Ahdistuksen rentoutustekniikat: Kuinka rentouttaa mieltäsi

Ahdistuksen rentoutumistekniikoihin osallistuminen todella auttaa rentouttamaan mieltäsi ja kehoasi. Tällaiset tekniikat ovat tarkoituksellisia ja säännöllisesti tehtäviä harjoituksia tehokkaasti vähentää ahdistusta. Jos hyvää tarkoittava, mutta harhaanjohtava henkilö on sinulle koskaan sanonut "rentoutua vain, ja kaikki on hyvin", sinä voi olla skeptinen kaikista väitteistä, joiden mukaan rentoutuminen auttaa ahdistusta tai että rentoutuminen on mahdollista jopa silloin, kun sinulla on ahdistusta.

Rentoutumistekniikat ylittävät sanat ”rentoudu vain”. Lukuisat tutkimukset (Bourne, 2010) ovat osoittaneet, että säännöllinen rentoutumisen harjoittaminen auttaa aivoja ja vartaloa. Paitsi, että sydän ja hengitysnopeus vähenevät, vähenevät myös verenpaine, lihasjännitys ja aineenvaihdunta. Edelleen, levottomuus, stressi, ja jopa intensiteetti ja taajuus paniikkikohtaukset vähenee. Rentoutuminen lisää alfa-aaltoja, aivojen aaltoja, jotka liittyvät rentoun mieliin suhteellisen vapaana ei-toivotuista ajatuksista. Oppiminen rentoutumaan ahdistuksen aikana auttaa sinua vähentämään ahdistusta sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.

Vinkkejä rentoutumistekniikoiden käyttämiseen ahdistuneisuudesta

Pidä mielessä muutama tärkeä asia, jotta saat kaiken irti rentoutusharjoituksista.

• Ole kärsivällinen itsesi kanssa. Valitettavasti rentoutuminen ei ole ihmisen luonnollinen olemassaolotila. Ihmiset tarkoituksella oppivat rentoutumaan ahdistuksen kanssa, ja sinäkin voit.
• Aloita hitaasti. Aloita lyhyillä rentoutumisistunnoilla, jopa vain muutamalla minuutilla aluksi, ja lisää vähitellen matkalla.
• Älä pakota sitä. Ei ole harvinaista, että ihmiset asettavat itselleen sääntöjä ja odotuksia uskoen, että heidän pitäisi "pystyä" rentoutumaan. Tämä todella estää rentoutumista.
• Samoin päästä irti tarpeesta hallita tietyn tekniikan toimivuutta tai tietyn istunnon kulkua. Anna sen olla. Se yksin auttaa rentoutumista.
• Rentoutuminen opitaan, mikä tarkoittaa harjoittelua. Voit hyödyntää täysimääräisesti harjoittamalla jonkinlaista rentoutumista päivittäin, vaikka se ei olisikaan kovin pitkä. Ihanteellinen rentoutumisaika on 20-30 minuuttia (Bourne, 2010), mutta se ei ole jäykkä.

Näiden ohjeiden noudattaminen parantaa rentoutumista, joka puolestaan ​​vähentää ahdistusta.

Kuinka rentouttaa kehoasi ja mieltäsi ahdistuksesta: Rentoutumistekniikat

• Sitoutua yksinkertainen syvä hengitys, hengitä hitaasti nenän läpi ja hengitä hitaasti suun läpi.
• Hengitä jännitteisiisi. Huomaa kehon jännitys- ja kireysalueet. Kun hengität syvästi, kuvittele hengityksesi virtaavan näille alueille. Hengitä hitaasti, rentouttaen ja vapauttamalla jännitys. Voit toistaa sanan tai lauseen hengitettäessä, kuten “rentoutua”.
• Kuvittele rauhallinen ympäristö rentoutumisen aikaansaamiseksi ja ahdistuksen vähentämiseksi. Valitse kutsuva ja rauhoittava kohtaus. Voit kuvitella paikan mielessäsi tai katsoa kuvaa. Luontoasetuksia käytetään yleisesti, koska ne saavat aikaan rentoutumista, mutta kaikki, mikä antaa sinulle rauhaa, toimii. Hengitä syvään, kun kuvittelet tai tutkit kuvaa. Anna itsesi eksyä siihen. Kun mielesi vaeltaa, palauta huomio vain varovasti rauhalliseen ympäristöön.
• Käyttää opastetut kuvat. Täällä visualisoit rauhallisen ympäristön, mutta joku, joko elävä henkilö tai ääni opastetulla rentoutumisradalla, opastaa sinut visualisointiharjoituksen läpi.
• Progressiiviseen lihaksen rentoutumiseen kuuluu kehon lihasryhmien jännittäminen ja vapauttaminen. Aloita jaloistasi ja työskentele tiesi päähän asti. Voit tehdä tämän omalla tai opastetulla kappaleella.
• Passiivinen lihasrelaksaatio on samanlainen kuin progressiivinen lihasrelaksaatio, mutta ilman kiristävää komponenttia. Passiivisen lihaksen rentoutumisen avulla skannaat kehosi jalkoista päähän ja visualisoit vain jokaisen lihasryhmän rentouttavaksi.
• Kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Kuuntelemalla lempeää musiikkia tai luonnon ääniä, jotka rauhoittavat, on konkreettisia rentoutumista ja ahdistusta vähentäviä vaikutuksia.
• Mietiskellä. Meditaatio on tehokas ahdistuksen vähentäjä. Harjoittele meditaatiota, ja opit kuinka rentoutua ahdistuksen kanssa. Alkuperäisessä muodossa sovittelu käsittää mukavan ja hiljaisen istumisen, silmien sulkemisen ja hitaasti ja syvästi hengittämisen. Ahdistuneet ajatukset saattavat kilpailla, mutta se on kunnossa. Huomaa vain heidät, anna heidän ajautua pois ja palata mielesi hengitykseen. Ajatusten ottaminen ei ole ongelma. Juuttuminen heihin, kamppaileminen heidän kanssaan estää rentoutumista.
• Käyttää Biofeedback. Toisin kuin muut rentoutumistekniikat, biopalautusta on harjoiteltava koulutetun ammattilaisen kanssa. Jos kuitenkin löydät harjoittajan, biopalaute on todistettu tapa indusoida rentoutumista, koska se lisää aivojen alfa-aaltoja. Biopalaute, olet kiinni koneessa, joka lukee kivuttomasti aivojen toimintaa ja antaa palautetta siitä, milloin alfa-aallosi lisääntyvät ja vähenevät. Voit etsiä malleja ja tehdä enemmän siitä, mikä lisää alfa-aaltojasi.

Näiden ahdistustekniikoiden avulla olet nähnyt kuinka rentouttaa mieltäsi ja kehoasi ahdistuksen vähentämiseksi. Rentoutuminen auttaa sinua tuntemaan olonsa vähemmän ahdistuneeksi hetkessä, ja se auttaa sinua olemaan yleisemmän rauhallisen, vähemmän ahdistuneen tilan.