Kuinka voittaa viivyttely: ADHD-itseanteeksianto, tietoisuus
K: ”Olen täynnä syyllisyyttä ja häpeää, kun viivyttelen. Vihaan sitä, että tiedän usein, mitä minun on tehtävä, mutta en voi saada ADHD-aivojani tekemään sitä. Kuinka voin käsitellä vatsaa raastavaa häpeää ja lopettaa viivyttelemisen?"
Syyllisyys ja häpeä ovat läheisesti sidoksissa viivyttelyyn, ja monet meistä kamppailevat näiden tunteiden kanssa, kun päätämme lykätä.
Valinta on tässä avainasemassa. Viivyttely on huolestuttavaa, koska ymmärrämme, että olemme tehneet päätöksen turhaan viivyttää tehtävää, joka on saatava tehtyä, ja odotamme, että viivästys tulee kalliiksi. Tämä tekee viivytyksestä syvästi eksistentiaalisen ongelman – kyse on viime kädessä valinnasta olla elämättä haluamaamme elämää. Joskus tämä oivallus yksin raitistaa meidät.
Tarkkaavaisuus on erittäin tärkeää voittamaan viivyttelyn ja siihen liittyvät syyllisyyden ja häpeän tunteet. Mindfulness auttaa kehittämään tuomitsematonta tietoisuutta tunteista, joita syntyy, kun kohtaamme elämässämme erilaisia tehtäviä, mikä auttaa meitä selviytymään niistä. Jos tunnet olosi musertuneeksi ajatus tehtävän suorittamisesta, saatat sanoa itsellesi: "Palaan tähän, kun en tunne itseäni niin ylivoimaiseksi" ja viivyttele. Mutta jos otat tuomitsemattoman asenteen hämmentyneesi kohtaan, saatat sanoa: "Eikö olekin hämmästyttävää, kuinka hämmästynyt olen tuntuu hyvältä nyt?" Kun tunnustamme negatiiviset tunteemme tuomitsematta, reagoimme vähemmän todennäköisesti välttäminen.
Mindfulness opettaa meille, että meillä voi olla tunteita, mutta meidän ei tarvitse olla sitä tunnetta. Mindfulness osoittaa, että negatiiviset tunteet ja niihin liittyvät ajatukset menevät ohi, kuten kaikki ajatukset ja tunteet. Mindfulness kehittää myös huomio- ja tunteiden säätelytaitoja, jotka voivat auttaa lievittämään oireita tarkkaavaisuus- ja yliaktiivisuushäiriö (ADHD).
[Itsetestaus: Kuinka vakavasti viivyttelet?]
Myötätunto itseään kohtaan on myös tärkeää tässä. Emme aina vältä viivyttelyä, ja meidän on annettava itsellemme anteeksi, jos emme täytä odotuksiamme tai aikomuksiamme. Itse asiassa yritämme todennäköisemmin kovemmin seuraavalla tilaisuudella, kun harjoittelemme itse anteeksiantoa. Tiedämme tämän kokeeseen opiskelevien korkeakouluopiskelijoiden tutkimuksesta. Huomasimme – vastoin odotuksiani – että opiskelijat, jotka antoivat itselleen anteeksi viivyttelemisen, itse asiassa viivyttelivät vähemmän valmistautuessaan seuraavaan kokeeseen.1
Seuraavalla kerralla viivyttely ja sen negatiivisia ajatuksia Tule ympärillesi, tunnusta nuo ajatukset, mutta tiedä, että sinun ei tarvitse reagoida niihin. Voit vastata haluamallasi tavalla. Näin alat ottaa elämäsi omistukseen ja voittaa viivyttelyn.
ADHD-viivyttelyn korjaukset: Seuraavat vaiheet
- Katsella: Ajanhallinnan tieteen ymmärtäminen
- Lukea: Kuinka saada asiat valmiiksi juuttumatta
- Ladata: Hallitse elämääsi ja aikataulujasi
Tämän artikkelin sisältö on peräisin osittain ADDitude ADHD Experts -verkkoseminaarista, jonka otsikko on "Lopeta viivyttely ja tee asiat valmiiksi" Timothy A: n kanssa. Pychyl, Ph. D., joka lähetettiin 12. marraskuuta 2014.
Katso artikkelin lähteet
1Wohl, M., Pychyl, T., Bennett, S. (2010). Annan itselleni anteeksi, nyt voin tutkia, kuinka itselle anteeksi antaminen viivyttelystä voi vähentää tulevaa viivytystä. Persoonallisuus ja yksilölliset erot, 48(7), 803-808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029.
TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.
- Viserrys
Vuodesta 1998 lähtien miljoonat vanhemmat ja aikuiset ovat luottaneet ADDituden asiantuntijaohjaukseen ja tukeen elääkseen paremmin ADHD: n ja siihen liittyvien mielenterveysongelmien kanssa. Missiomme on olla luotettava neuvonantajasi, horjumaton ymmärryksen ja opastuksen lähde hyvinvoinnin tiellä.
Hanki ilmainen numero ja ilmainen ADDitude-e-kirja sekä säästät 42 % kansihinnasta.
