"Tämä yksinkertainen unikaava rauhoittaa kilpa-ADHD-aivoni"

Melkein yleisesti ymmärretään, että niillä meistä, joilla on tarkkaavaisuushäiriön hyperaktiivisuushäiriö (ADHD tai ADD), on yksinkertaisesti vaikeampaa mennä nukkumaan yöllä. ADHD-aivot tuntevat melkein synnynnäisesti kykenemättömiä lepoon. Kun sen pitäisi olla unessa, ADHD-mieli alkaa kilpailla ja miettiä kaikenlaisia ​​asioita - joista mikään ei todellakaan edistä nukkumista. Tämä johtaa ennustettavasti turhautumiseen ja enemmän vaikeuksiin nukahtaa. Heräämme väsyneenä seuraavana päivänä, mikä pahentaa ADHD-oireitamme. Se on noidankehä.

Olen viettänyt lukemattomia tunteja sängyssä, epäonnistunut nukahtaa. Minulle yöaika on aina ollut ajateltavaa, mikä on osa ongelmaa. Lapsena makasin usein hereillä ja pohdin elämän salaisuuksia, kuten mitä tapahtuisi, jos porat reiän maapallon toiselle puolelle ja pudotat kiven reikään.

Äitini ei tiennyt kuinka auttaa minua silloin. Hän yritti usein rauhoittaa minua, mutta oli toisinaan vähemmän kärsivällinen minulle. "Et ole edes kokeillut vielä!" hän huusi minulle yhden yön. Minulla ei ollut mitään järkeä. Kuinka olisin voinut yrittää enemmän nukahtaa? Tuntui siltä, ​​että mitä enemmän yritin nukkua, sitä vähemmän todennäköisesti olin tekemässä niin. Pysyin pian siitä, että olin vain joku, joka kamppailisi aina nukahtamaan.

Taistelu on todellista, mutta hyvät yöunet ovat mahdollisia, jos sinulla on ADHD. Tiedän tämän, koska tutkin omia nukkumistottumuksiani ja niitä monta ADHD-henkilöä, joita valmentan, ja keksin ADHD-kestävän kaavan nukkumaanmenoon.

ADHD-unikaava

Sängyssä + väsymys + rauhallinen mieli = nukkua
Hajotetaan tämä.

"Sängyssä"

On selvää, mutta sinun on oltava fyysisesti sängyssäsi saadaksesi unisignaalit. Sänkyyn pääseminen on kuitenkin vaikeampi kuin ADHD-ihmisille näyttää - sinun on pakotettava itsesi lopettamaan mitä olet tekeminen (usein jotain huomiota herättävää) ja pakota itsesi sitten fyysisesti kiipeämään sänkyyn (jotain ei niin huomiota herättävä).

[Lue: Oletko kyllästynyt väsymyksestä? Kuinka ratkaista yleisiä unihäiriöitä]

On olemassa muutamia tapoja helpottaa fyysistä nukkumaan ajoissa:

• Aseta "valmistaudu nukkumaan" -hälytys kellossa tai puhelimessa. Huomaa, että sanoin "valmistaudu nukkumaan", en "mene nukkumaan". Tämän hälytyksen tulisi ilmoittaa, että on aika aloittaa lopettamisrutiini, mikä auttaa valtavasti unikaavan muissa osissa.
• Tee enemmän asioita tehtyä päivän aikana. Ne meistä, joilla on ADHD, pyrkivät ajamaan kaiken viimeiseen hetkeen, mikä tarkoittaa, että voimme pysyä ylhäällä kuin meidän pitäisi saada nämä asiat - näetkö minne menen tänne? Jos todella haluat parantaa uniasi, sinun täytyy saada kaikki (tai ainakin tärkeät asiat) tehtyä päivän aikana. Kova pysähtyminen (vahvistettu hälytyksillä) voi auttaa sinua järjestäytymisessä, mutta saatat silti tarvita lisäapua, ehkä työskentelemällä ADHD-valmentaja tai joku muu ammattilainen. Lisäksi menemällä nukkumaan ajoissa pystyt paremmin hoitamaan asioita seuraavana päivänä, mikä johtaa helpommin sänkyyn seuraavana iltana.
• Tee uhrauksia. Tiedän, että tämä kuulostaa kauhealta, mutta jos haluat parantaa nukkumistasi, sinun on asetettava prioriteettisi suoraan. Se voi tarkoittaa, että vähennetään päivän miellyttävämpiä aktiviteetteja. Olen esimerkiksi valtava jääkiekkofani. Rakastan katsella Minnesota Wildin peliä. Mutta minulla on sääntö: en katso länsirannikolla (useiden aikavyöhykkeiden päässä minusta) tapahtuvia live-pelejä. Kuten luultavasti arvasit, nämä pelit alkavat juuri silloin, kun aloin valmistautua nukkumaan. Peli on kaipaamaton kaipaamaan, mutta tuntuu myös tuntea olonsa todella väsyneeksi seuraavana päivänä. Sitä paitsi haluaisin mieluummin herätä hyvin levänneenä kuin väsyneenä sen jälkeen, kun olen nähnyt joukkueeni mahdollisesti häviävän.
• Ole rehellinen itsellesi - mikä todella estää sinua menemästä nukkumaan ajoissa? Ulkopuolisen näkökulman saaminen voi olla hyödyllistä tässä tapauksessa.

"Väsymys"

Siirtyminen kaavan toiseen osaan - sinun täytyy todella tuntea itsesi väsyneeksi nukahtamaan. Unta ei tapahdu, jos olet täysin langallinen. Kuinka varmistat, että näin tapahtuu?

• Saada joitakin Harjoittele päivän aikana. Alle tunti ennen nukkumaanmenoa harjoittelu ei yleensä ole hyvä idea, koska se saattaa johtaa energisyyteen. Jotkut ihmiset väittävät kuitenkin, että lähellä nukkumaanmenoa harjoittelu auttaa heitä nukahtamaan helpommin. Tärkeintä on tuntea kehosi ja käyttää liikuntaa jossain vaiheessa päivällä unen ja energiatason säätämiseksi.
• Välttää kofeiini tietyn ajan kuluttua. En nyt sano, että on mitään vikaa siinä, että sinulla on kuppi kahvia aamulla tai jäätee teetä lounaalla. Mutta kofeiinin saaminen myöhemmin päivällä voi varmasti häiritä unta. Jotkut tutkimukset osoittavat, että aamutuntien jälkeen - ennen nukkumaanmenoa - kulutettu kofeiini voi vähentää unta yli tunnilla.
• Hanki auringonvaloa päivällä ja ympäristösi on pimeä illalla. Päivän auringonvalo saa sinut tuntemaan olosi hereille ja energiseksi koko päivän, kun taas yön valojen himmentäminen auttaa kehoa tietämään, että nukkumaanmeno on lähestymässä. Tuon valon saaminen päivällä ja suhteellisen pimeässä oleminen illalla auttaa sinua säätelemään vuorokausirytmiäsi, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi väsyneeksi, kun tarvitset väsymystä.
• Vältä näyttöjä tunnissa ennen nukkumaanmenoa. Elektronisten laitteiden sininen valo voi häiritä nukkumistapoja ja pitää sinut yöllä. Jos sinun on tarkasteltava nukkumaan meneviä näyttöjä, pidä sinistä valoa estäviä lasia ympärillä.

"Rauhallinen mieli"

Tämä on luultavasti unen kaavan tärkein osa, varsinkin kun yötunnit näyttävät saavan ADHD-aivot villiksi. Näinä tunteina ulkoinen hyperaktiivisuus korvataan sisäisellä hyperaktiivisuudella.

[Napsauta lukeaksesi: Kuinka hiljentää ADHD-aivoja]

Mielen rauhoittamiseksi voimme:

• De-stressi. Stressi on kauheaa unta varten. Kukaan meistä ei nuku hyvin, kun olemme paljon stressissä, joten on välttämätöntä löytää tapoja hallita paremmin elämän stressitekijöitä. Tämä voidaan toteuttaa monilla toimilla, mukaan lukien välitys, rukous, syvä hengitys, nauru ja progressiivinen lihasten rentoutuminen.
• Vältä märehtiä. Myönnän, että tämä ei ole helppoa. Yksi parhaista tavoista lopettaa märehtiä on kuitenkin ulkoistaa ajatuksesi - saada ne pois aivoistasi! Yritä tehdä aivotallennus tai keskustella näiden ajatusten kanssa jonkun kanssa, johon luotat. Niiden kirjoittaminen muistiin auttaa myös estämään sisätilojen pyörteitä, jotka pitävät sinut hereillä.
• Keskity "oikeisiin" asioihin. Löydä jotain, johon voit keskittyä tarpeeksi pitämään ajatuksesi huolissasi, mutta älä jotain niin jännittävää, että se energisoi sinua. Kuuntelen esimerkiksi podcastia nukkuessani. Kun makaan sängyssä, podcastin isäntä puhuu minulle ja kertoo minulle tarinoita tarpeeksi viihdyttävä saadakseen huomioni, mutta ei niin viihdyttävä, että se pitää minut hereillä ja reunalla istuimestani. Toisin sanoen, tämä podcast ei herätä minua uudestaan ​​- se on sen sijaan rauhallinen ja rauhoittava osa päivittäistä rutiiniani. Tärkeintä on, että voin kohdistaa aivoni muuhun kuin omiin ajatuksiini.

Suosittelen kuuntelemaan jotain, jonka olet kuullut aiemmin, jotta se ei herättäisi sinua miettimässä, mitä seuraavaksi tapahtuu. Voit myös kuunnella rauhoittavia ääniä - videoleikkeitä Mister Rogersin naapurusto tai Maalauksen ilo Bob Rossin kanssa ovat suosittuja vaihtoehtoja unen aikaansaamiseksi. Ohjatut meditaatiot voivat myös auttaa.

ADHD-unihäiriöt: Seuraavat vaiheet

• Ladata: Ilmainen opas parempaan nukkumiseen
• Oppia: Bedtime Rituals to Calm Racing Minds and Nukahtaa nopeammin
• Katsella: Miksi ADHD-potilaat eivät voi nukkua ja mitä voit tehdä asialle

---

TUEN LISÄYS
Kiitos ADDituden lukemisesta. Tukeakseen tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja -tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat sisällön ja tiedotuksen mahdollistamisessa. Kiitos.

Päivitetty 8. lokakuuta 2020