Langallinen, väsynyt ja nukkunut

"Mieheni vaatii menemään nukkumaan joka kello 10," sanoo Christine, "mutta se on tosiasia, kun hän alkaa miettiä sitä. On keskiyö tai myöhemmin ennen kuin Jake on sängyssä, ja meidän on oltava ylös kello viisi aamulla. " Christine kärsii ADHD unen puutemyös Jaken häiritsevän levottomuuden takia.

Mari ei haittaa noustakseen nukkumaan, mutta hän ei tiedä milloin mennä. “Toiminnoilla ei ole luonnollista loppua minulle ”, hän selittää. "Katson televisiota vai juttelee puhelimella, jatkan, kunnes jokin ulkoinen voima pysäyttää minut." Hän luottaa miehensä tarjoavan nukkumaanmenon, mutta shuteye ei tule helposti. "Viime aikoina", hän sanoo, "olen nukkunut keskellä pelatessaan Angry Birdsia iPhonellani sängyssä. Pelaan sitä kansien alla, joten mieheni ei näe ja kysy: "Babe, oletko vielä hereillä?" "

Pelkästään esiintymisten perusteella uni-asiantuntijat saattavat vaatia, että Jakeella ja Marilla ei ole ADHD: tä huolimatta ammatillisista diagnooseista ja huomattavasti parantuneesta päivätoiminnosta stimuloivien lääkkeiden ansiosta. Sen sijaan nämä asiantuntijat voivat neuvoa Jakea pyrkimään paremmin noustakseen sänkyyn 10-vuotiaana ja Mari pidättäytymään ottamasta iPhoneaan lakanoiden alla. Tällä tavalla molemmat voisivat olla enemmän unta ja nauttia parantuneista kognitiivisista kyvyistä päivän aikana. Voila! ADHD parannettu!

ADHD: n suhteen esiintymiset voivat kuitenkin pettää. Jaken huono ajoitustunne on elinikäinen piirre; hän on ADHD: n kahden tyyppisen ajan posteripoika: nyt eikä nyt. Mari on taistellut ”aivosärkymisestä” yrittäessään nukahtaa lapsuudestaan ​​asti. IPhone-pelien pelaaminen ei ole syy hänen nukkumiseen viivästymiseen; se on hänen viimeisin strategiaan tylsyyden hoitamiseksi.

[Ilmainen lataus: Mobiilisovellukset parempaan nukkumiseen]

ADHD on aina hereillä

Jaken ja Marin univaikeudet muistuttavat meitä siitä, että ADHD: n neurobiologia ei mene päivystään päivän päätyttyä. ADHD toimii 24–7 hoitaakseen huomion, viivästyttää ja häiriöitä kykyä saada palauttavaa unta. Lopputulos? ADHD-oireet pahenevat.

Viimeisen viiden vuoden tutkimus osoittaa sen, mitä ADHD-asiantuntijat ovat epäilleet vuosikymmenien ajan: ADHD: llä on nukkumiseen liittyviä luontaisia ​​haasteita. Itse asiassa ”levoton uni” oli osa 1980-luvun ADHD-diagnoosikriteerejä. Se hylättiin, koska syitä ei tarkennettu.

Nykyään termit, kuten viivästynyt uni-vaihe ja unihäiriöinen hengitys (uniapnea), kasvavat ADHD-populaatioissa tehdyissä tutkimuksissa. Mutta aivan kuten ADHD-oireet vaihtelevat henkilöillä, joilla voi olla myös rinnakkaisia ​​sairauksia, kuten ahdistus, unihäiriöiden luonne vaihtelee ADHD-potilailla. Yleisesti ottaen kuitenkin jopa 50 prosentilla ADHD: n lapsista ja 80 prosentilla aikuisista on nukkumisvaikeudet, nukkuminen, rauhallinen uni ja nousu seuraavana aamuna.

Jotkut unihäiriöt johtuvat ADHD-oireista. Mikä on tylsämpää hyperaktiiviselle henkilölle kuin pimeässä makaaminen odottamatta, että mitään tapahtuu? Muut unihäiriöt, kuten levoton jalko-oireyhtymä, liittyvät yhä enemmän dopamiinireitteihin. Tutkimukset, joissa keskitytään yksinomaan ADHD: n aikuisiin, ovat enimmäkseen pieniä ja alustavia, mutta ne osoittavat keskimääräistä korkeampia öisten motoristen aktiivisuuksien ja levottomien jalkojen oireyhtymää; jaksollinen raajojen liikkumishäiriö; unihäiriöiden heikentynyt hengitys (kuten kuorsaus tai uniapnea); ja hypersomnia (uneliaisuus koko päivän ajan, joka ei johdu unettomuudesta tai keskeytyneestä unesta yöllä).

"On tärkeää muistaa, että ADHD on lääketieteellinen, fysiologinen häiriö", sanoo ADHD: n asiantuntija ja lääkäri Patricia Quinn. Jotkut aikuiset, joilla on ADHD, sanovat: "Haluan pysyä myöhässä, koska se on hiljaista, ja voin tehdä paljon." Toisin sanoen päivällä tapahtuva häiriintyvyys ja epäjärjestys voivat johtaa liian myöhään nukkumaanmenoon. Mutta unenpuute ADHD: llä ei ole jotain mitä valitset. "EEG-tutkimuksissa, jotka on tehty 1980-luvulta lähtien, on havaittu, että ADHD-potilailla on vähemmän REM-unia, he eivät pääse 4. vaiheen nukkumiseen ja heillä on enemmän herätyksiä", hän sanoo.

[Oletko kyllästynyt väsymystäsi? Kuinka ratkaista yleisiä uniongelmia]

Aika mennä sänkyyn

Mikä on paras tapa unettomista sieluista saada enemmän ja parempaa lepoa? Sleep-ammattilaisten ensimmäinen neuvo on käytä hyvää unihygieniaa - säännöllisen nukkumis- / herätysohjelman laatiminen, kofeiinin rajoittaminen, päiväharjoituksen saaminen, makuuhuoneen pitäminen pimeänä ja viileänä. Joten se on hyvä paikka aloittaa. Monille ADHD-potilaille se ei riitä. Kokeile näitä ADHD-erityisiä strategioita, jos tämä koskee sinua.

1. Tee oma nukututkimus
Hyvät ratkaisut riippuvat hyvästä tiedosta. Älä ole riippuvainen muististasi, kun analysoit nukkumistapojasi ja -mallisi.

Muistatko Jake? Yrittäessään todistaa vaimonsa väärin (että hän todellakin oli nukkumassa säännöllisesti klo 10.00 mennessä) hän keräsi tietoja. Hän latasi nukkumisenseurantasovelluksen omaan älypuhelin. (Kaksi suosittua vaihtoehtoa ovat SleepBot Tracker Log ja Sleep Cycle.) Jake pystyi jäljittämään, kun hän asettaa päänsä tyynylle yöllä ja kun hän nousee sängystä aamulla. ”Vaimoni oli oikeassa”, Jake myöntää. "En ollut menossa nukkumaan, kun ajattelin olevani."

Jake sai myös työkalun parannuksen seuraamiseksi: ”Pystyn seuraamaan muuttuvien muuttujien vaikutusta uneni, esimerkiksi kun katson uutisia yöllä tai luen kirjaa. Olen myös oppinut, että liikunnan hankkiminen ensin aamulla auttoi minua tuntemaan olonsa unenomaisemmaksi illalla, joten sen sijaan, että jättäisin huomion hälytyksestä, joka sanoo minulle: "Aika valmistaudu sänkyyn, 'menen sänkyyn.' Aikaisemmin ilman tällaisia ​​tietoja Jake ei olisi kyennyt yhdistämään syytä ja seurausta, muistamaan vähemmän tarkalleen, onko lyhennys muodosta 'he had' saanut harjoituksen Sinä aamuna.

Jake asettaa puhelimen asennetun arkin yhden kulman alle (estääksesi sitä liikkumasta) ja seuraa öisiä liikkeitä puhelimen sisäänrakennetuilla antureilla (kiihtyvyysanturi ja suunta). Huomaa: Tämä voi antaa lääkärillesi tietoja sen määrittämiseksi, voidaanko muodollista unetutkimusta suositella. Jos sinulla ei ole älypuhelinta, kynä ja paperi nukkuu loki. Tärkeää on, että keräät kovaa dataa sen sijaan, että luotat muistiisi tai käsityksiisi.

Kaiken kaikkiaan Christine ja Jake lepäävät helpommin nyt, kun hän ei enää tunne tarvetta lyödä häntä nukkumaan.

2. Järjestä aivosi
Jos huolimatta parhaista ponnisteluistasi tiedon keräämisessä et voi parantaa ”nukkumahygieniasi”, yritä saada organisoitunut - järjestä aivosi, eli.

"Järjestymättömät aivot eivät voi nukkua", Quinn selittää. Sitä vastoin järjestäytyneet aivot voivat keskittyä käsillä olevaan tehtävään virittäen samalla häiritseviä ärsykkeitä riippumatta siitä, keskittyvätkö paperityöt tai uni.

Stimulanttilääkkeet auttavat monia ADHD-potilaita “järjestämään aivonsa” päivän aikana. He voivat auttaa myös yöllä. Joillekin stimulantit aiheuttavat öisin häiriöitä, etenkin niillä, joilla on samanaikaisesti ahdistusta tai mielialahäiriöitä. Mutta useat tutkimukset osoittavat, että ottaminen pieni annos stimulanttia noin 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi edistää unen puhkeamista sekä parantaa sen laatua ja kestoa joillekin ADHD-potilaille.

Aluksi skeptinen, Mari oli vaikuttunut yrittäessään ottaa piristeitä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hän ei vain liikkunut iltatöiden läpi tehokkaammin, vaan hän myös arvioi paremmin, milloin "sammuttaa" häiriötekijät. Lisäksi hän nukahti 20 minuutissa nukkumaan mennessä ja heräsi virkistyneenä.

Stimulantin ottaminen nukkumaan mennessä ei kuitenkaan ole ainoa tapa järjestää aivosi, eikä sen pitäisi olla ensimmäinen vaihtoehto. Voit kokeilla seuraavia strategioita:

• VALKOINEN MELUSAKONE, joka estää ajoittain häiritseviä ääniä, joten keskityt paremmin uneen.
• MINUNTYVYYDEN MEDITATION, joka voi edistää unta vähentämällä ahdistusta ja fyysistä jännitystä, kertoo kirjan kirjoittaja Lidia Zylowska Mindfulness-resepti aikuisten ADHD: lle.

3. Synkronoi sisäinen kellosi
Tutkimus tukee pitkäaikaista havaintoa, että ADHD-potilaat ovat aikuisia aliarvioi ja yliarvioi ajan kuluminen. Monet tekijät, mukaan lukien häiriöittävyys ja hyperfokusointi, vaikuttavat tähän. Mutta nyt opimme, että ”häiriintynyt” sisäinen kello voi vaikuttaa ongelmaan. Tämä sisäinen kello on aivojen ns. Vuorokausirytmi, joka säätelee lepo- ja valppautta. Suurimmalle osalle vuorokausipäiväsykli on enimmäkseen vakio ja tahdissa ympäristön kanssa. Kun sen rytmi on vakaa, tunnemme olevansa uninen suunnilleen samaan aikaan joka ilta ja heräämme luonnollisesti samaan aikaan joka aamu. Ympäristön vuorokausirytmiin vaikuttavat ulkoiset ärsykkeet, mukaan lukien valolle altistuminen ja ajoitus liikunta, nukkumaanmeno ja nukkumat sekä hormonit, kuten melatoniini, joka vapautuu vasteena pimeys.

Jos epäilet kehosi kellon olevan synkronoimattomia (ehkä nukahdat myöhemmin ja nukut pidempään kuin useimmat ihmiset, mutta koet useimmiten hyvän unen), yritä nollata se säätämällä ulkoisia ärsykkeitä.

• SAA VALOAIKA ensimmäinen asia aamulla ja himmeät kotitalouksien valot illalla.
• KÄYTÄ VALOKETTA, kuten tyyppi, jota suositellaan Kausiluonteinen vaikuttava häiriö (SURULLINEN). Käytä valoja noin 30 minuutin ajan joka aamu, kirkas valo paistaa epäsuorasti - ei koskaan suoraan - silmiäsi kohti.

Jos nämä valoterapiamenetelmät kahden viikon tasaisen harjoituksen jälkeen eivät auta, keskustele lääkärisi kanssa over-the-the-melatoniini, jota käytetään vuorotyöntekijöiden ja kaukomatkojen matkustajien sopeuttamiseen vuorokausipäivään rytmi.

Muista: Mikään määrä valohoitoa tai melatoniinia ei auta, jos sinulla ei ole vuorokausirytmin ongelmia. Sinulle toimiva strategia on se, joka hoitaa ongelmasi.

[Sleep temppuja: missä kuuma suklaa ja melatoniini tapaavat]

Päivitetty 25. huhtikuuta 2019