Geenien lisäksi: unen, liikunnan ja ravitsemuksen hyödyntäminen ADHD: n parantamiseksi

50 vuotta sitten "hyperkineettiseksi häiriöksi" kutsuttu ADHD liittyi ensin hyperaktiivisuuteen ja heikkoon impulssikontrolliin. Siitä lähtien - ja erityisesti viimeisen vuosikymmenen aikana - ymmärryksemme tilasta on kukoistanut; tiedämme nyt, että sen oireet vaihtelevat tarkkaamattomuudesta itsesääntelyyn emotionaaliseen herkkyyteen ja pidemmälle.

Kasvaa lukitusvaiheessa tieteellisen ymmärryksemme kanssa ADHD on tietämyksemme epigeneettisyydestä - tutkimus siitä, miten elämäntavatekijät, kuten ravitsemus, liikunta ja uni, aiheuttavat todellisia, fyysisiä muutoksia ihmisen DNA: han. ADHD on geneettinen häiriö, kyllä. Mutta DNA: n epigeneettiset muutokset vaikuttavat siihen, kuinka voimakkaasti tai heikosti nämä ADHD-geenit ilmentyvät päivittäisessä elämässä. (Jos haluat lisätietoja epigeneettisyydestä, lue tämän sarjan osa I TÄSSÄ.)

Toisin sanoen, geenit eivät ole kohtaloa. Vaikka geenit vaikuttavat merkittävästi ADHD: hen, ympäristöllä on myös tärkeä rooli sekä syynä että parannuskeinona. Toisin sanoen, perheet voivat vaikuttaa positiivisesti ADHD-oireisiin muuttamalla ympäristöään kolmella yksinkertaisella tavalla: unen, liikunnan ja ruokamuutosten kautta. Näin pääset alkuun.

Unen voima

Riittävä uni on valtava etu aivoillesi ja kehollesi. Positiivinen unen ja terveyden yhteys on dokumentoitu hyvin, mutta lapset ja aikuiset unohtavat unen liian usein - erityisesti ADHD-potilailla, joilla on taipumus pitää sitä "ajanhukana" tai joilla on vaikeuksia mielen hiljentämisessä yö.

Raikas, korjaava uni on tehokas työkalu mielialan säätelyyn ja huomion ylläpitämiseen koko päivän ajan. Riittävä uni tukee myös oppimista: aivojen kuvantamistutkimukset¹ ovat toistuvasti osoittaneet, että aivot ovat erittäin aktiivisia unen aikana, vakiinnuttamalla ja toistamalla koko päivän imemänsä tiedot.

[Ilmainen lataus: Ääni-uniratkaisut ADHD-lapsille]

Kun huonoja unihäiriöitä on todettu, niitä on vaikea korjata. Lapsilla saattaa esiintyä uneen liittyviä käyttäytymisongelmia - tulla uhmakkaiksi esimerkiksi nukkumaan mennessä tai yöllä ahdistuneisuus - se voi turhauttaa uupuneita vanhempia, kun he työskentelevät kunnollisen unen varmistamiseksi ajoittaa. Vanhemmilla teini-ikäisillä ja aikuisilla voi olla vääristynyt vuorokausirytmi, joka tekee yön nukkumisesta - ja varhain aamulla herättämisestä - äärimmäisen vaikeaa. Ja kaiken ikäiset ihmiset voivat sabotoida unta jatkuvasti läsnä olevilla näytöillämme, jotka häiritsevät aivojen luonnollisia valoreseptoreita, jotka säätelevät hormonituotantoa.

Toimintavaiheet lepotilaan

Saat nukkumistottumuksesi takaisin raiteilleen seuraavasti:

1. Ei näyttöjä - mukaan lukien televisio, tietokone, puhelin ja videopelilaitteet - tunti ennen nukkumaanmenoa. Nipistämällä voit ladata sovelluksia tai ostaa näytön kannet, jotka korvaavat laitteen valon oranssilla, mikä on vähemmän todennäköistä kuin sininen valo häiritä unta. Parasta on kuitenkin välttää täysin näytöt ennen nukkumaanmenoa.

2. Määritä a unirutiini, joka kestää 30-60 minuuttia, joka tapahtuu joka ilta samaan aikaan. Sen pitäisi olla paineistamaton ja kiireetön ja päättyä positiiviseen nuottiin, joka antaa sinun tai lapsesi ajautua pois rauhanomaisesti. Lapsille rutiini voi sisältää nukkumaanmenon tai erityisen laulun vanhemman kanssa. Aikuisille se voi sisältää lämpimän kylvyn tai suihkun ottamisen tai juomisen kupillisen yrttiteetä lukemisen aikana. Voima on toistossa - jos teet samoja asioita joka ilta ennen kuin makaat sängyssä, kehosi yhdistää nuo toiminnot rauhalliseen, rauhalliseen uneen.

3. Melatoniinilisät voi hyötyä erityisesti vanhemmista teini-ikäisistä ja aikuisista, joiden on päivitettävä vuorokausirytminsä. Muista, että melatoniini voi häiritä pienen lapsen unisyklin luonnollista kehitystä. (Itse asiassa, tarkista mahdollisten sivuvaikutusten takia lääkäriltäsi ennen melatoniinihoidon aloittamista.) Ota melatoniini muutama tunti ennen unta stimuloidaksesi hormonitasoja hitaasti nousemaan ennen nukkumaanmenoa. Useimmat ihmiset tekevät virheen ottamalla melatoniinia juuri ennen makaamista, mikä voi johtaa viivästyneeseen uneen ja vaikeuksiin herätä aamulla.

[4 lepotuotetta levottomille lapsille]

4. Lapset, joilla on merkittäviä unihäiriöitä, voivat hyötyä lyhytkestoisuudesta käyttäytymisterapiaohjelmat suunniteltu erityisesti parantamaan nukkumistottumuksia. Nämä ohjelmat ovat tyypillisesti halvempia ja aikaa vieviä kuin perinteinen käyttäytymisterapia; joissakin tapauksissa vanhemmat näkevät parannuksen vain yhden istunnon jälkeen.

Bonusvinkki: Opiskelijat, tutustu muistiinpanoihisi kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa oppimisen lisäämiseksi. Jokin tutkimus² on myös tukenut ajatusta levittää ainutlaatuinen, miellyttävä tuoksu - kuten piparminttu tai laventeli - sekä opiskelun että nukkumisen aikana, koska tuloksena oleva yhdistys voi edistää pidättymistä.

Liikunta keholle ja mielelle

Opinnot³ viittaavat siihen, että jatkuva liikunta voi merkittävästi vähentää tai jopa kääntää stressin tai trauman negatiiviset epigeneettiset vaikutukset. Liikunta edistää myös aivojen kasvua, parantaa aivojen tehokkuutta ja vahvistaa oppimiskykyjä. Liikuntaan liittyvät aivojen muutokset ovat dramaattisimpia ADHD: hen liittyvillä alueilla: johtajan toiminta, huomio ja työmuisti.

Tutkimukset viittaavat siihen, että liikunnalla on suurempi vaikutus ADHD-oireisiin kuin ruokaan - yleisemmin edistetty hoitostrategia. Kolme meta-analyyttistä arvostelua⁴⁵⁶ viime vuoden aikana ovat tulleet siihen tulokseen, että vaikka liikuntaa koskeva tutkimus on edelleen pieni verrattuna lääkkeisiin tai hoitoon, vaikutus joihinkin ADHD-ihmisiin voi olla poikkeuksellinen.

Silti perheet kamppailevat ylläpitääkseen liikuntatottumuksia, kun he tuntevat olonsa ajan tai motivaation olevan sidottuja. ADHD-lapset saattavat välttää joukkueurheilua - tai mieluummin videopelejä kuin pelaamista ulkona - mikä voi vaikeuttaa heidän huomattavan määrän liikuntaa huomattavasti.

Liikunnan toimintasuunnitelma

Seuraa näitä vinkkejä liikuntarutiinin parantamiseksi ADHD-oireiden parantamiseksi:

1. Tavoitteena ainakin yksi tunti liikuntaa päivässä, mutta muista: sen ei tarvitse olla kaikki kerralla. Tutkimus⁷ ehdottaa, että neljä 15 minuutin jaksoa ovat yhtä tehokkaita kuin keskeytymätön tunti, ja kiireisen aikataulun saavuttaminen voi olla helpompaa.

2. Liikunnan pitäisi olla kohtalainen tai voimakas - se tarkoittaa, että sinun tai lapsesi tulisi hengittää kovaa, mutta ei uupunutta.

3. Tähtää monipuolinen toiminta joihin sisältyy lihasten oppiminen ja koordinaatio, ei vain aerobinen energia. Opinnot⁸ osoittavat, että taistelulajeilla, koripallolla ja tanssilla on positiivinen vaikutus ADHD-aivoihin.

4. Kaveri ylös. Harjoittelu perheenä tai ystävän kanssa lisää todennäköisyyttä pitää kiinni rutiinista.

5. Jos sinä tai lapsesi ei voi pitää kiinni yhdestä toiminnasta, kokeile toista. Älä pelkää koe löytää perheellesi sopiva liikuntavaihtoehto.

6. Kannusta nuorempia lapsia mukaan ulkona ja mielikuvituksellinen leikki. Sisätiloissa ei ole mitään vikaa, etenkin niille, jotka asuvat kaupunkialueilla, mutta lapset ovat paljon todennäköisemmin aktiivisia itsenäisesti, kun he pelaavat ulkona.

7. Jopa vähän on parempi kuin ei mitään. Hyväksy epätäydellisyys; jos sinulla on vaikeuksia pitää kiinni jäykästä rutiinista, tavoittele sen sijaan pieniä määriä liikuntaa joka päivä.

Ravintomuutokset ADHD: lle

Todisteet osoittavat, että ruoalla on merkittäviä epigeneettisiä vaikutuksia aivoihin. Muutamia keskeisiä havaintoja ovat:

• Aivot ovat enimmäkseen rasvaa, ja hermosolujen ympärillä olevat rasvasolut osallistuvat voimakkaasti aivojen signalointiin. Vuosikymmenien ajan todisteet ovat osoittaneet omega-3-rasvahapot - löytyy kaloista, pähkinöistä ja muista rasvaisista elintarvikkeista - hyödyllisenä ravintoaineena signaalin voimakkuuden parantamiseksi.
• Aivojen signalointi riippuu myös hivenaineita, kuten sinkki, rauta ja D-vitamiini. Jos näiden ravintoaineiden määrät ovat puutteelliset - kuten usein ADHD-lapsilla ja aikuisilla - kärsivät keskittyminen, huomio ja impulssin hallinta.

On kuitenkin haastavaa todeta ruoan tarkka vaikutus ADHD-oireisiin, koska tämän hoidon kokonaisvaikutuskoko on hyvin pieni. Tiedämme, että jotkut ihmiset eivät reagoi lainkaan ravitsemuksen muutoksiin, kun taas toiset osoittavat suuria parannuksia. Ei ole mitään tapaa tietää, vaikuttavatko syömäsi muutokset sinuun tai lapsellesi kokeilematta niitä.

Ravitsemustoimet

Useimmat perheet aloittavat jäljempänä yksityiskohtaisemmin kuvattujen vähäisten vaivojen strategioilla ja siirtyvät sitten suurten ponnistelujen strategioihin, jos motivaatio, resurssit ja tulokset sallivat.

Matala vaivannäkö
1. Osta ruokakaupan ulkoreunoilla. Täältä löydät tuoreita, jalostamattomia elintarvikkeita, jotka auttavat perhettäsi vähentämään sokerin, keinotekoisten lisäaineiden ja yksinkertaisten hiilihydraattien saantia.

2. Poista tai vähennä kofeiinia, erityisesti lapsille. Aikuiset saattavat huomata, että kofeiini auttaa hallitsemaan ADHD-oireita, ja on olemassa joitain todisteita tämän hypoteesin tukemiseksi. Lapsille kofeiinin liialliseen kulutukseen liittyvät riskit ovat kuitenkin aivan liian suuria - varsinkin kun yhdistetään korkeaan sokeripitoisuuteen, jota usein esiintyy energia- ja virvoitusjuomissa.

3. Lisää kylmävesikala tai kalaöljylisäaineita päivittäiseen rutiiniin. On suositeltavaa, että lapset ja aikuiset kuluttavat vähintään 1000 mg omega-3-rasvahappoja päivässä. Jos sinä tai lapsesi syövät kalaa tai muuta omega 3 -ruoat säännöllisesti tämä määrä on helposti saavutettavissa. Jos ei, yritä ottaa päivittäin kalaöljylisäaine.

Korkea ponnistus
4. Tarkista veritasot tavallisten hivenaineiden varalta. Pyydä lääkäriäsi testaamaan mineraalipuutos yksinkertaisella verikokeella. Jos tasot ovat alhaiset, keskustele hänen kanssaan lisäravinteista. Älä aloita lisäravinteita - etenkään rautalisäaineita - kokeilematta ensin tasojasi, koska näiden mineraalien ylimääräinen määrä voi olla vaarallista lisäravinteina.

5. Poista laukaisevat elintarvikkeet mukaan lukien sokeri, gluteeni, meijeri ja elintarvikelisäaineet. Eliminointiruokasuunnitelmia on vaikea ylläpitää - etenkin nirsoille ja itsenäisille teini-ikäisille - ja ne voivat johtaa ravinteiden puutteeseen, ellei niitä seurata asianmukaisesti. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi poista yksi ruoka kerrallaan (esimerkiksi gluteeni) tai työskentele ammattilaisen kanssa varmistaaksesi tasapainoisen ateriaohjelman.

Synergian luominen

Nukkuminen, ravitsemus ja liikunta ovat päällekkäisiä ja ovat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa koko päivän. Ravitseva ruoka luo energiaa esimerkiksi intensiivisempään liikuntaan, kun taas voimakas liikunta valmistaa kehon paremmin rauhalliseen uneen. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pyri positiivinen synergia tehokkaimpien ja helpoimmin ylläpidettävien menetelmien joukossa.

Tämä yhdistelmä näyttää erilaiselta kaikille. Kaikkien näiden strategioiden samanaikainen soveltaminen on liian kunnianhimoista useimmille ihmisille. Keskity sen sijaan vaihtoehtoihin, jotka ovat järkevimpiä oireillesi ja elämäntavallesi - ja muista, että jokin on parempi kuin ei mitään.

Useimmissa tapauksissa nukkuminen, ruoka ja liikunta eivät korvaa lääkitystä tai hoitoa hoitosuunnitelmassa, eikä niiden pitäisi myöskään - ne ovat tehokkaimpia täydentävinä hoitoina. Oikein käytettynä ne voivat kuitenkin johtaa vähentyneeseen lääkehoitoon tai vähemmän intensiiviseen neuvontaan. Riippumatta siitä, mitä polkua valitset, on parasta tasapainottaa ammattitaitoinen hoito ja tarkoitukselliset terveelliset elämäntavat integroidulla lähestymistavalla hoitoon.

[Ilmainen moniste: maukas kalaöljy]

---

¹ Duyn, Jeff H. "EEG-FMRI-menetelmät aivoverkkojen tutkimiseen unen aikana." Neurologian rajat, voi. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B. et ai. "Hajumerkit hitaassa ajassa unen aikana edellyttävät vakuuttavaa muistin yhdistämistä." Tiede, voi. 315, ei. 5817, syyskuu 2007, s. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et ai. "Fyysinen liikunta vaikuttaa rotan aivojen epigeneettiseen ohjelmointiin ja moduloi toistuvan pidätysstressin aiheuttaman adaptiivisen reaktion." Käyttäytymisen aivotutkimus, voi. 296, 2016, s. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. et ai. "Meta-analyyttinen katsaus fyysisen liikunnan interventioiden tehokkuuteen autistisen spektrin häiriötä ja ADHD-tautia sairastavien henkilöiden kognitiolle." Lehti autismista ja kehityshäiriöistä, voi. 46, ei. 9, 2016, s. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen et ai. "Liikunnan vaikutus ADHD-lapsiin: määrällinen katsaus kirjallisuuteen." Journal of Applied School Psychology, voi. 33, ei. 2, 2017, s. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. et ai. "Fyysisen harjoittelun vaikutukset lapsilla, joilla on tarkkaavaisuuden alijäämän hyperaktiivisuushäiriö: Satunnaistettujen kontrollikokeiden järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi." Lapsi: Hoito, terveys ja kehitys, voi. 41, ei. 6, 2015, s. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et ai. "Fysiologiset sopeutumiset vähäiseen, korkean intensiteetin intervallikoulutukseen terveyden ja tautien alalla." Journal of Physiology, voi. 590, ei. 5. tammikuuta 2012, s. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Sekalaisen taistelulajin vaikutukset huomiopuutetusta hyperaktiivisuudesta kärsivien miesten lasten käyttäytymiseen." Hofstra University, 2004.

Päivitetty 18. maaliskuuta 2021