Vaiheet mukavan lentomuodon oppimiseen

Kotitutkimus

• Mukavan lennon saavuttaminen
  Esite B: Lentokokemus
  Nauha 2: Kapteenin opas lentosi kautta

VAIHE 1: Aloita luottamalla teollisuuteen

Ensimmäinen tehtäväsi on ratkaista kaikki tärkeät huolestasi lentoliikenteestä. Mikään itseapuosaaminen ei auta sinua tavoitteesi saavuttamisessa, ellet halua tuntea olosi turvalliseksi kaupallisilla lennoilla. Tämän tehtävän tavoitteena on rauhoittaa itseäsi aina, kun olet innokas lennon aloittamiseen.

Tämä vakuutus ei ole se, että aiot olla fyysisesti mukava ja rento, vaan että olet turvassa lentokoneessa. Tässä on viestintä, johon on pyrittävä: "Minun epämukavuuteni ei oikeastaan ​​ole siinä, että kone on vaarallinen, kyse on minusta, jolla on vaikeuksia [olla hallitsematta, klaustrofobia, paniikkikohtaukset, loukussa... "Muista, aloitat täältä. Käännä asia takaisin itseesi, koska sinulla on paljon enemmän hallintaa itseäsi kuin sinä koneen yli. Sinulla on monia taitoja ja asenteita soveltua ahdistuksen ongelmaan, ja hyvin vähän soveltaa mihin tahansa turvallisuusongelmaan.

Hyvä uutinen on, että sinun ei todellakaan tarvitse huolehtia lentämisen turvallisuuskysymyksistä. Se on todella turvallisin tapa nykyaikaisessa kuljetuksessa. Lisäksi kun lopetat syyttää alaa peloistasi, sinulla on heti huomattavasti enemmän psykologista voimaa vähentää ahdistuksen oireita.

Joten etsi aktiivisesti tietoa lentomatkoista, mukaan lukien lentäjien koulutus, lentokoneiden rakentaminen ja huolto, ilma liikenteenohjausjärjestelmä, sääjärjestelmien, turbulenssin ja kaikkien normaalien nähtävyyksien, äänien ja aistintojen seuranta a lento. On paljon opittavaa, jos päätät tutkia tätä aihetta. Tässä muutamia esimerkkejä:

• Suurimman harjoittajan kanssa lentäjien koulutuksen kustannukset ja kesto ovat verrattavissa lääkärin koulutukseen.
• Varmuuskopiojärjestelmät on toimitettu käytännössä jokaiselle lentokoneen järjestelmälle, joten jos yksi järjestelmä epäonnistuu, toinen tulee sen tilalle. Esimerkiksi, 747: llä on kahdeksantoista rengasta: neljä kullakin päälaskurilla ja kaksi nenäpyörällä. Tämän vuosikymmenen aikana rakennetuissa koneissa on kaksi tai kolme automaattiohjausta ja yleensä kolme tietokonetta, jotka pystyvät käsittelemään kaikkia tarvittavia toimintoja.
• Kaupallisten lentokoneiden huolto maassa keskimäärin kaksitoista tuntia jokaisesta ilmassa käytetystä tunnista. Yleisesti suunnitellut huoltotarkastukset koneen ollessa maassa sisältävät kaksitoista henkilötyötuntia päivässä; vielä seitsemäntoista henkilötyötuntia joka neljä tai viides päivä; sata kaksikymmentäviisi henkilötyötuntia kolmenkymmenen päivän välein; kahden tuhannen henkilöstunnin tarkastus (johon osallistuu sata kymmenen ihmistä) kerran 12–18 kuukautta; ja peruskorjaus joka neljäs vuosi, kestää neljästä viiteen viikkoa ja vaatii kaksikymmentäkaksi tuhatta henkilötyötuntia.
• Lennonjohtajat käyvät läpi tiukan koulutuksen ja harjoittelujakson, joka kestää kolme tai neljä vuotta. Jokaista kahdeksan tunnin vuoroa kohti ohjaaja saa olla enintään viisi tai kuusi tuntia aktiivisesti ohjaamassa liikennettä useiden taukojen ajan koko ajan.
• Jokainen lentokone lentää oikealla keskellä yksityistä valtatietä taivaalla, joka on kymmenen mailin leveä. Mikään muu taso ei ole sallittu siinä tilassa.
• Toimialan tavanomaisena politiikkana on välttää ukkosta vähintään 20 merimailin päähän.
• Mittaamme turbulenssia tai "pilkkomista" painovoiman suhteen. Piste-neljä g voimankäyttöä pidetään "vakavana", ja sitä harvoin kokee kaupallisen lennon aikana. Mutta liittovaltion määräykset edellyttävät, että lentokoneet pystyvät lentämään ilman ongelmia ainakin kahden g: n läpi, ja nykypäivän valmistajat rakentavat lentokoneita, jotka on testattu kestämään kuudesta seitsemään g voiman. Äiti Luonto ei luo turbulenssia vastaavan sitä.

Lennolla saatat huomata useita "epätavallisia" ääniä ja aistimuksia, jotka ovat todellisuudessa normaalia ja tarkoituksenmukaista toimintaa. Esimerkiksi:

• Tavaralavat lastataan, kun nouset koneeseen. Saatat tuntea koneen yhtäkkiä liikkuvan vasteena kuormalavojen sijoittamiseen tavaratilaan.
• Saatat nähdä "pilviä" nousevan ilmastointikanavista istuimen vieressä olevassa alaseinässä tai kattokanavissa. Se ei ole savua, se vain näyttää siltä. Kondensoitumista tapahtuu, kun ilmastointijärjestelmän kylmä ilma kiertää kuumassa, kosteassa ohjaamossa. Kylmän ilman sekoittuminen kuuman, kostean ilman kanssa aiheuttaa kondensoitumisen "pilviä".
• Jos istut lentokoneen keskellä, koet todennäköisesti enemmän ääniä ennen lähtöä ja lennon aikana. Kaikki lentokoneen ohjaimet ja laitteet aktivoidaan joko sähköisesti tai hydraulisesti. Suurin osa hydraulipumppujärjestelmän toimilaitteista sijaitsee lentokoneen keskellä vatsassa lähellä laskutelineitä. Siksi saatat kuulla pumput, jotka pyörivät päälle ja pois. Ne on suunniteltu tekemään niin tietyn paineen ylläpitämiseksi. Kun paine vähenee, ne pumppaavat sen uudelleen. Voit myös kuulla, että muut pumput aktivoituvat etureunaa käyttävän hydraulijärjestelmän virran saamiseksi laitteet ja takareunan läpät, päälaskuteline ja nenäpyörä, spoilerit ja nopeusjarrut.
• Toisinaan saatat tuntea renkaiden kevyen räpistymisen lentoonlähdön tai laskun aikana. Älä huoli; koneessa ei ole rengasta! Kiitotien keskellä ovat heijastimet, jotka ovat hieman koholla. Jos lentäjä on tarkalleen kiitotien keskilinjalla, eturenkaan renkaat ajavat suoraan heijastimien päälle. (Monet lentäjät päättävät siirtää vain muutaman tuuman toiselle puolelle näiden kolhujen välttämiseksi.)

Olemme aiemmin kehittäneet itseapuohjelman, Mukavan lennon saavuttaminen, joka antaa sinulle yksityiskohtaisen ymmärryksen lentoyhtiöstä (katso voimavarat). Käytä tätä ohjelmaa samoin kuin kaikkia muita resursseja, jotka löydät, antaaksesi tarvitsemasi tosiasiat. Kun sinulla on nämä tiedot, voit päättää: "Luotanko tähän lentoteollisuuteen?" Tosiasioiden pitäisi vakuuttaa sinut, että lentomatka on yksi turvallisimmista kuljetusmuodoistamme.

Tarkastellaan vielä kahta aihetta luottavan alan aiheeseen. Ensinnäkin, ottaen huomioon kaikki lentämistä ja onnettomuuksia koskevat artikkelit ja esitykset, kuinka päätät, mihin olla huolissaan? Ja toiseksi, kuinka turvallinen se on taivaalla?

• Kuinka turvallinen kaupallinen lento on?

---

VAIHE 2: Hyväksy tunteesi

Kaikki nämä seuraavat viisi pistettä ovat yhteenveto kirjan pääteemoista Älä paniikkia, tarkistettu painos. Tarkastelen niitä lyhyesti täällä ja rohkaisen jälleen lukemaan kirjan osa II kattavamman ymmärryksen saamiseksi (ks voimavarat).

Aina kun alat saada ahdistunut ja paniikkinen - joko ennen lentoa tai sen aikana - hyväksy nämä oireet. Älä taistele tai yritä pidättää heitä.

Jos kamppailet vastaan ahdistuneita tunteita, aiheutat lisääntyä oireissa, joita yrität vähentää! Sydämesi kilpailee enemmän, kämmenesi hikoilevat, tunnet olosi enemmän päänsärkyä ja huimausta, vatsasi tulee jännittyneempi. Joten kun huomaat oireesi, kerro itsellesi: "On OK, tunnen tämän tapa. Odotan olevani hermostunut juuri nyt. Pystyn käsittelemään tätä. "Sitten uskoa nuo ajatukset, ei vain sanojen toistaminen.

Kuinka mielesi ja kehosi pitävät sinua ahdistuneena

Oletan, että luet tätä osaa ei siksi, että sinulla olisi ollut yksi epämiellyttävä aika lentokoneessa, mutta useita. Miksi nämä ahdistuneet ajatukset ja tunteet palaavat edelleen?

Oletetaan, että sinulla on ollut jonkin verran lentokokemusta, jota pidät pahasta tai traumaattisesta. Se voi olla tilanne, johon olet osallistunut, tai se voi olla syrjäinen kokemus tarinoista, joita olet kuullut. Oletetaan kummassakin tapauksessa, että tämä traumaattinen kokemus on tuore muistissasi. Näin tapahtuu, kun muuttuu epämukavalta.

• Ajattele lentämistä
• Muista aiempi ongelma
• Kuvittele, että tapahtuu sinulle tulevaisuudessa
• Kehosi menee vartiointiin
• Huoli oireestasi

Ajattelit lentämistä.

Ehkä olet kävelyllä puistossa ja kuulet koneen yläpuolella. Tai ehkä pohdiskelet mahdollisuutta lentää muutamassa viikossa lomalle tai aloittaa uuden työpaikan, joka edellyttää lentää osana velvollisuuksiasi. Mikä tahansa, joka muistuttaa sinua lentämisestä, voi aiheuttaa vaivan.

MUISTAAN MAHDOLLINEN ONGELMA.

Miksi jotakin yhtä vähäistä kuin koneen äänen kuuleminen saattaisi sinut tuntemaan jännitystä? Kaikenlainen ärsyke, kuten tämä, voi laukaista negatiivisen muistisi, koska mielesi hakee aiemman merkityksellisen tapahtuman, jolla on voimakkaimmat tunteet. Kuten aiemmin mainitsin, kun muistat tapahtuman, tapahtuu jotain mielenkiintoista: kehosi reagoi kuviin melkein kuin tapahtuma toistuisi. Sinusta puolestaan ​​tulee ahdistunut.

KUVATAT TULEVAISUUDESSA tapahtuvaa ongelmaa.

Jos ajattelet mahdollisuutta lentää pian, mieltäsi ei lopu siihen. Voit mielesi takana kysyä: "Voiko tämä tapahtua minulle tulevaisuudessa? Kuinka voin käsitellä sitä? "Näiden kysymysten arvioimiseksi mielesi asettaa sinut visuaalisesti siihen epämiellyttävään tulevaisuuden kohtaukseen.

Kehosi menee vartioon.

Kehosi osallistuu suoraan siihen kokemukseen ja reagoi asianmukaisesti hetkeen. Vain se vastaa kuviin, ei todellisuuteen. Vaikka käytät rauhallisesti kylpyäsi kodin mukavuuksissa, jos alkaa nähdä itsesi lentokoneessa, joka on klaustrofobinen ja etkä käsittele sitä hyvin, keho antaa sinulle oireita ahdistusta.

Jos kuvittelet itsesi olevan vaikeuksissa, niin mielesi lähettää kehollesi viestin: "Tämä on hätätapaus!" Aivosi lähettää signaalin hypotalamukseen ja hypotalamus lähettää signaalin lisämunuaisiin, jotka ovat sydämen yläpuolella munuaiset. Lisämunuaiset erittävät hormonin nimeltään epinefriini. (Meitä kutsuttiin nimellä "adrenaliini".) Epinefriini stimuloi tiettyjen fyysisten muutosten tuotantoa: silmät laajentunevat parantamaan näköä, syke nousee veren kiertämiseksi nopeammin elintärkeisiin elimiin, hengitys lisääntyy lisää happea nopeasti kiertävään vereen, käsivarsien ja jalkojen jännitykset auttavat liikkumaan nopeasti ja tarkasti.

Tämä on kehosi hätätilanne, joka auttaa sinua kriisitilanteessa, sama reaktio, joka auttaa, kun olet pudonnut tai kun autosi menee liukaselle sateessa tai lumessa. Joten emme halua muuttaa kehosi vastausta; se on arvokas osa selviytymistaitosi. Sen sijaan haluamme estää mieltäsi lähettämästä kehollesi viestin, että "Tämä on hätätapaus!" joka kerta kun ajattelet lentokoneessa olemista.

---

HARJAT OIREISI.

Seuraavaksi tapahtuu mielenkiintoinen asia. Kun oireesi muuttuvat voimakkaiksi ja jatkuvat, alat huolehtia niistä sekä lennosta. Tiedät, että et voi hallita konetta, ja tiedät et pääse pois milloin haluat. Ja nyt alastut ajatella, ettet pysty hallitsemaan vartaloasi!

Kuinka kehosi reagoi, kun sanot: "En tunne hallintaa?" Tässä on sama viesti taas: "Tämä on hätätapaus!" Heti kun vartalo kuulee "hätä", se hyppää pelastukseen: "Olen täällä suojelemassa sinua!" Ja se erittää enemmän epinefriiniä valmistautuaksesi sinut "taisteluun tai lentoon" vastaus.

Heti kun se tapahtuu, sanot: "Ui, oi, asiat ovat pahenemassa, tunnen oloni vielä kauheammaksi. Tämä on todella pelottavaa. "Tästä tulee noidankehä: huomaat fyysisiä tuntemuksia ja pelkäät niitä, mikä lisää näiden fyysisten oireiden määrää. Kun ne lisääntyvät, se pelottaa sinua vielä enemmän.

Sitten jompikumpi kahdesta asiasta voi tapahtua. Ensimmäinen on, että jatkat kyseisen lennon varaamista tai pysyt lentokoneessa, mutta sinusta tuntuu ahdistuneelta ja epämukavalta koko ajan. Tästä syystä joillakin ihmisillä on jännittynyt vatsa koko lennon ajan, vaikka lento olisi sujuvaa ja rutiininomaista. Toinen valintasi on paeta. Sanot: "Tämä riittää, minulla on ollut se, en voi siedä sitä." Ja kävelet pois koneelta ennen lähtöä tai peruutat varaamasi lennon.

Oletko koskaan välttänyt lentoa viime hetkellä vaikeutesi takia? Mitä tapahtuu seuraavaksi? Oletetaan, että olet lennossa, ja ovi sulkeutuu ennen lähtöä. Nyt oireesi vahvistuvat. Sanot: "Hei, en voi siedä tätä. Olen poissa täältä! "Ja kävelet pois koneesta. Ovi sulkeutuu takanasi, ja kone taaksepäin portista.

Kaksi asiaa muuttuvat. Ensinnäkin oireesi alkavat vähentyä. Hengitysnopeutesi normalisoituu, syke alkaa hidastua, verenpaine laskee ja alat tuntea helpotusta ja mukavuutta. Toisin sanoen kehosi vahvistaa välttämistäsi. Kehosi rentoutuu ja sanoo sinulle: "Oli järkevä päätös päästä pois kyseiseltä lennolta."

Toiseksi, sinulla on taipumus viimeistellä kyseinen kuva lennosta mielessäsi. Sanot: "Kiitos hyvyydestä, että pääsin lentoon. Entä jos olisin pysynyt lentokoneessa? Sydämeni olisi kilpaillut niin voimakkaasti, että minulla olisi ollut sydänkohtaus. "Tai" Oireeni olisivat saaneet niin vakavat, että minulla olisi ollut paniikkikohtaus. Olisin nöyryyttänyt itseäni. Olimme kolmekymmentätuhatta jalkaa ilmassa, ja juoksin alas saaret huutaen. "

Fyysisten oireiden vähentäminen yhdessä tämän kuvan kanssa, jonka mukaan asiat olisivat olleet kauheita, jos olisit pysynyt koneessa, vahvistaa päätöstäsi välttää lentämistä. Seuraavan kerran voi olla paljon vaikeampaa kohdata epämukavuutesi.

Kuinka reagoida oireisiisi

Olen selittänyt, mitä suojaava "hätä" on ja miksi se tapahtuu. Olen myös puhunut siitä, mitä ihmiset yleensä tekevät kokeessaan tämän vastauksen oireita. Katsotaan nyt, mitä tehdä toisin, jotta sinusta tulee mukavampaa.

Perustan melkein kaikki nämä seuraavat strategiat tärkeään paradoksi-käsitteeseen. Paradoksi tarkoittaa "logiikan vastakohtaa". Toisin sanoen, kun alat olla ahdistuneita ja paniikkisia, mielesi sanoo: "Sinun on parempi pelätä näitä oireita. Sinun on parasta juosta ja paeta tilanteesta. "Sen sijaan kannustan sinua hyväksyä nämä oireet, jotta ei taistella heitä vastaan.

En pyydä sinua poistamaan kaikki pelkosi ja huolestasi lentämisestä. Ehdotan, että vastaat heihin eri tavalla kun huomaat heidät. On hienoa, jos olet järkyttynyt, kun kuulet melua tai tunnet kolahtaa koneessa. Se on täysin hieno, ja monilla lentävillä ihmisillä on tämä reaktio. Kuinka voit huolehtia itsestäsi, kun se tapahtuu? Tässä on alku mitä teet:

1.ILMOITTAMINEN VAPAUTUMISESTA. Astu hetkeksi taaksepäin ja kommentoi epämukavuuttasi. Pidä se yksinkertaisena. Sano itsellesi: "Olen alkanut työskennellä itseni parissa." Tai "Tunnen itseni olevani yhä hermostuneempi heti." Tai "Istun täällä ajatellessani, kuinka paha lento voisi saada, ja pelkään itseäni."

2. Hyväksy diskomforti. Negatiiviset kuvasi ovat ymmärrettäviä: pelkäät lentoä, joten olet huolissasi siitä. Tämä saa mielesi ja kehosi tukemaan huonointa mahdollista tulosta. Tämä vaste on rakennettu aivoihin geneettiseksi taipumukseksi. Kun meitä uhkaa, mieli ja vartalo siirtyvät selviytymisasenteeseen, joka on luonnollinen, biologisesti perusteltu prosessi. Tämä on tosiasia. Jos vastustat tätä tosiasiaa, vain vaikeutat asioita itsellesi.

Päätä hyväksyä tämä vastaus, aivan kuten sinäkin hyväksyisit yllättyneen vastauksen, jos joku tekisi äkillisen kovan äänen takanasi. (Haluan huomauttaa täällä, että kun kiinnität huomion oireisiisi, jopa tällä tavoin kun yrität auttaa), sinusta saattaa tulla hieman hermostuneempi. Hyväksy myös lisätty hermostuneisuus!)

Etsi lausunto, joka tukee hyväksymistäsi. Sano se mielessäsi ja anna sen auttaa. Yritä uskoa mitä sanot.

Kaksi yleistä lausuntoa, jotka saattavat heijastaa hyväksyntänne, ovat:

"On hyvä olla hermostunut."
ja
"Pystyn käsittelemään näitä tunteita."

Hyväksyminen on lähtökohta, aloitussuhteesi. Sen jälkeen PITÄT MUUTTAMAA itsesi hyväksymään oireesi, kun aloitat toiminnan. On olemassa erilaisia ​​yksinkertaisia ​​tekniikoita, joilla voit rauhoittua. Mutta mikään niistä ei toimi kovin hyvin, jos sanot itsellesi: "Tämä ei voi jatkua! En kestä tätä! Minun täytyy tuntea oloni paremmaksi nyt! "Toisin sanoen" Tämä on hätätapaus! "

Loput tästä itseapuohjelmasta tarjoaa sinulle erityisiä toimia, jotka voit tehdä mukavuudeksesi saamiseksi. Muista, että oireiden hyväksyminen toimii kaikkien muiden oppimiesi taitojen perustana. Kun sinulla on vaikeuksia uusien taitojen soveltamisessa, mietti ensin, noudatatko hyväksymisperiaatetta.

---

Kotitutkimus

• Mukavan lennon saavuttaminen
  Nauha 1, sivu 2: Hengitystaidon harjoittelu

VAIHE 3: Hengitä!

Tässä on tämän vaiheen keskeinen viesti: käytä suoraviivaisesti ja yksinkertaisesti hengitystaidot lievittää kehosi stressiä ja rauhoittaa mieltäsi. Ne auttavat sinua poistamaan nopeasti ei-toivotut ajatukset ja antavat sinun nauttia lennostasi hiljaisella mielen ja rauhallisen kehon avulla.

Hengitysmalliemme on lääketieteellisesti todistettu vaikuttavan fyysisiin oireihimme. Hätätilanteessa hengityslukema ja malli muuttuvat. Sen sijaan, että hengitämme hitaasti alakeuhkoistamme, alamme hengittää nopeasti ja matalalla yläkeuhkoiltamme. Jos emme tänä aikana ole fyysisesti käyttämässä itseämme, se voi tuottaa ilmiön nimeltä "hyperventilaatio"Tämä puolestaan ​​voi selittää monia epämukavia oireita paniikin aikana: huimausta, hengenahdistusta, kurkkua, pistelyä tai tunnottomuutta käsissä tai jaloissa, pahoinvointia tai sekavuutta. Me kutsumme sitä hätätoimenpiteeksi.

Hyvä uutinen on, että muuttamalla hengitystäsi voit kääntää nämä oireet.

Siirtämällä hengitysnopeutta ja -kuviota voit stimuloida kehon parasympaattista vastetta. Tämä on kehon yhtä tehokas ja päinvastainen järjestelmä hätätoimenpiteisiin ja sitä kutsutaan usein rentoutumisreaktioksi. Kutsun sitä tarkoitukseemme rauhoittavaksi vastaukseksi.

Seuraavassa taulukossa on lueteltu fysikaaliset muutokset, jotka tapahtuvat rauhoittavassa vastauksessa. Kuten näette, kaikki hätätilanteen ensisijaiset oireet kääntyvät tässä prosessissa. Yksi eroista näissä kahdessa fyysisessä vasteessa on aika. Hätätilanne tapahtuu heti niin kutsutussa joukkotoimenpiteessä: kaikki muutokset tapahtuvat yhdessä. Kun olemme kääntäneet hätäkytkimen päälle, kehon kestää jonkin aikaa, jotta voimme vastata rauhoittumistaidoihimme. Tästä syystä on tärkeää tietää, mitkä erityiset taidot kääntävät hätätilanteeseen ja auttavat rauhoittamaan vartaloasi ja puhdistamaan mielen.

Rauhoittava vaste ((parasimpatinen vastaus)

• hapenkulutus vähenee
• hengitys hidastuu
• sydämen syke hidastuu
• verenpaine laskee
• lihasjännitys vähenee
• kasvava kevyyden tunne, mielenrauha

Hengityksen rauhoittaminen

Ahdistuneilla ihmisillä on taipumus hengittää yläkeuhkoihinsa (ylempi rintakehä) matalilla, nopeilla hengityksillä sen sijaan, että hengittäisivät alakeuhkoihinsa (rintakehä). Tämä on yksi vaikutus hyperventilaatioon: matala, keuhkojen hengitys.

Kolme seuraavana kuvaamaani hengitystaidoa alkaa hengittämisestä alakeuhkoihisi. Tämä on syvempää ja hitaampaa hengitystä. Keuhkojen alapuolella on levymäinen lihas, kalvo, joka erottaa rinnan vatsasta. Kun täytät alakeuhkosi ilmalla, keuhkot työntyvät pallean alas ja aiheuttavat vatsan alueesi ulkonevan. Vatsasi näyttää siltä, ​​että se laajenee ja supistuu jokaisen pallean hengityksen kanssa.

Kaksi tyyppistä hengitystä, rinnan yläosa (rintakehä) yläpuolella ja alempi rintakehä (diafragmaattinen) alapuolella.

Sinulle esitellään nyt kolme hengitystaidoa. Myöhemmissä vaiheissa opit muuttamaan pelottavaa ajatteluasi ja negatiivisia kuvasi, koska molemmat Kun pelkäät katastrofaalisia ajatuksia tai kuvia, stimuloit kehosi hätätilannetta uudelleen vastaus. Ensinnäkin tarvitset vankan perustan oikealle hengitykselle.

Ensimmäistä hengitystaidoa kutsutaan luonnolliseksi hengitykseksi tai vatsan hengittämiseksi. Itse asiassa tämä on hyvä tapa hengittää koko päivän, ellet ole mukana fyysisessä toiminnassa. Toisin sanoen, sinun tulee harjoittaa hengittämistä tällä tavalla koko päivän, koska se tarjoaa riittävän hapenoton ja hallitsee hiilidioksidin uloshengitystä.

---

Se on hyvin yksinkertaista ja menee näin:

Luonnollinen hengitys

1. Hengitä kevyesti ja hitaasti normaali määrä nenääsi täyttämällä vain alakeuhkosi. (Vatsasi laajenee, kun rintakehäsi pysyy paikallaan.)
2. Hengitä helposti.
3. Jatka tätä lempeää hengityskuviota rennolla asenteella keskittymällä vain alakeuhkojen täyttämiseen.

Voit kokeilla sitä ensin yhdellä kädellä vatsalla ja toisella rinnalla. Kun hengität varovasti, alakäsi tulee nousta, kun yläkäsi pysyy paikallaan.

Kuten näette, tämä hengitysmalli on päinvastainen kuin se, joka tulee automaattisesti ahdistuneiden hetkien aikana. Sen sijaan, että hengittäisit nopeasti ja matalalla yläkeuhkoihin, jotka laajentavat rintakehää, hengität kevyesti alakeuhkoihin laajentaen vatsaa.

Toinen tekniikka on syvä diafragmaattinen hengitys, ja sitä voidaan käyttää aikoina, kun tunnet ahdistusta tai paniikkia. Se on tehokas tapa hallita hyperventilaatiota, hidastaa nopeaa sykettä ja edistää fyysistä mukavuutta. Tästä syystä kutsumme sitä rauhoittavaksi hengeksi.

Näin se menee:

Luonnollinen hengitys

1. Hengitä pitkällä, hitaalla nenän läpi, täyttämällä ensin alakeuhkosi ja sitten keuhosi.
2. Pidä hengityksesi "kolmen" lukumäärään.
3. Hengitä hitaasti kiinni huulien läpi, kun taas rentoutat kasvojen, leuan, hartioiden ja vatsan lihaksia.

Harjoittele tätä rauhoittavaa hengitystä vähintään kymmenen kertaa päivässä useita viikkoja. Käytä sitä siirtymäaikoina, projektien välillä tai aina kun haluat päästää irti jännityksestä ja alkaa kokea rauhallisuuden tunne. Tämä auttaa sinua tuntemaan prosessin ja tuntemaan sen mukavasti. Ja käytä sitä milloin tahansa, kun alkaa tuntea ahdistusta tai paniikkia. Kun tarvitset työkalua rauhoittumiseen paniikin aikana, tunnet prosessin paremmin ja mukavammin.

Kolmas tekniikka on nimeltään Calming Counts. Sillä on kaksi etua verrattuna rauhoittavaan hengitykseen. Ensinnäkin se vie kauemmin: noin 90 sekuntia 30 sekunnin sijasta. Tulet viettämään aikaa keskittymällä tiettyyn tehtävään sen sijaan, että kiinnität niin paljon huomiota huolestuneisiin ajatuksiisi. Jos voit antaa ajan kulkea ilman niin voimakasta keskittymistä pelokkaisiin ajatuksiin, sinulla on paremmat mahdollisuudet hallita näitä ajatuksia. Toiseksi, rauhoittavat määrät, kuten luonnollinen hengitys ja rauhoittava hengitys, auttavat pääsemään rauhoittavaan vasteeseen. Tämä tarkoittaa, että annat itsellesi 90 sekuntia jäähdyttää kehosi ja hiljentää ajatuksiasi. Sitten, sen ajan kuluttua, olet vähemmän ahdistunut kuin olit.

Näin tämä taito toimii:

Rauhoittava laskee

1. Istu mukavasti.
2. Hengitä pitkällä, syvällä hengityksellä ja hengitä se hitaasti sanoen sana "rentoutua" hiljaa.
3. Sulje silmäsi.
4. Anna itsesi ottaa kymmenen luonnollista, helppoa hengitystä. Laskeudu alas jokaisella uloshengityksellä aloittaen "kymmenellä".
5. Tällä kertaa, kun hengität mukavasti, huomaa jännitteet, esimerkiksi leuassa, otsassa tai vatsassa. Kuvittele noiden jännitteiden löystyvän.
6. Kun saavutat "yhden", avaa silmäsi uudelleen.

Kun käytät näitä taitoja, pidä kaksi asiaa mielessä. Ensinnäkin, hengityksemme sanelee osittain nykyiset ajatuksemme, joten varmista, että työskentelet myös muuttamalla negatiiviset ajatukset, samoin kuin hengitys, paniikin aikana. Ja toiseksi, nämä taidot toimivat siinä määrin kuin olet valmis keskittymään niihin. Laita suurin osa vaivasi ei ajattele mitään muuta - ei huolestuneita ajatuksiasi, ei sitä, mitä teet hengitystaidon suorittamisen jälkeen, ei sitä, kuinka hyvin näyttää siltä, ​​että olet tällä taidoilla - kun noudatat näiden taitojen vaiheita.

---

VAIHE 4: Rentoudu

Kotitutkimus

• Mukavan lennon saavuttaminen
  Nauha 4, sivu 2: Yleinen rentoutuminen ja kuvat
  Esite A: Henkilökohtaiset strategiat

Miksi sinun pitäisi viettää aikaa rentoutumisen oppimiseen? Koska 25 vuoden tutkimus osoittaa, että jos irrotat kehosi lihaksia, ahdistuneisuutesi vähenee automaattisesti. Tämä on hieno tapa lievittää oireita! Sen sijaan, että yrität hiljentää nuo meluisaa ajatusta, voit rentouttaa lihaksia ja myös ajatuksesi rentoutuvat. Kehon rauhoittaminen auttaa rauhoittamaan mieltäsi.

Hanki kireys ennen rentoutumista

Tietenkin, monet ihmiset voivat antaa sinulle neuvoja: "Rentoudu vain!" Joskus sinusta tuntuu niin jännittynyt, että et voi "vain rentoutua". Mutta muistatko paradoksin periaate? Se tarkoittaa sellaisten asioiden tekemistä, jotka vaikuttavat logiikan vastakkaiselta. Nämä ovat aikoja soveltaa paradoksia tukemalla fyysisiä oireitasi keinona vähentää niitä.

Tätä periaatetta voidaan soveltaa kahdella eri tavalla. Voit vähentää jännitteitäsi tehostamalla sitä ennen kuin alat antaa sen mennä, tai voit rohkaista ja kutsua tiettyjä fyysisiä oireita vastustamisen sijaan. Jokainen näistä tavoista antaa sinun vähentää epämukavia fyysisiä oireitasi.

Nämä kaksi lähestymistapaa kuulostavat hyvin muilta paradokseilta, joista olen jo puhunut. Kun olet yhä innostuneempi ja jännittyneempi koneessa, aion ehdottaa, että lisäät tätä jännitettä, että yrität tulla vielä jännittyneemmäksi. Se tietysti on vastoin perusluonnettasi, vastustaa jännitystä. Mutta kun noudatat tätä periaatetta, olet yllättynyt kehosta saamastasi vastauksesta.

Pidä mielessä kehon fyysinen reaktio pelkoon. Jos olet kuin useimmat ihmiset, joka kerta, kun ajattelet pelottavaa, kehosi reagoi muuttuen hieman jännittynemmäksi. Joten miksi taistella sitä vastaan? Syynä on tietysti se, että kukaan ei halua olla jännittynyt.

Mutta miksi taistella alun perin? Joissakin tapauksissa sinusta tulee vain jännittyneempi. Tee sen sijaan päinvastoin. Mene impulssisi kanssa tulla jännittyneeksi, mutta tee se tietoisesti, tarkoituksella, vapaaehtoisesti. Nyt otat hallinnan. Haluatko olla hallinnassa, eikö niin? (Useimmat ihmiset tekevät niin.) Joten kiristä lihaksesi ennen kuin irrotat niitä sen sijaan, että yrität vain rentoutua.

Yksi tapa on käyttää kymmenen sekunnin kahvaa. Näin voit käyttää sitä.

Kymmenen sekunnin kahma

1. Tartu käsivarsijalkoihin istuimellasi ja purista niitä niin voimakkaasti kuin mahdollista, tekemällä ala- ja käsivarret supistuviksi. Kiristä myös vatsan ja jalkojen lihaksia.
2. Pidä sitä noin kymmenen sekuntia, kun jatkat hengittämistä.
3. Anna sitten mennä pitkällä, lempeällä rauhoittavalla hengityksellä.
4. Toista se vielä kaksi kertaa.
5. Vaihda sitten istuimellasi, ravistaen löysät kädet, hartiat ja jalat ja rullaa päätäsi kevyesti muutama kerta.
6. Lopeta sulkemalla silmäsi ja hengittämällä kevyesti noin 30 sekunnin ajan. Anna kehosi tuntea olonsa lämmin, rento ja raskas tuona aikana.

Yritä lisätä oireitasi

Fyysisen jännityksen ohella voit kokea monia muita ahdistuneita oireita. Sydämesi alkaa kilpa-ajoissa, sinulla on huimausta tai heikotusta, Ehkä saat nipin kurkussa, sinulla on vaikea nielemisaika, rintakipua, käsien tai jalkojen tai suun ympärillä olevaa tunnottomuutta tai pistelyä, ehkä tärisevää tai pahoinvointi. Kaikki nämä oireet voivat tehdä sinusta jopa kauhistuttavamman kuin olit silloin, kun alat tuntea pelkosi. Onko meillä oltava tapa vastata niihin. Tässä on yhteenveto paradoksaalisesta toimenpiteestä, jota voit käyttää näihin oireisiin.

Paradoksin käyttö paniikin aikana

1. Ota rauhoittava hengitys, aloita sitten luonnollinen hengitys. Älä taistele fyysisiltä oireiltasi ja älä pakene.
2. Tarkkaile vallitsevaa fyysistä oireasi tällä hetkellä. Sano itsellesi: "Aion ohjata vapaaehtoisesti näitä oireita. Haluaisin lisätä [nimeä hallitseva oire] ".
3. Yritä tietoisesti lisätä tätä oiretta.
4. Yritä nyt lisätä kaikkia muita havaitsemiasi oireita: "Haluaisin vain hienoa tätä enemmän. Anna minun nähdä, voinko tulla hyvin huimausta ja saada jalkani muuttumaan hyytelöksi, heti. "
5. Jatka luonnollista hengitystä, kun yrität tietoisesti ja täydellisesti lisätä kaikkia paniikkioireita.
6. Älä jää loukkuun huolestuneisiin, kriittisiin tai toivottomiin kommentteihin ("Tämä on parempi aloittaa työskentely pian! Minun on ehdottomasti tehtävä tämä väärin. Se ei toimi koskaan. ")

---

Jälleen on selvää, että nämä ovat paradoksaalisia ohjeita, koska ne vaikuttavat hieman hulluilta sanottavilta itsellesi. ("Täällä olen vapisevat jalat, huimausta, kuten aion heikottaa. Ja nyt minun pitäisi yrittää tehdä tästä pahempaa!? ") Joten se vie rohkeutta ja vähän uskoa. Jos harjoittelet matalan tason ahdistuksen aikana, sinulla on toinen arvokas taito käsilläsi, kun todellinen hätää alkaa.

Auta kehoasi rentoutumaan

Muista, että sinun ei tarvitse häiritä vaivaa. Ota vastuu mukavuudestasi toimimalla. Jos sinulla on vain minuutti tai kaksi, ota vain yksi rauhoittava hengitys tai tee rauhoittava laskenta ja vapauta jännitteesi prosessissa. Hengitystaidosi harjoittaminen käyttämällä kymmenen sekunnin kahvaa, yrittää paradoksaalisesti lisätä oireita - nämä ovat kaikki tapoja vähentää fyysisiä jännityksen oireita.

On myös muita tapoja hallita epämukavuutta. Yhteenveto niistä on vuoden lopussa olevassa taulukossa "Fyysisiin oireisiin reagoiminen" Vaihe 7 Panic Attack -apuohjelmassa. Käytä Vaihe 5 paniikkikohtauksen auttamisohjelmassa auttaa kehon ja mielen kouluttamisessa hidastaa ja kokea mukavuutta. Harjoittele heitä päivittäin useita viikkoja.

Tule mukaan!

Muista myös, että sinun ei tarvitse olla täysin rentoutuaksesi hallitaksesi. Joskus sinun on ehkä kokeiltava taitojasi, anna heidän auttaa sinua vähentämään jännitteitäsi niin paljon kuin mahdollista, ja hyväksy sitten, että sinulla voi vielä olla jonkin verran jännitteitä. Älä ole huolissasi siitä. Paras tehtävä tässä vaiheessa on olla mukana ympäristössäsi. Saatat olla yllättynyt huomatessasi, että kun olet keskittynyt viehättävään ihmiseen vieressäsi, muutamassa minuutissa jännitys ei ole niin kiusallinen.

En ehdota, että sinusta tulee niin peloissasi epämukavuudestasi, että yrität estää sen. Liian monet ihmiset lukevat saman kappaleen romaanissa uudestaan ​​ja uudestaan ​​yrittääkseen häiritä itseään. Se ei ole liian hyödyllinen.

Sen sijaan kiinnitä huomiota fyysinen epämukavuus, ja valitse joitain suoria toimintoja mukavuuden lisäämiseksi. Saatat sanoa: "On okei, että tunnen nyt jonkin verran jännitystä. Tämä on ensimmäinen mannertenvälinen lentoni kahdeksaan vuoteen. Olen vakuuttunut ja harjoittanut taitoja. Nyt osallistun jonkin aikaa romaaniin. Tarkistan oireeni kymmenessä minuutissa. "

---

VAIHE 5: Suorita tukitoimet

Voit tehdä monia muita pieniä muutoksia lisää mukavuutta.

• Aloita vähentämällä kofeiinin ja sokerin saantiasi lentoa edeltävänä päivänä ja päivänä.
• Juo paljon vettä tai hedelmämehuja - jopa, jos et ole janoinen - kuivumisen estämiseksi kuivasta ilma-ilmasta.
• Älä pidä alkoholia ennen lentoa tai lennon aikana.
• Pakkaa matkapussi lentoa varten: hyvä kirja, ristisanatehtävät, suosikkimusiikkisi ja välipalojasi ja niin edelleen.
• Päästä lentokentälle aikaisin; älä kiiru. Katso lentokoneiden nousua jonkin aikaa saadaksesi käsityksen odotettavista liikkeistä.
• Kun nouset koneeseen, tervehdi kapteenia ja katso ohjaamoon. Harkitse mainitsemista miehistölle ja lentoemäntälle, että pelkäät joskus lentoja.
• Istuudu istuimellasi; tee hiljaisia ​​harjoituksia, keskustele naapurisi kanssa. Kun muut nousevat, tarkkaile kasvoja, huomaa suhteita, tervehti ihmisiä heidän käydessään.
• Kiihdytä varpaitasi nousun aikana 30-50 sekunnin ajan tai ota 3 rauhoittavaa hengitystä.
• Kysy lentoemäntältä lennon aikana kaikista tunneista, jotka häiritsevät sinua lentokoneessa.
• Vedä harrastajalaukkusi ja astu projektiin.
• Kun turvavyön merkki sammuu, seiso ja venytä tai kävele.

Toisin sanoen, osallistu; älä istu ja keskity rauhallisesti huolestasi tarkistaessasi kelloa. Kun saat ahdistunut, tarkista tämän osan tärkeimmät kohdat: muistuta itsellesi, että voit luottaa lentoteollisuuteen, hyväksyä tunteesi, hoitaa huolestasi, hengittää, rentoutua ja ryhtyä jälleen uusiin tukitoimiin.

---

VAIHE 6: Suorita huolesi

Kotitutkimus

• Älä hätää
  Luku 14. Mielen tarkkailija
  Luku 15. Tarkkailijan löytäminen
  Luku 16. Uuden asenteen ottaminen: tukeva tarkkailija

Jopa sen jälkeen kun päätät luota lentoyhtiöihin, mielesi saattaa edelleen pelotella sinua "entä jos.. . "ajatuksia. ("Entä jos jotain tekee mennä pieleen! "," Entä jos ihmiset näkevät, että olen hermostunut! ", tai" Entä jos minulla on paniikkikohtaus! ") Nämä huolet ovat yksinkertaisesti" melua ": häiriötekijöitä, tapoja tehdä sinusta epämukavaa.

Haluat saada melun pois päästäsi, tyhjentää mielesi, jotta voit saada nautittavampia lentoja. Tarvitset erityisiä taitoja päästäksesi eroon niistä, ja kuvaan suurimman osan niistä paniikkikohtauksen itseohjeohjelman vaiheessa 8. Tässä on yhteenveto.

Huoli "meluna"

Oletetaan, että vaikka lentoliikenteessä on tapahtunut viime aikoina jonkin verran tapahtumia, pystyt vakuuttamaan itsesi tämän tapahtuman todennäköisestä todennäköisyydestä. Jos jatkat huolta, voit sanoa: "Tämä on todella" melua ". Keräin tarvitsemani tiedot ja luotan alaan. Joten valitsen lentämisen ja haluan nyt lentää mahdollisimman mukavasti. "

Kun teet päätöksen, se on puoli taistelua. Sinun on nyt otettava huolestuneisuutesi eteenpäin, koska huolet eivät yleensä hajota logiikan edessä. Nyt sinun on käytettävä erilaisia ​​taitoja vähentääksesi huolestasi "melua".

Ennen kuin teet mitään muuta, ota tiukasti kantaa: "Aion käsitellä näitä huolenaiheita, jotka ilmestyvät yhä uudelleen. Ne vain alkavat ajaa mielessäni ja pitävät minut hereillä yöllä. Ne estävät minua lentämästä mukavasti. "Et voi ottaa puoli seisoa täällä. Sinun on sitouduttava täysin kohtaamaan huolestasi meluna, josta haluat päästä eroon.

Sitten sinun on suunniteltava niihin hetkiin, jolloin alat huolehtia. Mitä tapahtuu, kun nuo huolet alkavat? Kuten tiedät omasta kokemuksestasi, olet peloissasi, jännittynyt ja sinulla on vaikeuksia keskittyä mihinkään pelkojen lisäksi.

Ensimmäinen muutto: lisää tuki

Nyt on todennäköisesti tulossa selväksi, että kaikkea mitä sanot näinä aikoina, vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu. Lausunnot, jotka lisäävät ongelmasi, ovat ne, jotka alkavat sanalla "En voi.. . ", kuten" En voi antaa ihmisten nähdä minua tällä tavalla "," En voi olla ahdistunut tällä hetkellä "," En voi antaa tämän ahdistuksen pahentua "tai" En voi käsitellä nämä tunteet ".

Joten etsitään joitain lausuntoja, jotka tukevat mukavuutta. Etsimme lausuntoja, jotka antavat sinulle viestin "Voin lakata ajattelemasta niitä huolestuneita ajatuksia nyt."

Jos olet huolissasi oireistasi, voimakkaimmat lausunnot alkavat sanalla "Se on kunnossa.. ." ja minä voin... . "Esimerkiksi:" Okei olla hermostunut "ja" pystyn käsittelemään näitä tunteita. "Kuten aiemmin mainitsin, nämä lausunnot heijastavat sinun halua hyväksyä oireesi. Ne ovat sallivia lausuntoja; he antavat sinulle vaihtoehtoja. Nämä vaihtoehdot tekevät sinusta tunteen olevan vähemmän loukussa. Kun tunnet olevansa vähemmän loukussa, et tunne niin epämukavaa.

On monia muita lausuntoja, jotka saattavat tuntea tukevan sinua. Esimerkiksi: "Nämä tunteeni ovat epämiellyttäviä, mutta ne eivät ole vaarallisia." Muita esimerkkejä ovat: "Nämä [negatiiviset] ajatukset eivät auta minua. Voin päästää heidät menemään. "" Voin lopettaa nämä huolestuneet ajatukset nyt. "" Tämä on vain ahdistusta. "" Ansaitsen tuntea oloni mukavaksi täällä. "

Jos huolenaiheisiisi sisältyy huolenaiheita lennosta, vastaa sitten negatiivisiin ajatuksiin positiivisilla ajatuksilla, joihin voit uskoa. Tässä muutamia esimerkkejä:

• "Nämä lentäjät ovat hyvin koulutettuja ammattilaisia, joihin voin luottaa."
• "Tämä kone on turvassa."
• "Turbulenssi voi tuntua epämukavalta, mutta se ei ole vaarallista."
• "Tämä ei ole hätätapaus."

Kun olet huolissasi, löydä lausumia, jotka auttavat sinua pääsemään irti negatiivisista ajatuksista. Ajattele mitä sinun täytyy kuulla kääntääksesi huolestuneesi ajattelusi. Etsi lausumia, joiden avulla voit sitten sanoa: "Okei rentoutua nyt." Mutta älä vain suuta näitä sanoja. Löydä lausunnot, joihin voit uskoa, ja usko sitten niihin.

Nyt rakennamme tätä avausvaihetta kahdella tekniikalla: ajatuksen lopettaminen ja siirtäminen.

---

Lopettamalla huolet

Negatiivisen ajatuksen lopettaminen on toinen kätevä työkalu käytettäväksi, kun alat huolehtia. Kuvittele esimerkiksi istuvansa lentokoneessa risteilykorkeudessa. Kapteeni ilmoittaa, että olet pian tulossa lievään turbulenssiin. Luulet: "Voi ei, ei turbulenssia! Tämä lentokone ei voi ottaa sitä! "Jos haluat tarttua asioihin, mitä teet seuraavaksi?

Ajatuksia pysäyttäminen

1. Huomaa, että olet huolestunut ("Aion toimia itse.")
2. Päätä, haluatko pysäyttää sen ("Mutta tiedän, että turbulenssi ei voi vahingoittaa tätä konetta, vaikka se voisi vuotaa vähän minun kahvistani.")
3. Huutaa "STOP!" mielessäsi. Napsauta kuminauha ranteeseesi, jos sinulla on sellainen.
4. Aloita sitten Rauhoittava lasku tai jokin muu rentoutumistekniikka.

Kaatuminen huolestuneisuuteesi

Paniikkikohtauksen itseohjeohjelman vaiheessa 8 esitetty lykkäämistekniikka on toinen hyödyllinen työkalu. Sinun ei tarvitse antaa meluisien huolenaiheidesi olla vapaasti hallussaan mieltäsi joka päivä. Tässä on arvostelu siitä taitosta.

lykkäämällä

1. Sitoudu kiinnittämään huomiota huolestasi sen sijaan, että yrittäisit päästä eroon niistä.
2. Mutta valitse oma erityinen aika tulevaisuudessa huolehtiaksesi. Älä koskaan anna sinun huolehtia tilauksesta.
3. Kun kyseinen aika saapuu, aloita pakkomielle tai harkitse hätän siirtämistä toiseen määritettyyn aikaan. Aina kun mahdollista, siirrä.

Löydä tarpeeksi huolta

Löydätkö itsesi koskaan huolestuttavana päivinä, jopa viikkoina, ennen lentoaan? Mielestäsi se suojaa sinua tarkistamalla päätöksesi ja tarkistamalla, että olet tekemässä oikean valinnan. Ongelmana on, että mielesi ei tiedä milloin lopettaa; huoli alkaa tunkeutua jokapäiväiseen elämääsi. Mitä enemmän ajattelet sitä, sitä innostuneemmaksi sinusta tulee ja sitä vähemmän pätevä olet muissa henkisissä tehtävissäsi.

Kun tämä tapahtuu, aloita soveltamalla kahta ensimmäistä taitoa: ajatuksen lopettaminen tai siirtäminen. Monissa tilanteissa yksi heistä tekee tempun. Mutta joskus saatat huomata, että huolet ovat liian tunkeilevia ja jatkuvia, ja ajattelun lopettaminen ja lykkääminen eivät riitä auttamaan sinua saamaan hallintaansa.

Lisää tilanteeseen Worry Time -tekniikka, selvä paradoksin muoto, jossa huolehdit tarkoituksella enemmän enemmän kuin vähemmän. Sen käyttäminen vain kerran tai kahdesti ei tuota aiottuja etuja. Ihannetapauksessa sinun pitäisi käyttää sitä päivittäin noin kymmenen päivän ajan ennen lentoa.

Tutustu tämän taiton yksityiskohtiin paniikkikohtauksen itseohjeohjelman vaiheessa 8 ja harjoittele sitä vain päivien ja viikkojen aikana ennen lento. Älä käytä sitä lentopäivänä, koska se on parasta viettää päivä rauhoittaen huolestasi. Sen sijaan harjoittele monia muita käytettävissä olevia taitojasi.

Tässä on lyhyt yhteenveto näistä taitoista.

"Huoletun ajan" luominen

1. Kumoa kaksi päivittäistä 10 minuutin kummankin ajanjaksoa.
2. Vietä tämä koko aika ajatellen vain huolenasi yhdestä aiheesta. (VAIHTOEHDOT: puhu nauhuriin tai puhu "valmentajalle")
3. Älä ajattele mitään positiivisia vaihtoehtoja, vain negatiivisia. Ja älä vakuuta itseäsi siitä, että huolet ovat irrationaalisia.
4. Yritä tulla niin ahdistuneeksi kuin mahdollista huolestuttaessa.
5. Jatka kunkin huolijakson loppuun, vaikka ideat loppisivat ja sinun on toistettava samat huolet uudestaan.
6. Kymmenen minuutin kuluttua päästä nämä huolet irti rauhoittavista hengityksistä, palaa sitten muihin aktiviteetteihin.

Tule mukaan!

Ajatuksen lopettaminen, lykkääminen ja huolenaihe ovat kaikki hyviä tapoja häiritä huolenne melu. Mutta muista, että luonto on tyhjiö. Jos hiljennät mieltäsi, se alkaa etsiä jotain ajateltavaa. Huolestuneet ajatuksesi ovat houkuttelevia, koska ne ovat täynnä tunteita. Ja tietenkin, ne olivat viimeisiä asioita, joista mietit.

Joten osallistu! Keskitä huomio uudelleen muihin aktiviteetteihin, jotka ovat mielenkiintoisia tai nautinnollisia.

• Jos olet lentokoneessa, voit aloittaa keskustelun vieresi kanssa. Lentokoneessa on paljon mielenkiintoisia ihmisiä, jotka menevät paljon jännittäviä paikkoja.
• Voit alkaa lukea sitä hyvää kirjaa, jonka annoitte mukaan.
• Voit palata takaisin yritysprojektiin salkussasi.
• Voit viettää aikaa rentoutumiseen kuuntelemalla nauhaa.
• Useimmissa lentokoneissa voit jopa soittaa jollekin puhelimitse ja keskustella.

Jos olet huolestunut lentoa edeltävien päivien aikana, voit tehdä nämä kaikki, ja voit myös ajaa, kävellä kävelylle tai harrastaa jotain muuta.

Riippumatta siitä, mitä valitset, tiedä, että et ole huolissasi, ovat vastuussa. Hallitse mitä teet ja mitä ajattelet. Täytä aikasi tarkoituksella valitsemillasi toimilla. Tämä auttaa varmistamaan, että huolet eivät rypisty takaisin niin usein tai voimakkaasti.

---

VAIHE 7: Käytä visuaalioita harjoitukseen

Kotitutkimus

• Mukavan lennon saavuttaminen
  Nauha 4, sivu 2: Yleinen rentoutuminen ja kuvat
  Nauha 3, sivu 1: Liittyminen positiiviseen
• Mukavan lennon saavuttaminen
  Nauha 3, sivu 2: Mukavuuden luominen hätätilanteesta
  Nauha 4, sivu 1: Selviytymistaitojen harjoittaminen

Jos olet kuin useimmat epämiellyttävät lehdet, sinulla on suuri mielikuvitus. Ainoa ongelma on, että muutat unelmiesi painajaisiksi kuvaamalla kauheita asioita, joita sinulle tapahtuu taivaalla. Voit helposti visualisoida itsesi epämukavaksi. Vahvistat sitä, että visualisoit viimeksi, kun olit kauheana lennossa. Kuten olen sanonut, nämä toistuvat negatiiviset kuvat saattavat aiheuttaa sinut tuntemaan olosi niin epämiellyttäväksi seuraavalla lennollasi kuin viimeksi.

Nyt on aika muuttaa kaikki tämä. Suosittelen neljää erityistä visualisointiharjoitusta, jotka auttavat sinua valmistautumaan mukavaan lentoon. Kaikki neljä löytyvät itseapupaketista Mukavan lennon saavuttaminen (katso voimavarat).

Yleinen rentoutuminen ja kuvat

Monille ahdistuneille ihmisille on hyötyä siitä, että ensin tunnistetaan, kun heidän ruumiinsa on jännittynyt, ja sitten rentoutetaan nuo jännitetyt lihasryhmät. Jos he päästävät irti siitä fyysisestä jännitteestä, he vähentävät emotionaalista ahdistustaan ​​sillä hetkellä. Yleinen rentoutuminen ja kuvat (GRI) voivat opettaa sinulle tämän taiton päivittäisen muodollisen rentoutumisen käytännössä. GRI: n ehdotukset tarjoavat lisäetua käytännöstä, jossa käytetään mielen silmäsi visualisointitaitoja. Se on hyödyllinen kun käytät näitä seuraavia kuvia.

Kuuntele nämä kuvat ensin harjoitellaksesi muodollista rentoutumista ja sitten milloin tahansa haluat rentoutua, myös lentokoneella ollessasi. Koska tämä on yleinen rentoutuminen, jotkut ihmiset kuuntelevat sitä joka päivä nauttimaan kaksikymmentä minuuttia rauhaa ja hiljaisuutta.

Opas: Onnistunut tehtäväkuva

Kuinka usein ajattelet ennen lentoa, jos sinulla on ongelmia lentokoneessa tai koneessa ongelmia? Liian kauan olet pelännyt lentämistä ja pelottavat lentävät kuvat loihtuvat mieleesi. Kuinka luulet kehosi reagoivan tällaisiin kuviin? Se alkaa automaattisesti jännittyä odotettaessa, että kuvasi toteutuvat.

Sinun on aika lopettaa tällaiset tarpeettomat epäonnistumistavat ja keinot, joita he kantavat. On aika liittää menestys kokemukseen kaupallisesta lennosta. Et voi saavuttaa sitä yksinkertaisesti sanomalla itsellesi, että kaikki tulee olemaan hyvin. Kehosi ja mielesi ovat valmiita reagoimaan spontaanisti ahdistuksen kanssa riippumatta siitä, kuinka kovaa saatat yrittää saada positiivisen näkymän. Kehosi ja mielesi tarvitsevat mahdollisuuden suuntautua positiiviseen, suuntautua menestykseen.

Anna onnistuneiden tehtäväkuvien auttaa sinua yhdistämään positiiviset tunteet onnistuneen mukavan lennon tavoitteesi saavuttamiseen. Älä odota ensimmäistä onnistunutta lentoasi ennen kuin tunnet onnistumisen tunnetta. Sinulla on jo ollut monia menestyksiä elämässäsi, ja itseluottamus- ja suoritustaidosi ansaitaan. Tuo nämä tunteet nyt projektiin. Ne auttavat sinua sinnikkäästi epämukavuuden hetkinä.

Käyttää Opas: Onnistunut tehtäväkuva auttaa luomaan luottamustasi ennen taitojen harjoittamista. Sitten, aina kun haluat vahvistaa näitä menestyksen tunteita, harjoittele näitä kuvia uudelleen.

Mukavuuden luominen hätätilanteesta

Useimmat ihmiset, jotka tulevat epämukavaksi lennolla, uskovat, etteivät pysty hallitsemaan näitä tunteita, että he tuntevat olonsa huonoksi riippumatta siitä, mitä tekevät. Toistaiseksi olen puhunut paljon siitä, kuinka voit itse asiassa muuttaa kehosi tuntemusta muuttamalla huomion keskittymistä. Mukavuuden luominen hätäkeskuksesta antaa sinulle mahdollisuuden kokea tämä ilmiö.

Aloitat tämän kuvan harjoittamalla joitain lyhyitä rauhoitustaitoja. Sitten pyydän sinua kuvittelemaan itsesi aiemmassa lennossa, jossa sinulla oli hätä. Kiinnitä erityistä huomiota kehon muutoksiin, kun tarkistat kyseistä kohtausta henkisesti. Jos olet halukas astumaan kohtaukseen "mielen silmällä", huomaat todennäköisesti nykyisen hätääsi kasvavan. Itse asiassa yksi ensisijaisista tavoitteista on, että käytännössä koet joitain yleisistä hätä tunneistasi tämän harjoituksen aikana. Sinulla on silloin mahdollisuus mitata subjektiivisesti tuntemiasi muutoksia. Sitten sinulla on mahdollisuus päästää irti kyseisestä kuvasta ja siihen liittyvästä kehon jännityksestä ja palata suhteellisen rauhalliseen tilaan. Arvioi jälleen kerran kuinka tunnet olosi.

---

Tämä käytäntö antaa sinulle tiedon itsehallinnasta: että voit muuttaa kehosi tuntemusta muuttamalla sitä, mitä ajattelet ja mitä teet. Koet kuvien avulla, kuinka kehosi ja mielesi voivat kireyttää ja kuinka voit vähentää tätä jännitystä, vain muutamassa minuutissa. Haluan, että luotat siihen mahdollisuuteen, ennen kuin alat soveltaa näitä taitoja epämukavuutesi suhteen lentää.

Harjoittele näitä kuvia useita kertoja, kunnes huomaat, kuinka kehosi ja mielesi voivat helposti siirtyä jännitteestä rauhallisuuteen.

Selviytymistaitojen harjoittelu

Kun olet pystynyt vastaamaan huolenpidon luomiseen mukavuuteen, olet valmis soveltamaan taitojasi lennon aikana. Vain Tämä lento tapahtuu mielessäsi, ei todellisuudessa. Tiedät kuitenkin nyt, että mielikuvitus voi olla melko realistinen. Tässä tärkeässä kuvakäytännössä päätät, mitkä taidot ovat sinulle eniten hyödyllisiä lennon aikana. Kun saat käsityksen parhaimmista taitoistasi, tämä visualisointi auttaa sinua myös kuntouttamaan itseäsi reagoimaan oireisiisi ennen lentoa ja sen aikana.

Voit kuvitella itsesi todellisen lennon viidessä erilaisessa kohtauksessa, kuten lentoonlähdössä tai risteilykorkeudessa pyörteisessä ilmassa. Ensinnäkin kuvittele itsesi tyypillinen vastaus siihen kohtaukseen, varsinkin jos sinulla on yleensä ongelma tuolloin. Sitten pyydän sinua kokeilemaan yhtä tai useampaa toimeentulotaidostasi ja valvomaan sen toimivuutta sinulle. Voit vapaasti kirjoittaa kaikki taidot, joiden luulet auttavan sinua lennossa ("muistuta, että voin hoitaa nämä tunteet, harjoittele rauhoittavaa laskentaa, keskustele istuimen kanssa, tee kymmenen sekunnin ottelu " jne.). Jos tarvitset ideoita visualisointikäytännön aikana, vilkaise vain tätä luetteloa.

Aloita käyttö Selviytymistaitojen harjoittelu useita viikkoja ennen seuraavaa lentoa, ja jatka sen käyttöä, kunnes tunnet olosi mukavaksi uusien taitojen suhteen.

Seuraava:Mukavaa lentoa!
~ takaisin Anxieties-sivuston kotisivulle
~ ahdistus-paniikkikirjastot
~ kaikki ahdistuneisuushäiriöt