Tarttuva altistuminen fobioille: tuntea pelko ja selviytyä

Mikä on interceptiivinen altistuminen ja miten se auttaa sinua pääsemään eroon fobioita?

Jos elät pelkojen tai fobioiden kanssa, todennäköisesti haluat pitää itsesi mahdollisimman kaukana heistä. Pelko voi aiheuttavat suurta ahdistusta ja voi osallistua paniikkikohtaukset. Äärimmäisten pelkojen kanssa eläminen voi heikentää elämäsi laatua, kun vältät ihmisiä, paikkoja ja tilanteita fobioiden takia. Sama ahdistusta herättävä kuin käsite tunne pelkosi on, niin tekeminen on erittäin tehokas tapa vähentää pelon otetta sinuun. Kokemusta tuntea pelkosi tarkoituksella intensiteetin vähentämiseksi kutsutaan interceptiiviseksi altistumiseksi.

Olet ehkä kuullut altistushoito jossa saat vähitellen ja pienin askelin altistumisen paikalle tai tilanteelle, jossa pelkosi tapahtuu - kohtaat fyysisesti fobiasi tai pelosi kohteen.

Altistushoito on ristiriidassa interceptiivisen altistumisen kanssa, jossa kuvittelet pelon menemättä fyysisesti lähteelle. Sinä loilet fobia mielikuvitustasi ja koet fyysisiä, tunne- ja kognitiivisia vastauksia. Ajatuksena on, että kun teet tämän toistuvasti, sinusta tulee herkät fysikaaliset ja emotionaaliset tuntemukset, joita koet, kun käsittelet pelkoasi ensin. Olet tottunut tunteisiisi, joten ne eivät enää häiritse sinua. Täältä saat ohjeet kuinka käyttää havaitsemistapahtumaa pelkosi selviytymiseen.

Interpoceptive Exposure: Aseta itsesi menestykseen

Aina kun käsittelemme fobioita tai muita pelkoja, riskimme lisätä ahdistusta, paniikkikohtausta tai muuta kokemusta tai tunnetta, joka vahvistaa pelkoa. Siksi on tärkeää olla varovainen työskennellessään pelkojen kanssa. Joitakin asioita, joita voit tehdä havaitsemisen estämiseksi vähentää fyysisiä ja henkisiä reaktioitasi siihen, mitä pelkäät, ovat:

• Hanki tuki. Interceptiivinen altistuminen on vaikeaa, joten on tärkeää olla joku mukanasi kuvitellessasi fobiasi. Ne voivat auttaa sinua, jos pelkosi kohoaa tai sinä alkaa paniikkia, ja he voivat puhua kokemuksesta kanssasi myöhemmin. Jotkut ihmiset mieluummin kokevat tämän ahdistuksen hoito terapeutin kanssa.
• Aseta muistutuksia lähellä. Kerää etukäteen esineitä, jotka maadoittavat sinut, muistuttaen sinulle, että pelko ei ole totta. Tällä hetkellä olet turvassa. Tukisi voi muistuttaa sinua tästä ja kehottaa sinua ripustamaan mukavuusobjektin. Voit käyttää koristeellista kallioosaa, jossa on inspiroiva lause, esine, jolla on erityinen merkitys, tai jotain muuta, joka herättää turvallista, positiivisia ajatuksia ja tunteet.
• Käytä turvallista paikkaa. Voit makaa sängylläsi tai sohvalla suosikkihuoneessasi. Paras paikka on turvallinen olo.

Kuinka harjoittaa tarttuvaa altistusta kotona

Tämä on yksi esimerkki interceptiivisesta altistumisharjoituksesta. Voit tehdä säätöjä niin, että tarttuva valotus on räätälöity sinulle. (Huomaa, että kullekin vaiheelle kulunut aika vaihtelee henkilöä kohden.)

• Hanki mukava. Sulje silmäsi ja tee useita hitaita, syviä hengityksiä.
• Kuvittele pelko. Tukisi henkilö voi myös kuvata tai puhua siitä. Aloita jostakin, joka vain lievästi ahdistaa. Lisää voimakkuutta seuraavissa istunnoissa.
• Pysy tunteidesi ja aistiesi kanssa joten koet ne täysin. Kuinka sinusta tuntuu fyysisesti? Mitkä ovat tunteesi? Mitkä ovat ajatuksesi? Huomaa reaktiot pelkoosi.
• Käytä turvallisuusmuistutuksiasi. Tartu esineeseen (tai tukihenkilösi voi antaa sinulle yhden) ja kiinnitä huomio siihen. Muistuta itsellesi, että olet turvassa.
• Lopuksi sulje silmäsi uudelleen. Palauta huomionne hengitykseen. Kuvittele itsesi rauhallisessa paikassa ja mietiskele sitä kuvaa hengittäessäsi syvään.

Tämä esimerkki interceptiivisesta altistumisharjoituksesta keskittyi enemmän tunneisiin kuin fyysisiin reaktioihin pelkoon. Muut harjoitukset saavat aikaan fyysiset ahdistuksen oireet ja pelko (hengenahdistus, huimaus jne.) auttaa sinua tottumaan niihin älä paniikki kun kehosi reagoi fobia.

Kun olet tottunut pelkoon, fobioihin ja levottomuus yleensä irrotat heidän otteensa sinuun ja elämääsi. Voit tuntea pelosi ja selviytyä vasta yhden päivän ajan, et edes tunne pelkoa ollenkaan.

Oletko kokeillut tarttuvaa altistusta kotona tai terapeutin kabinetissa? Kuinka se toimi sinulle?

Tanya J. Peterson on kirjoittanut 101 tapaa pysäyttää ahdistuneisuus, viiden minuutin ahdistuneisuuden helpotusta käsittelevän lehden, ahdistuneisuuden Mindfulness-lehden, mielenterveyden Työkirja ahdistusta kohtaan, vapaa - hyväksymis- ja sitoutumisterapia 3 vaiheessa ja viisi kriitikoiden palkittua romaania mielenterveydestä haasteisiin. Hän puhuu myös kansallisesti mielenterveydestä. Löydä hänet hänen verkkosivuillaan, Facebook, Instagramja Viserrys.