Kun stressi ja ahdistus kestävät liian kauan: ADHD-aivot asettuvat ylös, ylöspäin

Kuvittele, että ADHD-elämäsi on massiivinen, houkuttava Jengan torni. Alustan rakenneosat jakautuvat yleensä kolmeen luokkaan:

• rutiinit - "Herään kello 6, otan lääkitykseni, aloitan kahvin, teen harjoitteluvideoni, herätin lapset ja jatkan ennustettavissa olevina ajanjaksoina."
• Vaatimukset tai tehtävät - kyseinen määräaika työssä, koulupaperi, ensi viikonloppuna hääsuihku tai Pikku Liigan välipala-aikataulu, joka sinun on pidettävä suorana
• Seuraukset tai vastuuvelvollisuus - Jos ohitat joogatunnin, naapuri kutsuu sinut myöhemmin; Jos et noudata tätä määräaikaa, kollegasi pahoittelevat sinua siitä; Jos unohdat käsitellä kotitehtäviä, arvosanasi kärsii

Tämän perustan päälle on laitettu kaikki terveellistä elämää sisältävät lohkot: suhteet, ruokavalio, Harjoittele, tarkkaavaisuus, nukkua, ja ADHD-hoito, muutamia mainitakseni. Ylimpänä on tuottavuus, onnellisuus ja tarkoituksellisuus.

Kun elämä meni lukkiutumiseen noin 12 viikkoa sitten, oli kuin joku hätäisesti räjäytti lohkot Jenga-torninne pohjasta. Yhtäkkiä lapsesi

aamu rutiini oli kadoksissa. Menevät olivat kalenterisi monet huolellisesti asetetut lohkot - lääkärin tapaamiset, syntymäpäivät, matkasuunnitelmat. Perustasi oli ontto paikallaan, mutta se seisoi - hetken.

Tämän pandemian myötä yllä olevat tasot ovat avanneet uusia reikiä. Kerroit ADDitudelle, että sinä eivät nuku hyvin yöllä, mutta ottaa päiväunet päivästä selittämättömän uupumuksen takia. Olet tekemässä kotiruokaa, mutta myös snacking liikaa ja itsehoito alkoholin kanssa. Sinun tulisi aloittaa uusi harjoitteluohjelma nyt kuntosali on suljettu, mutta vain ei voi kutsua motivaatiota treenata yksin. Joskus yhden terveyslohkon poistaminen aiheuttaa kahden tai kolmen muun putoamisen vain ulos. Tuntuu siltä, ​​että he tarvitsevat toisiaan vakauden saavuttamiseksi.

[Lue tämä: Kuinka tämä pandemia laukaisee trauman ADHD-aivoissa]

Jenga-pino on heilautunut viikkoja. ADDituden viimeisimmän, 1 521 lukijaa koskevan kyselyn tulosten mukaan monet tornit ovat nyt alkamassa pudota, mikä johtuu yhdestä liian monesta perustavanlaatuisesta muutoksesta. Kesäleiri peruutettiin. Työ on jatkanut toimistotoimintaa. Tilasi on avannut huolimatta jatkuvista COVID-diagnooseista. Mistä tahansa syystäkin, enemmän rutiineja, vaatimuksia tai vaikutuksia on löydetty irti, ja ne ovat aiheuttaneet koko epävarman pinoon kaatumisen.

”Olen oppinut kuinka paljon menestyn aikataulussa; karanteeni otti tuon aikataulun pois ”, sanoi nuori nainen, jolla oli ADHD ja levottomuus. ”Olen myös oppinut, että jos minulla ei ole asetettuja erityisiä tavoitteita, on todella helppoa olla tuottamaton ja kuinka tärkeätä se on saan kiinni itsestäni olematta motivoitumattomia ja viivyttäviä ja vie hetki arvioidakseni ja keskittääkseni näkökulmani uudelleen. Olen huomannut, että voin usein antaa aivojeni viedä minut vain motivoimatonta, laiskaa, alaspäin suuntautuvaa spiraalia, jos en yritä tunnistaa ja pysäyttää se. "

"Olen oppinut, kuinka tärkeä rakenteen ja rutiinin merkitys on ollut minulle", kirjoitti yksi kyselyyn vastannut nainen, jolla on ADHD, ahdistus ja masennus. "Tietäen, että se on selviytymisväline, on yksi asia, mutta vertaamalla elämäntapaa rutiiniin ja rakenteeseen, ja yksi ilman (lyhyellä aikavälillä kuten valokytkin päällä ja sitten yhtäkkiä virtajohto katkaistaan) todella avasi silmäni. Lisääntynyt ahdistus ja myöhemmät tunteelliset vuoristoradat ovat olleet kovia. ”

[Kuinka rakentaa elämä uudelleen: 7 kehystysvälinettä karanteenista nouseville ADHD-mielissä]

Itse asiassa 60% ADDituden 18. toukokuuta kyselyyn vastanneista ilmoitti olevansa ahdistunut, uupunut, uupunut ja / tai huolestunut - vain pieni pudotus 68%: sta, jotka ilmoittivat tuntevansa niin aikaisin Huhtikuu. Seitsemän viikkoa on pitkä aika pitää kaikki tämä ahdistus sisällä.

Kun koemme stressiä, sympaattinen hermosto aktivoituu ja taistelu- tai lentovasteemme laukaisee, Psy: n Michelle Frankin mukaan. D. Tunnemme ahdistusta, reaktiivisuutta, ärtyneisyyttä ja uhkia. "Kun vietämme enemmän aikaa tässä korotetussa tilassa eikä voi näyttää siltä, ​​että voisimme paeta stressitekijöistämme, kuten nyt tapahtuu, törmäämme - tämä on silloin kun pääsemme hypoarousal-aluetai 'selkärangan vakava jäätymistila' ', sanoi Frank sisään hänen äskettäisestä ADDitude-verkkoseminaarista aiheesta. ”Voimme tarkastella tätä vyöhykettä viimeisenä keinona. Meistä tulee tunnottomuus, olemme erillään ja emme pysty toimimaan. Sammutamme tehokkaasti. ”

"En voi saada asioita saamaan aikaan, jopa koko ajan maailmassa", kirjoitti yksi kahden teini-ikäisen vanhempi, joka sanoi olevansa ahdistunut.

Sammuttaminen - tai romahtaminen tapauskohtaisesti - näyttää jokaiselle erilaiselta, mutta yksi suuntaus esiintyi koko kyselyn tuloksessa: ADHD: n aikuiset, jotka pystyivät koottamaan uusia rutiineja ja rakentaa uusia tapoja karanteenin varhaisessa vaiheessa paranna fyysistä, henkistä ja henkistä terveyttä.

ADHD-ruokavalio: Karanteenin uudet tottumukset

Kaiken kaikkiaan 24% kyselyyn vastanneista kertoi syövänsä nyt terveellisempää kuin ennen kotona tehtävien tilausten alkamista. Ilman houkutusta syödä ulkona ravintoloissa, syödä ruokaa tai juoda kauppaan välipaloja varten, nämä Additude-lukijat sanovat, että he keittävät enemmän ja syövät enemmän tuoreita, käsittelemättömiä ruokia.

"Minulla on enemmän aikaa valmistaa terveellisempiä aterioita", kirjoitti yksi äiti, jolla on ADHD ja autismi. "En mene kaupunkiin usein, koska työskentelen kotoa, joten pikaruoan kiusausta ei ole."

”Työskentelevänä äidinä ja vaimona ensimmäistä kertaa aikuisuudessani minua ei painoteta kyydissä siitä, ettei minulla ole aikaa tai energiaa antaa perheelleni parasta minua. Voin nyt ", kirjoitti yksi kahden äiti, joka työskentelee nyt 7 päivää viikossa. ”Olen niin itsekäs, mutta olen rakastanut kykyä keittää enemmän kotitekoisia aterioita sen sijaan, että kiirehtisin aikataulujen ja tilausten kautta aina. Rakastan kokata, mutta kamppaili ennen ruuan suunnittelua. Tämä ei ole ollut ongelma pandemian aikana. "

Useat ADDitude-lukijat ilmoittivat, että harvemmin ruokakaupat ovat pakottaneet heidät järjestäytymään aterian suunnitteluun ja että tämä uusi rakenne on itse asiassa tehnyt ruoanlaitosta vähemmän stressaavaa. "Olen vastuussa ostoksista ja ruoanlaitosta, ja olen ollut aiempaa organisoituneempi ja menestyvämpi kuin aiemmin", kirjoitti yksi keski-ikäinen nainen, jolla on ADHD, ahdistus ja masennus. ”Aikaisemmin tein päivittäistavaraostoksia kolme kertaa viikossa, niin että niistä ei tullut ylivoimaista. Nyt yritän mennä vain kerran viikossa ja päästä sisään ja ulos nopeasti. Suunnittelen viikon arvoisia aterioita, mukaan lukien aamiainen, lounas ja illallinen. Syömme terveellisemmin... ja kulutamme vähemmän rahaa, koska emme milloinkaan saa ruokia. "

ADHD-ruokavalion, liikunnan, unen ja hoidon välinen suhde

On kiehtovaa (vaikkakaan ei yllättävää) huomata, että myös Additude-tutkimuksessa vastaajia, jotka ilmoittivat syövänsä terveellisemmin karanteenissa, oli myös huomattavasti enemmän ilmoittavat todennäköisesti paremmasta unesta, enemmän liikunnasta, säännöllisestä mielenterveydestä ja johdonmukaisemmasta ADHD-hoidosta kuin ne, jotka syövät suunnilleen samaa tai huonompaa kuin ennen. Niistä, jotka syövät nyt terveellisempää ADHD-ruokavaliota, 47,7% ilmoitti myös nukkuvansa enemmän nyt, kun vastaava luku oli 37,9%. Samoin 43,4% terveellisistä syöjistä ilmoitti käyttävänsä enemmän nyt, kun vastaava osuus oli 28,5% koko yleisöstä, ja 45% sanoi harjoittavansa huolellista meditaatiota aiempaa enemmän, kun taas 33%. Näistä terveellisistä syöjistä 22% kertoi hoitavansa ADHD-oireitaan aiempaa säännöllisemmin, kun vastaava osuus kaikista kyselyyn vastanneista oli 15%.

Valitettavasti päinvastainenkin on totta: Nyt huonommin syövät ADT: n lukijat ilmoittavat myös todennäköisemmin nukkuvan ja käyttävän vähemmän ja hoitavat ADHD-oireitaan vähemmän johdonmukaisesti. Niistä 26,57%: lla kyselyyn vastanneista, jotka sanovat syövänsä vähemmän terveellistä ruokavaliota, 63% väitti myös käyttävänsä liikuntaa aiempaa vähemmän, kun vastaava luku kaikista lukijoista oli 45%. Samoin 34% ilmoitti nukkuvansa vähemmän kuin ennen, kun vastaava luku kaikista lukijoista oli 24,7%. Ja 28% sanoi, että heidän hoidonsa on kasvanut vähemmän yhdenmukaisena karanteenissa verrattuna 21%: iin.

Nämä suuntaukset eivät tietenkään todista syy-yhteyttä; meillä ei ole tietoja, jotka osoittaisivat, että huonon ruokavalion syöminen saa ihmisen liikkumaan tai nukkumaan vähemmän. Mutta se ehdottaa keskinäistä suhdetta niiden monien lohkojen välillä, jotka pinottuvat toistensa päälle terveellisen elämäntavan luomiseksi. Kun yksi lohko hyppää paikalleen, muut sen ympärillä muuttuvat ja putoavat myös.

Ruokavalio voi heijastaa mitä tahansa lukuisia ulkoisia tekijöitä, joita ei mitattu tutkimuksessamme: tulot, tuoretuotteiden saatavuus, olemassa olevat olosuhteet, työllisyystila ja yleinen mielenterveys. Esimerkiksi monet kyselyyn vastanneet ilmoittivat itselääkittävän ahdistustaan ​​ruuan ja alkoholin kanssa.

"Olen käyttänyt ruokaa ja (jotkut) alkoholia selviytymismekanismeina ja palkkioina, vaikka tiedän, että se ei ole terveellistä", kirjoitti yksi nainen, jolla oli ADHD ja dyspraxia.

"Sopivia ruokia ja välipaloja on paljon helpommin saatavilla, kun olet kotona ja tunnet stressiä elämästäsi", kirjoitti yksi ADHD: n lukija Ruotsissa. "Tavallisessa rutiinissani minun piti suunnitella päivittäiset ateriani, mikä johti terveellisempään syömiseen."

ADHD-harjoitteluharjoitukset karanteenissa

Kuten ruuan kohdalla, kaatuneet rutiinit ovat ajaneet 45,7% ADDitude-lukijoista huonompiin liikuntatapoihin kuin ennen pandemiaa. Kuntokeskukset suljettiin, he ottivat mukanaan vastuun ja vertaispaineen, joka motivoi monia kyselyyn vastanneita käyttämään säännöllistä liikuntaa. Uimurit eivät pääse ympäriinsä, ja pilates-luokka ei vain ole sama verkossa. Lisäksi lapset, jotka saivat säännöllistä liikuntaa leikkikentällä ja P.E. luokasta puuttuvat fyysiset myymälöissä ja odottamattomasti korvaamalla ne soolotoiminnoilla tai uudella tunnistepelillä sisarukset.

“Tein joogat joka päivä ja kävelin paljon, mutta viimeisen kuukauden aikana olen vain nukkunut, istunut ja lukeminen, yrittäminen muistaa mitä tein, ja sitten nukkua lisää ”, kirjoitti yksi ADHD-lukija ADHD: llä ja PTSD.

”Menin aktiivisuudesta 3–5 kertaa viikossa painoharjoituksen ja joogan avulla tuskin kykeneväni motivoida itseäni treenaamaan kerran ”, kirjoitti yksi nainen, jonka mukaan vähentynyt fyysinen aktiivisuus vaikuttaa häneen nukkua. ”Syynä on lähinnä se, että suorittaisin näitä aktiviteetteja muissa tiloissa: painojen kuntosalilla ja joogastudiossa. Yritetään elää, työskennellä ja liikkua samassa huoneessa 8 viikkoa on ollut niin haastavaa. ”

Niistä 28,5% ADDitude-lukijoista, jotka sanovat harjoittelevansa enemmän nyt, useimmat sanovat, että kävelevät paljon, ovat löytäneet YouTube-harjoitteluvideoita tai alkavat juoksua tai pyöräilyä.

"Olen asettanut etusijalle liikunnan päivittäin, jotta mielialani pysyisivät vakaina", kirjoitti yksi nainen, jolla on ADHD ja sairaudet Chicagossa. ”Koska kuntosali on suljettu, minun on pitänyt kehittää erilainen tapa sen ympärille. Ahdistuksen vuoksi minun on vaikea päästä ulos ovesta kävelemään / lenkkeilemään, mutta kumppanini tekee yhden tai kaksi kävelyä joka päivä, joten se on minulle helpompaa. Olemme investoineet halpaan tekniikkaan, jotta voin harjoittaa videoita television edessä. Ohjatut luokat auttavat minua motivoitumaan. Aikaisempi työaikataului todella helpotti liikuntaa kuntosalilla, ja kaipaan sitä todella. ”

Joissain tapauksissa vanhemmat pyrkivät mallintamaan ADHD-lastensa terveellisiä käyttäytymismalleja, joka saa heidät liikkumaan enemmän kuin mitä heillä voi olla keula- ja lakrossi-päivinä näköisenä. ”Kävely, pyöräily, skootterit, trampoliinit ja hula-vanne ovat valintamme päivälle. Liikunta on välttämätöntä päivittäisessä rutiinissamme ”, kirjoitti yksi 10- ja 13-vuotiaiden äiti. "En tiedä, että olen koskaan asettanut harjoituksen etusijalle ennen COVID-19: ää."

Kuten monien terveellisten tapojen kohdalla, aloittaminen on usein vaikein osa. Kun tapa on alkanut muodostua, se ei vain tarttu, vaan myös alkaa kasvaa. “Aloitin 100 päivän joogahaastetta noin kuukausi sitten ja teen nyt joogat melkein päivittäin. Tämä on johtanut lisää kävelyyn ja haluan tehdä myös muita harjoituksia ”, kirjoitti yksi nuori nainen, jolla on ADHD ja syömishäiriöt.

ADHD-unihäiriöt pandemiassa

Se on vakiintunut ADHD-aivot kamppailevat unen kanssa. Joskus tämä liittyy huonoon ajanhallintaan - pysyä liian myöhään ja maksaa hinta, kun hälytys palaa aamulla. ADHD-aivoilla on taipumus taipumusta ja syttyy ideoiden, ajatusten ja märehdytyksien kanssa jo ennen nukkumaanmenoa, pitäen meidät hereillä ja uupuneina. Tänään, pandemian ahdistus on myös osa yhtälöä.

COVID-19: ään liittyvä ahdistus aiheuttaa häiriöitä unessa, ja se aiheuttaa myös ihmisille uupumuksen, "jäätymisen" ja ottaa enemmän keskipäivän nukkuja kuin koskaan ennen elämäänsä.

"Nukun enemmän, koska se on selviytymisstrategiaa, kun olen uupunut, mutta en tunnu levänneeltä", kirjoitti yksi vanhemmista.

"Minun nukkumistapasi ovat häiriintyneet, koska rakkaita koskevat ahdistukset ovat lisänneet masennusta lisääviä stressitasoja", kirjoitti yksi aikuinen, jolla on ADHD, masennus ja PTSD. ”Minusta on menetetty aika ja aikuinen tytärni on ilmoittanut vastaavasta. Hän saa itsensä tuijottamaan kattoa. ”

Taakka on vielä suurempi välttämättömille työntekijöille, jotka jatkavat ilmoittautumistaan ​​työhön pandemian aikana. Ahdistuksen ja huolen lisäksi (joka voi pahentua poistuttaessa talosta usein) he heräävät varhaisiin herätyskelloihin, kun taas näyttää siltä, ​​että muu maailma nukkuu.

"Ahdistuksen aiheuttama unettomuus ja paniikkikohtaukset johtavat unihäiriöihin", kirjoitti yksi kyselyyn vastannut. ”Mutta työskentelen kokopäiväisesti, joten päiväannoissa ei ole aikaa nukkua. Olen työskennellyt loppuun, teen virheitä ja olen jäljessä. ”

Aikuiset, joilla on ADHD ja jotka työskentelevät kotoa, ja lapset, jotka oppivat kotoa, saavat yleensä enemmän unta. Jotkut jopa sanovat, että työmatkansa hävittäminen on avannut aikaa nukkumiseen ja liikuntaan, mitä heillä ei ole koskaan ollut ennen.

"Herätyskello sammuu 1,5 tuntia myöhemmin joka arkipäivä", kirjoitti yksi ADHD-potilaiden toinen vanhempi. "Paitsi, että ei ole työmatkaa, myös meidän ei tarvitse edes suihkuttaa ja pukeutua. Teini-ikäinen herää 2 tuntia myöhemmin arkisin. Hän aloittaa koulupäivän myöhemmin, hän suihkut ja pukeutuu yöllä. ”

Muille ylimääräisen unen hyödyt eivät voi korvata tämän pandemian aiheuttamia suurempia elämän häiriöitä ja ahdistusta.

"Nukun kauemmin, ja minun vie päiväni vieläkin kauemmin", kirjoitti yksi ADHD: n vanhempi kasvattaen ahdistuneen teini-ikäistä. ”Minusta tuntuu, että minusta on tullut rauhallista ja taitavaa. Menetysni työpaikalla, yrittänyt viikkojen ajan päästä työttömyyteen, eikä yksikään 13-vuotiaan henkilökohtainen koulu ole jatkanut kääntäen kerran rakennettua elämääni ylösalaisin. Minusta tuntuu, että minulla ei ole enää tarkoitusta. ”

Hoidon vaikutus ADHD-oireisiin pandemiassa

Kuten aiemmissa tutkimuksissa käy ilmi, suurin osa ADDitude-lukijoista (61%) ei tee ADHD-hoidon muutoksia juuri nyt. Vain 16% kyselyyn vastanneista sanoi, että heidän hoidostaan ​​on tullut yhdenmukaisempaa karanteenissa; loput lukijat sanoivat ohittavansa annoksia, menettäneet tapaamisia eivätkä yleensä säilytä hoidon johdonmukaisuutta pandemian aikana.

Syyt tähän epäjohdonmukaisuuteen ovat moninaiset. Jotkut ovat huolissaan taloudesta, joten he ovat leikannut ADHD-lääkkeitä säästääkseen rahaa. Toiset ovat poissa lääkäreiden toimistoista ja apteekeista suojatakseen itseään ja perhettään infektioilta. Toiset huomaavat, että ilman henkilökohtaisen koulun paineita heidän lapsensa eivät tarvitse lääkkeitä oireiden hallintaan samalla tavalla.

"Huomasimme, että hän pystyi toimimaan ilman lääkkeitä, ja kuultuaan lastenlääkäriä olemme lopettaneet koko ajan, jolloin hän tulee olemaan kotona", kirjoitti yksi 14-vuotiaiden kaksosien äiti. ”Nyt olemme onnellinen lapsi, joka on taas tekemässä luovia asioita ja soittamassa pianoaan taas! Hän ei ole tuhmainen, surkea, tunteellinen vuoristorata! ”

Vielä toiset huomaavat, että rutiini- ja aikatauluhäiriöt ovat heittäneet hoitosuunnitelmansa epäjärjestykseen.

"Rutiinin puutteen vuoksi lääkejärjestelmäni on muuttunut melko hajanaiseksi", kirjoitti yksi kahden ADHD: n lapsen vanhempi. ”Unohdan ottaa lääkkeeni melkein puolet ajasta. Olen kuitenkin onnistunut varmistamaan, että poikani saa hänen. Toinen esimerkki siitä, kuinka osaan priorisoida muita, mutta en huolehtia itseäni. ”

Niistä, jotka ilmoittivat vähemmän johdonmukaisesta hoidosta, lähes 58% kertoi käyttävänsä vähemmän liikuntaa, 36% sanoi nukkuvansa vähemmän ja 35% kertoi syövänsä vähemmän terveellisesti kuin ennen pandemiaa. Kaikissa tapauksissa tämä on noin 10 pistettä korkeampi kuin keskimäärin, mikä viittaa siihen, että vakaa hoitosuositus auttaa estämään muun tornin kaatumisen maahan.

"Ymmärrän selkeämmin kuinka tottumuksista ja rutiineista on erittäin hyödyllistä", kirjoitti yksi ADDitude-lukija. "Päivittäisten tapojen ja rutiinien hidas uudelleenrakentaminen (yksin, vähemmän ulkoista vastuuvelvollisuutta) on saanut tällä kertaa tuntemaan olonsa enemmän itsehoitoon kuin rajoittamaan."

[Lue tämä seuraava: Karanteenissa opitut yllättävät kokemukset]

---

TÄMÄ ARTIKLA ON OSASTO LISÄTYÖN ILMAISEN PANDEMISEN KANNAN
Tukea joukkueemme jatkossa hyödyllistä ja oikea-aikaista sisältöä koko pandemian aikana, ole kiltti liittyä meihin tilaajana. Lukijakunta ja tuki auttavat tekemään tämän mahdolliseksi. Kiitos.

Päivitetty 29. toukokuuta 2020