarkkaavaista vajaatoimintaa sairastavilla lapsilla: Satunnaistettujen kontrollikokeiden systemaattinen katsaus ja metaanalyysi." Lapsi: Hoito, terveys ja kehitys, voi. 41, ei. 6, 2015, s. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et ai. "Fysiologiset mukautukset pienimuotoiseen, erittäin intensiiviseen intervallikoulutukseen terveyden ja sairauksien suhteen." The Journal of Physiology, voi. 590, ei. 5. tammikuuta 2012, s. 1077-1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Sekalaisten taistelulajien vaikutukset tarkkaavaisuuden vajaatoimintaa sairastavien miespuolisten lasten käyttäytymiseen." Hofstra University, 2004.

Päivitetty 6. marraskuuta 2019