Miksi määräaikoja nakata ja pitkän aikavälin suunnitelmia ei koskaan tapahdu

Sisäisen kellosi toinen käsi putosi. Minuutin käsi tikittää liian pehmeästi. Ja tunnin käsi tarttuu ajoittain. Seurauksena on, että suunnittelemalla yli viikko (jopa päivä) etukäteen tuntuu joskus toivottomalta ja turhalta. Jotkut tehtävät vetävät ikuisesti, kun taas toiset imevät sinut ajan loimeen. Ja määräajat melkein koskaan saapuvat ilman draamaa, stressiä ja laajennuksia.

Kuten monet muut taidot, ajanhallinta on olemassa spektrillä. Toisessa päässä on Tim Ferriss hänen "4-Hour Workweek;", toisessa päässäan meistä, joilla on ADHD.

Hyvä ajanhallinta Kiihtyy tähän: Käyttämällä tehokkaasti nykyhetkeä paremman tulevaisuuden aikaansaamiseksi. Kannattavimmat tavoitteet ja projektit vaativat jatkuvaa työtä ajan kuluessa vastineeksi positiivisesta pitkäaikaisesta vaikutuksesta elämäämme. Älyllisen aikahallinnan salaisuus on oppiminen hallitsemaan käyttäytymistä ja valintoja nykyhetkellä pitkän aikavälin tavoitteiden ja kunnianhimojen mielessä.

Kun sisäistä kelloa ei melkein koskaan synkronoida todellisuuden kanssa, tämä on vaikeaa. Siellä nämä ulkoiset työkalut ja motivaatiostrategiat tulevat sisään. Lue lisätietoja siitä, miksi ADHD vaikeuttaa ajan hallintaa ja mitä ADHD: n ihmiset voivat tehdä ylittääkseen luontaiset haasteensa ja luodakseen paremman tulevaisuuden.

Kuinka ADHD vaikuttaa ajanhallintaan?

FT Russell Barkleyn mukaan ajanhallinta on ”lopullinen - mutta melkein näkymätön - vamma, joka kärsii ADHD-potilaista.” Miksi? ADHD-aivot eivät luonnostaan ​​pysty ennakoimaan ja suunnittelemaan tulevaisuutta, mikä ilmenee tyypillisesti kahdeksi tapoja: ADHD-potilailla on usein hyvin lyhyt ”aikahorisontti” ja he harjoittavat niin kutsuttua ”ajallista” diskonttausta.”

[Ilmainen lataus: ADHD: n aika-arviokaavio]

Aikahorisontin ymmärtämiseksi kuvittele seisovasi meren reunalla etkä näe alusta, joka on kaukana useista mailia - ainakaan ei aluksi. Mutta kun alus lähestyy rantaa, se lopulta ylittää horisontin ja tulee näkökenttäänsi, jolloin aluksen yksityiskohdat keskittyvät. Henkilö, jolla on vahva visio, näkee laivan aikaisemmin kuin heikko näkökykyinen - toisin sanoen hänen ”horisontinsa” on paljon pidempi.

Samoin aikahorisontti mittaa, kuinka lähellä tapahtumaa on oltava, jotta ihminen voi "nähdä" sen ja tuntea olevansa motivoitunut toimimaan. Opiskelijat, joilla on pitkä aikahorisontaali, voivat aloittaa projektin työskentelyn sille osoitettuna päivänä ja työskennellä tasaisesti kohti lähestyvää määräaikaa. Toisaalta ne, joilla on lyhyt aikahorisontti, eivät ehkä "tunne" lähestymisaikaa, ennen kuin se on lähellä heitä. Äärimmäisissä tapauksissa jotkut opiskelijat eivät näe mitään ennen määräajan päättymistä.

Aikahormoni korreloi iän kanssa. Pienet lapset näkevät vain päivän tai kaksi tulevaisuuteen, kun taas aikuiset pystyvät näkemään eteenpäin useita viikkoja, kuukausia tai vuosia kerrallaan. ADHD-potilailla on kuitenkin usein epänormaalin lyhyet ajat - ilmiö, jota Barkley kutsuu tulevaisuudeksi likinäköisyys. ”Heidän on vaikea suunnitella tulevaisuutta, koska he eivät näe tulevaisuutta yhtä selvästi kuin heidän ikäisensä.

Toinen ilmiö, joka haittaa kykyämme suunnitella tulevaisuutta, on ”ajallinen diskonttaus”. Tämä on taloustieteen termi heijastaa tätä totuutta: mitä kauempana tulevaisuudessa palkkio tai rangaistus on, sitä vähemmän huomiossa kiinnitämme sitä nykyisyydessä hetki. Jos sinulle tarjotaan 100 dollaria luntavan luminen ajotieltä, saatat hypätä mahdollisuuteen, jos maksu tapahtuisi välittömästi. Mutta jos maksu viivästyi 3 kuukautta, palkkiosta tulee yhtäkkiä paljon vähemmän houkutteleva - joten on paljon vähemmän todennäköistä, että hyväksyt kaiken tämän lapion.

[Oletko aika sokea? 12 tapaa käyttää tunteja tehokkaasti]

Koska kaikki - ei vain ADHD-potilaat - tuntevat nykyisyyttä voimakkaammin, on vaikea tehdä haastavia asioita, joilla ei ole välitöntä positiivista vaikutusta. Ajallinen alennus selittää, miksi esimerkiksi laihtuminen on vaikeaa monille ihmisille; on vaikea löytää motivaatiota syödä oikein ja käyttää, kun positiivisten vaikutusten ilmestyminen vie aikaa.

Ihmiset, joilla on ADHD, harjoittavat ajallisempia alennuksia kuin ne, joilla ei ole ADHD: tä, mikä tarkoittaa, että he yleensä valitsevat vaihtoehdon välittömällä voitolla. Soveltuvaksi ja terveeksi saattaminen voi olla tyydyttävämpää pitkällä tähtäimellä, mutta television katseleminen ja jäätelön syöminen on paljon enemmän tyydyttävää nyt - palkinto hetkessä on tärkeämpi kuin rangaistus tai kielteiset vaikutukset, jotka tulevat myöhemmin.

Ajanhallinnan kiertotavat

Kuinka ADHD-potilaat voivat torjua tätä nykypäivään keskittynyttä mentaliteettia? Tässä on muutama strategia:

1. Ulkoista aika. Kun sisäinen kellosi ei ole luotettava, sinun on nojattava voimakkaasti ulkoisiin kelloihin. Vanhanaikaiset analogiset kellot - eivät digitaaliset kellot - ovat hyödyllisiä tähän tarkoitukseen; liikkuvat kädet kuvaavat fyysisesti ajan kulumista; digitaalisen kellon numerot voivat olla liian abstrakteja. Toinen hieno työkalu on Ajastin; se näyttää jäljellä olevan ajan jatkuvasti kutistuvana punaisena viipaleena kellon edessä.

Jotkut ihmiset ulkoistavat ajan asettamalla järjestelmiä, jotka muistuttavat heitä siitä jatkuvasti. Tämä saattaa tarkoittaa hälytysten asettamista, puhelinmuistutusten käyttöä tai tehtäväluettelokohteiden ajoittamista suoraan kalenteriin. Tietyn ajan määrittäminen tietyille säännöllisille tehtäville auttaa myös varmistamaan, että ne tehdään säännöllisesti.

2. Maksimoi motivaatio. Valjastaa (ja ylläpitää) motivaatiota ennen kuin on liian myöhäistä, visualisoi tulevaisuus, jossa aikaa hallitaan hyvin, ja vertaa sitä vaihtoehtoiseen todellisuuteen. Esimerkiksi perjantaina eräpäivää tulevan korkeakouluopiskelijan tulisi kysyä miltä tuntuu vetää all-night kirjastossa, kun kaikki hänen ystävänsä lähtevät juhliin.

Harjoittaaksesi visualisointia tehokkaasti, tunnusta ensin yleiset valheet, jotka me itse sanomme perustelevan huonon ajanhallinnan. Esimerkkejä ovat: “Minulla on runsaasti aikaa”, “Minun ei oikeastaan ​​tarvitse tehdä sitä nyt” tai “Toimin parhaiten paineen alla.” nuo valheet, niiden tutkiminen ja tunnustaminen, kun ne ovat vääriä, ovat kriittisen tärkeitä kehitettäessä parempaa aikahallintaa pitkäaikainen.

3. Poista häiriötekijät. ADHD: n tunnusmerkki on häiriintyvyys, joka voi ohittaa jopa vahvimmatkin ajanhallintastrategiat. Koska häiriintymisen välttäminen on helpompaa kuin sen palauttaminen, määritä työympäristösi häiriötekijöiden poistamiseksi ja hallitse houkutusta päästä pois tehtävistä. Tämä tarkoittaa eri asioita eri ihmisille, mutta joitain yleisesti käytettyjä tekniikoita ovat: houkuttelevien verkkosivustojen estäminen tietokoneellasi (käyttämällä verkkotyökaluja kuten Itse hillintä tai vapaus), asettamalla puhelimesi Älä häiritse tai osoittamalla pöytääsi seinää kohti, jotta et haluaisi katsoa ikkunasta ulos.

4. Älä katastrofoi. Joskus ihmiset lykkäävät tehtäviä tai pitkän aikavälin tavoitteita, koska he kuvittelevat pyrkimyksen olevan suurempaa, monimutkaisempaa ja vaikeampaa kuin se on todellisuudessa. Mutta odottamisesta viime hetkeen, koska projekti vaikuttaa liian kovalta - tai vältetään kokonaan, koska siihen liittyy liian paljon riskiä - on taipumus tulla itsensä toteuttavaksi ennusteeksi; mitä kauemmin viivytät tai vältät jotain, sitä vaikeammaksi (tai epätodennäköiseksi) projektista tai tavoitteesta tulee.

Ihmiset, jotka katastrofisoivat tehtäviä mielessään, voivat hyötyä yksinkertaisesti pakottamalla itsensä aloittamaan. Haasta itsesi suorittamaan vain viisi minuuttia pelottavaa projektia ennen tauota. Jos et edelleenkään tunne tuottavaa viiden minuutin kuluttua, on hyvä lopettaa. Mutta useimmissa tapauksissa nämä viisi minuuttia työtä tekevät selväksi, että projekti ei ollut niin vaikea kuin kuvittelit. Lisäksi viisi minuuttia työtä tarkoittaa nyt viisi vähemmän minuuttia työtä myöhemmin.

5. Tunnista tunteet. Usein ihmiset lykkäävät tehtävän suorittamista, koska se tekee heistä epämukavan, mutta he eivät ole oikein varmoja miksi. Joissain tapauksissa projekti vaikuttaa tylsältä tai turhaa, joten apatia on syyllinen. Toiset saattavat olla huolissaan epäonnistumisesta - saaden heidät viivästyttämään tapaa lykätä levottomuus he tuntevat. Apatia ja ahdistuneisuus vaativat erilaisia ​​ratkaisuja, ja on mahdotonta tietää, mitä ratkaisua yritetään, kunnes olet tunnistanut viivyttelysi perimmäisen syyn.

Yksikään aikajohtamisstrategia ei toimi 100 prosenttia ajasta. On tärkeää tunnistaa kokoelma strategioita, jotka kukin toimivat jonkin verran ajan, sekoittamalla ja sovittamalla ne sopeutumaan uusiin tavoitteisiin ja haasteisiin niiden noustessa.

[Ylivarattu? Ryntäsi? Väsynyt? 10 tapaa lopettaa kaikki]

---

Lisää ajanhallintatyökaluja

Jos haluat konkreettisempia työkaluja, joiden avulla voit suunnitella tulevaisuutta ja huolehtia päivittäisistä tehtävistäsi, kokeile näitä hyödyllisiä ajanhallintasovelluksia:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Ilmaiseksi perustasolle; 9 dollaria / kuukausi Premium)
   Ennen kuin voit säästää aikaa, sinun on ensin otettava se huomioon. Rescue Time -sovellus tekee sen ilman puolueellisuutta tai harkintaa - se toimii tietokoneesi tai matkapuhelimen taustalla laitteeseen ja seuraa hiljaisesti kuinka paljon aikaa vietät työskentelemällä, lukemalla uutisia tai vierittämällä mielettömästi Instagram. Kun olet arvioinut jokaisen toiminnan arvosta ”erittäin häiritsevä” ja “erittäin tuottava”, aseta tavoitteesi ja seuraa edistymistäsi!
2. Suorittaa loppuun (iOS, ilmainen)
   Finish kutsuu itseään "Procrastinatorsin tehtäväluetteloksi", mikä tekee siitä täydellisen kaikille ADHD: n käyttäjille, joilla on paljon levyä. Kun lisäät tehtävää sovellukseen, valitset eräpäivän: ”Lyhytaikainen”, ”Keskipitkä tai” Pitkäaikainen ”. Määräajan muistutusten sijaan - mikä voi tuntea olevansa merkityksetön viivyttäjille - Finish näyttää kuinka aika loppuu ja siirtää tehtävät yhdestä aikaryhmästä toiseen tekee.
3. 2do (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   2Do-sovellus järjestää väreittäin yksinkertaisia ​​muistutuksia ja tarkistuslistoja sekä suurempia projekteja - tärkeä ominaisuus visuaalisille ajattelijoille. Sovelluksen nerokas selkeä välilehtijärjestelmä antaa käyttäjille mahdollisuuden myös luoda luetteloita eikä unohtaa niitä viipymättä. Jokainen tehtävä on lajiteltavissa prioriteetin, eräpäivän, muistiinpanon, upotetun äänimuistiinpanon ja / tai kuvan mukaan.
4. MIN mennä (IOS; $0.99)
   MIN TO GO on ajastin- ja hälytyssovellus, joka on suunniteltu erityisesti ihmisille, jotka ovat "aika sokeita". Siinä on kolme hälytystä edeltävää ilmoitusta, jotka ilmoittavat äänekäs, “60 minuuttia mennä”, “15 minuuttia mennä” ja “5 minuuttia mennä.” Jokainen ilmoitus alkaa muutamalla miellyttävällä äänellä, jota seuraa rauhoittava nainen ääni. Sovellusta ei tarvitse avata nähdäksesi kuinka kauan olet jäljellä - jäljellä olevat minuutit näkyvät sovelluksen kuvakkeessa oikealla puolella, joten on helppo nähdä yhdellä silmäyksellä, kuinka tehokkaasti käytät aikaa.

Päivitetty 14. kesäkuuta 2019