Hallitse ahdistusta ruoan kanssa: mitä meidän pitäisi ja ei pitäisi syödä

Ahdistuneille ihmisille on järkevää hallita ahdistusta ruoalla - olemmehan kaikki kuulleet sanonnan “sinä syöt mitä syöt”. Mielenterveyden kannalta tiedämme ruokia, jotka auttavat tai satuttavat olet erityisen tärkeä. Joidenkin ruokien tai juomien, kuten alkoholin, nauttiminen voi tehdä meistä ahdistuneita ja masentuneita pitkällä aikavälillä. Kuluttamalla muita, kuten alla olevia, voidaan rauhoittaa mielemme ja auttaa hallitsemaan ahdistusta ruoalla.

Ruoat, jotka auttavat hallitsemaan ahdistusta

Omega 3 -ruoat

Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, joita löytyy sellaisista elintarvikkeista, kuten pellavansiemenet, chia-siemenet, saksanpähkinät, makrilli, silli, valkotonnikala ja lohi. Jotkut yrtit sisältävät myös monityydyttymättömiä rasvoja, kuten SELFNutritionData.com, kuten basilikaa, oreganoa ja neilikkaa.¹ Vuonna 2011 tehdyssä lumelääkekontrolloidussa, kaksoissokkoutetussa, kontrolloidussa tutkimuksessa terveillä osallistujilla, jotka käyttivät omega-3-kapseleita, väheni 20 prosenttia ahdistuksen oireet.²

Koko vehnän jyvät

Serotoniini on välittäjäaine, joka on välttämätön suoliston ja aivojen terveys. Se on myös välittäjäaine, jota monet ahdistuslääkkeet, kuten selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), vaikuttavat. Hiilihydraatit, kuten leipä, vapauttavat kehon serotoniinia, joka nostaa mielialaa ja vähentää ahdistuksen tunteita.³ (Siksi todennäköisesti miksi niin monet meistä haluavat tavoittaa viljan, sirut tai makeiset, kun olemme kyllästyneitä.) Jalostetut tai yksinkertaiset hiilihydraatit, voi kuitenkin aiheuttaa mielialan kaatumisia ja liiallista painonnousua, joten on tärkeää valita täysjyvävehnä ja täysjyvähiilihydraatit ruokailtaviksi ahdistusta. Saat saman tunnelmaa parantavan vaikutuksen ilman verensokerin vuoristorata.

Sinkki

Sinkki on välttämätön ravintoaine, ja suurin osa Yhdysvaltojen ihmisistä saa riittävästi päivässä, National Institutes of Healthin mukaan.⁴ Koska sitä esiintyy pääasiassa osterissa ja punaisessa lihassa, jotkut kasvissyöjät eivät ehkä saa tarpeeksi sinkkiä päivittäin. Ruoansulatuskanavan sairaudet, kuten haavainen koliitti, Crohnin tauti ja lyhyen suolen oireyhtymä, voivat myös vähentyä sinkin imeytyminen NIH: n mukaan, samoin kuin krooninen ripuli, joka usein liittyy ärtyneeseen suolistoon oireyhtymä.

Alkoholisteilla on myös yleensä alhaisemmat sinkkitasot. Pitkäaikainen sinkin puutos liittyy mielialan muutokset ja lisääntyneet ahdistusoireet. Sinkkilisäys auttoi vähentämään ahdistuneisuushäiriöiden ihmisten ahdistusoireita yhdessä vuoden 2011 tutkimuksessa, vaikkakin annostelun seuraaminen on tärkeää.⁵ Sinkki on myrkyllistä ihmisille korkeammilla tasoilla, joten jokaisen, joka haluaa käyttää lisäravinteita, tulisi kysyä lääkäriltä neuvoja. Sinkin käyttö elintarvikkeissa ahdistuksen hallintaan voi olla turvallisin valinta.

Ruokien välttäminen ahdistusoireiden hallitsemiseksi

Jos kamppailet, saatat myös haluta välttää tiettyjä ruokia ahdistuksen hallintaan. Monien mielestä he eivät pääse läpi aamun (tai päivän) ilman ensimmäistä (tai kolme) kahvikuplia, mutta kofeiinin on osoitettu toistuvasti laukaisevan ahdistusoireita, mukaan lukien hermostuneisuus, hikoilu ja lisääntynyt syke.

Korkeiden kofeiinimäärien nauttiminen, kuten määrä, joka tyypillisesti löytyy noin neljästä viiteen kupilliseen kahvia, voi jopa olla laukaista paniikkikohtaukset potilailla, joilla on paniikkihäiriö, yleistynyt ahdistuneisuushäiriö ja sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, yhden tutkimuksen mukaan.⁶ Jalostetut sokeriruoat, valmisruoat ja alkoholi liittyvät myös lisääntyneeseen ahdistuneisuuteen. Sokeriruokien rajoittaminen tai poistaminen auttavat hallitsemaan ahdistusta.

Lähteet

¹Ruoat, joissa on eniten omega-3-rasvahappoja. (N.d.). Haettu 12. lokakuuta 2017.

² Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011, marraskuu). Omega-3-lisäravinteet vähentävät tulehdusta ja ahdistusta lääketieteen opiskelijoilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Haettu 12. lokakuuta 2017.

³ Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995, marraskuu). Aivojen serotoniini, hiilihydraattihimo, liikalihavuus ja masennus. Haettu 12. lokakuuta 2017.

⁴Ravintolisien toimisto - Sinkki. (N.d.). Haettu 12. lokakuuta 2017.

⁵ Russo, A. (2011). Vähentynyt sinkki ja lisääntynyt kupari ahdistuneilla. Haettu 12. lokakuuta 2017.

⁶Paniikkihäiriön ja sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön alatyypit kofeiinialtistuksessa. (2009, 20. elokuuta). Haettu 12. lokakuuta 2017.