Tuhlata aikaa? Hyperfokusointi? ADHD ja ajan havaitsemisongelmat

"Kadonnutta aikaa ei löydy enää koskaan." - Benjamin franklin

Kukaan ei tiedä tätä paremmin kuin joku, jolla on tarkkaavaisuushäiriö (ADHD), joka voi menettää, hoitaa huonosti, aliarvioida, tuhlata ja etsiä aikaa päivittäin. Loppujen lopuksi vääntynyt aikakäsitys on ADHD: n ydin.

Se tarkoittaa köyhyyttä ajanhallinta tässä hetkessä ja tulevaisuuden organisointiongelmia. Se tarkoittaa ikuista kallisarvoisen ajan tuhlaamista, odottamattomaan hyperfokusoitumista ja selän kääntämistä tälle työläiselle tehtävälle – jälleen. Eri syistä ADHD-mielillä on vaikeuksia "nähdä" aikaa ja "tuntea" tulevaisuus. Sellaisenaan ADHD-aivojen hyödyllisimmät ajanhallintastrategiat tekevät ajasta mielensilmälle ja vetävät tulevaisuuden nykyhetkeen, joka tuntuu eniten.

Miksi ajanhallinta välttelee ADHD-aivoja

Ajanhallinta vaatii huomionhallintaa

Tehokas ajanhallinta priorisoi tulevaisuuden tavoitteet nykyisten tarpeiden tai toiveiden edelle. Se kartoittaa päivittäiset askeleet, jotka johtavat ennustettavasti ja luotettavasti kohti haluttua määränpäätä.

Sellaisenaan vakaa ajanhallinta vaatii huomionhallintaa - ADHD: n määrittelevä vaikeus. Se vaatii myös dynaamista huomion säätelyä, jolloin huomiomme siirtyy sujuvasti ja usein sen mukaan, miten se liittyy tavoitteisiimme.

[Hanki tämä ilmainen lataus: Pysy ajan tasalla]

Huomiosäätöspektrin toisessa päässä on vaikeus vastustaa häiriötekijöitä. Puhelimen ilmoitukset, satunnaiset (ja väärin ajoitetut) jäninkuopan Internet-haut ja muut häiriötekijät pyrkivät kaappaamaan huomiomme käsillä olevasta tehtävästä. Jotta voimme vastustaa välitöntä stimulaatiota ja keskittyä tuleviin tavoitteisiin, meidän on harjoitettava voimakasta vasteenestoa – toista ADHD: n vaikutusta taitoa.

Huomiosäätöspektrin toisessa päässä on hyperfocus, jossa tehtävän intensiivisestä imeytymisestä tulee itsessään eräänlainen häiriötekijä - sellainen, joka saa ajan jäämään tielle. Tuottamattoman tai epäterveellisen hyperfokusoinnin vastalääke on jatkuva sisäinen seuranta - "Pidänkö huomioni tekemisissäni vai siirrynkö johonkin muuhun?Mutta myös tämä itsetietoisuus on heikentynyt ADHD: n takia.

Aikasokeus ja aikahorisonttiongelma

Yksilölliset aikahorisonttimme määräävät tehtävän tai tapahtuman läheisyyden ennen kuin toimimme sen mukaisesti. (Toisin sanoen kuinka lähellä määräajan on oltava, jotta se osuu henkiseen tutkaan? Viikko? Päivä? Kaksikymmentä minuuttia sitten?) Yleensä mitä lähempänä tehtävä on ajassa, sitä helpompi siihen on kiinnittää huomiota. Emme kiinnitä yhtä paljon huomiota tehtävään, joka on kauempana tulevaisuudessa.

ADHD-aikahorisontit ovat tyypillisesti lyhyempiä kuin neurotyyppisillä ihmisillä. Russell Barkley, Ph.D., huomautti, että ADHD-potilaille aika on vain jaettu kahteen osaan: "nyt" (mitä on tutkallamme) ja "ei nyt" (mikä on tutkamme ulkopuolella).

[Lue: Aikomusvajehäiriö – miksi ADHD-mielit kamppailevat saavuttaakseen tavoitteet toiminnalla]

Tämä suhde aikaan aiheuttaa Barkleyn mukaan "likinäköisyyden tuleviin tapahtumiin". Sisään Järjestä sanat, suunnittelu tuntuu mahdottomalta ihmisille, joilla on ADHD, koska he eivät näe tulevaisuutta sellaisena selvästi. He ryhtyvät toimiin kohti tulevaa tavoitetta (ei nyt) vain silloin, kun tämä kaukainen tavoite siirtyy nykyhetkeen (nyt). Siihen mennessä tarvitaan usein kiihkeää ryyppäämistä saadakseen tehtävän valmiiksi ennen kuin on liian myöhäistä, mikä aiheuttaa stressiä muille, jotka näkevät tulevaisuuden aikaisemmin.

ADHD ja ajallinen alennus

Jos lyhyet aikahorisontit selittävät, miksi ADHD: sta kärsivät ihmiset eivät "näe" tulevaisuutta, ajallinen diskonttaus selittää, miksi he eivät voi "tuntea" sitä.

Ajallinen alennus Siksi niin monet meistä, ADHD tai eivät, kamppailevat viivyttääkseen tyydytystä. Viivytämme levolliset yöunet saadaksemme vielä muutaman jakson jännittävästä esityksestä. Viivytämme projektin aloittamista tietäen, että se merkitsee myöhemmin stressiä, ahtautta ja yöpymistä. Välitämme eteenpäin terveelliset tavat, vaikka tiedämme, että nuo tavat palvelevat meitä tulevaisuudessa. Kuten kuuluisa vaahtokarkkitesti osoittaa, on vaikea olla valitsematta välittömiä voittoja arvokkaampien viivästyneiden palkkioiden sijaan. Tämä johtuu siitä, että me yleensä "tunnemme" nykyisyyttä enemmän kuin tunnemme tulevaisuutta. Tämän hetken ilot painavat enemmän kuin tulevaisuuden tuska.

Tämä tunne moninkertaistuu ADHD-aivoissa. "Now" on sireenilaulu, joka houkuttelee ADHD: sta kärsiviä ihmisiä maksimoimaan hetken, tulevaisuuden kustannukset ovat helvettiä. Nykyhetken tuska tai nautinto tuntuu vieläkin voimakkaammin kuin tulevaisuuden kipu tai nautinto – kunnes tilinlasku tulee.

Ajallinen diskonttaus auttaa selittämään, miksi ADHD: tä niin usein pidetään suorituskyvyn häiriönä. Helpoin osa on tietää, mitä tehdä. Vaikeinta on aikomusten muuttaminen teoiksi, mikä vaatii tulevaisuuden tuntemista täydellisemmin ja sen motivaatiota uhraamaan nykyisyydessä.

Kuinka "nähdä" aika ja "tuntea" tulevaisuus: Ajanhallintaratkaisut ADHD: lle

Aikasokeus, lyhyet aikahorisontit ja suurempi ajallinen alennukset toimivat yhdessä valaistakseen "nyt" ja piilottaakseen "huomisen" varjoon. Tulevaisuuden järjestäminen on vaikeaa, kun sitä ei näy missään.

Noudata näitä ajanhallintastrategioita – tarkoituksella – auttaaksesi hallitsemaan huomiota, syrjäyttämään nykyisyydestä ja venyttämään aikahorisonttiasi tuntemaan tulevaisuutta.

Hallitse ADHD-huomiota

Vähennä kiusauksia

Jokainen keskeytys on kuin nopanheitto – et koskaan tiedä, pystytkö palaamaan raiteilleen. Pelkkä tahdonvoima on liian epäluotettava vastustaakseen näitä aikaa vieviä häiriötekijöitä; tarvitset sääntöjä ja järjestelmiä. Jos sinulla on houkutus katsoa sosiaalista mediaa esimerkiksi työpäiväsi aikana, pidä puhelin poissa sinusta tai ainakin äänettömässä tilassa. Käytä verkon estotyökaluja ottaaksesi tahdonvoiman pois yhtälöstä.

Tee oikeasta tavarasta erottuva

Kun ennaltaehkäisevästi vähennät ja poistat häiriötekijöitä, varmista, että nostat keskittymistäsi vaativia tehtäviä.

Nähdäksesi ajan tarkemmin

Älä luota sisäiseen kelloosi

• Käyttää analogiset kellot jossa näet ajan liikkuvan.
• Aseta muistutuksia puhelimeesi tai yksinkertaiseen keittiöajastimeen (ripottele niitä runsaasti kaikkialla kotonasi tai työpaikallasi).

Käytä johdonmukaisesti sinulle sopivaa suunnittelutyökalua

Olipa kyseessä digitaalinen kalenteri, tuottavuussovellus tai paperisuunnittelija, paras aikataulujärjestelmä on se, jota käytät jatkuvasti. Mitä enemmän käytät järjestelmää, sitä paremmin se toimii. Jopa osittainen käyttö johtaa konkreettisiin hyötyihin.

• minäSisällytä jokaiseen tehtävään tai tapahtumaan tärkeät tiedot – kuten osoitteet, puhelinnumerot, videoneuvottelujen salasanat – kun lisäät ne suunnittelutyökaluusi. Tuleva itsesi kiittää sinua.
• Aikataulut eivät ole verivaloja. Jos tähdet eivät ole kohdakkain, voit aina siirtää tehtävän myöhemmin. Älä myöskään sitoudu liikaa, jos et ole varma, mihin hiivisi tehtävä aikatauluusi, sillä se johtaa vain epäröintiin ja ahdistusta. Muistuta itseäsi tulevaisuudestasi lisätäksesi motivaatiota saavuttaa se, mitä olet päättänyt tehdä tietyssä ajassa.
• Aikataulusi on sinua varten ja sinua yksin. Aikataulusi pitäisi auttaa sinä saavuttaa enemmän sitä, mitä haluat tehdä. Suunnittelutyökalun pakottaminen (jopa pelkkä vaikutelma) tappaa motivaation käyttää sitä. Tietäen, että aikataulu on sinua varten, saattaa motivoida sinua pysymään johdonmukaisena.

Aikatauluta tehtävät

Tehtävälistat muuttuvat nopeasti epäonnistuneiden pyrkimysten hautausmaiksi. Miksi? Koska meillä on vaikeuksia vastata tähän kysymykseen: Onko nyt aika työstää sitä? Entä tämä toinen tehtävä sen sijaan?

Lisää tehtäviä aikatauluihisi, jotta ne eivät jää tehtävälistallesi tai edes putoa tutkasta. Tehtävien tekeminen aikakohtaisiksi lisää todennäköisyyttä, että näet ne läpi. Tehtävien liittäminen kalenteriisi täyttää myös aikataulusi ja tekee ajasta konkreettisempaa.

Tulevaisuuden tuntemiseen

Insinöörin seuraukset

Ajallinen diskonttaus pidentää toiminnan ja seurauksen välistä tilaa. Siksi luonnollisten seurausten odottaminen - kaukana horisontissa - ei usein toimi ihmisille, joilla on ADHD. Korjaa järjestelmää lyhentämällä nykyisyyden ja tulevaisuuden välistä tilaa.

• Tee seuraukset välittömästi lisätä motivaatiota toimia tehtävien parissa ja pitää kiinni suunnitelmistasi. Tee säännöt itsellesi: En voi katsoa suosikki-TV-ohjelmaani tänä iltana ennen kuin käytän vähintään 30 minuuttia laskujen maksamiseen ja jättämiseen.
• Tee seurauksista usein. Esimerkiksi henkilökohtainen kirjautuminen pomosi kanssa joka toinen päivä viikoittaisen sijaan saattaa auttaa sinua pysymään raiteilla ja lisäämään tuottavuutta. Noudata pomosi omaa etua (täytät heidän määräaikojaan) lisätäksesi sisäänostoa.
• Ulkoista seuraukset. Tavoittele merkittäviä seurauksia, jotka todella tunnet. Kerro ystävällesi esimerkiksi, että illallinen kuuluu sinulle, jos olet yli 10 minuuttia myöhässä tapaamisestasi.

Tauko ja kuva

Kompensoi ajallinen alennukset pysähtymällä ja visualisoidaksesi, miltä sinusta tuntuu tulevaisuudessa, jos toimit (tai et toimi) nyt.

• Kuvaa seuraukset mahdollisimman elävästi. Kysy itseltäsi: ”Miltä minusta tuntuu viikon kuluttua suuressa työkokouksessa, jos en anna itselleni riittävästi aikaa valmistautua? Huolestunut? Häpeä?"
• Kertokaa toiminnan ja toimimattomuuden hyvät ja huonot puolet. "Jos odotan yhdestoista tuntiin asti, jotta saan tämän tehtyä, vaarana on, että menetän aikaa perheeni kanssa tai levolliset yöunet."
• Ajattele itseäsi kahdessa muodossa: nykyinen-sinä ja tulevaisuus-sinä. Miten jälkimmäinen suhtautuu edelliseen?
• "Haluanko tehdä tämän nyt?" on väärä kysymys koska vastaus on aina sama. ("Ei, en halua tehdä tätä.") Olipa se kaukana tai tehtävä mahdollisimman pian, tehtävä ei koskaan houkuttele. Siksi on parempi pohtia, miltä tulevaisuudestasi tuntuu nykyisten päätösten perusteella.

Ajan tuhlaaminen ja ADHD-ajan käsitys: seuraavat vaiheet

• Ilmainen lataus: Parempi ajanhallinta aikuisten ADHD: lla
• Lukea: Oletko aikasokea? 12 tapaa käyttää joka tunti tehokkaasti
• Lukea: Virtaustila vs. Hyperfocus — epävakaan ADHD-tarkkailun ohjaamiseen

Tämän artikkelin sisältö on johdettu osittain ADDitude ADHD Experts -verkkoseminaarista, jonka otsikko on "Miksi aika on niin liukasta? Aikasokeuden ymmärtäminen ihmisillä, joilla on ADHD”[Video Replay & Podcast #424]”, mukana Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST, joka lähetettiin 4. lokakuuta 2022.

---

TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.

• Facebook
• Viserrys
• Instagram
• Pinterest