ADHD: n katastrofaalinen vaikutus koronaviruksen aikoihin: Mitä tehdä, kun pelkää spiraaleja
Kriisiaikoina (kuten näinä päivinä COVID-19) ADHD-aivosi katastrofisoituu - hyppäämällä pahimpaan tapaukseen, joka on parhaimmillaan halvaus. Täällä opit strategioita ADHD-aivojen uudelleen suuntautumiseen ja kalibrointiin päivittäin, jotta ahdistuneisuus päästäisiin irti ja siirryttäisiin eteenpäin terveyden suhteen hienotunteisesti.
Joka päivä heräät erilaiseen maailmaan tämän COVID-19-kriisin aikana. Ylös on alas ja alas on ylös. Jotkut ADHD: n meistä ovat hämmentyneitä, turhautuneita, hajaantuneita tai ahdistuneita - useimmat uskaltaisin arvata, tuntea kaiken edellä mainitun ja paljon muuta. Kuinka voit löytää uuden (vaikkakin väliaikaisen) normaalin niin paljon muutoksia ja epävarmuutta vastaan nyt?
Hallita itseämme ja omaamme ADHD, meidän on harjoitettava kadonneet taiteet uudelleenorientoinnista ja uudelleenkalibroinnista. Uudelleen suuntautuminen on kuin katsot karttaa ja selvittää sijaintisi siinä. Uudelleenkalibrointi tarkoittaa kurssin säätämistä varmistaaksesi, että pysyt oikealla tiellä. Molemmat auttavat tässä hetkessä.
Tässä on joitain strategioita uudelleensuuntaamisen ja uudelleenkalibroinnin hallintaan koronaviruskriisi:
Kuinka torjua koronaviruksen katastrofisointia: Tee päivittäinen todellisuuden tarkistus
Todellisuustestaus tarkoittaa tilanteen arvioiminen sen suhteen, mikä se on sen sijaan mitä toivomme tai pelkäämme olevansa.
[Vapaa resurssi: Kuinka käyttää CBT: tä negatiivisten ajatusten torjumiseksi]
Suuntaa itsesi uudelleen: Monilla meistä, joilla on ADHD, on villisti aktiivisia mielikuvituksia, jotka nousevat nopeasti katastrofiin. Meillä on irrationaalisia ajatuksia, jotka saavat meidät uskomaan, että tilanne on paljon huonompi kuin se todellisuudessa on. Teemme katastrofin nykyisestä tilanteesta ja kuvittelemme sen pahimmassa tapauksessa tulevaisuudessa. Voit torjua tätä taipumusta tekemällä päivittäisen (tai tunnin) todellisuuden tarkistuksen ja vahvistamalla nykyinen todellisuutesi. Hengitä hitaasti pysäyttääksesi "mitä jos" -hirviön, joka hiipii ajatuksesi.
Kalibroi itsesi uudelleen: Ota kaikki - ajatukset, huolet ja märehdytys - pois päästäsi ja alas paperille. Tutki sitten mitä kirjoitit.
Kirjoita muistiin asiat, jotka sinun on suoritettava tänään, ja kysy sitten: ”Onko se realistista?” Kirjoita muistiin, mitä haluat ehkä ajatella tulevaisuudessa ja sitten kysy: "Mitkä ovat todelliset huolet täällä?" Kirjoita muistiin asiat, jotka sinun ei tarvitse tehdä tänään, mutta nuhlaavat sinua ja kysy sitten: ”Milloin voin ajoittaa nämä asioita?”
Anna, jolla on ADHD, näki hänen ahdistuneen ajatuksensa kasvavan, koska COVID-19 osui uutisiin. Hän aloitti kirjautumisen itsensä kanssa tunneittain. "Se on minun tapa ottaa lämpötilani", hän päätti. Kun hänen puhelimensa soi tunnilla, Anna esittää itselleen kolme kysymystä:
- Kuinka voin nyt?
- Kuinka tuo tunne vaikuttaa todellisuuteen?
- Haluan muuttaa tunteeni nyt?
[Ilmainen lataus: Päiväohjelma, joka toimii aikuisille ADHD: n kanssa]
Kuinka torjua koronaviruksen katastrofaalista: Pidä päivittäinen aikataulu
Ugh. Sanoin sen. Monet meistä, joilla on ADHD, hylkäävät rutiinit, koska mieluummin suhtaudumme virran mukana ja pidämme suunnitelmiamme avoimina. Mutta ajoittaminen ja rutiinin pitäminen voi parantaa tunnetta hyvinvoinnista ja tuottavuudesta. Ensinnäkin, valmista aamulla kuten normaalisti.
Suuntaa itsesi uudelleen: Aseta päiväsi rytmi. Yksi äskettäin eristyksissä oleva henkilö päätti asettaa tuottavuuden ajat itselleen. ”Työskentelen välillä 10–13, kun lääkitykseni on huipussaan, ja sitten pitää tauon ja työskennellä uudelleen 13.30–15.00. ” Jos vartioit tuottavuuskertojasi huolellisesti, sinulla on aikaa rentoutua, levätä ja harrastukset. Muista sisällyttää harjoittelu ja syöminen aikatauluusi.
Kalibroi itsesi uudelleen: Aseta joka päivä aamu aamulla tapaamiselle itsesi kanssa. Selvitä, mitä sinun täytyy tehdä, ja tee se sitten määritetyllä tuottavuuskaudella. Lisätä Harjoittele ja hauskoja aktiviteettejasi jälkeenpäin.
Kuinka torjua koronaviruksen katastrofisointia: Vältä epäterveellistä hyperfokusta
Melkein kuka tahansa voi eksyä heitä kiinnostavaan asiaan, mutta niille meistä, joilla on ADHD, tämä taipumus voi olla ongelmallinen. Meidän hyperfocus voi saada meidät sulkemaan muun maailman ja menettämään ajan - ja se voi estää meitä suorittamasta tärkeitä tehtäviä. Se vaatii paljon energiaa ja vaivaa huomion hallintaan - etenkin COVID-19 kertaa.
Suuntaa itsesi uudelleen: Koska meillä on vaikeuksia pysyvän tilan murtamisessa ja huomion vaihtamisessa johonkin muuhun, meidän on ennakoitava mielenterveyden hiekan ansoja. Videopelit, televisio tai sosiaalinen media voivat imeä tuntia. Joten voi pakkomielle uutisia. Selvitä missä mielenkiintosi sijaitsee ja luo aikaraja sen ympärille.
Kalibroi itsesi uudelleen: Kun olet tunnistanut todennäköiset syylliset, jotka johtavat sinut kaninreiästä hyperfocus-pisteeseen, määritä, että et aloita tätä toimintaa, ellet aseta ajastinta. Tai neuvottele itsesi kanssa - voit esimerkiksi katsoa uutisia, kun olet puhdistanut sähköpostisi.
Kuinka torjua koronaviruksen katastrofaalista: pysy (etäyhteys) sosiaalisena
Vaikka sosiaalinen media auttaa ihmisiä ylläpitämään etäisiä suhteita, se ei vastaa syvällisempiä emotionaalisia ja sosiaalisia tarpeitamme. Löydä tapoja muodostaa yhteys muihin reaaliaikaisessa vuorovaikutuksessa, joka tyydyttää sinut.
Suuntaa itsesi uudelleen: Analysoi vastauksiasi erilaisiin sosiaalinen media alustoille. Kuinka paljon aikaa vietät sosiaaliseen mediaan? Onko sosiaalisessa mediassasi tekemäsi aika onnellisempaa, optimistisempaa ja tuottavampaa? Crystal selitti: ”Facebook saa minut tuntemaan itsensä raa'aksi ja kateelliseksi. Instagram on minulle hyvä. ”
Kalibroi itsesi uudelleen: Löydä tapoja joka päivä saada yksi merkityksellinen yhteys toiseen henkilöyn. Käytä tekniikkaa auttamaan sinua saavuttamaan tämä sosiaalisen eristyksen aikana. Markiisi kertoi minulle, että hän lounasti aikuisen tyttärensä kanssa tällä viikolla. Molemmat työskentelivät kotoa ja soittivat videolle toisiaan ottaessaan tauon lounaalle. "Oli hyvä olla yhteydessä hänen kanssaan", hän sanoi. Jotkut työtoverit suunnittelevat sosiaalista online-aikaa keskustellakseen ilman asialistaa.
Siirtymävaiheet voivat olla vaikeita niille meistä, joilla on ADHD. Elämäntapasiirron muuttaminen hidastamaan COVID-19: n leviämistä ei tarvitse tuhota henkilökohtaista ja ammatillista elämääsi. Katso joka päivä uutta maisemaa suunnataksesi itsesi uudelleen ja suunnittele sitten, miten reagoit uudelleenkalibrointiin. Käytä suuntaa ja kalibroi uudelleen muilla elämäsi alueilla hallitaksesi mieltäsi.
[ADDitude eBook: Taide (ja kova työ) tehdä aikuisia ystäviä ADHD: llä]
Päivitetty 20. maaliskuuta 2020
Vuodesta 1998 lähtien miljoonat vanhemmat ja aikuiset ovat luottaneet ADDituden asiantuntijaohjeisiin ja tukeen parempaan elämiseen ADHD: n ja siihen liittyvien mielenterveystilojen kanssa. Missiomme on olla luotettava neuvonantajasi, horjumaton lähde ymmärtämistä ja ohjausta tiellä hyvinvointiin.
Hanki ilmainen kysymys ja ilmainen ADDitude-e-kirja sekä säästä 42% kannen hinnasta.
