Aivosi GPS on glitchy: Miksi työmuisti epäonnistuu ja kuinka sitä vahvistetaan

Monet asiantuntijat väittävät nykyään, että huomiovaje / hyperaktiivisuushäiriö ei ole ytimessäan huomio-ongelma, vaan itsesääntelyongelma, jota pahentaa heikko työmuisti.

Aivomme käsittää kaksi järjestelmää: automaattisen ja toimeenpaneva. Automaattinen järjestelmä ohjaa 80–90% toiminnastamme joka päivä; toimeenpaneva järjestelmä ohjaa loput 10 - 20% ja vaatii määrätietoista, sääntelyä. Kuten monet ADHD: n kanssa tietävät, tämä johtotoimintojen järjestelmä voi olla uuvuttava; se vaatii usein henkisiä taukoja ja lakkaamatonta itsesääntelyä.

Toimeenpaneva tehtävä on verotus osittain, koska se käsittää seitsemän erillistä aivojen toimintaa - kaksi niistä jotka ovat verbaalista työmuistia ja ei-verbaalista työmuistia (joka riippuu visuaalisesta ja alueellisesta terävyys). Kummatkin työmuistityypit vaikuttavat siihen määrään vaivaa ja toimenpiteitä, joita tarvitaan aivojen automaattisen tekemisen muuttamiseen. Mitä vahvempi työmuisti, sitä vähemmän työtä aivojen on tehtävä jokaisen uuden haasteen yhteydessä.

Työmuistin merkitys kasvaa tutkimuksessa ADHD, kirjoittanut Dr. Russell Barkley, kirjailija ja psykiatrian kliininen professori Virginia Commonwealth University Medical Center. Hän kutsuu työmuistiksi aivojen GPS: ää - välttämätöntä järjestelmää, joka ohjaa ja ohjaa toimia, ja joka on yleensä heikko ADHD-potilailla. Dr. Barkley selitti tätä GPS-teoriaa perusteellisesti yhteisessä esityksessä ADHD-valmentajan Jeff Copperin kanssa. Keskustelujensa aikana Barkley ja Copper jakoivat strategioita työmuistirasitusten poistamiseksi ADHD-aivoista.

Kuinka toimiva muisti antaa toimeksiannon

Aivan kuin GPS, joka käynnistää uuden matkan, aivot aloittavat kaikki uudet tehtävät viittaamalla karttoihinsa - ne aistiset kuvat, jotka on tallennettu ja tallennettu ei-sanallisiin työmuisti, Barkley sanoo. Seuraavaksi se virittyy ohjeisiinsa, sanallisiin työmuistoihin tallennettuihin sanallisiin komentoihin ja ”sisäiseen ääniin”. Ei-sanallisen työmuistin visuaaliset kuvat auttavat aivoja toimimaan, ja verbaalisesta työmuistista tulee sen ohjausjärjestelmä.

[Suorita tämä testi: Onko sinulla muistivaja?]

Kun aivot tallentavat ja syntetisoivat molemmat tyyppiset työmuistot tehokkaasti, ne alkavat toimia paljon kuten Waze tai Google Maps - uuden tiedon merkityksen määrittäminen sen saapuessa ja suunnitelman muuttaminen reaaliajassa päästäksemme parempaan määränpäähän tai nopeammin. Siitä tulee tehokkaampi työkalu itsesääntelyyn, tavoitteiden asettamiseen ja polkujemme esteiden kiertämiseen. Mutta jo uupuneelle aivolle tämä työmuisti voi olla paljon prosessoitava. Tästä syystä Barkley ehdottaa strategiaa nimeltä ”ulkoistaminen”, joka saa tiedon ulos aivoista ja ulkoiseen ympäristöön muuttamalla sekä aisti- että sanallinen työmuisti fyysiseksi ilmentymä. Tämä auttaa aivoja vähentämään verotusta.

Alla Barkley ja Copper tarjoavat viisi strategiaa työmuistisi vahvistamiseksi ja ulkoistamiseksi tietoa, jotta aivosi voivat suunnitella ja koordinoida tehtäviä tehokkaasti kuluttamatta ylimääräistä rahaa vaivaa.

Digitaalinen ei ole aina paras ratkaisu.

Voit vähentää työmuistisi taakkaa kirjoittamalla asiat yksinkertaisesti kynällä ja paperilla. Kyllä, puhelimesi on usein lähellä, mutta tekniikan käyttäminen kaikkiin muihin tehtäviin on ”... väärin ADHD: n kannalta monella tapaa”, Barkley sanoo. Älypuhelimet, tabletit ja älykellot - jotka saattavat kadota, tyhjentyä akusta ja olla synkronoimattomia - voivat aiheuttaa enemmän stressiä kuin ne lievittävät. Sen sijaan Barkley sanoo: ”Mennään huipputekniikkaan. Palatkoon takaisin paperille ja lyijykynälle. ”Käytä ADHD-ystävällistä muistikirjaa työmuistisi ulkoisena tallennuslaitteena. Käytä kuvia, ei vain kieltä; tehdä tehtävälistoja; pidä aikataulusi; aseta tavoitteita - mutta tee se paperilla.

Kun käytät tekniikkaa, käytä sitä viisaasti.

Esimerkiksi, Copper ehdottaa napsauttavan kuvan asusta, jonka olet suunnitellut tulevaa matkaa varten, jotta voit muistaa sen nopeasti ladatusta ulkoisesta työmuististasi - nyt kuvan muodossa - samalla kun tasapainotat muita prioriteetteja vuoden aikana sinun matkasi.

[Napsauta lukeaksesi: Onko epäjärjestyksesi hallinnassa?]

Kartta se.

Palaamalla GPS-metafooriin, Barkley ehdottaa työ- tai mielenkartan luomista. Tämä toimii hyvin niille, jotka saavuttavat parempia tuloksia visuaalisilla vihjeillä - etenkin pidempien kirjoitettujen projektien tai raporttien parissa. Jotkin kuvan luominen voi olla helpompaa ja nopeampaa noutaa, koska se voidaan heti kuvitella. Esimerkiksi muistilaput voivat tehdä loistavista matalan teknologian järjestelmistä, koska niitä voidaan liikuttaa, kun ajattelemme tehtävä, joka mahdollistaa nopean luokittelun, ajoituksen, yksityiskohtien määrittämisen ja uudelleenjärjestämisen kuluttamatta enemmän mielenterveyttä energiaa. Joskus kuva on todella tuhannen sanan arvoinen.

Yksinkertaista työtilaa.

Estettävyyden ja impulssien hallinnan suhteen työmuisti on usein herkkä. Barkley suosittelee, että työtila rajoitetaan vain käsillä olevaan projektiin. Hän jopa ehdottaa, että jotkut opiskelijat ja ammattilaiset hyötyvät kahden tietokoneen käytöstä - toisella peleillä, sosiaalisella medialla ja verkolla ja toisella, joka on riisuttu, vain työhön. Selaamista estävä ohjelmistosovellus on toinen taktiikka, joka voi rajoittaa online-toiminnan häiriötekijöitä ja pitää projektit - ja työmuistin - oikein.

Ota aikaa löytääksesi mikä sopii sinulle.

Emme kaikki voi sitoutua samoihin järjestelmiin ja odottaa tehokkaita, yksilöllisiä tuloksia - yksi koko ei sovi kaikille. Barkleyn mukaan tutkimus osoittaa, että keskimäärin ADHD-aivot, sanallinen työmuisti on kaksi kertaa vahvempi kuin visuaalinen työmuisti. Joillekin tämä ei kuitenkaan ole tilanne. Taiteilijat, arkkitehdit ja muut, jotka ovat visuaalisesti taipuvaisia, havaitsevat yleensä päinvastoin. (Jotkut jopa havaitsevat, että heidän tunto-, kuulo- ja haju-aistinsa voidaan valjastaa työmuistin kuormituksen vähentämiseksi.)

[Ilmainen asiantuntijalataus saatavilla: ADHD-aivosi mysteerien purkaminen]

Päivitetty 16. joulukuuta 2019