Mikä aiheuttaa viivyttelyä? Miksi ADHD-aivot siirtävät asiat viime hetkellä?

"Miksi lykkäämme asioiden tekemistä tietäen, että tunnemme olomme paljon paremmaksi heti, kun käsittelemme niitä?"

Viivyttely on ikivanha ongelma, joka voimistuu ihmisillä, joilla on ADHD. ADHD: n oireet ja piirteet lisäävät todennäköisyyttä johdon toimintahäiriöistä emotionaalisen säätelyn haasteisiin että viivyttelemme ja lykkäämme tehtäviä – erityisesti sellaisia, jotka rasittavat tai väsyttävät tai rasittavat tai ylikuormittavat ADHD: tamme aivot. Lisäksi samat oireet ja piirteet muodostavat esteitä viivyttelyn voittamiselle. Strategia toisensa jälkeen ei ole vastinetta ADHD: n viivyttelylle ADDitude lukijat.

Tuoreessa ADDitude Kyselyn aikana pyysimme lähes 1 000 osallistujaa Tri Michele Novotnin viivyttelemisen webinaari, "Mitä seuraavista strategioista olet yrittänyt torjua viivyttelyäsi?" Tässä ovat heidän antamansa vastaukset:

• Jaa tehtävät pienempiin vaiheisiin: 22,46 %
• Luo aikajana ja/tai määräajat: 20,84%
• Luota ulkoisiin työkaluihin (esim. hälyttimet, tuottavuussovellukset): 17,41 %
instagram viewer
• Minimoi häiriötekijät (esim. kehon kaksoiskappale, vastuullinen kumppani): 14,04 %
• Kehitä negatiivinen itsepuhuminen uudelleen: 10,41 %
• Käytä palkintoja tai lisää tehtävän vetovoimaa: 12,05 %
• Muut: 2,79 %

Webinaarin osallistujien kommentit ja kysymykset antavat syvemmän käsityksen viivyttelyn syistä, sen yhteydestä ADHD: hen ja strategioista, jotka ovat itse asiassa auttaneet torjumaan viivyttelyä:

ADHD: n viivyttelyn syy: Ylikuormitus

“Elän tämän kanssa joka päiväahdistusta sumu" viivyttelyni seurauksena. En ehkä tiedä tarkasti, mitä pitää tehdä, vaan minun on tehtävä jotain. Tämä painaa minua, luo syyllisyyttä ja vie pois toiminnasta, jonka oletetaan olevan nautittavaa. Ymmärrän, että lopullinen vastaus on välttää viivyttelyä – mutta miten?”

"Minulla on vaikeaa pysyä motivoituneena selvitäkseni kaikesta ruuhkastani, koska on vaikea nähdä valoa tunnelin päässä. Jos saan yhden tehtävän valmiiksi, "palkintoni" on seuraavat tehtävät. Haluan vain luovuttaa.”

”Suuri ongelmani ylikuormituksen kanssa on pitäytyä pienissä askeleissa. Katson suurta ongelmaa ja silmäni kiiltävät. En voi edes aloittaa."

”Minulla on muutama tehtävä/projekti, jotka ovat erittäin myöhässä. Mitä pidempään lykkään niitä, sitä vaikeampi on niiden tekeminen.”

”Olen lykännyt tehtäviä, joita olen pelännyt, ja ajatellut, etten pysty tekemään niitä. Mutta jälkeenpäin tajusin, että tehtävä oli oikeastaan ​​aika helppo. Nyt kun tunnen tuota pelkoa, Yritän muistaa, miltä minusta tuntui, kun suoritin vastaavan tehtävän aiemmin.”

ADHD ylivoimainen edistää viivyttelyä: Seuraavat vaiheet

• Lukea: Tee asiat valmiiksi -opas ylikuormittuneille ja ylikuormitetuille
• Lukea: Kuinka asettaa aikomuksia lopettaa viivyttely
• Lukea: Lopeta pelätyn tehtävän välttäminen! 9 tapaa pysäyttää viivyttelyn välttäminen
  
• Lukea: Aloita tästä, aloita pienestä, aloita nyt

ADHD: n viivyttelyn syyt: halvaus, päätöksentekoväsymys ja tehtävien aloittamisen haasteet

“Terapeuttini sanoi, että olen "jäätynyt". Maailmanluokan viivyttelijänä suurimman osan elämästäni (olen 90) tiedän, ettei minulla ole varaa tuhlata aikaa. Se on uskomattoman arvokasta, ja minulla on vielä paljon tehtävää. Ja vaikka tiedän tämän, olen silti jäässä."

"Olen jatko-opiskelija ja minulla on todella vaikea päästä alkuun lukemiseni kanssa. Mutta kun aloitan, aika kuluu siivillä. Millä tavoilla voin helpottaa siirtymistä?"

“Eräs tuntemani henkilö sytyttää kynttilän pöytänsä ääressä osoittaakseen, että "nyt olen töissä". Kun kynttilä saavuttaa tietyn tason, hän voi pitää tauon."

“Asioiden purkaminen on joskus monimutkaisempaa johdosta päätöksentekoväsymys ja musertaa. Minusta tuntuu, että aivoillani on liian vähän tietokoneen "RAM-muistia", jotta se voisi ottaa kaiken huomioon ja laskea järkevän päätöksen."

"Jos minulla olisi vain yksi asia ratkaistavana, tiedän, että voisin tehdä sen, mutta kun on 20 asiaa, se tuntuu mahdottomalta.”

Päätöksentekoväsymys, joka edistää viivyttelyä: Seuraavat vaiheet:

• Ladata: Eisenhower-matriisi ADHD-päätöksentekoon
• Lukea: "Olen sarjaviivyttelijä"
• Lukea: 13 tapaa voittaa analyysihalvaus
• Lukea: Päättämättömyyden voittaminen – päätöksenteko on helppoa!

ADHD: n viivyttelyn syy: Perfektionismi

“Viivyttelen sen takia epäonnistumisen pelko. Tunnen epäonnistumisen pelon sitäkin enemmän mitä pidempään viivyttelen, mikä lamauttaa minut. Onko vinkkejä siihen?"

"Suunnittelijat, ajan esto, palkitsemisohjelmat - ne eivät toimineet, koska ne olivat liian löysät minun käyttööni. autistinen aivot, mutta liian säädelty aivojeni ADHD-osalle tuntui epäonnistumiselta, kun se ei ollut täydellinen.”

"Minulla on aikaa tehdä jotain, mutta en vain ole "valmis" tekemään sitä, koska en tunne pystyväni tekemään sitä täydellisesti, joten odotan, kunnes olen "inspiroitunut" tekemään sen täydellisesti."

”Minulla kesti vuosia valmistua peruskoulusta, koska pidin opinnäytetyöni ylitsepääsemättömänä tehtävänä paljastaa minut pettäjäksi.”

“Olen suuri fani strategiasta sitoutua suorittamaan tehtävä huonosti, jonka huomasin yrittäessäni kirjoittaa raporttia. Kirjoita vain, sanon itselleni, vaikka tiedän sen olevan huonoa. On paljon helpompaa palata takaisin ja kirjoittaa uudelleen, koska mieleni löytää nopeasti tavan parantaa sitä."

Perfektionismi edistää viivyttelyä: seuraavat askeleet

• Lukea: Mitkä perfektionistiset piirteet soluttautuvat ADHD-aivoihisi?
• Lukea: Kun perfektionismi juontaa juurensa ADHD: stä
• Lukea: "Epäonnistumisen pelkoni muuttuu lamauttavaksi perfektionismiksi"

ADHD: n viivyttelyn syyt: motivaation ja johdonmukaisuuden puute

“Asiakkaillani on usein kestävyysongelma. He voivat ottaa ensimmäisen tai jopa toisen askeleen. Sitten he sanovat, että he hukkuvat ajatuksesta, että heidän täytyy tehdä näitä asioita ikuisesti."

”Joten, voin suunnitella, ottaa vauvaaskeleita ja kaikkea muuta. Ongelmani on johdonmukaisuus näissä vauvan askeleissa joka päivä.”

“Siellä on paljon mahtavia virtuaalisia kehon kaksinkertaistuminen ryhmiä siellä. Focusmate.comEsimerkiksi, ihmiset voivat työskennellä käytännössä myös kahden kesken. (Se on maksullinen, mutta niiden avulla voit tehdä muutaman istunnon viikossa ilmaiseksi).

"Ne eivät sovi kaikille, mutta tehtävälistat auttavat minua valtavasti. Listan rivin merkitseminen fyysisesti on palkitsevaa."

Huono motivaatio edistää viivyttelyä: Seuraavat askeleet

• Lukea: Miksi määräajat pomppivat ja pitkän aikavälin suunnitelmat eivät koskaan tapahdu
• Lukea: Mikä on motivaationi? (Ei, tosissaan, minun täytyy aloittaa.)
• Lukea: 5 täysin kauheaa tapaa motivoida ADHD-aivoja

ADHD: n viivyttelyn syy: häiriötekijät

“Puhelimeni on tärkeä osa päivittäistä työtäni, koska työskentelen sosiaalisessa mediassa. Se on MYÖS valtava häiriötekijä. Huomaan jääväni jumiin muihin sovelluksiin enkä tee varsinaista työtäni puhelimen kanssa."

"Neuvoja, ettet mene alas Internetin kanin aukko kun yrität suorittaa tehtävän?"

"Kun kirjoitan papereita, vaikka nautin siitä, Lopulta yksi tieto häiritsee minua ja käännyn pois, ja minun on vaikea palata tehtävään/aiheeseen."

“Pääasialliset häiriötekijäni ovat omat ajatukseni. Miten selviän siitä?"

"Kuulin siitä "ankkuripisteet" äskettäin ja mielestäni se on todella hieno menetelmä. Valitset hyvin tarkan tehtävän keskittyäksesi (esim. tiskialtaan tai sängyn siistiminen). Kun väistämättä joudut hajamieliseksi, muistutat itseäsi palaamaan takaisin ankkuripisteeseesi."

Viivyttämistä edistävät häiriötekijät: Seuraavat vaiheet

• Ladata: Kuinka keskittyä (kun aivosi sanovat "ei")
• Lukea: 9 tuottavuustemppua helposti hajamielisille
• Lukea: Hukkaatko aikaa sosiaalisessa mediassa? 6 tapaa pysäyttää ADHD-aivot Doom Scrollingista

ADHD: n viivyttelyn syy: Toteutusongelmat

“Teen kauniin suunnitelman tai aikataulun, mutta en voi toteuttaa sitä. Loppujen lopuksi lähden intuitioon. En voi kasvaa tällä menetelmällä. Ritalin ei auta enää."

"Tiedän monia näistä [viivyttely-] strategioista ja interventioista, mutta ADHD-aivoillani on NIIN paljon vaikeuksia niiden toteuttamisessa. Se on todellinen arvoitus."

"Onko kukaan muu tekemisissä "kapinaa" itselleen luomistaan ​​suunnitelmista tai rakenteesta?”

"Onko sinulla ehdotuksia kalenterimerkintöjen kiinnittämiseksi? Olen yrittänyt ajoittaa itselleni aikaa tehtäviin (kuten tilaraportteihin töissä), mutta päätän usein lykätä, kun aika koittaa.”

Toteutusongelmat, jotka edistävät viivyttelyä: Seuraavat vaiheet

• Lukea: Arjen perustelut, jotka päästävät viivyttelemään
• Lukea: "Kaikki ilo on suunnittelussa. Sitten motivaationi haihtuu."
• Lukea: Kuinka lopettaa aloittamasi
• Lukea: Aikomusvajehäiriö – miksi ADHD-mielit kamppailevat saavuttaakseen tavoitteet toiminnalla

ADHD: n viivyttelyn syy: eksyminen rikkaruohoihin

"Olen yrittänyt hajottaa tehtäviä ja luoda aikajanat, mutta sitten minä juuttua aikajanan asettamiseen liian yksityiskohtaisesti!”

“Minusta tulee liian pakkomielle saada jokainen yksityiskohta siihen pisteeseen, että se vie kaiken aikaa. Se on kuin Hydra - aina kun leikkaat pään, uusi kasvaa."

”Entä jos valmistaudut liikaa tehtävään ja älä aloita, koska aina on enemmän [valmisteltavaa]?”

"Mitä sinä teet, kun sinulla on ADHD ja OCD ja sinä hyperfocus pienissä yksityiskohdissa — kirjasinkoko, otsikon numerointi jne. – sisällön sijaan?”

"Olen käyttänyt Google Assistant auttaa pitämään minut raiteilla ja tietoisena ajasta, joka tehtävän on aloitettava ja suoritettava."

Eksytkö rikkaruohoihin? Seuraavat vaiheet

• Lukea: Miksi ADHD Minds juuttuu yksityiskohtiin
• Lukea: Kuinka saada asiat valmiiksi juuttumatta
• Lukea: Hyperfocusin hyvät, pahat ja rumat

ADHD: n viivyttelyn syy: "Työskentelen paremmin paineen alla"

"Monet korkeakouluasiakkaani valittavat, että he eivät yksinkertaisesti ole motivoituneita aloittamaan paperia tai projektia ennen kuin eräpäivä lähestyy. Silloin he kiirehtivät saamaan sen valmiiksi. Suurin osa heistä saa As: n tai B: n, joten kierto jatkuu."

"Historiallisesti, Tuottavimmat työpäiväni olivat kolmesta neljään päivää ennen lomalle lähtöä. Hämmästyttävää, kuinka monta asiaa saatiin tehtyä.”

"Asetettu määräaika *I* ei auta. Minulla ei ole samaa kiirettä omien määräaikojeni suhteen.”

“Teen sen paineen alla, mutta tunnen oloni uupuneeksi sen jälkeen, ja se ei tietenkään saa minua tuntemaan oloni tuottavaksi tai vastuulliseksi."

Parempi paineen alla? Seuraavat vaiheet

• Lukea: Loistatko paineen alla? Kuinka luoda kiireellisyys
• Lukea: Olen aina viimeinen, joka lähtee töistä!

ADHD: n viivyttelyn syyt: Selvyyden puute ja aika-arvioinnin haasteet

“Olen huono arvioimaan tehtävään aikaa. Kun käyn yli alun perin asettamani aikakehyksen ja vertaan sitä siihen, kuinka kauan minulla todella kesti, se lannistaa minua."

”Viivyttymiseni voi ilmetä a väärä usko Minulla on paljon aikaa, vaikka se ei ole totta. ”

"Tiedän mitä pitää tehdä, mutta en tiedä, mitä tehdä ensinjoten en tee mitään."

Aikasokeus edistää viivyttelyä: Seuraavat askeleet

• Ladata: Pysy ajan tasalla
• Lukea: Sinun täytyy nähdä haasteesi ennen kuin voit kohdata ne
• Lukea: Kuinka ADHD vääristää aikakäsitystä
• Lukea: "Miksi olen kauhea – ja oudosti epäjohdonmukainen – aika-arvion kanssa?"
• Lukea: "Eikö voi olla jo aika?"

ADHD: n viivyttelyn syy: Tylsyys

"Onko sinulla vinkkejä jollekulle, joka joskus viivyttelee lyhytaikaisia ​​tehtäviä vain siksi, että hänestä tuntuu, että se on rutiinia ja tylsää, ja että ne voidaan tehdä milloin tahansa?"

“Kuinka voin ylläpitää motivaatiota, kun jokin lakkaa tuntumasta uutuudelta eikä se ole kiireellinen (kuten huoneen siivoaminen tai jokin muu välttämätön pitkän aikavälin projekti)?"

"Koska viivyttelen laskujen maksamista, lääkärilaskujen lähettämistä ja muuta paperityötä, viivyttelen maksaa minulle rahaa, koska teen ensin sitä, mistä nautin, sen sijaan, että se olisi tylsää, mutta ansaitsee minulle rahaa. Miten saan parhaan inspiraation tekemään sen, mitä vihaan ensin?”

“Se auttaa minua asettumaan prosessiin, erityisesti rutiininomaisten, arkipäiväisten tehtävien yhteydessä. jos suhtaudun tehtävään rauhallisesti, se voi olla ainakin siedettävää, ellei jopa nautittavaa."

Tylsyys edistää viivyttelyä: Seuraavat askeleet

• Lukea: Voita tylsyys ja tee enemmän asioita jo tänään
• Lukea: Miksi ADHD-aivot valitsevat vähemmän tärkeän tehtävän

Lisätietoja ADHD viivyttelyä ja kuulla asiantuntevia ratkaisuja sen torjuntaan, kuuntele ADDitude Expert Webinaari "Kuinka torjua viivyttelyä uutena vuotena” kirjoittanut Michele Novotni, Ph. D., joka lähetettiin suorana 5. tammikuuta 2023.

Mikä aiheuttaa viivyttelyä? Seuraavat vaiheet

• Ilmainen lataus: Lopeta jahkailu! 18 ADHD-ystävällistä tapaa saada asiat hoidettua
• Itsetestaus: Kuinka vakavasti viivyttelet?
• Lukea: Kuinka lopettaa viivyttely: Ota ensimmäinen huolimaton askel

---

TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.

• Facebook
• Viserrys
• Instagram
• Pinterest