Ravinnat, joita lapsesi tarvitsee

Lapsesi auttaminen terveellisten ruokavalintojen tekemisessä on herkkä tasapainottava toimenpide - sinun on otettava huomioon kalorit, ravintoaineet, annoskokot ja monet muut asiat samanaikaisesti. Kolme tärkeää ravintoainetta, joita tarvitset varmistaaksesi, että lapsesi saa riittävästi määriä, ovat kalsium, rauta ja kuitu. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja näiden ravintoaineiden merkityksestä lapsesi terveydelle.

Kalsium laskee

On tärkeää, että kouluikäiset lapset saavat riittävästi ravitsemuksellista kalsiumia luiden, terveiden luiden varmistamiseksi. 4–8-vuotiaat lapset tarvitsevat 800 milligrammaa kalsiumia päivässä, kun taas 9–18-vuotiaat lapset tarvitsevat 1 300 milligrammaa päivässä. Voit täyttää nämä vaatimukset tarjoamalla lapsillesi kalsiumirikkaita ruokia.

Preteen- ja teini-ikäiset ovat aika estää luusairauden osteoporoosia, johon sisältyy luumassan vähentäminen. Tämä on totta, koska luurangan huippumassa ja kalsiumpitoisuus saavutetaan teini-ikäisten aikana.

Kalsium on tärkein mineraali, joka vahvistaa luita. Luukalsium alkaa vähentyä nuorena aikuisena ja luupalssin asteittainen menetys tapahtuu ikääntyessämme, etenkin naisilla. Teini-ikäisillä, etenkin tytöillä, joiden ruokavalio ei tarjoa ravintoaineita luiden luomiseksi suurimpaan potentiaaliin, on suurempi riski heikentyneiden luiden kehittymiseen ja vammojen vammautumiseen myöhemmässä elämässä.

Yli 10-vuotiaiden lasten tulisi saada 1 300 milligrammaa kalsiumia päivässä. Kokeile seuraavia vinkkejä vaatimuksen täyttämiseksi.

• Tarjoa vähärasvaiset ja rasvaton versio maidon suosikkeista, kuten juustot, jogurtti ja maito.
• Kannusta teini-ikäisiä syömään maitotuotteita, koska teini-ikäiset juovat yleensä vähemmän maitoa kuin nuoremmat lapset. Selitä, että nämä ruuat tarjoavat korkealaatuista kalsiumia muodossa, jonka elimistö voi imeä nopeasti.
• Kannusta teini-ikäistäsi valitsemaan vähärasvainen tai rasvaton maito virvoitusjuomien ja sokeristen hedelmäjuomien sijasta, jotka sisältävät hyvin vähän tai eivät ollenkaan ravintoa.
• Keskustele tytärsi kanssa osteoporoosista ja maitotuotteiden merkityksestä terveellisessä ruokavaliossa. Tytöt alkavat usein ruokavalioon tässä iässä ja luopuvat maitotuotteistaan, jotka heidän mielestään tekevät heistä rasvaa. Tarjoa vähärasvaisia ​​ja rasvattomia maitotuotteita terveellisenä vaihtoehtona.
• Toimia esimerkkinä ja kuluttaa maitotuotteita - voisit todennäköisesti käyttää myös kalsiumia!

Joistakin ihmisistä puuttuu suoliston entsyymi (laktaasi), joka auttaa sulattamaan maitotuotteiden sokeri (laktoosi). Ihmiset, joilla on tämä ongelma, kutsuttiin laktoosi-intoleranssi, voi olla kouristuksia tai ripulia maidon juomisen tai maitotuotteiden syömisen jälkeen. Onneksi siellä on vähän laktoosittomia ja laktoosittomia maitotuotteita sekä laktaasipisaroita, joita voidaan lisätä meijerituotteisiin tuotteet ja tabletit, jotka voidaan ottaa niin, että laktoosi-intolerantit voivat nauttia maitotuotteista ja hyötyä niistä kalsiumia.

Voiko meijeritön ruokavalio tarjota tarpeeksi kalsiumia? Kalsiumkaloja on muitakin lähteitä, mutta saada riittävästi kalsiumia ruokavaliossa vain vihanneksista on erittäin vaikeaa. Vaihtoehtoisiin kalsiumlähteisiin kuuluvat antasiditabletit kalsium- tai kalsiumlisäaineilla. Keskustele kalsiumlisien suosittelusta lapsesi lääkärin kanssa, jos teini-ikäinen ei saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossa.

On muitakin kalsiumlähteitä sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalsiumilla täydennetyt mehut, vihreät lehtivihannekset ja luusäilykkeet (sardiinit ja lohi), joita voidaan lisätä teini-ikäisten ruokavalioon. Älä myöskään unohda motivoida lastasi olemaan mukana fyysisessä toiminnassa ja liikunnassa. Jos lapsesi on urheilija, painoa kantavat harjoitukset, kuten lenkkeily ja kävely, voivat myös auttaa luomaan ja ylläpitämään luita.

Kalsiumirikkaat ruuat
Annoskoko	Ruoka	kalsium
8 unssia / 250 millilitraa	kalsiumilla täydennetty appelsiinimehu	300 milligrammaa
8 unssia / 250 millilitraa	rasvaton (rasvaton) maito	290-300 milligrammaa
6 unssia / 175 millilitraa	jogurtti	280 milligrammaa
4 unssia / 125 grammaa	tofu	260 milligrammaa
3 unssia / 85 grammaa	purkitettu lohi ja syötävät luut	205 milligrammaa
1 unssi / 30 grammaa	juusto	130 - 200 milligrammaa
4 unssia / 125 grammaa	raejuusto	100 milligrammaa
4 unssia / 125 grammaa	jäätelö, jäädytetty jogurtti, vanukas	90 - 100 milligrammaa
4 unssia / 125 grammaa	nauris vihreät	100 milligrammaa

---

Raudan merkitys

Rauta on toinen välttämätön ravintoaine, jonka tulisi olla varmasti lapsesi ruokavaliossa. Vauvat tarvitsevat 6–10 milligrammaa rautaa ja lapset 10–15 milligrammaa päivässä. 10-vuotiaana, lapsesi pitäisi saada 15 milligrammaa rautaa päivittäin.

Teini-ikäiset pojat tarvitsevat ylimääräistä rautaa nopean kasvun tukemiseksi, ja teini-ikäiset tytöt tarvitsevat tarpeeksi rautaa korvaamaan menetykset heti alkaessaan kuukautiset. Kuukautisten verenvuotoon sisältyy rautaa sisältävien punasolujen menetys. Raudanpuute voi olla ongelma, etenkin tytöille, joilla on erittäin raskaita ajanjaksoja. Itse asiassa monilla teini-ikäisillä tytöillä on riski puuttua rauhaan, vaikka heillä olisi tavanomainen kausi, koska heidän ruokavaliossaan ei välttämättä ole tarpeeksi rautaa korvaamaan verenhukka. Teini-ikäiset voivat myös menettää huomattavia määriä rautaa hikoilemalla intensiivisen harjoituksen aikana.

Raudan puute voi johtaa väsymykseen, ärtyneisyyteen, päänsärkyyn, energian puutteeseen ja käsien ja jalkojen pistelyyn. Merkittävä raudan puute voi johtaa raudan puuteanemiaan. Jos lapsellasi on jokin näistä oireista, keskustele lapsesi lääkärin kanssa; hän voi määrätä rautavalmisteita. Älä koskaan anna lapselle rautavalmisteita kuulematta lapsesi lääkäriä, koska raudan yliannos voi aiheuttaa vakavia ongelmia.

Vältä rautavajausta kannustamalla lasta tai teiniä syömään rautapitoista ruokavaliota, joka sisältää naudanlihaa, kanaa, tonnikalaa ja katkarapuja. Keho absorboi näissä elintarvikkeissa olevaa rautaa helpommin kuin kasvisruoista löytyvä rauta. Kuivattuja papuja, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä voidaan kuitenkin käyttää tukemaan muuten rautapitoista valikkoa. Katso silloin väkevöityjä aamiaismuroja uutena rautavahvistuksena teini-ikäisellesi; Varmista vain ostaa täysjyväisiä, vähän sokeria sisältäviä lajikkeita. Seuraavat tuotteet ovat muutamia esimerkkejä rautapitoisista ruuista:

• kalat ja äyriäiset
• punainen liha
• elinliha (kuten maksa)
• väkevöity vilja
• kokojyvät
• kuivatut pavut ja herneet kuivatut hedelmät
• lehtivihannekset
• mustanvärinen melassi

Kuitutiedot

Kuitu on tärkeä ravitsemuksellinen osa lapsesi terveyttä. Ruokavalion kuiduilla voi olla merkitys vähentämällä sydänsairauksien ja syövän mahdollisuuksia myöhemmin elämässä, ja kuitu auttaa edistämään suoliston säännöllisyyttä. Jos noudatat hedelmä- ja vihannes annostelua koskevia ehdotuksia päivittäin ja rohkaiset lapsiasi syömään täysjyväleivät ja viljatuotteet, saat hyvät matkat kohti varmistaaksesi, että lapsesi saa tarpeeksi kuitua.

Jotta voitaisiin määrittää, kuinka monta grammaa kuitua lapsesi pitäisi kuluttaa päivittäin, suositellaan, että lisäät 5 lapsen ikään vuosina. Voit lisätä kuitujen saantia tarjoamalla tuoretta salaattia aterioiden yhteydessä, lisäämällä kaura- tai vehnäleseitä mihin tahansa paistettuihin tekemäsi tavarat ja tarjoamalla palkokasveja, kuten kahviherneet, linssit ja munuaispavut vähintään kerran viikko.

Jos lisäät kuidun saantia, sinun pitäisi tehdä niin vähitellen, koska liiallinen kuitu voi aiheuttaa turvotusta ja kaasua. Älä unohda, että lapsesi juo paljon vettä joka päivä, koska nesteen saanti voi auttaa vähentämään kuituihin liittyvän suoliston hätää. Muista, että liiallinen kuitujen saanti voi häiritä elimistön tärkeiden vitamiinien ja mineraalien imeytymistä.

Seuraava:Lasten syömishäiriöiden tunnistaminen
~ syömishäiriökirjasto
~ kaikki syömishäiriöitä koskevat artikkelit