Kuinka pysyä rutiinissa: Päivittäinen rutiini vianetsintä ADHD-aivoille

Rutiinit purkautuvat tiheään ja turhautuneesti ADHD: n Catch-22-totuuden ansiosta: Päivittäiset tottumukset tekevät ADHD: sta helpompia hallita; Samaan aikaan ADHD-oireet ja toimeenpanotoiminnan haasteet tekevät rutiinien luomisesta ja johdonmukaisesta noudattamisesta tavattoman vaikeaa. Puhumattakaan yleisistä ADHD: n sudenkuoppisista perfektionismista ja kaikki tai ei mitään -ajattelusta, jotka suistavat suuret aikomukset joka päivä.

Lopputulos: Rutiinit Niiden on tarkoitus yksinkertaistaa elämääsi, ei monimutkaista sitä. Käytä tätä opasta auttaaksesi sinua ymmärtämään, miksi rutiinit epäonnistuvat ja kuinka voit luoda ja pitää kiinni rutiineista, jotka sopivat elämääsi.

Miksi rutiinit epäonnistuvat: Syitä ja ratkaisuja, jotka auttavat sinua pysymään rutiinissa

1. Rutiinisi kyllästää sinua.

ADHD-aivot nauttivat uutuudesta ja spontaanisuudesta, rutiinin arkkitehtuurista. Rutiinin johdonmukaisuus ja vakaus voivat muuttaa rutiinista kiinni pitämisen yksitoikkoiseksi, epätyydyttäväksi työksi.

• Varaa mahdollisuuksia hauskanpitoon. Kuka sanoo, että rutiineihin ei voi tuoda spontaanisuutta ja iloa? Muista varata tilaa aktiviteetteille, jotka valaisevat sinua ja pitävät sinut käynnissä.
• Rakenna positiivista palautetta. Jos tiedät, että rutiini on hyvä sinulle sen yksitoikkoisuudesta huolimatta, etsi positiivista palautetta motivaation lisäämiseksi. Jos haluat jatkuvasti herätä aikaisemmin, yhdistä varhainen herätyskello sen laajempaan tarkoitukseen (a stressitön aamu). Hemmottele itseäsi palkinnolla, kun seuraat läpi. Jos et pysty antamaan itsellesi positiivista palautetta, pyydä apua toiselta henkilöltä. Pyydä ystävääsi lähettämään sinulle onnitteluteksti, kun heräsit ajoissa.
• Anna itsellesi lupa muuttaa rutiineja. Hyväksy tarpeesi muuttaa asioita! Älä taistele sitä vastaan. Jatkuva rutiinin muutos voisi silti olla osa jäsenneltyä elämäntapaa. Ota tapaksesi esimerkiksi keksiä uusi rutiini joka kuun ensimmäinen päivä.

[Lataa tämä ilmainen lataus: Päivittäinen rutiini, joka sopii ADHD-sairaille aikuisille]

2. Rutiinisi tuntuu liian jäykältä.

Monet ADHD-potilaat yhdistävät rutiinit jäykkyyteen, rajoituksiin ja vapauden puutteeseen. Mutta hyvä rutiini ilmentää näiden ominaisuuksien täsmälleen päinvastaista.

• Voisitko käyttää perspektiivinvaihtoa? Rutiinisi pitäisi vapauttaa sinut niin monien päivittäisten päätösten ja valintojen ylivoimasta. Rakenteen ansiosta sinun ei tarvitse uhrata niin paljon aivovoimaa näihin valintoihin.
• Kavenna kenttää. Älä järjestä päiviäsi liikaa. Jos rutiinisi tarvitsee muutosta, aloita nimeämällä vain yksi vuorokauden seikka, joka ei toimi sinulle, ja yksi asia, jonka avulla voit käsitellä sitä. Muuta se pikkuhiljaa tapaksi työskennellä myöhemmin rutiiniksi.
• Pysy paikalla ja tunne hyödyt. Kaikki rutiinin positiiviset puolet näkyvät vain, jos noudatat sitä. Rakenna positiivista palautetta (katso #1 yllä) motivoidaksesi sinnikkyyttä.

3. Rutiinisi tuntuu ylivoimaiselta.

Liian paineen asettaminen itsellesi täydellisen rutiinin luomiseksi – sellaisen, joka ratkaisee kaikki ongelmasi ja optimoi joka sekunnin päivästäsi – on ylivoimaisesti yleisin syy rutiinien epäonnistumiseen. Rutiinin ylikuormitus voi saada monia muotoja.

• Saatat lyödä itseäsi osan rutiineistasi puuttumisesta ja kehystää "epäonnistumisesi" negatiivisella itsepuheella (esim. "Olen luuseri. En koskaan saa tätä oikein.")
• Saatat olla halvaantunut ajatuksesta, että seuraat tai muokkaat rutiiniasi (esim. "Inhoan tehdä samaa. Se on niin epämiellyttävää ja tuskin vaikuta sen arvoiselta.")

[Lue: 6 helppoa tapaa jongleerata kaikkia noita palloja]

Vaikka rutiinit on tarkoitettu noudatettaviksi, ne eivät vaadi täydellisyyttä – monien ADHD-potilaiden vaikea käsittää. Tietämättäsi ja koettuasi eliniän kritiikkiä ja tuomitsemista neurodivergensistäsi, ehkä sinulla on kehittynyt perfektionistisia taipumuksia, jotka tekevät sinun vaikeaksi antaa itsellesi anteeksi arjen luonnolliset haasteet elämää.

Irtautua rutiinista hukuttaa ja perfektionismi:

• Ajattele pientä, tarkkaa ja realistista. Liian iso ajattelu johtaa ylikuormitukseen. Palaa piirustuspöydälle ja luettele yksi päiväsi näkökohta, jota haluaisit parantaa, ja yksi pieni, saavutettavissa oleva askel, jonka voit ottaa sitä kohti. Jos haluat päästä rutiiniin keittiösi järjestelyyn, keskity yhteen pieneen alueeseen kerrallaan koko tilan sijaan. Sano: "Aion käyttää vain 20 minuuttia pesualtaan tyhjentämiseen." Muista, että pienet voitot johtavat suurempiin.
• Edistyksen ei tarvitse olla jokapäiväistä. Muutama päivä viikossa riittää edistymään ja pitämään ylikuormituksen loitolla.
• Mikä toimii sinun aivot? Älä jää kiinni siihen, miten rutiinien pitäisi mielestäsi mennä tai mitä muut sanovat sinun olevan parempia. Seuraa sitä, mikä on sinulle järkevää. Ota inspiraatiota nuorelta asiakkaaltani, joka päätti käydä suihkussa yöllä ja sitten nukkua vaatteissaan vähentääkseen aamustressi ja ahdistusta.

4. Häiriöt ja keskeytykset syrjäyttävät rutiinisi.

Sinulla on kaikilta osin tarkoitus noudattaa rutiinia, mutta häiriötekijät ja keskeytykset – puhelimen ilmoituksista äkilliseen liikenteeseen – pilaavat suunnitelmasi. Kenties ADHD-oireet kuten keskittymisvaikeudet ja tasaiset hyperfocus häiritsee myös rutiineja.

• Sisäänrakennettu tyyny aika. Sisällytä joustavuus rutiinisi. Anna itsellesi aina 20 minuuttia ylimääräistä, jotta pääset ajoissa (riippumatta siitä, mitä Google Maps tai Waze sanovat).
• Määritä työkalut, jotka auttavat sinua suuntautumaan uudelleen. Ole luova. Käytä sovelluksia, muistutuksia, ilmoituksia, hälytyksiä, verkkosivustojen estolaitteita, suunnittelijoita, Aika-ajastimet, muistilaput, kehon kaksinkertaistuminenja muita työkaluja.
• Rajoita häiriötekijöitä. Kiinnitä huomiota huomiosi vastaanottajiin. Sen sijaan, että kuluttaisit paljon energiaa yrittääksesi jättää huomiotta häiriötekijät, poista ne ympäristöstäsi, jos voit. Jos olet edelleen hajamielinen, älä moiti itseäsi. (Toinen merkki perfektionismista!) Ohjaa uudelleen ystävällisesti ja armollisesti.

5. Et tunne motivaatiota noudattaa rutiinia.

Rutiinin tärkeyden ymmärtäminen ei aina riitä inspiroimaan seuraamista. Muuttuva aikomus toimintaanLoppujen lopuksi se on ADHD: n keskeinen haaste – ja miksi jotkut kutsuvat ADHD: tä suorituskykyhäiriöksi.

ADHD-aivot elävät nykyisyydessä ja pyrkivät vähättelemään tulevaisuutta, mikä saattaa selittää "motivaation puutteesi" pysyä rutiinissa. Rutiinin edut voivat olla liian kaukana tulevaisuudesta pakottaakseen toimiin nykyhetkellä.

• Yhdistä tulevaisuuteen. Mieti, miltä tulevaisuudestasi tuntuu, jos et näytä itseäsi nyt. Visualisoi tulevaisuutesi ja tarkoituksesi rutiinin noudattamisessa. Harkitse keinotekoisten seurausten luomista kannustaaksesi seuraamista.
• Jaa sitoumuksesi muiden kanssa – eräänlainen keinotekoinen seuraus, joka voi lisätä vastuullisuutta. Jaa toteutettavissa olevia tavoitteita ihmisten kanssa, jotka aidosti tukevat sinua ilman tuomitsemista ja jotka voivat auttaa sinua, kun kohtaat esteen.
• Tunnista, mikä sinua motivoi. Kuten keinotekoiset seuraukset, sisäänrakennetut palkkiot voivat helpottaa rutiinisi osaksi muodostuvien tapojen luomista. Motivoijia on kaikissa muodoissa: tunnustuksen sanoja rakkaalta; positiivisia vahvistuksia; kuppi teetä; kierros Wordleä; lyhyt kävelymatka. Valitse palkinnot, jotka puhuttelevat sinua.

Kuinka pysyä rutiinissa: Seuraavat vaiheet

• Ilmainen lataus: ADHD terveellisten tapojen käsikirja
• Lukea: Kuinka muuttaa tapoja – 4 tapaa saada uusi käyttäytyminen kiinni
• Lukea: Iltarutiinisi on rikki

Tämän artikkelin sisältö on osittain johdettu ADDitude ADHD Real-Time Support Group -istunnosta, jonka otsikko on "Rutiinien määrittäminen ADHD-aikuisille" Sharon Saline, Psy, D. kanssa, joka lähetettiin Facebook Liven kautta 7. lokakuuta 2022.Live-tukiryhmien tapaamiset järjestetään Facebookissa useimmiten perjantaisin klo 16. ET.

---

TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.

• Facebook
• Viserrys
• Instagram
• Pinterest