Kuinka hallita vihaa ja ADHD: n emotionaalista reaktiivisuutta

April 08, 2023 22:00 | Tunteet Ja Häpeä
click fraud protection

ILMAINEN WEBINAARI 1. MAALISKUUTA
Ilmoittaudu mukaan "Kun ADHD laukaisee tunnepurkauksia: Scripts for Your Flashpoints (Osa 2)" -tapahtumaan Sharon Saline, Psy. D.

Se alkaa laukaisimella. Hetkessä purkautuu vihan ja negatiivisten tunteiden tulivuori. Ennen kuin voit käsitellä sitä, mitä tapahtuu, sanot tai teet asioita, joita tulet varmasti katumaan myöhemmin. Mutta et voi pysäyttää itseäsi. Jos ollaan rehellisiä, joskus tuntuu hyvältä päästää se kaikki julki.

Eläminen tarkkaavaisuushäiriön (ADHD) kanssa tarkoittaa elämistä stressiä tuottavan tilan kanssa, joka synnyttää emotionaalista reaktiivisuutta. Vaikka ADHD-aivot on kytketty tuntemaan tunteita, kuten vihaa, turhautumista ja loukkaantumista melko voimakkaasti, emotionaalinen reaktiivisuus on viime kädessä vastausmalli, jota voit muuttaa oikeilla työkaluilla ja mielentilalla.

Miksi viha ja suuret tunteet rokottavat ADHD-aivoja

Emotionaalinen säätelyhäiriö on osa ADHD: tä. Yhdessä seuraavat ominaisuudet selittävät, miksi tunnepurkauksia esiintyy niin akuutisti ja niin usein ADHD: ssa.

instagram viewer

Amygdala-kaappaus ja tunnetulva

Amygdala on aivojen emotionaalinen osa, joka ohjaa taistele-pako-jäädy -reaktiota. Amygdala-kaappaus, Ph.D. Daniel Golemanin keksimä termi, tapahtuu, kun aivot ylireagoivat uhka, todellinen tai havaittu, ja ottaa tehokkaasti haltuunsa prefrontaalisen aivokuoren – ajattelun osan aivot.

ADHD-aivot näyttävät todennäköisemmin kokevan amygdalakaappauksen useista syistä. Ensinnäkin amygdala-poikkeavuuksia nähdään yleisesti ADHD-aivoissa.12 ADHD-aivoilla on myös vaikeuksia sammuttaa tunteiden prosessointi – ongelma, kun stressiä, joko systeemisten tai yksilöllisten voimien aiheuttamaa, esiintyy jatkuvasti. Jatkuva stressin ja tunteiden tulva saa ihmiset pohjimmiltaan menettämään pääsyn rationaaliseen osaan itsestään.

[Hanki tämä ilmainen lataus: Emotional Regulation & Anger Management -skriptit]

Huono työmuisti

Vahva työmuisti on sidottu tehokkaaseen tunnesääntelyyn, kun taas heikko työmuisti – joka liittyy ADHD: hen ja toimeenpanotoiminnan toimintahäiriö - vaarantaa usein henkilön kyvyn hallita tunteita ja reagoida niihin asianmukaisesti.3 Heikko työmuisti voi selittää, miksi sinulla on vaikeuksia muistaa ja päättää käytettävissä olevista selviytymisstrategioista ja -työkaluista, kun kohtaat laukaisun. Johdon toimintahäiriö selittää myös rajoitetun impulssinhallinnan – tai miksi saatat sanoa tai tehdä asioita, joita kadut, kun olet ylikuormittu.

Hylkäämisherkkä dysforia

Hylkäämisherkkä dysforia (RSD) aiheuttaa äärimmäisiä emotionaalisia reaktioita hylkäämiselle ja kritiikille, oli se sitten todellinen tai kuviteltu. Se liittyy myös:

  • voimakkaita tunteita, jotka liittyvät häpeään, häpeään ja epäonnistumiseen
  • pelkää, että muut vetäytyvät rakkautensa, tukensa tai ystävyytensä virheidenne seurauksena
  • vaikeuksia päästää irti tuskallisista hylkäämisen ja loukkaantumisen kokemuksista

RSD lataa ajatuksesi ja saa sinut kärkeen, mikä usein edistää tunnepurkauksia. Kun valmistaudut kuulemaan tai kokemaan esimerkiksi pahimman, saatat hyökätä puolustusmekanismina. Tästä syystä vihaa kutsutaan usein toissijaiseksi tunteeksi – pelko ja muut tunteet ovat usein piilossa pinnan alla. Mahdollisuus, että kuvittelemaasi negatiivista lopputulosta ei ehkä tapahdu, ei edes tule näkyviin.

[Lue: En kestä hylkäämistä. Muutanko koskaan?]

Kuinka hallita ADHD-pituista vihaa

1. Ymmärrä vihatottumuksesi

Tottumukset ovat enimmäkseen tahattomia käyttäytymismalleja, jotka kehittyvät emotionaalisen tarpeen tyydyttämiseksi. Tottumukset koostuvat laukaisimista, rutiinikäyttäytymisestä ja vahvistavista tuloksista. Tottumusten muuttaminen edellyttää kohdistamista vain yhteen näistä komponenteista.

Kaikki tavat eivät ole meille hyviä. Viha ja tunnepurkaukset ovat tavanomaisia ​​reaktioita epämiellyttäviin tunteisiin. Ne syntyvät usein, kun aliarvioimme kykymme selviytyä stressitekijöistä.

Tutki reaktiivisuuttasi

Ole utelias siitä, kuinka vihasi toimii (ajattele sitä tavan osien perusteella), milloin se ilmenee, ja tunteeseen liittyvistä malleista. Metakognitiivinen ajattelu on tehokas työkalu (ja toimeenpanotoimintojen taito), jonka avulla voit seurata ja arvioida ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi, kun koet vihaa. Seuraavat metakognitiiviset kysymykset voivat auttaa sinua ymmärtämään reaktiivisia mallejasi:

  • "Mitä tapahtuu, mikä aktivoi minut tai saa minut tuntemaan oloni ujoksi?" Negatiivisen palautteen saaminen, epäoikeudenmukainen syyllistyminen, jonkun huutaminen sinulle ja/tai häpeä jostain voi kaikki testata rajojasi, samoin kuin muut stressitekijät.
  • "Mitä tunteita tunnen, kun olen vihainen tai järkyttynyt?" Viha ilmenee monissa muodoissa: päänsärky; vatsakipu; hikoilu; puristava tunne rinnassa.
  • "Mihin käytökseen turvaudun, kun olen järkyttynyt tai vihainen?" Reaktiivisuustottumuksiin kuuluvat raiskaaminen, hyökkääminen, katastrofi, syyttäminen, kieltäminen ja paljon muuta.
  • "Mikä on auttanut minua rauhoittumaan, kun olen ollut samanlaisissa tilanteissa? Ovatko nämä vastaukset hyödyllisiä?" Luo luettelo "hidastaa minua" -vaihtoehdoista hallitaksesi amygdala-valtausta tehokkaammin.
  • ”Kuinka muut reagoivat sanoihini ja tekoihini? Mitä heidän kasvonsa tai ruumiinsa näyttävät?" Toisten ihmisten kasvojen tai kehon ilmeiden havaitseminen siirtää sinut myös polvistuvasta vastauksesta johonkin, joka on harkittumpaa ja mitattavampaa.

Metakognitiivisten taitojen vahvistaminen vie aikaa ja vaivaa. Vältä tuomitsemasta, kun tarkkailet ajatuksiasi, tuntemuksiasi ja käyttäytymistäsi. Hakeudu vain huomaamaan ja muuttamaan yhtä asiaa. Muista, että teet parhaasi, kun tutkit reaktiivisuuttasi ja käytät erilaisia ​​työkaluja vihasi hallintaan.

2. Muuta vanhoja vihatottumuksia tehokkailla reaktioilla

Kerää työkaluja vihan hidastamiseen joka vaiheessa

Sinun täytyy päästä siihen moduloituun osaan, joka haluaa pysyä rauhallisena. Tässä on ideoita vastauksille tunneintensiteetin jokaisessa vaiheessa.

Kun olet lievästi epämukava

Tämä vaihe on juuri rauhallisen ja mukavan perustason yläpuolella. On pehmeä liipaisin, joka on tarpeeksi helppo jättää huomiotta, mutta se on silti olemassa.

  • Huomaa negatiivinen, kriittinen ääni, joka alkaa ladata ajatuksiasi.
  • Vertaa rajoittavia uskomuksiasi tilanteesta tai itsestäsi todellisiin tosiasioihin.
Kun olet aktivoitu

Olet järkyttynyt, vihainen tai masentunut tässä vaiheessa – ja sitä on vaikea jättää huomiotta. Ehkä mietit jotain, mikä vaivaa sinua. Aivojen tunne- ja ajatteluosien välillä käydään eräänlaista taistelua. Puhu alas tunneaivoista.

  • Tunnista ja vahvista tunteesi. Sano: "On okei olla vihainen. Mutta mitä voin tehdä rauhoittuakseni?"
  • Toista vakuutuksia tai tukevia lauseita. Tässä on esimerkki: "Tämä ei ole hauskin hetki tai paras hetki, mutta selviät siitä."
  • Visualisoi itsesi rauhoittumassa. Kuvittele itsesi järven rannalla heittelemässä muutamaa kiviä. Kun jokainen matkaa hiekkapohjaan, tunne itsesi asettuvan jalkoihin tai tuoliin.
Kun olet "High Alert" -tilassa

Olet tässä vaiheessa kaikkein epäsäännöllisimmilläsi. Kehosi on täysin sitoutunut taistelemaan tai pakenemaan. Fyysiset vihan merkit näkyvät täällä – ja fyysiset vastaukset voivat auttaa kehoasi hidastamaan tunteiden hyökyaallon keskellä.

  • Kokeile keskittyneitä hengitystekniikoita – vuorotellen sierainhengitys, vatsahengitys jne. Suosittelen usein kolmiohengitystä: Hengitä sisään laskeaksesi neljä, pidä painettuna laskeaksesi neljä ja hengitä ulos laskeaksesi kuusi. Pysäytä ennen syklin toistamista. Pidemmät uloshengitykset hidastavat taistele tai pakene fysiologista vastetta.
  • Poista itsesi fyysisesti stressitekijästä tai tilanteesta.
  • Harrasta fyysistä toimintaa, kuten kävelyä tai juoksua, puhaltaaksesi höyryä.
  • Käänny ajoitettuun häiriötekijään. Kuuntele musiikkia tai pelaa peliä puhelimellasi.

Tunnista haluamasi tutti, mutta tiedä, että voit yhdistellä vastauksia. Esimerkiksi hengitys on hyödyllistä joka vaiheessa.

Harjoittele, harjoittele, harjoittele

Stressitilanteet ovat osa elämää suurelta osin hallinnassamme. Mutta voimme hallita vastauksiamme oivaltavien strategioiden avulla. Pidä seuraavat ohjeet mielessäsi, kun siirryt reaktiivisuuden tavoista uusiin reagointitottumuksiin.

  • Sitoudu muutokseen. Lista selviytymistyökalusi useisiin paikkoihin – puhelimeen, tarralapuihin kotisi ympärillä – auttaaksesi sinua hakemaan ne helposti.
  • Keskity yhteen asiaan jonka voit muuttaa kerralla. Pienemmät tavoitteet merkitsevät suurempaa edistystä.
  • Luottaakasvun ajattelutapa. Odota haastetta ja turhautumista, kun säädät tunnereaktioitasi. Näe virheesi oppimismahdollisuuksina ja kehittämiskohteena, älä henkilökohtaisina puutteina.
  • Muistaa miksi haluat muuttaa tapojasi ja päästä eroon vihasta.
  • Älä ole niin ankara itsellesi. Häpeä ja katuminen tunnereaktioistasi vain pidättelee sinua. Itsesi moittiminen tekemiesi asioiden takia on hyödytöntä, jos et voi ottaa hyödyllisiä oppia näistä kokemuksista. Harjoitella myötätunto itseään kohtaan kunnioittamalla sitä, että teet parhaasi. Hyväksy, että menetät sen toisinaan parhaista yrityksistäsi huolimatta. Edistyminen voi näyttää kahdelta askeleelta eteenpäin ja yhdeltä taaksepäin, mutta se on silti yksi askel eteenpäin.
  • Et ole sinun ADHD reaktiivisuus. Voimakkaat tunteet ovat saattaneet olla osa elämääsi pitkään, mutta ne eivät määrittele sinua. Olet enemmän kuin heikkoutesi. Kompastuminen auttaa meitä tekemään sen, mitä meidän pitäisi tehdä: oppia.

Lisää tapoja parantaa tunteiden säätelyä

Hallitse RSD: tä

  • Tunnista vahvuutesi ja huomaa hyvät puolet. Kirjoita joka päivä muistiin kolme asiaa, jotka menivät hyvin, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa. Esimerkki: "Minulla oli hyvä kuppi kahvia. Hymyilin tänään. Pidän käyttämistäni vaatteista."
  • Kohtele itseäsi ystävällisesti. Kerää kokoelma vahvistuksia ja henkilökohtaisia ​​rohkaisun sanoja. Laita ne puhelimeesi tai lähetä ne kotiisi tai toimistoosi.
  • Suunnittele kuinka vastata kritiikkiin, jopa rakentavaan. Käytä STAR-menetelmää (Stop, Think, Act ja Recover), joka on kuvattu tässä resurssissa, joka selittää kuinka selviytyä RSD: stä.

Säilytä terveellisiä elämäntapoja

  • Yritä seurata a rutiini jonka avulla voit nukkua tarpeeksi, syödä ravitsevia aterioita, liikuttaa kehoasi ja olla yhteydessä muihin. Rutiini voi maadoittaa sinut ja auttaa pitämään stressitason alhaisina.
  • Ajattele PYSÄYTÄ koko päivän ajan – oletko sinä hvihainen? Avihainen? Lvain? Tsuuttunut? Mitä vaihtoehtoja sinulla on käsitellä ja säännellä?
  • Keskity positiivisten suhteiden rakentamiseen muiden kanssa. Opi ratkaisemaan konflikteja suunnittelemalla ne hyvissä ajoin.

Kuinka hallita ADHD-vihaa ja emotionaalista reaktiivisuutta: Seuraavat vaiheet

  • Tietokilpailu: Onko minulla hylkäämisherkkä dysforia?
  • Ilmainen lataus: Emotional Regulation & Anger Management Scripts
  • Lukijalta: Kuinka hallita vihaasi ennen kuin se kuplii kiehuvaksi

Tämän artikkelin sisältö on johdettu osittain ADDitude ADHD Experts -verkkoseminaarista, jonka otsikko on "Kun ADHD laukaisee tunnepurkauksia: Skriptit leimahduspisteisiisi”[Video Replay & Podcast #426]”, Sharon Saline, Psy. D., joka lähetettiin 19. lokakuuta 2022.

TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.

Katso artikkelin lähteet

1 Tajima-Pozo, K., Yus, M., Ruiz-Manrique, G., Lewczuk, A., Arrazola, J., & Montañes-Rada, F. (2018). Amygdala-poikkeavuudet aikuisilla, joilla on ADHD. Journal of Attention Disorders, 22(7), 671–678. https://doi.org/10.1177/1087054716629213

2 Hulvershorn, L. A., Mennes, M., Castellanos, F. X., Di Martino, A., Milham, M. P., Hummer, T. A. ja Roy, A. K. (2014). Epänormaali amygdala toiminnallinen yhteys, joka liittyy emotionaaliseen labiliteettiin lapsilla, joilla on tarkkaavaisuus-/hyperaktiivisuushäiriö. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 53(3), 351–61.e1. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2013.11.012

3 Groves, N. B., Kofler, M. J., Wells, E. L., Day, T. N. ja Chan, E. S. M. (2020). Työmuistin, ADHD-oireiden ja tunteiden säätelyn välisten suhteiden tutkiminen. Journal of Abnormal Child Psychology, 48(4), 525–537. https://doi.org/10.1007/s10802-019-00612-8

  • Facebook
  • Viserrys
  • Instagram
  • Pinterest

Vuodesta 1998 lähtien miljoonat vanhemmat ja aikuiset ovat luottaneet ADDituden asiantuntijaohjaukseen ja tukeen elääkseen paremmin ADHD: n ja siihen liittyvien mielenterveysongelmien kanssa. Missiomme on olla luotettava neuvonantajasi, horjumaton ymmärryksen ja opastuksen lähde hyvinvoinnin tiellä.

Hanki ilmainen numero ja ilmainen ADDitude-e-kirja sekä säästät 42 % kansihinnasta.