Laihtua - menettämättä mieltäsi

Suurin osa ihmisistä kamppailee laihtua. Mutta joidenkin asiantuntijoiden mukaan se voi olla vielä vaikeampaa ADHD-aikuisille, jotka saattavat kamppailea painonsa kanssa, koska heillä on vaikeuksia tulkitsemaan mitä heidän ruumiinsa yrittää kertoa heille - aivan kuten heillä on vaikeuksia ymmärtää, mitä muut yrittävät kertoa heille keskusteluissa ja sosiaalisissa tilanteissa asetukset. ADHD: n saaneet aikuiset voivat erehtyä nälkäisyyteen tai he voivat ylensyötään alitajuntaan yrittää rauhoittaa negatiivisia tunteita.

toinen laihtuminen haaste aikuisille, joilla on ADHD pysyy keskittyneenä tarpeeksi kauan pysyäkseen ruokavaliossa ja tehokkaassa harjoitteluohjelmassa. Koska olet helposti hajamielinen ja impulsiivinen, voi olla vaikea pysyä kaikissa projekteissa - mukaan lukien painonpudotus ja liikunta.

Hyvä uutinen on, että asiantuntijat ovat löytäneet alustavia tuloksia, jotka osoittavat, että monissa tapauksissa potilaat voivat hallita painoaan hoitamalla ADHD: tä ja siihen liittyviä oireita. Yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ja liikuntajärjestelmään ADHD: n ylipainoiset aikuiset voivat olla matkalla ohuempiin päiviin.

Tässä on vinkkejä siitä, kuinka asteikko voidaan kallistaa sinun eduksesi painonpudotuksen yhteydessä.

Harjoittele

Se on yksinkertainen yhtälö: Kulutettu energia - poltettu energia = paino. Energian (kalorien ja hiilihydraattien) kuluttaminen polttamatta sitä on kuin autosi polttoainesäiliön täyttö jatkamatta koskaan moottoria. Lopulta säiliö valuu yli. Jos se ei valuu ylhäältä, säiliö lopulta räjähtää.

[6 ADHD-ystävällistä liikuntavinkkiä laihtumisen helpottamiseksi]

Lisäksi liikunta voi auttaa hallitsemaan joitain ADHD-oireita lisäämällä aivojen dopamiinia ja norepinefriiniä. Näillä välittäjäaineilla on johtava rooli huomiojärjestelmän säätelyssä. Säännöllisellä fyysisellä aktiivisuudella aikuiset, joilla on ADHD, voivat nostaa dopamiinin ja norepinefriini stimuloimalla uusien reseptoreiden kasvua tietyillä aivoalueilla säätelemällä edelleen huomio.

Jos olet ollut paikallaan jonkin aikaa, joudut palauttamaan lihaksen sävyn, joustavuuden ja kestävyyden vähitellen. Keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että pystyt käsittelemään intensiivistä fyysistä toimintaa, mutta tiedä, että jopa vain kävely voi olla hienoa liikuntaa. Kun laihdutat, voit mennä pidempille kävelyille.

Juoksumatot, elliptiset koneet ja liikkumattomat pyörät tarjoavat kaikki hyvää sydän- ja verisuonitoimintaa, mutta ne voivat myös tylsää nopeasti. Intervalliharjoittelu on täydellinen ratkaisu kiinnostuksen kiinnittämiseen. Intervalliharjoittelu vuorottelee lyhyen intensiivisen harjoituksen purskeen kanssa matalan intensiteetin harjoittelua, polttaen enemmän rasvaa 20 minuutissa kuin pidemmissä harjoituksissa.

Näin se tehdään:

• Lämmitä viisi tai 10 minuuttia paikallaan olevalla pyörällä, juoksumatolla tai juoksumatolla.
• Polka sitten, kävele tai juokse niin nopeasti kuin pystyt, 20–30 sekuntia, mitä seuraa minuutti tai kaksi matalan intensiteetin toimintaa.
• Nopeuta uudelleen ja aseta sitten takaisin. Tee viisi tai kuusi vuorottelua 20 minuutissa.

[Ilmainen lataus: Opas terveelliseen (ja ADHD-ystävälliseen!) Ruokavalioon]

Aseta positiiviset, realistiset tavoitteet

Et asettanut 20, 30 tai 100 ylimääräistä puntaa yön yli, eikä se myöskään tule niin nopeasti pois. Kestää aikaa kääntää vuosien yli syömisen ja toimimattomuuden vaikutukset, joten keskustele lääkärisi kanssa realististen painonpudotustavoitteiden asettamisesta.

Liikunnan suhteen monet aikuiset, joilla on ADHD, asettavat tavoitteet, jotka ovat epärealistisesti korkeat - ja asettavat tahattomasti epäonnistumisen vaiheen. Jos esimerkiksi sanot, että treenaat 30 minuuttia, mutta hallitset vain 15, voit tuntea olosi niin masentunut, että ohitat seuraavan harjoituksen.

Tässä on parempi idea: Päätä ensin hyväksyttäväksi pitämäsi harjoittelun ehdoton vähimmäismäärä - esimerkiksi kuntoilla 15 minuuttia kahdesti viikossa. Aseta sitten helppo enimmäisharjoittelutavoite - ehkä 30 minuuttia kahdesti viikossa. Mahdollisuudet ovat, että sinulla ei ole vaikeuksia saavuttaa vähimmäistavoitettasi - ja on melko hyvä mahdollisuus, että ylität myös enimmäismäärän.

Tavoitteidesi saavuttaminen antaa sinun tuntea olosi hyväksi ja rohkaisee sinua pitämään kiinni harjoitteluistasi. Muista myös lisätä vähimmäis- ja enimmäistavoitteitasi säännöllisesti, jotta et pääse ruttoon.

Onko suunnitelma

Kuten useimmat ADHD-potilaat, vihaat luultavasti rakennetta - varsinkin kun treenaat ja teet muita ”askareita”. Voit vapaasti lisätä joustavuutta rakenteeseesi ajoittamalla yhden, mutta useita harjoituksia tietyllä 24 tunnin ajanjaksolla. Voit esimerkiksi suunnitella viikonloppuharjoituksen klo 10.00, 13.00 ja 3.00. Lauantaina ja klo 11.00, 14.00 ja 17.00 Sunnuntai. Se on kuusi mahdollisuutta. Kertoimet ovat, teet niistä yhden.

Jos sanoit itsellesi, että harjoittelet ennen päivän päättymistä, älä anna sinun ladata sitä. Vaikka onkin kello 11.30, sinulla on vielä aikaa. Jos on mahdotonta mennä ulos tai päästä kuntosalille, juokse paikoillaan tai tee hyppyjakkeja tai lisäosia. Tavoitteesi on lopettaa päivä sanomalla: "Tein mitä sanoin tekeväni!"

Opi ravitsemuksesta

Tule tietoiseksi ruoan kuluttajaksi, sen sijaan laiduntajaksi, joka syö ilman ajattelua. Painonpudotusta koskevat tutkimukset osoittavat, että ruokavaliot, jotka ymmärtävät hyvän ravinnon merkityksen, menettävät todennäköisemmin painoa ja vähemmän todennäköisesti palauttamaan sen.

Ymmärrä, että kaatumisruokavaliot tai painonpudotukset antavat usein bumerangin vaikutuksen, joka voi antaa sinun painaa enemmän kuin aloitessasi. Yritä nähdä painonpudotus osana suurempaa suunnitelmaa parantaa yleistä fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Jatkuva painonmuutos vaatii jatkuvia muutoksia sekä ruokavaliossasi että käyttäytymisessäsi. Oletko todella halukas elämään vain greippien ja paahdettujen munien ohella loppuelämäsi? Jos ei - ja kuka haluaisi? - sitten sinun täytyy syödä tasapainoisia aterioita ja tehdä muutoksia ruokavaliosi, jotka voit ylläpitää ajan myötä.

Seuraa edistymistäsi

Ripusta kalenteri ja merkitse X-päivä harjoituspäivilläsi. Pidä se yksinkertaisena - sinun ei tarvitse merkitä harjoitusaikaa, toistoja, kierroksia, sykettä ja niin edelleen. Kerran kuukaudessa tarkastele saavutuksiasi saadaksesi käsityksen edistymisestäsi.

Kokeile kirjoittaa kaikki päivässä kuluttamasi. Haluat ehkä sisällyttää jokaisen esineen sisältämien kaloreiden tai hiilihydraattien määrän, mutta et pidä niitä lukua. Ajattele sen sijaan näitä lukuja pistemäärinä pelissä, jonka aiot voittaa.

Valitse vaatteita, jotka ovat vain yhden koon pienemmät kuin nykyinen koko, ja käytä niitä lyhytaikaisena tavoitteena. Sinun tuntema edistyksesi on innostunut ja motivoitunut jatkamaan kohti päätavoitettasi.

Pysy motivoituneena

Painonpudotus on kumppanin kanssa helpompaa pitää sinut tiellä ja jakaa kipusi ja edistyksesi, joten rekrytoi ystäviä menemään painonpudotuksen matkalle. Voit jopa tehdä asioista mielenkiintoisia vedolla siitä, kuka saavuttaa tavoitepainonsa ensin. Raha on suuri motivaatio, ja jopa ”häviäjä” voittaa laihduttamalla.

Ystävät voivat myös auttaa, kun tarvitset vauhtia. Monet aikuiset, joilla on ADHD, aloittavat harjoitteluohjelman valtavalla innostuksella, vain kadottaakseen kiinnostuksensa muutamassa viikossa. Jos se kuulostaa sinulta, kirjoita itsellesi rohkaisukirje. Anna se ystävällesi harjoitteluohjelman alussa ja pyydä häntä “toimittamaan” se takaisin sinulle, kun innostuksesi alkaa merkitä.

Säännöllisiä liikuntatottumuksia on vaikea kehittää, jos sisäinen äänesi sanoo jatkuvasti: “Miksi et ohita tänään harjoittelua ja tehdäänkö se huomenna sen sijaan? ”Ja ADHD-potilailla on melkein aina sellainen ääni. Älä kuuntele sitä. Käske kadota, ja olet pian matkalla kuntoihisi.

[ADDitude eBook: Ruokavalio- ja ravitsemusopas aikuisille, joilla on ADHD]

Päivitetty 3. tammikuuta 2019