Kuinka saada jutut valmiiksi ilman juuttumista

Joka päivä kohtaamme loputtomia tietoja, keskeytyksiä, häiriötekijöitä, työtä ja muita asioita. Kaikki tämä pommittelee yhtä asiaa, joka pysyy rajallisena - aikaa. Asioiden tekeminen on ongelmallista.

Ajanvieminen verkossa on houkutus kaikille, etenkin ADHD-potilaille, mutta se estää asioiden tekemisen. Internet tarjoaa paljon tietoja ongelman ratkaisemiseksi, uteliaisuuden tyydyttämiseksi tai aiheen tutkimiseksi. ADHD-potilaat joutuvat tietometsästykseen ja jännitykseen löytää uusia asioita verkosta. Meidän on asetettava jarrut hakuihimme.

Yksi ADHD-asiakas käytti niin paljon aikaa tutkiessaan, kuinka saada ruoho tahroja pois lapsen farkut, kun hän löysi kesäleirin osallistuakseen hänelle. Hän oppi lopettamaan "syvän ja laajan" menemisen kaikissa ongelmissa. Nyt hän viettää vähemmän aikaa vähävaikutteisiin esineisiin, kuten ruohovärisiin farkut, ja enemmän aikaa etsimään kohteita, kuten ADHD-ystävälliset aamiaiset, joissa on paljon proteiinia.

Tässä on joitain suurimmista haasteista, joita ADHD-potilaat kohtaavat päivittäin, ja ratkaisuni, jotka eivät anna heidän estää sinua tekemästä asioita.

Liian paljon tietoa

Tiedot tulevat meille jatkuvasti, joten niiden sieppaamisesta tulee tärkeämpää kuin koskaan. Meillä oli tapana sanoa: ”Kirjoita se muistiin, kirjoita se muistiin”, mutta liian suuren tiedon aikakaudella on parempia tapoja kirjoittaa asioita myös käsille kirjoittamisen lisäksi.

[Ilmainen lataus: Kuinka rikkoa viivytystapa]

Jos sinun on tallennettava suullisia tietoja, pieniä neuvoja, verkkosivustoja, joita ihmiset heittävät sinulle, tai asioita, jotka haluat muistaa, soita se puhelinvastaajaan ja jätä itsellesi viestejä. Voit käyttää tallenninta myös älypuhelimellasi. Toinen vaihtoehto on muuntaa suullinen tieto tekstiksi, esimerkiksi sovelluksen avulla Lohikäärme sanelu.

Liian häiritty loppuun

Erotettavuus ja toimeenpanovallan haasteet estävät ADHD-potilaita suorittamasta askareita ja tehtäviä. Suosittelen sinulle viimeistele jotain - pieni tehtävä tai jopa jotain suurempaa, jonka kanssa työskentelit eilen - varhain päivällä. Totuus on, että jokaiselle suoritetulle tehtävälle tulee seitsemän uutta tehtävää. Pidä itsesi tasapainossa pyrkimällä realistiseen suhteeseen sulkemisten ja aukkojen välillä. Kun saat jonkun sulkemisen, se tekee loput päivästä mielekästä. Voit sanoa, että olet loppunut tehtävän riippumatta siitä, kuinka loppupäivä menee.

Jos keskeytykset - puhelinsoitto tai puolisosi tai lapsesi pyyntö - häiritsevät sinua tehtävästä, pidä kiinni fyysisestä esineestä (tai pidä yksi näköyhteydessäsi) muistuttaaksesi siitä mitä olit teet. Se keskittää huomionne nopeammin, kun palaat tehtävään. Avaamaton kirjekuori saattaa muistuttaa sinua siitä, että avasit sähköpostia ennen kuin keskeytit. Post-it-huomautus muistuttaa sinua palauttamaan aiemmin tekemäsi aseman, vaikka se olisi tyhjä.

[Tietovisa: Kuinka vakavasti viivästyt?]

Liian tylsää häiritsemään

Jos lykät siivousta komerosta - onko jotain tylsää? - miettiä mitä voit saada. Parempaa vielä, kirjoita voitot alaspäin - palauttamalla noihin käsilaukkuihin jättämäsi rahat, tekemällä tilaa nähdä mitä itse asiassa, verovähennysten saaminen vaatteiden lahjoittamisesta hyväntekeväisyyteen ovat kaikki tapoja sijoittaa itse tulokset.

Tehtäväluettelon ohittaminen

Vanha organisaatiovalmius on ajoittaa tehtäviä. Sinulla on tehtäväluettelo, mutta sinun on linkitettävä asioiden tekeminen siihen, että aika sitoutuu siihen. On tärkeää laatia luettelo tehtävistä asioista, mutta yhtä tärkeää on kirjoittaa tehtäväluettelo kalenteriin.

Jos teet vain tehtäväluettelon, sinulla on noin 40–50 prosentin mahdollisuus suorittaa tehtäviä, mutta jos ajoitat tehtävän, mahdollisuus kasvaa noin 70 prosenttiin.

Kaikki työt näyttävät samalta - tylsiltä

Tee erilaisia ​​asioita erilaisissa paikoissa. Se on ADHD-ystävällinen tapa optimoida keskittyminen ja huomio. Asiakkaani Marsha luopui verojen tekemisestä kotona. Se oli vianmääritys. 1.-3. Huhtikuuta hän muutti paikalliseen hotelliin. Hän vetaa kaikki tietueet huoneeseen hänen kanssaan, kirjautuu sisään kannettavalle tietokoneelle ja levittää kuitit ja paperit sängylle ja lattialle. Hän pysyy siellä, kunnes verot on suoritettu. Hän taukoja liikuntaa ja rentoutua uima-altaassa. Ympäristön muuttaminen teki hänelle suuren muutoksen.

Tunnen joitain ADHD: n ihmisiä, jotka käyvät mutkittelemassa kirjaston rauhassa. Ne olisivat tuottavampia Starbucksin kaltaisessa paikassa, jonkin verran taustamelua. Uuden markkinointisuunnitelman aivoriihi vaatii erilaista ympäristöä kuin hotellihuone tai konferenssisali. Saatat tarvita paljon ikkunoita, paikan etenemiselle, tilaa laittaaksesi tavaroita seinälle. Tietosi syöttäminen Quickeniin voisi tapahtua pienessä, tiukassa, hiljaisessa paikassa, jossa ei ole ikkunoita. Eri tehtävät tarvitsevat eri tason keskittymisen.

”Se on minä vastaan ​​sotku”

On tärkeää organisoida tukitiimi. Sari Solden, kirjan kirjoittaja Naiset, joilla on huomiovaje, sanoo, "Laajenna organisaatiotuki-ideasi sisällyttämällä siihen muita ihmisiä." Lopeta yrittäminen olla tavallinen ihminen, joka pitää sen yhdessä samalla tavalla kuin ihmiset, joilla ei ole ADHD: tä. Tuki saattaa tarkoittaa toista käsisarjaa, jotakuta pitämään moraaliasi ylös tai jotakuta toimimaan passiivisena vartalo kaksinkertaisena.

vartalo kaksinkertainen on joku, joka on fyysisesti läsnä, kun teet tehtävän, mutta ei tee sitä kanssasi. Keho kaksinkertainen on henkilö, jolle sanot: "Täällä teen nyt. Tähän olen keskittynyt. " Kehosi ankkuroi sinut käsillä olevaan tehtävään. Tämän on oltava joku, joka ei ole tuomitseva, joku, joka ei aio sanoa: "Heitä se kaikki pois."

Tehtävän aloittamisen ongelmat

Usein ei ole väliä missä aloitat salauksen purkavan tehtävän. Aloita milloin tahansa huoneessa. Aloittamisen jälkeen jatka kuitenkin jonkinlaisessa loogisessa järjestyksessä. Jos aloitat huoneen vasemmalla puolella, jatka ympyrän vasemmalla puolella. Jos aloitat kaapin ylähyllystä, työskentele alaspäin. Käytä prosessia, joka on asianmukainen, mutta älä huolehdi siitä, mihin aloitat tai kun aloitat, koska ei ole ihanteellista aikaa käsitellä sotkua.

”Suunnittelen tehtävän, mutta ohitan sen”

Järjestelmien järjestämiseen hajoa on monia syitä. Joskus ADHD-potilaat kyllästyvät järjestelmäänsä. He tarvitsevat enemmän erilaisia. Pidä järjestelmäsi, jolla pysyt kolmen kuukauden ajan. Jos tarkistat sitä joka kuukausi, se ajaa sinut hulluksi. Sinun ei tarvitse joutua kunnostamaan sitä kokonaan. Saatat joutua säätämään sitä. Ei ole epätavallista, että ADHD-potilaat uudistavat järjestelmäänsä useammin kuin muut ihmiset.

Kun huolet estävät asioiden tekemisen

Kun aloitat päiväsi, tee kolme ensimmäistä asiaa, jotka huolestuttavat sinua eniten, saadaksesi ne pois lautaselta. Huolen sisäinen häiriötekijä vaikuttaa enemmän ADHD-potilaisiin kuin muihin ihmisiin ja estää heitä tekemästä asioita.

Jos teet jonkin osan sinua huolestuttavasta, tuhoat ahdistuksen. Sano, että sinulla on tehtävä raportti, ja on vaikea aloittaa, ja se aiheuttaa sinulle ahdistusta. Aloita alaviitteet, tee pieni tutkimus, puhu yhdelle asiantuntijalle. Jos murskat ahdistuksen aiheuttaman hitauden, voit jatkaa liikkumista eteenpäin.

Ei voi priorisoida tehtäväluetteloa

Ota vain laukaus tekemällä se. Jos käytät 1, 2 ja 3, ja se on liian kapea, lisää 4: t. Jos käytät A, B ja C, ja se on liian kapea, lisää D. Värien lisääminen on hyvä tehtäväluettelon prioriteettien asettamiseen. Älä käytä enempää kuin neljää väriä, koska se tekee sinusta pähkinöitä. Käytä keltaista, vihreää ja punaista, koska tiedämme, mitä nämä tarkoittavat.

Pidän kolmen sarakkeen tehtäväluettelosta. Yksi "nyt", toinen "pian" ja kolmas merkitty "rasvamahdollisuuksilla". Nyt voi olla tällä viikolla tai seuraavien kahden päivän sisällä. Tehtävä "nyt" tarkoittaa "tänään" tehtävän suorittamiseksi on liian jäykkä. Pian voi tarkoittaa viikon loppua. "Rasvamahdollisuus" voisi tarkoittaa "milloin tahansa".

Älä koskaan noudata määräaikoja

Aikata lisäaika tehtävän suorittamiseen. Sen sijaan, että yrittäisit arvioida tarkasti, kuinka kauan tehtävä vie, sano vain: “Ruuvaa se. Tarvitsen 30 prosenttia enemmän aikaa kaikkeen, mitä suunnittelen, ei väliä mitä. ” Valitse vain numero. Kaksikymmentä prosenttia enemmän, 50 prosenttia enemmän, ja jaa se. Pahinta mitä voi tapahtua on, että lopetat sen aikaisin.

Viestien huono hallinta

Kirjaudu sisään sisään, jos haluat katkaista roskapostin lähteestä catalogchoice.org ja pyydä heitä varoittamaan markkinoijia lopettamaan sinulle juttujen lähettäminen.

Sinulla on vain yksi paikka päiväpostia maihin, ehkä ruokapöydässä. Kyllä, se kasaantuu nopeasti, mutta ainakin tiedät missä se tulee kun päätät puuttua siihen.

Älä avaa roskapostia. Se voi sisältää neljästä seitsemään paperipalaa. Roskaposti kulkee, avaamattomana, suoraan kierrätysastiaan.

[ADHD-opas digitaalisiin mobiilisovelluksiin ja digitaalisiin työkaluihin]

---

Projekti mahdoton? Puhalla se, hajottaa se.

Jos sinulla on tekeillä projekti - sanoisitko esimerkiksi häät -, sen sijaan, että hajotat tehtävät, kokeile ensin räjäyttää asiat. Aseta erilaiset muistilaput satunnaisesti seinälle tai ilmoitustaululle. Sillä ei ole merkitystä, mihin luokkiin he kuuluvat, järjestyksestä tai prioriteetista. Ota se pois päästäsi ja paperille. Jos sinulla ei ole seinää, tee se tietokoneellasi.

Nyt etsiä asioita, joilla on määräaika. Jos suunnittelet häitä, tapahtumapaikka on varattava ensin. Haluat ensin käsitellä asioita, jotka voisivat häiritä tapahtumaa, jos eräpäivä menettää.

Etsi erilaisia ​​tapoja hajottaa asiat. Siellä on asioita, jotka sinun on delegoitava, asioita, joiden on tapahduttava peräkkäin, tai asioita, jotka liittyvät toisiinsa toiminnon mukaan.

Nyt kun olet rikkonut asiat, sinun täytyy nähdä iso kuva uudelleen. Järjestäjät neuvovat asiakkaitaan jakamaan asiat, mutta ADHD-potilaat menettävät kokonaiskuvan tekeessään tätä. Koko projekti on visualisoitava uudelleen.

Päivitetty 16. lokakuuta 2019