10 ADHD-sääntöä arvokkaan ajan suojaamiseksi

Hyvän ajanhallinnassa ei ole kyse taikuussovelluksen valitsemisesta. Sen tarkoituksena on ymmärtää ADHD-käyttäytymistä, kuten tarkkailu ja impulsiivisuus. Aikamme hallitseminen vaatii joidenkin käyttäytymisemme korvaamista terveellisemmillä tapoilla ja rutiineilla.

Tässä on 10 parasta ajanhallinta vinkkejä aikuisille ADHD.

1. Opi kuinka ja milloin sanoa "ei".

”Ei” vastaaminen, kun olet tottunut sanomaan “kyllä” kaikelle, on aluksi epämukavaa, mutta käytännössä se on helpompaa. Kun sinulta kysytään, voitko tehdä jotain (sen sijaan, että sinut määrätään tekemään sitä), harjoittele sanomalla: "Annan katsoa aikatauluni ja katsoa, ​​onko sillä jotain, mitä minulla on aikaa."

Kun sinulle on annettu enemmän kuin pystyt käsittelemään, vastaa: ”Työskentelen juuri nyt XYZ: llä. Onko tämä uusi tehtävä ensisijainen? Voitko odottaa XYZ: llä? ”Pomosi voi päättää siirtää toimeksiannon jollekin toiselle, kun on selvää, että sinulla on jo tarpeeksi levylläsi. Impulsiiviset vastaukset saavat meidät eniten vaikeuksissa, joten pidä tauko, hengitä ja sano: ”Voinko palata sinut asiaan?” Anna itsellesi aikaa tehdä viisas valinta työkuormasi perusteella.

2. Käytä kahden minuutin sääntöä:

Jos tehtävän suorittaminen kestää kaksi minuuttia tai vähemmän, lopeta ja tee se nyt. Jos sanot itsellesi tekeväsi sen myöhemmin, on liian helppo uskoa kuitua. Kaikki ne asiat, jotka sanomme tekevämme myöhemmin, mutta joita ei saada loppuun, vievät aivoihin liikaa "kaistanleveyttä". Suorittamalla heti yksinkertaisen tehtävän, kuten esimerkiksi uuden kontaktin kaappaaminen ja merkitseminen puhelimeesi, säästät paljon aikaa myöhemmin, kun olet unohtanut sanoa esimerkiksi putkimiehen nimen! Kuten viisas isoäiti totesi: "Ompelu ajoissa säästää yhdeksän."

3. Rajoita ja aseta selkeät rajat

Aseta rajat Facebookin, Twitterin, sähköpostin ja uutissyötteiden tarkistamiselle. Sosiaalisen median rajoittaminen lounasaikaiseen toimintaan tai työstä kotiin käymiseen on hyvä nyrkkisääntö. Voit välttää tahattoman häiritsemisen siirtämällä sovelluksen, jolla on ilmoituskuvake, aloitusruudulta. Ole julma ja peruuta sähköpostit, uutiskirjeet ja organisaatiot, jotka eivät ole tarpeellisia ja jotka tuhlaavat aikaa.

[Ilmainen lataus: 19 tapaa noudattaa määräaikoja ja saada asiat valmiiksi]

4. Tarkista kalenterisi ja tehtävälistan luettelo aamulla, keskipäivällä ja illalla.

Pidä suunnittelusi yksinkertaisena. Kysy itseltäsi, mitä haluat saada aikaan lounaalla. Lounaan jälkeen arvioi uudelleen ja päätä mitä haluat tehdä ennen töistä poistumista. Kun pääset kotiin, päätä, mitä haluat tehdä sinä iltana. Yksinkertainen on parasta ja vähemmän on enemmän on hyviä sääntöjä, joita sovelletaan ajanhallintaan ja organisointiin.

5. Tuplaa aika

monet aikuiset, joilla on ADHD ovat köyhiä arvioidessaan, kuinka kauan asiat vievät, ja melkein kaikki meistä ovat köyhiä arvioimaan organisaatiohankkeisiin tarvittavaa aikaa. Tämä johtuu siitä, että järjestäminen vaatii paljon päätöksentekoa, ja useimmat meistä voivat vaikeuttaa helvettiä sellaisesta yksinkertaisesta kysymyksestä, kuten ”Pidä tai heitä?” pysähtyä organisointiprojektin keskellä, koska aika loppuu, ei ole hieno näky, koska suurin osa järjestämästämme on hajallaan ympäri paikka. Varmista, että sinulla on runsaasti aikaa loppuun aloittamasi, kaksinkertaistamalla arvio suoritustasi varten.

6. Käytä ajastinta

Aseta ajastin, joka kertoo, milloin lopettaa tekemäsi työskentely, jos hyperfocus ja ajan menettäminen johtavat tapaamisiin tai viivästymiseen.

7. Luo aamu- ja iltaohjelmat ja noudata niitä.

Kun nämä kaksi rutiinia ovat yhdenmukaisia, niiden ympärille voidaan rakentaa muita rutiineja. Päätös siitä, mitä ei tehdä joka aamu ja ilta, on yhtä tärkeää kuin päätöksenteko siitä, mistä rutiini koostuu. Hyvän unen saaminen ja päivän aloittaminen ajoissa ovat välttämättömiä ja terveellisiä askelia aikahallinnan parantamiseksi. Ole kärsivällinen ja älä anna periksi johdonmukaisuudesta nousta ja nukkua ajoissa.

[Selaa ajanhallintatuotteita, joita lukijamme rakastavat eniten]

8. Opi miten ja milloin siirtää.

Älä kuulu ansaan "Jos haluan sen tekevän oikein, minun on tehtävä se itse" tai "minun täytyy tehdä se koska kestää kauemmin, kun osoitan jollekin toiselle, kuinka se tehdään. ”Ole kärsivällinen ja vie aikaa mentoriksi toiset. Se voi säästää paljon aikaa pitkällä tähtäimellä. Älä vain delegoi; siirry pyydettäessä apua tarvittaessa. Jos sinulle annetaan työssä jotain sellaista, jota et ole koskaan ennen tehnyt, aikaa voi tuhlata yrittäessään selvittää, miten edetä. Pyydä tarkempia ohjeita, mistä löydät asiaan liittyvää tietoa tehtävästä, tai esimerkkiä, jota voit käyttää mallina. ”Voisitko käydä läpi prosessin?” On sopiva kysymys.

9. Varo moniajoa.

Monitehtävä säästää aikaa vain, jos tehtävät ovat yksinkertaisia ​​ja tuttuja. Jos tehtävät ovat monimutkaisia ​​ja tuntemattomia, on tehokkaampaa tehdä ne yksi kerrallaan. Auttaminen lapsella lisäysongelmien kanssa keitettäessä sata kertaa valmistettua päivällistä on OK, mutta jos yrität uusi resepti ja lapsesi auttaminen laskuilla, on todennäköistä, että poltat illallisen, ja poikasi tai tyttäresi eivät pärjää hyvin tietokilpailu.

10. Jos olet keskellä jotain, älä salli keskeytyksiä.

Sano kohteliaasti: ”Vain hetki, olen oikealla puolella jotain” ja jatka tekemäsi tekemistä, kunnes olet hyvässä pysähdyskohdassa ja pystyt ohjaamaan keskittymäsi uudelleen. Joskus käsisignaali toimii hyvin. Jatkuvat keskeytykset rikkovat tehokkuutta, joten älä epäröi, vaikka sinulla olisi avoimien ovien politiikka laita ”älä häiritse” -merkki kylttiisi, kun sinulla on projekti, joka vaatii jatkuvaa huomiota. Meidän on vaikea minimoida sisäistä häiriötekijöitä, joten raja-arvot, jotka voimme asettaa minimoimaan ulkoiset häiriötekijät, auttavat meitä entistä tehokkaammin.

[Ilmainen moniste: Kuinka hallita työaikaasi]

Sandy Maynard, M.S., Catalytic Coachingin omistaja, asuu Bostonin alueella. Voit tavoittaa hänet osoitteessa [email protected].

Päivitetty 13. joulukuuta 2019