Kuinka rakentaa elämä uudelleen: 7 kehystysvälinettä karanteenista nouseville ADHD-mielissä

Kriisin ja tragedian taustalla tämä pandemia on antanut meille merkittävän tilaisuuden ottaa jättimäinen tauko. Maailma on pysähtynyt tavalla, jota se ei ole koskaan pysähtynyt aikaisemmin, ja nyt on aika kypsätä ajattelemaan, kuinka selviämme tästä tilanteesta "normaalin" uudelleenmääritettyämme kanssa. Toisin sanoen, melkein kaiken, mitä menneisyydestämme on otettu meiltä, ​​mitä elementtejä haluamme sisällyttää ja sulkea pois pandemian jälkeen?

Monet ovat epäilemättä tunnustaneet tämän mahdollisuuden nollata ja arvioida uudelleen. Kysymykset siitä, kuinka lähestyä tavoitteita ja prioriteetteja pandemian jälkeen, pyörivät jo mielessämme. Onko se parempaa hallintaa ADHD, suhteiden lujittaminen tai arjen tehtävien virtaviivaistaminen, seuraavat työkalut voivat auttaa sinua arvioimaan tilannetta tarkoituksella ja luomaan todella merkityksellisiä muutoksia elämääsi jatkossa.

Alla olevat strategiat toimivat parhaiten tietyssä ympäristössä: Henkilökohtainen ystävällisyys. Kun työskentelet näiden läpi, ole hellä itsesi kanssa. Tunnista, että tämä aika on taistelu monille ihmisille, tunteesi ovat kelvollisia ja annat parhaasi.

Muuta elämääsi: Kannen puhdistaminen

Psykologiassa on tekniikka, jota kutsutaan ”kannen puhdistamiseksi”, jossa kuvittelet elämäsi elementtien poistamisen keinona aloittaa tyhjästä ja arvioida, mikä on todella tärkeää. Jos se kuulostaa tutulta, se johtuu siitä, että tämä tekniikka on tällä hetkellä todellisuutemme. Joten sen sijaan, että kuvittelisin, kehotan teitä pitämään tätä harvinaista hetkeä omana hyvin konkreettisena kansiharjoituksen puhdistajana. Saamme nyt mahdollisuuden “Marie Kondo” elämäämme.

Käytä näitä kysymyksiä auttaaksesi sinua keskittymään siihen, mitä todella haluat ”pitää” tai jatkaa tekemistä ja mitä voisit tehdä ilman:

[Napsauta lukeaksesi: Kuinka tämä pandemia voi muuttaa minut hyväksi?]

• Jos olet siirtynyt työskentelemään kotoa, miten uusi rakenne ja aikataulu auttavat sinua (vai ei?)
• Pystytkö hallitsemaan ADHD: täsi paremmin kotona? Miksi tai miksi ei?
• Oletko käyttänyt ADHD-lääkitys eri tavalla? Onko sinun oltava yhteydessä lääkäriisi säätämistä varten?
• Jos olet kotona kumppanisi kanssa, nautitko viettämästäsi aikaa yhdessä?
• Nautitko aktiviteettistasi joka ilta?
• Onko olemassa aktiviteetteja, joita ei katsota riviltä katsottuna jännittäviksi tai suorittaviksi?
• Mikä toimii sinulle ja perheellesi? Mitä ei ole?
• Kenelle olet nauttinut puhumista ja tavoittamista? Kenestä olet vähemmän innoissasi?

Muuta elämääsi: Elämän pyörä

Jos tarvitset apua nykyhetkesi ja ihanteellisen tulevaisuutesi parempaan käsitteellistämiseen, ”Elämän pyörä” -harjoitus voi auttaa. Tässä toiminnassa varjostat ympyrän viipaleina luodaksesi tyyppisen ympyräkaavion, joka osoittaa kuinka onnellinen olet ovat tietyillä elämäsi osa-alueilla (tämä erittäin visuaalinen toiminta voi toimia poikkeuksellisen hyvin ihmisille, joilla on ADHD). Aloita piirtämällä ympyrä, jaa sitten se noin kymmeneen osaan - tai piirakkaan.

Suosittelen tässä harjoituksessa, että ympyräkaavioon sisältyy jokainen seuraavista elämäsi osa-alueista (mukaudu kuitenkin mukautumaan vastaamaan parhaiten tarpeitasi):

• terveys
• ADHD-hallinta
• raha-asiat
• Sosiaaliset suhteet
• Hengellisyys tai usko
• Ura
• Perhe
• romanssi
• Itsehoito
• hauska

[Lue tämä: Ohje ADHD: n aivojen tarttumiselle rakenteeseen ja varmuuteen]

Aloita sitten varjoaminen jokaisessa osassa keskeltä ja ulos suhteessa määrään, jolla sinusta tuntuu että pärjäät hyvin tällä alueella. Esimerkiksi, jos olet innoissasi harjoitteluohjelmastasi, merkittävä osa ympyrän osasta olisi varjostettu - ehkä 80%. Toisaalta, jos et käsittele rahoitustasi hyvin, siinä ympyrän osassa saattaa olla hyvin vähän varjostusta - ehkä vain 20%. Elämänpyörän idea on antaa sinulle nopea tilannekuva siitä, missä näet kuinka hyvin pärjäät elämäsi eri osissa nyt ja mitkä alueet tarvitsevat enemmän apua ja huomiota.

Mennään yhdessä läpi - sosiaaliset suhteet: Oletetaan, että huomaat tämän pandemian seurauksena olemassa olevan ei ole niin monta ihmistä elämässäsi kuin haluat (pieni osa pyörästä olisi varjostettu edustamaan tätä kategoria). Yksi askel olisi pohtia, mitä käyttäytymismalleja on muutettava, jotta sinulla olisi enemmän ystäviä? Voiko ADHD olla tiellä, kuten se voi monille?

Jos tiedät, että et osaa seurata ja muodostaa yhteyttä, käyttäytymismuutos voi olla suunnitella tai ajoittaa aika soittaa tai lähettää ystävälle sähköpostia. Voit myös haastaa itsesi hakemaan yhteystietoluettelosi ja ottamaan yhteyden vanhoihin ystäviin ja muihin lennossa oleviin. Koska suurin osa ihmisistä on kotona, katso jos löydät tapoja muodostaa yhteys virtuaalisesti.

Yhteiseen toimintaan osallistuminen on myös hieno tapa löytää ystäviä, joten harkitse ryhmään liittymistä (jopa virtuaalinen) ihmisille, jotka jakavat kiinnostuksen kohteesi - se voi olla polkupyöräryhmä, kirjakerho tai ruoanlaitto luokka.

Voit myös tutustua joihinkin webinaareihin, podcasteihin tai muihin resursseihin ystävien luomisessa ja pitämisessä. Mutta jos kamppailet todella tällä alalla, tiedä, että siellä on apua. Ota yhteyttä valmentajaan tai psykologiin nähdäksesi, onko olemassa taitoja, joihin voit rakentaa, tai asioita, jotka sinun on kehitettävä tai vapautettava, jotta eläisit täydellisemmin muiden kanssa.

Muuta elämääsi: välttämätöntä, jotta pysyt hengissä nyt ja sen jälkeen

Tämä pandemia helpottuu riippumatta siitä kuinka mahdotonta se voi tällä hetkellä tuntua. Kun valmistaudut takaisin elämääsi ja työskentelet kohti sitä takaisin, harjoittele näiden tekniikoiden ja joustavuusstrategioiden avulla sinua opastamaan.

Reframing: Tätä strategiaa käytetään usein psykologiassa, etenkin kognitiivis-käyttäytymispsykologiassa. Kehittämistä käytetään auttamaan meitä tilanteen oikean kokoisessa tai näkemään se toisin muuttamaan tunteitamme sitä kohtaan. Esimerkiksi monet ihmiset kokevat olevansa "jumissa kotona" nyt. Voisitko koota tämän olevan niin, että se on “turvattu turvallisesti kotona”, herättääkseen aivan erilaiset tunteet? Muotoilu voi myös lisätä kiitollisuutta - laatu, jonka on osoitettu lisäävän onnellisuutta. Se mitä kerrot itsellesi tilanteista, on tärkeä.

kimmoisuus: Kestävän ajattelutavan viljely edellyttää rakentamista neljään keskeiseen, toisiinsa kietoutuneeseen ominaisuuteen.

• Ystävällisyys: Työskennelläksesi tässä eteen, ajattele, kuinka voit auttaa jotakuta nyt, huolimatta omista taisteluistasi tai rajoituksistasi. Se voisi tarkoittaa ikääntyneen naapurin auttamista päivittäistavaroiden hankkimisessa. Onneksi voit jopa järjestää sen kodin mukavuudesta tilaamalla online! Ystävällisyyteen kuuluu myös olla hyvä itsellesi, joten älä pelkää ottaa aikaa sinulle näinä stressaavina aikoina ja kävellä kaukana asioista, jotka voivat lisätä ahdistusta, kuten uutissykli tai vertaamalla tilanteitasi muiden sosiaaliseen tilanteeseen mediaa. Kiinnitä huomiota myös sisäiseen kieliisi ja leikkaa itsellesi hieman löysää juhlia pieniä saavutuksia ja älä hikoile pieniä asioita.
• Kiitollisuus: On niin monia asioita, joista voimme olla kiitollisia jo nyt, ja kiitollisuuden käyttäminen voi usein auttaa sinua selviytymään tilanteista paljon helpommin. Yritä aloittaa ja lopettaa jokainen päivä pohtimalla muutamia asioita, joista olet kiitollinen. Voit vain tunnustaa sen, kirjoittaa päiväkirjaa, piirtää sen tai tehdä kollaasin. Nykyään kana ja wc-paperi tekevät listani.
• Huumori: Ajattele asioita, jotka saavat sinut hymyilemään, ja yritä saada ihmiset nauramaan. Se voisi olla muistaa hauskoja muistoja perheen kanssa. Se voi olla yhden hauskan jutun lähettäminen Facebookiin päivässä (jotain olen aloittanut, jota ystäväni näyttävät pitävän!)
• liitännät: Vahvista siteitä elämäsi erityisillä ihmisillä ja hyödynnä tekniikoita, joiden avulla voit muodostaa yhteyden. Minulla on ollut hauskoja tapaamisia FaceTime- ja Zoom-sovelluksissa, ja rakastan Tricksterin käyttöä korttipelien pelaamiseen ystävien kanssa.

Kun välitämme tästä tauosta, siirry aikomuksella säilyttää ja kehittää edelleen strategioita, taitoja ja tukia, jotka olet todennut tärkeiksi. Tiedä, että me kaikki tulemme hieman erilaisiksi tästä kokemuksesta. Se, mikä näyttää sinulle ja perheellesi, on sinun tehtäväsi.

[Lue tämä seuraava: Karanteenissa opitut yllättävät kokemukset - kun ADHD: n aivot pysähtyvät ja pohtivat]

Tämän artikkelin sisältö perustuu Michele Novotnin ADDitude-verkkoseminaariin, “ADHD Life: Tavoitteiden ja prioriteettien uudelleenarviointi pandemian jälkeen, Joka lähetettiin suorana 30. huhtikuuta 2020.

---

TÄMÄ ARTIKLA ON OSASTO LISÄTYÖN ILMAISEN PANDEMISEN KANNAN
Tukea joukkueemme jatkossa hyödyllistä ja oikea-aikaista sisältöä koko pandemian aikana, ole kiltti liittyä meihin tilaajana. Lukijakunta ja tuki auttavat tekemään tämän mahdolliseksi. Kiitos.

Päivitetty 15. toukokuuta 2020