Itsetyytyväisyys: Uusi ADHD-hoito

Riippumatta haasteistamme, käsittelemme niitä paremmin, kun näemme ne tarkasti. Vaikuttaako elämä helppolta, vaikealta vai missä tahansa niiden välissä, tehokkaat strategiat riippuvat vääristymättömästä kuvasta yksityiskohdista. Kun olemme hukkaantuneita reaktiivisuudesta, ahdistuneisuudesta tai epävarmuudesta, pysymme samoissa vanhoissa ruteissä - mielessämme ja toimissamme.

Huomiovajehäiriö (ADHD tai ADD) vahvistaa näitä stressaavia tunteita ja epäilyksiä, mutta tarkat ratkaisut edellyttävät sen näkemistä oikein. Jos aliarvioimme ADHD: n seurauksia tai kiellämme sitä, että jollakin on, emme voi hallita sitä kokonaan. Tämä selkeys alkaa siitä, että ADHD näkee vaikuttavan yleisiin itsehallintotaitoihin, ei keskittymiseen tai käyttäytymiseen.

ADHD-oireet heikentävät ADHD-hoitoa

ADHD haittaa kykyä saavuttaa tavoitteet missä tahansa tilanteessa; se ei ole vain “koulu” häiriö. ADHD menee myös itselleen, sillä strategiat ADHD: n hallitsemiseksi ovat usein sen oireiden heikentämiä. Kun tiedät nämä ADHD: tä koskevat yksityiskohdat, se voi johtaa päätöksiin, joita tehdä seuraavaksi.

ADHD: n kanssa eläminen vaikuttaa usein itsensä käsitykseen. ADHD voi tarkoittaa parhaiden aikomusten asettamista kroonisesti ja epäonnistumista. Ystävät ja perhe sanovat, että sinun pitäisi tietää paremmin tai työskennellä kovemmin, mutta teet jo mitä pystyt. ADHD-lapset saavat usein väärän merkinnän inhottava tai kiinnostamaton.

Tällainen kielteinen palaute vaatii tietyn tuloksen, mikä saa jotkut ihmiset epäilemään kykyään käsitellä omaa ADHD: ta. ADHD: n hallintasuunnitelmat vaativat jatkuvaa työtä ja ongelmanratkaisutaitoja. Kuten kaikki haasteet, ADHD: n voittaminen vaatii joustavuutta. Jotta voimme olla joustavia, meidän on tunnistettava vahvuutemme ja tunnustettava myös puutteemme, kun opimme. Koska ADHD: n kielteinen vaikutus itsemme käsitykseen, kestävä joustavuus voi vaatia jatkuvaa omaehtoista myötätuntoa.

[Ilmainen moniste: Hanki ote kovista tunneista]

Itsetuntemus rakentaa ADHD: n joustavuutta

Itse myötätunnosta on suoraviivainen. Emme kohtele itseämme henkisesti melkein yhtä hyvin kuin haluaisimme läheisen ystävän tai lapsen. Tällä tilanteella on vaikutuksia tosielämään, heikentäen mahdollisesti omakuvaa, itseluottamusta ja yleistä onnellisuutta vuosien varrella.

Myötätunto itseään kohtaan on todellisuuspohjainen vasta-aine itsekriitikolle ja perfektionismille. Opimme arvostamaan itsensä kehittämistä ja ottamaan vastuun virheistä, mutta ilman sisäistä kuristamista. Tutkimukset osoittavat, että omaehtoinen myötätunto parantaa tuntemustamme, ongelmanratkaisua ja pysyvyyttä sekä sitä, kuinka kohtelemme toisia. Se lisää joustavuutta kohdatessasi myös ADHD: n vaikutuksia.

Ehkä läikytit kupin kahvia tärkeille kokouksille nostamillesi papereille. Mitkä ovat ensimmäiset ajatuksesi? Tyypillisesti saatat ajatella: "Minä aina ryöstä, mikään ei koskaan toimi, mikä idiootti olen."

Kokeile nyt tätä. Kuvittele, kuinka lähin ystäväsi tekee saman asian: tärkeä kokous, kahvinvuodot, paperit pilalla. Mitkä ovat reaktiot ystäväsi virheestä? ”Se on hieno, kaikki tekevät sen! Ota hetki, se kaikki treenaa. ”Harjoituksen avulla voimme siirtää tällaisen myötätunnon itsellemme, tapaan lähestyämme kamppailevaa ystävää.

[Ilmainen resurssi: Tee Mindfulness toimimaan puolestasi]

On väärinkäsitys, että perfektionistinen ja kriittinen asenne pitää meidät motivoituneina. Tutkimus osoittaa toisin. Täydellisyyttä on mahdoton saavuttaa. Pyrkimys siihen heikentää motivaatiota, joten meillä ei ole tilaa epäonnistua ja toipua. Kuten sanoimme kenellekään muulle, menestyminen vaatii parannusta ja myös tilaa kompastua, uudelleen organisoida ja siirtyä eteenpäin.

Vahva ajattelutapa perustuu uskoon, että ponnisteluillamme on merkitystä. Kuinka neuvoisimme lasta? Teit virheen. Mitä voimme tehdä seuraavaksi? Tämä potilasnäkymä jättää enemmän tilaa edistymiselle, ongelmanratkaisulle ja pitkäaikaiselle työlle. Käytännössä viljelemme tasapainoisempaa näkemystä itsestämme, elämästämme ja ADHD: stä.

Itsensä myötätunto ja todisteisiin perustuva ADHD-hoito

Kuinka tietoisuus ja myötätunto tukevat ADHD: n käyttäjiä? Ne auttavat meitä ymmärtämään, että omakuva ja epävarmuus eivät ole kiinteän mielen piirteitä, vaan tapoja, joita voidaan muuttaa. Tyypillisellä myötätuntokäytännöllä on kolme osaa: tarkkailla sitä, mikä parhaillaan tapahtuu (tietoisuus); yhteys muihin (kutsutaan usein ”yhteiseksi ihmiskunnalle”); ja kehittää ja rakentaa aktiivisemmin terveellisempiä itsenäisyyttä.

Huomaavaisuus tarkoittaa elämän näkemistä sellaisena kuin se on. Muuten olemme kiinni kieltäytymisestä, pelosta tai vihasta, sulkeudumme tai ripsemme. Ole tietoinen ole tarkoita, että kaikki on kunnossa. Se tarkoittaa myös hyväksymistä, kun olemme onnettomia - ehkä myöntää, että lapsemme ovat hukkua tai et tiedä mitä tehdä. Ota kaikki mukaan - mitään ei vielä korjata, mutta näin asiat ovat juuri nyt minulle.

Yhteys muihin ihmisiin auttaa rakentamaan joustavuutta. Taistelumme, ADHD: n kanssa tai ilman, saavat meidät usein tuntemaan olonsa erilliseksi ja ainutlaatuiseksi epäonnistumissamme. Näyttää siltä, ​​että olemme ainoa henkilö, joka ruuvautuu tai jonka lapsi epäonnistuu luokassa tai käyttäytyy huonosti. ADHD on yleinen. Sen kanssa tai ilman sitä, kaikki painitaan jollain. Itsensä myötätuntoisuuden toinen osa muistuttaa itseämme siitä, että jokaisella (tai jokaisella vanhemmalla tai kaikilla ADHD: llä) on taistelua. Meillä on hyötyä yhteisöllisyydestä.

Viimeinen näkökohta käytännössä on alkaa kohdella itseämme kuin paras ystävä. Ei ole niin, että olemme täydellisiä tai meidän ei tarvitse korjata jotain, mutta voimme ajaa taaksepäin itsekritiikin irrationaalista ääntä vastaan. Keskitymme parempiin tarkoituksiin itsellemme: “Voinko olla vahva ja ystävällinen itseäni kohtaan tällä hetkellä.” Ilman yrittämällä saada aikaan jotain maagista tapahtuu, muistutamme itsellemme, kuinka kohtelemme ystävää samalla tilanne.

Tutkimukset viittaavat siihen, että omaehtoinen myötätunto voi olla syvää kaikille. ADHD: n avulla omaehtoinen myötätunto rakentaa perustan, joka mahdollistaa positiiviset muutokset, kun navigoidaan missä tahansa muussa ADHD-hoidossa. Itse myötätunto antaa yksilöiden kukoistaa tavoilla, joita he eivät ole ehkä uskoneet mahdollisiksi. Ja se on juuri käytännön kohta.

[[Omatesti] Onko minulla ADHD? LISÄÄ Oiretesti aikuisille]

---

DIY: n omaehtoinen myötätunto ADHD: n mielissä

Seuraavaa harjoitusta voidaan käyttää kahdella tavalla. Kuten kaikessa tietoisuudessa, laajempi tarkoitus on rakentaa piirteitä toiston avulla. Harjoitamme niin, että uusi ajattelutapa juurtuu. Yksi lähestymistapa on asettaa ajastin useita minuutteja (missä viidestä 15 minuuttiin tehdään) ja noudata näitä ohjeita:

1. Aloita istuen tai makuulla mukavassa asennossa. Jos istu, yritä pysyä valppaana ja pystyssä. Joko sulje silmäsi tai siirrä katseesi johonkin häiritsemättömään.

2. Ota muutama syvä hengitys. Kerää huomio, joka voi olla kiinni itsensä uudelleenvalinnasta, pelosta, ilosta, huolesta tai muusta. Keskity toistaiseksi kehosi liikkeeseen jokaisella täydellä hengityksellä.

3. Seuraavaksi seuraa jokaista hengitysteitse. Saatat sanoa itsellesi: ”Tätä kokemukseni on juuri nyt. Tai "Näin se tuntuu, parempaan tai huonompaan." Mieti sitten: "Jokaisella on tällaisia ​​hetkiä."

4. Aseta jokaisella uloshengityksellä tarkoitus: “Voinko löytää voimaa ja ystävällisyyttä itseäni nyt.” Käytä mitä tahansa luonnolliselta tuntuvaa fraasia, jota sanoisit lohduttaaksesi ystävääsi.

5. Voit häiritä melkein heti. Sitä mielemme tekee. Käsittele häiriötekijää samalla tavalla - tapahtuu, ilman turhautumista, tule takaisin ottamaan seuraava hengitys.

6. Jatka tällä tavalla muutaman hengityksen tai kunnes ajastin sammuu.

Vaihtoehtoisesti voit milloin tahansa nollata näkökulmasi. Muistuta muutaman hengen ajan itsellesi: ”Tällä hetkellä, tämän stressin keskellä, voin olla vakaa, maadoitettu ja ystävällinen itselleni. ”Se tulee ajan myötä helpommaksi, etenkin kun se yhdistetään säännölliseen meditaatioon harjoitella.

Mark Bertin, M.T., on kehitysasteinen lastenlääkäri Pleasantvillessä, New Yorkissa, ja kirjoittanut Kuinka lapset menestyvät ja tietoinen vanhemmuus ADHD: lle. Hän on lastentautien apulaisprofessori New Yorkin lääketieteellinen korkeakoulu, ja Windward-opettajakoulutuslaitos. Hän on ADDituden jäsen ADHD Medical Review Panel.

Päivitetty 16. syyskuuta 2019