6 ADD-ystävällistä vinkkiä harjoitusohjelman aloittamiseen ja ylläpitämiseen
Oletko innokas aloittamaan uuden harjoitusohjelman? Kun alat nähdä tuloksia, sinun on helpompi muuttaa myös ruokailutottumuksiasi. Vuosien mittaan Bostonissa sijaitseva tarkkaavaisuushäiriö (ADHD tai ADD) valmentaja Nancy Ratey on auttanut kymmeniä asiakkaita kehittämään harjoitusohjelmia ja pysymään niissä. Tässä on kuusi take-to-it -strategiaa, jotka hän pitää erityisen hyödyllisinä.
1. Tee harjoituksesta "win-win" -peli.
Monet ihmiset, joilla on ADHD aseta harjoitustavoitteita jotka ovat epärealistisen korkeita – ja luovat tietämättään pohjan epäonnistumiselle. Jos esimerkiksi sanot harjoittelevasi 30 minuuttia, mutta jaksat vain 15 minuuttia, saatat tuntea olosi niin masentuneeksi, että ohitat seuraavan harjoituksen.
Tässä on parempi idea: Päätä ensin absoluuttinen vähimmäisliikuntamäärä, jonka pidät hyväksyttävänä – esimerkiksi harjoittele 15 minuuttia kahdesti viikossa. Aseta sitten helppo maksimiharjoitustavoite – ehkä 30 minuuttia kahdesti viikossa. Todennäköisesti sinulla ei ole vaikeuksia saavuttaa vähimmäistavoitteesi - ja on melko hyvä mahdollisuus, että ylität myös enimmäistavoitteesi. Tavoitteidesi saavuttaminen saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja rohkaisee sinua jatkamaan harjoituksiasi. Muista korottaa vähimmäis- ja maksimitavoitteitasi säännöllisesti.
[ADHD-ystävällinen ruokailusuunnitelma]
2. Pidä itsesi vastuullisena.
Jos sanoit itsellesi harjoittelevasi ennen päivän loppua, älä anna itsesi pussittaa sitä. Vaikka kello olisi 23.30, sinulla on vielä aikaa. Jos on mahdotonta mennä ulos tai päästä kuntosalille, juokse paikallaan tai tee hyppyjälkiä tai punnerruksia. Tavoitteesi on päättää päivä sanomalla: "Tein sen, minkä lupasin tekeväni!"
3. Seuraa harjoituksiasi.
Ripusta kalenteri ja merkitse "X" harjoituspäiville. Pidä asia yksinkertaisena – sinun ei tarvitse merkitä harjoitusaikaa, toistoja, kierroksia, sykettä ja niin edelleen. Kerran kuukaudessa käy läpi, mitä olet saanut aikaan, jotta saat käsityksen edistymisestäsi.
4. Kirjoittaa kirjettä.
monet aikuiset, joilla on ADHD aloita harjoitusohjelma valtavalla innostuksella, mutta menetät kiinnostuksesi vain muutaman viikon kuluessa. Jos se kuulostaa sinulta, kirjoita itsellesi rohkaisukirje. Anna se ystävällesi harjoitusohjelman alussa ja pyydä häntä "toimittamaan" se takaisin sinulle, kun innostuksesi alkaa leijua.
5. Varaa "varaharjoittelut".
Kuten useimmat ADHD-potilaat, vihaat luultavasti rakennetta – varsinkin kun on kyse treenaamisesta ja muiden "töiden tekemisestä". Niin voit vapaasti lisätä rakenteellesi joustavuutta ajoittamalla yhden vaan useita harjoituksia mille tahansa 24 tunnin ajanjaksolle. Voit esimerkiksi ajoittaa viikonlopun harjoittelusi klo 10.00, 13.00 ja 15.00. lauantaina ja klo 11, 14 ja 17. Sunnuntai. Siinä on kuusi mahdollisuutta. Todennäköisyys on, että teet yhden niistä.
[Miksi kaipaat sokeria ja hiilihydraatteja]
6. Ohita "sisäinen sabotöörisi".
Säännöllisten liikuntatottumusten kehittäminen on vaikeaa, jos ääni sisälläsi sanoo: "Miksi et jätä tämän päivän harjoittelua väliin ja tee se huomenna?" Ja ADHD: n kanssa on melkein aina tällainen ääni. Älä kuuntele sitä. Sano se, että eksy.
- Viserrys
Vuodesta 1998 lähtien miljoonat vanhemmat ja aikuiset ovat luottaneet ADDituden asiantuntijaohjaukseen ja tukeen elääkseen paremmin ADHD: n ja siihen liittyvien mielenterveysongelmien kanssa. Missiomme on olla luotettava neuvonantajasi, horjumaton ymmärryksen ja opastuksen lähde hyvinvoinnin tiellä.
Hanki ilmainen numero ja ilmainen ADDitude-e-kirja sekä säästät 42 % kansihinnasta.
