Kuinka nukahtaa räikeän, kilpa-ADHD-aivojen kanssa

Joskus näyttää siltä, ​​että ADHD-aivot eivät yksinkertaisesti osaa nukahtaa. He sirisevät ja pyörivät säännöllisesti ja sinnikkäästi nukkumaanmenon jälkeen, pitäen meidät hereillä myöhään, sitten väsyneinä ja sumuisina aamulla.

Unihäiriöt - mukaan lukien levottomat yöt ja aamupahoinvointi - ovat yleisiä, joko johtuen samanaikaisista unihäiriöistä, biologisista syistä tai levottomuutta ehkäisevien ADHD-oireiden hallinnan vaikeuksista.

Jos et nuku hyvin, elämäsi jokainen osa kärsii. Tässä ovat yleisimmät ADHD-nukkumisongelmat, miksi ne ilmenevät ja miten voittaa ne nukahtamaan - vihdoin.

ADHD-lepotila-yhteys: ongelmat ja syyt

Ei ole olemassa yhtä ainoaa unihäiriötä, joka vaivaisi ihmisiä, joilla on huomiota alijäämän hyperaktiivisuushäiriö (ADHD tai ADD). Itse asiassa on olemassa lukuisia ilmoitettuja univaikeuksia ja häiriöitä, jotka ovat sidoksissa tai yhteisiä ADHD, mukaan lukien:

• Vaikeus putoamiseen ja nukahtamiseen. Verrattuna lapsiin, joilla ei ole ADHD: tä, ADHD-lapsilla on enemmän päiväuneliaisuutta, unihäiriöitä ja vuorokauden poikkeavuuksia. He nukkuvat vähemmän kokonaisuudessaan
  instagram viewer
  ¹. Tutkimuksen järjestelmällisessä katsauksessa havaittiin myös, että lyhyt unen kesto liittyy merkittävästi ADHD: hen ².
• Haluttomuus napata edes uupuneena
• Lisääntynyt yöllinen aktiivisuus / tunne valppaampi / energisempi pimeän jälkeen
• Myöhäinen nukkuminen (noin klo 2)
• Vaikeus herätä (riippumatta runsaasta unesta)
• Tunne väsynyt runsaasta unesta huolimatta
• Vaikeus ylläpitää valppautta päivän aikana
• Nukkua puhumalla / nukkumassa
• Narkolepsia
• Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS). Noin neljänneksellä ADHD-väestöstä on oireita, jotka matkivat RLS: ää ³.
• Bruksismi (hampaiden hionta)
• Unihalvaus
• Obstruktiivinen uniapnea

[Napsauta lukeaksesi: Mikä tulee ensin - ADHD- tai unihäiriöt?]

Unen puute voi johtaa muihin terveysongelmiin, kuten heikentyneeseen immuunijärjestelmään, epäsäännölliseen ruokahaluun ja aineenvaihduntaan sekä mielialoihin. Myös unihäiriöt pahenevat johtajan toimintataidot, kuten muisti, keskittyminen ja ongelmanratkaisu, joita ADHD jo heikentää. Oireita kuten hyperaktiivisuus ja tarkkaamattomuus voi pahentua myös riittämätön uni.

Teoriat, jotka selittävät ADHD-Sleep Link -yhteyden

Uniongelmien biologiset juuret

Uneen liittyy välittäjäaineita, jotka liittyvät myös ADHD: hen. Esimerkiksi GABA on välittäjäaine, joka on vastuussa estämisestä. ADHD-potilailla on tyypillisesti vähemmän saatavilla olevaa GABA: ta, mikä voi vaikeuttaa uneen antautumista. Viivästyneen univaiheen oireyhtymä (DSPS), vuorokausirytmin poikkeavuus, on myös yleistä monien ADHD-potilaiden keskuudessa. Melatoniinin puhkeamisen, uneen liittyvän hormonin, viivästyminen on toinen ADHD-potilailla havaittu ongelma.

Uniongelmien käyttäytymisen juuret

ADHD-oireet voi salaliittoa koko päivän luoda optimaalista vähemmän optimaalisen ympäristön lepotilaan myöhemmin illalla. Monet ADHD-potilaat haluavat kuitenkin pysyä myöhässä, koska silloin he keskittyvät parhaiten. Stimuloivat lääkkeet voivat myös estää unta joillekin.

Nukkumisongelmien geneettiset juuret

Monilla ADHD-aikuisilla on geeni nimeltä katekoli-O-metyylitransferaasi (COMT), joka estää dopamiinia metaboloivan entsyymin. Tämän vuoksi kehon on vaikeampi säätää unta.

[Aiheeseen liittyvä lukeminen: ADHD-aivosi tarvitsevat enemmän unta - miten se saadaan]

Kuinka nukahtaa ADHD: n kanssa: vaiheet ja ratkaisut

Arvioi nykyiset unitavat

Aloita pitämällä uskollisesti unepäiväkirja, joka seuraa:

• Todelliset tunnit nukuivat joka ilta, mukaan lukien ajat (eikä vain sängyssä vietetty aika nukkua). Kansallinen unesäätiö suosittelee aikuisille 7–9 tuntia, teini-ikäisille 8–10 tuntia ja 6–13-vuotiaille 9–11 tuntia. Mitä enemmän unta tehdään, kun aurinko on laskenut, sitä parempi.
• Arkisin ja viikonloppuisin nukkumisajat. Niiden välillä ei saisi olla liikaa vaihteluita.
• Nukkumispaikat (sänky, sohva jne.)
• Ympäristö (T.V. päällä vai pois päältä? musiikkia soi?)
• Herätykset / painajaiset
• Naps päivällä
• Vaikuttavatko nukkumistottumukset muihin kotitalouksiin

Harkitse ilmoittautumista unitutkimukseen, testiin, joka tutkii aivojen aaltoja, veren happipitoisuutta, hengitystä ja muuta nähdäksesi onko läsnä unihäiriöitä. Jos uniapnea diagnosoidaan, CPAP-kone auttaa hengittämään.

Anatomiset ongelmat, kuten poikkeava väliseinä, voivat myös soveltua tukkeutuneisiin hengitys- ja muihin nukkumisongelmiin. Septoplastia ja muut toimenpiteet voivat korjata ongelman.

Lääkitys ja lisäaineet unen lepotilaan

• Stimulaattorit: Tutkimukset osoittavat, että stimulanttien käyttö ADHD: n hoidossa voi auttaa unessa kohdentamalla ADHD-oireita, jotka usein aiheuttavat unihäiriöitä. Yksilöstä riippuen annoksen ottamisaika voi joskus vaikuttaa uneen (esimerkiksi jos se otetaan liian myöhään).
• Melatoniini: Tätä hormonia tuotetaan luonnollisesti aivoissa ja se auttaa aivoille ilmoittamaan uniajan. Keskustele lääkärisi kanssa melatoniinista ja siitä, onko lisäaineen ottaminen tarkoituksenmukaista ja hyödyllistä.

Unihygienia ja ADHD-aivojen parhaat käytännöt

• Nukkua vai ei torkkua? Joillekin tehounet koko päivän ovat välttämättömiä energisyyteen ja virkistykseen. Toisille se voi sekoittaa unta myöhemmin illalla. Kokeile unia ja merkitse se unepäiväkirjaan.
• 20 minuutin sääntö: Jos yrität muuttaa uniaikaa, tee se 20 minuutin välein, jotta vältät aivojen murtumisen. Jos esimerkiksi kello 2 on nykyinen nukkumaanmenosi ja tavoitteesi on nukkua klo 23 mennessä, pyri nukkumaan ensimmäisenä iltana kello 1.40, seuraavana kello 20.20 jne.
• Rentoutusharjoitukset / syvä hengitys voi rauhoittaa ja valmistaa kehon ja mielen nukkumaan.
• Irrota tekniikka. Sinulla on lopetusaika, jotta voit laittaa puhelimesi pois päältä, sammuttaa TV-ohjelmia tai lopettaa videopelien pelaamisen. Laitteiden valo voi heittää unisyklisi.
• Ulkoiset vihjeet: Lämmin kylpyamme, kevyt musiikki (tai äänikone), himmeät valot ja vaihto pyjamaiksi voivat auttaa siirtämään mielen ja kehon lähemmäksi lepotilaa. Varmista, että sinulla on myös päivävinkkejä (kirkkaat valot, viileä suihku, ruoka jne.)
• Ilmastointi: Viileä huone korvaa lämmin, kodikas sänky maaperän vartalon ja tekee sinusta taipuvaisemman pysymään sängyssä.
• Pimeä huone. Käytä silmien peitteitä, sulje verhot ja varmista, että himmentävät kellojen ja muiden elektronisten laitteiden valot.
• Älä ole hereillä sängyssä liian kauan. Jos nukahtaminen kestää yli puoli tuntia, on parempi nousta sängystä, mutta harjoittaa ei-stimuloiva toiminta (tai tämä kuulostaa oudolta) vain seisomaan sängyn vieressä, kunnes uneliaisuus laskee sisään.
• Ei torkkua. Huijaat itseäsi syvästä, korjaavasta unesta lyömällä torkkutoimintopainiketta. Pidä hälytys käsivarteen nähden, joten sinun täytyy nousta sängystä sammuttaaksesi sen.

Kuinka nukahtaa ADHD: n kanssa: Seuraavat vaiheet

• Ladata: Mobiilisovellukset parempaan lepotilaan
• Lukea: Bedtime Rituals to Calm Racing Minds ja nukahda nopeammin
• Blogi: "Tämä yksinkertainen unikaava rauhoittaa kilpa-ADHD-aivoni"

Tämän artikkelin sisältö on johdettu ADDitude Expert -verkkoseminaarista “Nukkumaanmenoaika! Sleep Solutions ADHD-aivoihin" webseminaari (ADDitude ADHD -asiantuntijoiden podcast-jakso # 262) Roberto Olivardian kanssa, joka lähetettiin suorana 25. syyskuuta 2019. Tohtori Olivardia on jäsenenä ADDituden ADHD Medical Review -paneeli.

---

TUEN LISÄYS
Kiitos ADDituden lukemisesta. Tukeakseen tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja -tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat sisällön ja tiedotuksen mahdollistamisessa. Kiitos.

---

Lähteet

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Unihäiriöt esipuberteettisissä lapsissa, joilla on tarkkaavaisuusvajaus: Uni, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B., & Lee, K. W. (2019). Unen keston ja huomion alijäämän hyperaktiivisuushäiriön välinen yhteys: havainnointitutkimusten järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Lehti affektiivisista häiriöistä, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Levottomat jalat -oireyhtymä lapsilla ja nuorilla, joilla on tarkkaavaisuus- / hyperaktiivisuushäiriö: esiintyvyys, matkivat olosuhteet, riskitekijät ja yhteys toimintahäiriöön. Unilääke (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Päivitetty 9. joulukuuta 2020