Et ole täydellinen, joten lopeta yrittäminen olla

”Älä hikoile pieniä asioita” on hyvä neuvo ADHD-potilaille, joista monet yrittävät olla perfektionisti. Ihmiset kertovat meille aina, mitä teimme väärin ja mitä ikävöimme - "Sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota luokassa" tai "Mitä helvettiä sinulla on vialla? Sanoin sinulle vain mitä tehdä ”- joten pyrimme tekemään asioita täydellisesti toivoen, että niitä kehutetaan tai tajutaan selälle. Yritä parhaasi on aina hyvä idea, mutta kun vietät liian paljon aikaa yrittääksesi saavuttaa täydellisyyttä asioissa, jotka eivät sitä vaadi - koska kaipaamme sitä takana olevaa pat: tä - se palaa takaisin. Meillä ei ole määräaikaa ja meitä kritisoidaan tai meillä ei ole aikaa tehdä asioita, jotka sanoimme tekevän.

Täydellisyydellä on paikkansa

Hyvä ensimmäinen askel perfektionismin käsittelemisessä on tunnistaa, kun asetamme standardimme niin korkealle, ettemme pysty täyttämään niitä. Seurauksena on pettymys, ahdistus, stressi, negatiivinen asenne ja motivaation menetys. Jos sinulla on vaikeuksia noudattaa omia standardejasi ja olet turhautunut ja vihainen, on aika asettaa järkevämpiä standardeja ja olla valikoiva, kun haluat olla täydellinen. Jos haet unelmatyötäsi, haluat ”täydentää” saatekirjeesi ja jatkaa. Jos lähetät muistion muistuttaa ihmisiä siivoamaan itsensä taukohuoneessa, väärin sijoitettu pilkku ei ole kaupan murtaja.

Joskus takertuin tehtävän yksityiskohtiin ja olen huolissani tarpeeksi hyvästä työstä, kun tärkein asia on sen tekeminen. Kun tartun pakkomielle merkityksettömien yksityiskohtien suhteen, lopetan ja esitän itselleni seuraavat kysymykset: "Onko sillä todella merkitystä?" "Mikä on pahin, mitä voi tapahtua?" "Jos pahinta tapahtuu, olenko silti kunnossa? ” "Onko tällä asia ensi viikolla vai ensi vuonna?" Tämä rauhoittaa minua, ja voin työskennellä ilman, että sisäinen kriitikoni huutaa minun sisälläni korva. Asiakkaani ovat löytäneet muita tapoja käsitellä perfektionismia.

Marjorie oli stressissä ja pettynyt töihin melkein joka päivä. Hän valitti aloittamisestaan ​​tai projektien lopettamisesta, joiden tekemisen hänen olisi pitänyt olla innoissaan. Hän oli erityisen stressaantunut tulevan suorituskykykatsauksen suhteen ja pelkäsi, että hänet asetetaan suorituskyvyn parannussuunnitelmaan (PIP). Kun kysyin häneltä, miten arvostelu meni, hän sanoi, että oli monia asioita, jotka hän olisi voinut tehdä paremmin. Hän sanoi, ettei häntä ollut vielä laitettu PIP: hen, mutta hän oli varma, että johtuu huonosta suorituksestaan.

Pyysin häntä saamaan kopion tarkistuksesta varmistaakseen, että hän keskittyi työhönsä parannusta vaativiin osiin. Monilla alueilla hän sai 5 viidestä. Hänen alin pistemäärä oli 3, ja niitä oli vain muutama. Oli selvää, että keskiarvo ei ollut tarpeeksi hyvä Marjorielle ja että hän tarvitsi täydellisen pisteet ollakseen tyytyväinen itseensä.

[”Täydellinen on myytti” - ja muut itsetuntoa edistävät tekijät]

Kysyin häneltä, pitäisikö hänen standardinsa olevan liian korkea, estäen nauttimasta siitä, mikä hän on hyvä. Ehdotin, että hän odotti liikaa itseltään. Hän oli yhtä mieltä siitä, että hänen ahdistuksensa ansiosta hänen työnsä ei ollut niin nautinnollista ja että hän vaimensi motivaatiota. Selitin, että perfektionismi aiheuttaa meille epäluottamuslauseita muihin, koska uskomme, että he eivät voi tehdä niin hyviä ja estää meitä kokeilemasta jotain uutta (koska pelkäämme tehdä virheitä).

Kouluttaakseen hänet vähemmän perfektionistiseksi, Marjorie ja minä kirjoitimme seuraavat lausunnot hakemistokortille ja hän luki niitä useita kertoja päivässä:

• "Virheitä tapahtuu varmasti."
• "Muista, ettei kukaan ole täydellinen, edes pomo."
• "Virheen tekeminen ei tee minusta vähemmän, se tekee minusta vain ihmisen."
• "Ei voi olla huono päivä."
• "Koska kiireinen aikataulu, teen melko darn hyvin."

Marjorie tuntui aluksi omituiselta toistaa nämä lausunnot itselleen, mutta mitä enemmän hän lukei korttia, sitä realistisemmaksi hänen näkemyksensä tuli. Hän tunsi tyytyväisyyttään tekemästään työstä, eikä hän enää pelännyt uuden tehtävän aloittamista.

[Näin voit lopettaa itsesi rankaisemisen]

Toisin kuin Marjorie, Carl tiesi perfektionistisista käyttäytymisistään eikä voinut estää itseään hemmottelemasta niitä. Vaikka hänellä oli erinomainen avustus tarkistaa ja muokata töitään, hän jatkoi jokaisen lauseen kirjoittamista pelkääessään, että hän lähettäisi hänen epätoivotun teoksensa, jossa oli kiusallinen virhe, tai että hän ei tekisi yhtä hyvää työtä editoinnissa kuin hän olisi. Hän hukkasi paljon aikaa valitakseen oikean fontin muistiolle ja pakkomielle PowerPoint-esityksen vähäisiä yksityiskohtia. Seurauksena Carl jäi toistuvasti jälkeen työstään.

Kun ehdotin hänen harjoittavansa epätäydellisyyttä, tottuakseen omaan epämukavuuteensa epätäydellisyyden kanssa, hän näytti hämmentyneeltä. Selitin, että on olemassa tapoja, joilla hän voi tehdä tämän.

• Käytä sopimattomia sukkia työskennellä.
• Laita sinappitahna vanhaan solmioon ja kulje se toimistoon.

Keksimme muita tapoja saada viihtyvyys epätäydellisyyteen. Ei kauan ennen kuin Carl tunsi rentoutumista itsensä kanssa ja kasvoi vähemmän tuomitsevaksi toisten suhteen. Hän tuli eräänä päivänä toimistolleni nauraen siitä, että oli saanut kaikki sukkinsäiliönsä sekaansa sopeutumattomiin suksiin ja syytti sitä sydämessäni minusta. Se oli käännekohta.

"On hyvä nauraa siitä", hän sanoi. Tiesin silloin, että Carl oli voittanut taistelun perfektionismia vastaan.

[Ilmainen opas ADHD: n parhaimpiin osiin]

---

Täydelliset harrastukset

Suurimman osan asioita elämässä ei tarvitse tehdä täydellisesti, mutta tässä on viisi asiaa, jotka kannattaa tehdä parhaasi:

1. Olla rehellinen
2. Olla kiltti ja rakastava
3. Ole ennakkoluuloton
4. Palvelun tarjoaminen muille
5. Halukkuus jatkaa etenemistä ADHD-haasteista huolimatta

Sano ei pahaa, ajattele pahaa

Tässä on joitain merkkejä siitä, että annat perfektionismin vaikuttaa elämääsi:

Pitäisi, täytyy, ei koskaan ja aina -lausekkeita

• "Minun ei pitäisi koskaan näyttää siltä, ​​että en tiedä mitä tapahtuu."
• "En saa koskaan unohtaa _."
• "Minun pitäisi olla vapaaehtoinen."
• "Jos haluan, että se tehdään oikein, minun on aina tehtävä se itse."

Kaikki tai ei mitään ajattelua

• "Alle täydellinen ei ole tarpeeksi hyvä."
• "Jos se on tärkeää, minun on annettava sille 110%."

Katastrofinen ajattelu

• "Minua nöyryytetään."
• "Pomoni on järkyttynyt minuun."
• "Hän luulee olevani slob."
• "Hän luulee olevani laiska."

Päivitetty 2. toukokuuta 2019