Menestymisen ajattelutapa ADHD-prokrastinaattoreille, unelmoijoille ja perheille
"En voi tehdä että.”
"En tiennyt mistä aloittaa."
"Minulla ei vain ole aikaa."
"Mutta entä jos epäonnistuu?"
Syyt ei Unelmamme toteuttaminen on runsasta ja valtavaa - mutta harvoin niin vaikea voittaa kuin luulemme. Vaikein osuus? Harjoittamalla aivomme olettamaan paras, ei pahin. Tässä kohtaa kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) siirtyy kuvaan.
"Ole tarkkaavaisempi, kun kohtaat vaikeita tilanteita tai kun huomaat tunteidesi muuttuvan huonompaan suuntaan", ehdottaa Russell Ramsay, tohtori. ”Mieti ajatuksiasi ja kuviasi, jotka menevät läpi mielesi, ja kuinka nämä ajatukset vaikuttavat tunteisiisi ja mitä seurauksena olet tekemässä. Onko näyttöä siitä, että nämä ajatukset ovat totta? Onko olemassa hyödyllisempi, realistisempi tapa ajatella sitä? ”
Tässä leikkaamme viisi yleisimmistä esteistä, jotka seisovat ADHD-potilaiden ja heidän oman henkilökohtaisen menestyksensä välillä, ja ehdotamme CBT-strategiaa tai kahta näiden torjumiseksi.
Haaste # 1: ADHD-viivyttely, jota kehittää oma-epävarmuus
Monet ihmiset, joilla on tarkkaavaisuushäiriöitä (ADHD tai ADD), lykätä laskujen maksamista, töiden suorittamista ja tehdä muita tylsiksi katsomiaan asioita. Mutta toiset lykkäävät tehtävien suorittamisesta ja ovat vakuuttuneita siitä
ei voi tee - usein aiemman kokemuksen takia. Jos olet epäonnistunut jollain tavoin monta kertaa aiemmin, saatat olla haluton yrittämään uudelleen.[Ilmainen lataus: Kuinka viimeistellä tehtäväluettelosi TÄNÄÄN]
Ratkaisu # 1: Kysy itseltäsi, miksi ei?
"Kysy itseltäsi, mitä olettaa tapahtuvan, jos yrität", Ramsay sanoo. ”Onko toisella tavalla tämä mahdollisesti osoittautunut? Jos ystävälläsi on ADHD, miten neuvoisit ja rohkaisit häntä? Miksi olettaa, että sama asia ei toimisi sinulle? "
Ratkaisu # 2: Älä tee vähemmän... Ei, vielä vähemmän
Toinen tapa lykätä viivyttelyä on leikata tehtävät paloiksi. Jos paperikasan läpi käyminen ajattelee: "En koskaan tee kaikkea", sitoudu käymään puoli paalua.
”Pienennä työn tehtävää, kunnes voit sanoa:” Voin tehdä tämän helposti ”, neuvoo Ph.D. Mary Solanto, ADHD-keskuksen johtaja Mount Sinai Medical Centerissä New Yorkissa. "Kun aloitat, tulokset saattavat ajaa sinut eteenpäin ja jatkaa spontaanisti."
Ratkaisu # 3: Aseta ajastin 10: lle
Samanlainen lähestymistapa on ”10 minuutin sääntö”. Sitoudu työskentelemään suuressa työssä vain 10 minuuttia. Kerro itsellesi, että voit lopettaa sen jälkeen syytöntä. Koska aloittaminen on usein vaikein osa, jatkat todennäköisesti. Se antaa sinulle tunteen saavutuksesta, puhumattakaan pienemmästä työstä loppuun.
[Lue tämä: Paras suunnittelija sopimaan mihin tahansa organisaatiotyyliin]
Haaste 2: Tehtäväluettelot, jotka viipyvät ikuisesti
"Ihmiset tekevät tehtävälistoja, mutta eivät koskaan sitoutu tekemään asioita tietyllä hetkellä tiettyyn päivään", sanoo Mary Solanto, tohtori. Sisään Kognitiivinen käyttäytymisterapia aikuisten ADHD: lle, hän sanoo: ”Meillä on sanonta:” Jos sitä ei ole suunnittelijassa, sitä ei ole. ”Pyydämme ihmisiä ajoittamaan asiat, jotka he haluavat suorittaa, ja kehotamme heitä kuljettamaan suunnittelija koko ajan. ”
Ratkaisu # 1: Osta kannettava tietokone
Pidä kaikki tehtäväluettelot yhdessä kannettavassa tietokoneessa. Yhdistä sen tarkistaminen rutiinitoimintoihin, kuten hammasten harjaamiseen, lounaan syömiseen, koiran kävelyyn ja niin edelleen. Tällä tavalla tarkistat luettelot säännöllisesti.
Haaste 3: Tarkennuksen ylläpitäminen ADHD-häiriöiden keskellä
Ratkaisu # 1: Kirjoita se, unohda se
Keskittyä helpommin, Tri Steven Safren suosittelee seuraavaa: Aseta ajastin joka kerta, kun istut alas tylsän tehtävän hoitamiseksi, niin kauan kuin uskot pystyväsi pysymään keskittyneenä. Aina kun häiritsevä ajatus tulee mieleen (yleensä jotain muuta, mitä sinun täytyy tehdä), kirjoita se muistiin. Kerro itsellesi: "Teen tämän myöhemmin", palaa sitten takaisin töihin.
Kun ajastin sammuu, tarkista luettelosi. Jos kirjoittamasi esineet eivät ole tarpeen käsitellä heti, työskentele hiukan pidempään tehtävän kanssa. Palaa takaisin luetteloosi päivän lopussa.
Ratkaisu # 2: Korosta ongelmavyöhykkeesi
Toinen tapa pysyä keskittyneenä, Safren sanoo, on sijoittaa värilliset tarrat häiriötekijöiden lähteille, kuten puhelimeen tai tietokoneeseen. Aina kun havaitset pisteen, kysy itseltäsi: "Teenkö mitä minun pitäisi tehdä?"
Haaste # 4: Pitkäaikaisten tavoitteiden saavuttaminen ilman välittömiä palkintoja
ADHD-potilailla on vaikeuksia saavuttaa pitkäaikaisia tavoitteita. Eikä ihme: uuden kodin säästäminen voi viedä vuosia, kun taas uuden asun halkaisu tuntuu hyvältä heti. Tällainen ajattelu voi johtaa toteutumattomien tavoitteiden toteuttamiseen elinaikana.
Ratkaisu # 1: Kuvittele menestyksen maku, tunne ja haju
"Sinun on tehtävä etäisistä palkkioista enemmän läsnäoloa", Solanto sanoo. ”Yksi tapa tehdä tämä on visualisointi. Kuvittele, mikä olisi tavoitteesi saavuttamisesta, kunnes siitä tulee niin todellinen, niin viskeraalinen, että voit maistaa sen melkein. ”
Opiskelija, joka houkuttelee juhlimaan ystäviensä kirjoittamatta paperia, voi ajatella eteenpäin, kuinka hyvä tuntuu heittää kurssi.
Haaste # 5: ADHD-tappioiden itsehintaluukku
Vuosien alhainen itsetunto aiheuttaa pettymysasenteen: Jos et ole siinä hyvä, miksi yrittää? "Ihmisillä on taipumus keskittyä heikkouksiinsa ja unohtaa vahvuutensa", sanoo Lily Hechtman, M.D., ADHD-tutkimuksen johtaja Montrealin McGill-yliopiston lastenpsykiatrian osastolla.
Ratkaisu # 1: Tee joitain luetteloita
Tämän ongelman ratkaisemiseksi hän suosittelee, että kirjoitat luettelon positiivisista ominaisuuksista - asioista, joita muut ihmiset voivat pitää vahvuuksina. Tunnista sitten yksi henkilökohtainen puutteellisuus - ja tee jotain sen suhteen.
Jos esimerkiksi lopetat projektien tekemisen harvoin, keksiä tehtävä, joka vie useita päiviä. Aseta määräaika ja tee parhaasi noudattaa sitä. Jokainen menestys lisää itsekuvaasi.
Mitä seuraavaksi: Tallenna ja seuraa sisäistä ääntäsi
Jos sinulla on vaikeuksia näiden strategioiden toteuttamisessa, viritä sisäinen äänesi. Sanooko se: "Tiedän vain, että tämä ei toimi, se ei koskaan ennen toiminut"? Jos on, kysy itseltäsi, miksi se ei toiminut. Selvitä, mitä sinun täytyy tehdä toisin. Sitoudu kokeilemaan uutta lähestymistapaa viikon ajan ennen kuin päätät, ettei se ole vaivan arvoista.
Pidä sisäinen äänesi seuraamalla päivittäistä ”ajattelua”. Jaa paperiarkki viiteen sarakkeeseen. Käytä saraketta 1 tallentaaksesi ongelmatilanteissa esiintyviä ajatuksia, sarake 2 kuvaa itse tilannetta, sarake 3 luetteloidaksesi ajatusten herättämät tunteet, sarake neljä luetteloidaksesi tunnistettavat ajatusvääristymät ja sarake viisi luetteloon realistisemmista ajatuksia.
Antakaa itsellesi luotto silloin, kun luotto on maksettava. Jos kiinnität itsesi halveksimaan yhtä saavutuksistasi, tunnusta tämä vääristymäksi. Kun saavutat tavoitteen, palkitse itsesi erityisellä aterialla tai muulla hemmottelulla.
[Lue tämä: 9 tuottavuusvinkkiä helposti häiriintyvälle]
Päivitetty 15. toukokuuta 2019
Vuodesta 1998 lähtien miljoonat vanhemmat ja aikuiset ovat luottaneet ADDituden asiantuntijaohjeisiin ja tukeen parempaan elämiseen ADHD: n ja siihen liittyvien mielenterveystilojen kanssa. Missiomme on olla luotettu neuvonantajasi, horjumaton lähde ymmärrystä ja opastusta kohti hyvinvointia.
Hanki ilmainen kysymys ja ilmainen ADDitude-e-kirja sekä säästä 42% kannen hinnasta.
