9 ADHD-perheiden terveellistä ruokaa koskevat säännöt: mitä syödä, mitä välttää

Terveellinen ruoka ADHD-aivoille

Oikeilla ruuilla voi olla voimakas, positiivinen vaikutus kognitioosi, mielialaan, muistiin ja käyttäytymiseen. Väärä ruoka voi pahentaa huomiovajehäiriön oireita (ADHD tai ADD). Siksi on tärkeää huomata parhaat ruuat ADHD: lle.

Kahdessa tutkimuksessa¹² tehty Hollannissa, tohtori Lidy Pelsser osoitti, että eliminoiva ruokavalio (sokerin, gluteenin, maitotuotteiden, munien, tiettyjen lihojen ja ruokavärien poistaminen) paransi oireita 70 prosentilla ADHD-lapsista. (Se oli syömättä joitain ADHD: n parhaimmista ruokia, voimakkaita aivoihin keskittyviä ruokia, joista kerron myöhemmin.) Joku, joka tietää, millaista on kasvaa ADHD-kotitaloudessa, joka on täynnä draamaa, tämä pieni ruokatieto sai minun huomio.

Kaikki, mitä haarukan päähän laitat, on tärkeätä. Kun syöt parantaaksesi terveyttäsi, parannat elämäsi laatua. Ruoka vaikuttaa serotoniinin ja dopamiinin välittäjäaineiden tasoon, joilla on suuri merkitys maailman tuntemisessa ja havainnoinnissa. Esimerkiksi serotoniini on vastuussa mielialasta, unen säätelyja ruokahalun hallinta.

Kun tämän välittäjäaineen tasot laskevat, tuloksena voi olla mielialahäiriöitä, ahdistusta ja negatiivisuutta. Tästä syystä haluamme hiilihydraatteja, kuten pastaa, leipää ja suklaata, jotka kaikki nostavat väliaikaisesti serotoniinitasoja. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten omenat ja bataatit, toimivat samalla taikuudella, mutta älä aseta sinua lisäämään halua.

Samoin dopamiini auttaa lisäämään keskittymistä ja motivaatiota. Pienien proteiinimäärien syöminen koko päivän ajan voi lisätä dopamiinia ja vakauttaa verensokeri.

On kriittistä varmistaa, että syömässäsi ruuassa on ravintoaineita, joita kehosi pystyy sulamaan ja imemään kunnolla. tällä Amen-klinikka, loimme yhdeksän yksinkertaista ruokaohjetta, joiden avulla voit parantaa aivosi ja kehosi.

[Ilmainen lataus: Brain-Healthy Diet Plan from Tana Amen, RN]

Sääntö 1: Syö korkealaatuisia kaloreita, mutta ei liian paljon.

Ruoan laatu vaikuttaa aivojen ja kehon toimintaan. Yritä syödä korkealaatuista ruokaa ja ole kaloreiden suhteen varovainen. Impulsiivisuus saa monet ADHD-diagnoosin saaneet ihmiset syömään vääriä asioita liian usein. Itse asiassa impulsiivisuus liittyy epäterveelliseen painonnousuun, jonka on osoitettu olevan haittaa aivoille. Syö vain korkealaatuisia kaloreita. Yksi kanelirulla sisältää 720 kaloria ja pieni quiche yli 1 000 kaloria, kun taas 400 kalorin salaatti valmistetaan pinaatti, lohi, mustikat, omenat, saksanpähkinät ja punainen paprika lisäävät energiaa ja mahdollisesti tekevät sinusta älykkäämpiä.

Se ei ole niin yksinkertaista kuin kalorimäärä, kalorien loppuminen. Jotkut kalorit vaikuttavat haitallisesti hormoneihisi, makuhermoihin ja terveyteen. Sokerin ja jalostetun ruoan syöminen jopa pieninä määrinä johtaa haluamaan enemmän ruokaa ja tuntea vähemmän energistä. Voit syödä enemmän, jos syöt terveellistä, korkealaatuista ruokaa, joka antaa sinulle energiaa ja käynnistää hormonit, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan.

Sääntö 2: Juo paljon vettä.

Aivosi on 80 prosenttia vettä. Kaikki, mikä sitä dehydratoi, kuten liikaa kofeiinia tai alkoholia, heikentää kognitiivisuuttasi ja arviointiasi. Juo paljon vettä joka päivä.

Jotta tiedät, juotko tarpeeksi vettä aivoillesi, hyvä yleinen sääntö on juoda puolet painosi unssissa päivässä. Jos olet huomattavasti lihava, älä juo yli 120 unssia päivässä. Jos olet urheilija, varmista, että lisäät elektrolyyttejä pelin tai treenaamisen jälkeen. Sokerien juomien ja mehujen leikkaaminen eliminoi noin 400 kaloria päivässä keskimääräisestä amerikkalaisesta ruokavaliosta. Tämän avulla voit joko syödä enemmän terveellistä ruokaa tai poistaa paljon kaloreita, jos yrität naurata kiloja.

[Itsetestaus: Voisiko lapsellasi olla toimeenpaneva heikko?]

Sääntö 3: Syö korkealaatuista, vähärasvaista proteiinia.

On tärkeää aloittaa jokainen päivä proteiini lisätä keskittymistä ja keskittymistä. Proteiini auttaa tasapainottamaan verensokeriasi, lisää keskittymistä ja antaa aivoillesi tarvittavat rakennuspalikat aivojen terveydelle. Ajattele sitä lääkkeeksi ja ota se pieninä annoksina. Viimeisimmät tutkimukset³ osoittavat, että suurten määrien proteiinien kulutus kerralla voi aiheuttaa oksidatiivista stressiä (ongelma, joka kuormittaa kehoasi ja aivoja), mikä saa sinut pahoinvoimaan.

Hyviä proteiinilähteitä ovat villi kala, nahaton kalkkuna tai kana, pavut (syö niitä mausteena, ei liian usein tai liikaa), raa'at pähkinät ja vihannekset, kuten parsakaali ja pinaatti. Käytän pinaattia salaatin sijasta salaateissani ravitsemuksen lisäämiseksi. Proteiinijauheet voivat olla myös hyvä lähde, mutta lue etiketit. Heraproteiini sisältää kaseiinia, joka on aivojen eksitotoksiini, ja joka voi olla liian stimuloiva joillekin ihmisille. Monet yritykset laittavat sokereita ja muita epäterveellisiä ainesosia jauheisiinsa. Henkilökohtainen mieleni on herne- ja riisiproteiinisekoitukset.

Sääntö 4: Syö älykkäitä hiilihydraatteja.

Syötä hiilihydraatteja, jotka eivät pilaa veressäsi ja sisältävät runsaasti kuitua, kuten esimerkiksi vihanneksissa ja hedelmissä, kuten mustikoissa ja omenoissa. Hiilihydraatit eivät ole vihollisia; ne ovat välttämättömiä terveydellesi. Huonot hiilihydraatit - sellaiset, joilta on ravinnearvo poistettu, kuten sokeri ja yksinkertaiset hiilihydraatit - ovat ongelma.

Sokeri ei ole ystäväsi. Se lisää kehon tulehdusta (joka johtaa myös aivojen tulehdukseen) ja aivosolujen epäsäännöllistä ampumista. Sokeri saa sinut koukkuun, ja ehkä sillä on rooli aggressiossa. Äskettäisessä tutkimuksessa lapset, joille annettiin sokeria päivittäin, osoittivat huomattavasti suurempaa riskiä väkivaltaan myöhemmässä elämässä. Mitä vähemmän sokeria elämässäsi, sitä parempi elämäsi on.

Tutustu glykeemiseen indeksiin (GI). Se arvioi hiilihydraatit niiden vaikutuksen perusteella verensokeriin. Hiilihydraatit sijoitetaan asteikolla yhdestä 100: een (glukoosi on 100). Matalan glykeemisen tason ruokia, kuten voisit kuvitella, on vähemmän. Tämä tarkoittaa, että ne eivät piikitä verensokeriasi, ja ovat yleensä terveellisempiä sinulle. Korkeasti glykeemisten elintarvikkeiden lukumäärä on suurempi; ne nostavat nopeasti verensokeriasi, eivätkä ole sinulle yhtä terveellisiä. Haluan yleensä yöpyä ruokien kanssa, joiden maantieteellinen merkitys on alle 60.

Ruokavaliosta syöminen, joka on täytetty vähän glykeemisillä elintarvikkeilla, alentaa verensokeritasoa, vähentää halukkuutta ja auttaa keskittymään.

Kun syöt hiilihydraatteja, valitse ne, joissa on paljon kuitua. Asiantuntijat suosittelevat syömään 25 - 35 grammaa kuitua päivässä, mutta tutkimusten mukaan suurin osa ihmisistä jää siihen. Paranna kuituasi syömällä paljon vihanneksia ja vähän hedelmiä. Ajattele palkokasveja kuin mauste. Voit lisätä kuitua smoothieihin, mutta älä käytä viljapohjaista kuitua. Suosikkityyppiset kuitulisäaineeni ovat inuliini tai glukomannaani. Kun luet ruokamerkintää, haluat etsiä yli 5 grammaa kuitua ja vähemmän kuin 5 grammaa sokeria annosta kohti.

Sääntö 5: Keskity terveisiin rasvoihin.

Hyvät rasvat ovat välttämättömiä terveydellesi. Välttämättömiä rasvahappoja kutsutaan syystä välttämättömiksi. Aivojen kiinteä paino on 60 prosenttia rasvaa (kun vesi on poistettu). Kun lääketieteellinen laitos suositteli rasvan poistamista ruokavaliostamme, meille tuli rasvaa.

Haluat poistaa huonot rasvat aterioistasi - transrasvat, paistetut rasvat ja halpaa kasvatetut, teollisesti tuotetut eläimet, joille syötetään maissia ja soijaa. Pizzasta, jäätelöstä ja juustohampurilaisista löytyvät rasvat huijaavat aivot sivuuttamaan signaalit, jotka kertovat aivoillesi olevansa täynnä. Ne häiritsevät hormonit, jotka lähettävät nuo signaalit aivoihisi. Keskity terveisiin rasvoihin, etenkin niihin, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja, joita löytyy sellaisista elintarvikkeista, kuten lohi, sardiinit, avokadot, saksanpähkinät, chia-siemenet ja tummanvihreät lehtivihannekset.

Sääntö 6: Syö sateenkaaresta.

Syö ruokaa, joka heijastaa sateenkaaren värejä, kuten mustikoita, granaattiomenia, keltaista kurpitsaa ja punaista paprikaa. Ne lisäävät kehon antioksidanttitasoja ja auttavat pitämään aivosi nuorena.

En puhu kattiloista, hyytelöpavuista tai M & Ms: stä. En tarkoita myöskään rypäleen hyytelöä, sinappia (joka sisältää ruokaväriainetta ja joskus gluteenia) tai ketsupia, joka on täynnä sokeria. Näillä pitkälle jalostetuilla, sokerilla täytetyillä elintarvikkeilla ei ole paikkaa ruokakomeroissasi, jos yrität käyttää ruokaa aivojen parantamiseen.

Sääntö 7: Keitä yrtteillä ja mausteilla.

Jotkut yrtit ja mausteet ovat niin voimakkaita, että voit pitää ne lääkekaapissa keittiön kaapin sijasta.

• Kurkuma, jota löytyy currysta, sisältää kemikaalia, jonka on osoitettu vähentävän aivojen plakkia, jonka ajatellaan olevan vastuussa Alzheimerin taudista.⁴
• Useissa tutkimuksissa⁵, sahramenuutteen todettiin olevan yhtä tehokas kuin masennuslääke.
• Tieteellinen näyttö on osoittanut, että rosmariini, timjami ja salvia auttavat parantamaan muistia.⁶
• Kaneli on osoitettu parantavan huomion ja verensokerin säätelyä⁷. Siinä on paljon antioksidantteja ja se on luonnollinen aphrodisiac.
• Valkosipuli ja oregano lisäävät veren virtausta aivoihin⁸.
• Inkiväärin, cayennen ja mustan pippurin kuuma mausteinen maku tulee gingeroleista, kapsaisiinista ja piperiinistä, yhdisteistä, jotka auttavat lisäämään aineenvaihduntaa⁹.

Sääntö 8: Varmista, että ruokasi on puhdasta.

Syötä aina luonnonmukaisesti kasvatettuja tai kasvatettuja ruokia. Kaupalliseen viljelyyn käytetyt torjunta-aineet voivat kertyä aivoihisi ja kehoosi, vaikka pitoisuudet jokaisessa ruoassa voivat olla alhaiset. Syötä myös hormonitonta, antibiootitonta lihaa eläimistä, jotka ovat vapaa-alueella ja ruohoa. Ruoalla ruokituissa piisonissa ja naudanlihassa on 30 prosenttia vähemmän palmitiinihappoa - sydämeen liittyvää tyydyttynyttä rasvaa tauti - kuin teollisesti kasvatettu naudanliha (ruokittu maissi, soija ja lääkkeet sekä rajoitetut liikkeet).

On kriittistä tietää ja ymmärtää mitä syöt. Et ole vain mitä syöt, olet myös mitä syömäsi eläimet söivät. Poista myös elintarvikelisäaineet, säilöntäaineet sekä keinotekoiset väriaineet ja makeutusaineet. Aloita tämä lukeaksesi elintarvikemerkintöjä. Jos et tiedä mitä esineessä tai tuotteessa on, älä syö sitä. Haluatko ostaa jotain, jos et tiedä kuinka paljon se maksaa?

Kala on suuri terveellisten proteiinien ja rasvojen lähde, mutta on tärkeää tietää kalojen elohopeapitoisuudet. Tässä on muutama yleinen sääntö, joka opastaa sinua:
1) Mitä suurempi kala, sitä enemmän elohopeaa se todennäköisesti sisältää, joten mene pienemmille lajikkeille.
2) Syötä turvallisista kalavalinnoista erilaisia ​​kaloja, mieluiten sellaisia, joissa on eniten omega-3: ita, kuten villin Alaskan lohi, sardiinit, sardellit ja Tyynenmeren palmu.

Ole tietoinen hedelmien ja vihannesten torjunta-ainepitoisuuksista. Ruoat, joissa on korkeimpia määriä, ovat selleri, persikat, omenat, mustikat, paprikat, kurkut, kirsikat, viherhedelmät, lehtikaali, viinirypäleet, vihreät pavut, mansikat, nektariinit, pinaatti, perunoita.

Ruoat, joissa torjunta-ainejäämiä on vähiten, ovat: sipulit, ananas, makeat herneet (jäädytetyt), kaali, sienet, munakoiso, avokado, kiivit, parsakaali, vesimeloni, cantaloupe, sokerimaissi (jäädytetty), parsa, banaanit, papaija, greippi.

Sääntö 9: Poista ongelmalliset ruuat.

Jos sinulla on ongelmia keskittymisen, mielialan, energian, muistin, painon, verensokerin tai verenpaineen kanssa, poista elintarvikkeet, jotka saattavat aiheuttaa ongelmia, erityisesti vehnä ja muut gluteenia sisältävät viljat tai ruoka, meijerituotteet, soija ja maissi.

Tiesitkö, että gluteeni tekee ihmisistä emotionaalisesti epävakaita? On ilmoitettu, että ihmisillä on psykoottisia jaksoja, kun he ovat altistuneet gluteenille. Kun nämä ihmiset poistavat vehnän ja muut gluteenilähteet, heidän vatsansa ja aivonsa toimivat paremmin.

Meillä on monia tarinoita potilaista, jotka laihduttavat ja parantavat aivasumujen, ärtyneisyyden, ekseeman ja ärtyvän suolen oireyhtymiä, kun ne poistavat gluteenia ruokavaliostaan.

Yksi potilaistamme tuli väkivaltaista aina kun hän söi MSG: tä. Mikä pahempaa, MSG: tä ei tarvitse mainita etiketissä, ellei se ole yksi ainoa elintarvikelisäaine. Se voidaan naamioida lisäämällä siihen muita ainesosia.

ADHD: n ja autismin lapset tuntevat ja käyttäytyvät usein paremmin, kun laitamme heitä eliminoiviin ruokavalioihin, jotka päästävät eroon vehnästä, meijeristä, jalostetuista elintarvikkeista, sokerista ja sokerivaihtoehdoista, ruokaväreistä ja lisäaineista.

[Asiantuntijaverkkoseminaari: ”Sinun koulusi ravitsemussuunnitelmasi” yhdessä M.S. Laura Stevensin kanssa.]

Ote Healing ADD kautta ruoanlaitto keittokirja (CD-ROM), esittäjä TANA AMEN, RN, BSN. Tekijänoikeus 2013.

---

¹ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse ja Jan K. Buitelaar. "Rajoitetun eliminointiruokavalion vaikutukset tarkkaavaisuuden vajaatoimintaa sairastavien lasten käyttäytymiseen (INCA-tutkimus): satunnaistettu kontrolloitu tutkimus." Lancet, voi. 377, ei. 9764, 2011, s. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J., et ai. "Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus ruoan vaikutuksiin ADHD: hen." Eurooppalainen lasten ja nuorten psykiatria, voi. 18, ei. 1, 2008, s. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei ja Huiyong Xu. "Liiallisesta proteiinin nauttimisesta johtuvien hapettumisvaurioiden vaikutus hiirien haiman toimintaan." International Journal of Molecular Sciences, voi. 11, ei. 11, 2010, s. 4591–4600., Doi: 10,3390 / ijms11114591.
⁴ Mishra, Shrikant ja Kalpana Palanivelu. "Kurkumiinin (kurkuma) vaikutus Alzheimerin tautiin: yleiskatsaus." Intian neurologiaakatemian vuosipäivät, voi. 11, ei. 1, 2008, s. 13., doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann, et ai. "Sahrami (Crocus Sativus L.) ja Major Depres: Meta-analyysi satunnaistetuista kliinisistä tutkimuksista." Integrative Medicine -lehti, voi. 11, ei. 6, 2013, s. 377–383., Doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ ”Yrtit, jotka voivat parantaa mielialaa ja muistia.” Northumbria University Newcastle News, Northumbria University Newcastle, 29. huhtikuuta 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara ja Siew Hua Gan. "Kaneli: monipuolinen lääkekasvi." Todisteisiin perustuva täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede, voi. 2014, 2014, s. 1–12, doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B ja R Biju. "Valkosipulin neuroprotektiiviset vaikutukset: arvostelu." Libyan Journal of Medicine, voi. 3, ei. 1, 2008, s. 23–33., Doi: 10.4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S., et ai. "Inkiväärin kulutus lisää ruoan lämpövaikutusta ja edistää tyydytyksen tunteita vaikuttamatta aineenvaihdunnan ja hormonaalisiin parametreihin ylipainoisilla miehillä: Pilottitutkimus." aineenvaihdunta, voi. 61, ei. 10, 2012, s. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

Päivitetty 25. syyskuuta 2019