Meditaatio kyllästyneille ja levottomille: Kuinka käyttää mindfulnessia ADHD: n kanssa

Tarkkaavaisuus — huomio- ja tietoisuuskoulutus —on hyödyllinen työkalu ahdistuksen, stressin ja huolen vähentämiseen aikuisilla, joilla on tarkkaavaisuusvajaus (ADHD tai ADD). Viime vuosina tietoisuus on räjähtänyt suosiotaan, mikä on johtanut ennakoitavaan sekaannukseen siitä, mikä se on ja miten se toimii. Tässä kerromme, kuinka ADHD-potilaat voivat harjoittaa tarkkaavaisuutta oireiden hallitsemiseksi ja ahdistuksensa ja huolensa selvittämiseksi.

Mikä on tietoisuus?

Tarkkaavaisuus on teko, jolla kiinnitetään huomiota nykyiseen hetkeen ja erityisesti sisäisiin reaktioihin niiden reaaliajassa esiin tullessa. Tarkkailun harjoittaminen tarkoittaa kouluttamaan huomiota yhteyden muodostamiseen nykypäivän tapahtumiin hetki heille ja heidän sisälläan, mikä on erityisen hyödyllistä käsiteltäessä vaikeita ajatuksia ja tunteita. Mindfulness auttaa pohjimmiltaan kehittämään itsesääntelytaitoja.

Mindfulness-harjoittelu voidaan tehdä meditaation, mietiskelevien perinteiden tai epävirallisen toiminnan avulla päivän aikana. Jälkimmäinen menetelmä voi tuottaa eniten arvoa

ADHD aivot, jotka pitävät muodollisia käytäntöjä hankalina ja aikaa vievinä.

Mindfulness kytkee pois automaattisen ohjaustilan, jossa mielemme pyrkii toimimaan tapana. Kun ahdistus on merkittävä, huolet ja ahdistuneet ajatukset tapahtuvat automaattisesti (ts. "Olen huolissani kaikesta" ja "En voi jatkaa näin - olen epäonnistunut."). Tämä kipinä voi sytyttää negatiivisemman ajattelun ja tunteen loisteen ja saada meidät tuntemaan halvaantumisen, kiihottumisen tai hukkua.

Kuinka käyttää mindfulnessia ADHD: n kanssa

Vaihe 1: Harjoittele tietoisia merkintöjä

Esitä tietoisuus päivällesi ottamalla muutama minuutti tunnistaaksesi, mitä mieli ja ruumis kokevat. Tämä voidaan tehdä meditaatioharjoittelussa (ts. Keskeyttämällä hiljainen istuminen 5-10 minuutin ajan) tai hetkellisesti päivittäisen toiminnan aikana.

[Lue: Kuinka syvä hengitys avaa ADHD-aivot]

Aloita tarkkailemalla ja nimeämällä (ts. Merkitsemällä) ajatuksesi, tunteesi ja kaikki ruumiilliset reaktiot stressitekijään. Tämä voi auttaa luomaan jonkin verran etäisyyttä sinun ja automaattisten ajatusten välille.

Voit nimetä kokemuksesi ääneen tai päähäsi: "Olen todella huolissani. Minulla on vaikeuksia ja olen hukkua. " Keskeytä tauon aikana kiinnittämällä huomiota vartaloon - huomaa jännitystä esimerkiksi leuan ja hartioiden kohdalla. Huomaa fyysiset reaktiot, kuten kilpa-sydän tai hikoilu. Huomaa kaikki ajatukset ja tunteet, mukaan lukien huolestuneet ajatukset ("En aio tehdä tätä") tai kriittiset tai itsearvioivat ajatukset ("Mikä minussa on vikana" tai "minun ei pitäisi tuntea näin" tai "miksi en voi vain ravistaa ahdistusta?" ).

On tärkeää, etenkin kun ahdistus on voimakasta, tehdä tällainen "viritys" myötätunnolla ja ystävällisyydellä, tunnistamalla, että ahdistuneisuuden reaktion ei tarvitse määrittää sinua.

Vaihe 2: Kohdista huomiosi uudelleen

Kun olet tunnistanut huolestuttavan mielentilasi, on aika luoda enemmän tilaa sinun ja ahdistuksen välille, mikä heikentää yhteyttä huolen ja sen kulutuksen välillä. Tässä tulee huomioharjoittelu ja tietoisuus.

[Napsauta lukeaksesi: Selvitä verkkosi "mitä jos" -sivulta]

Muuta kaiken vievän huolen voima kohdentamalla huomiosi muualle. Voit tehdä seuraavat toimet:

• Hengitysharjoitukset: Päätavoitteena on pitää huomio poissa huolen täyttämästä ”mielipilvestä” ankkuroimalla se hengityksen tunteisiin. Hengityksen havaitseminen johtaa usein myös kehon rentoutumiseen, varsinkin jos hidastat hengitystäsi ja pidentät uloshengitystä. Huomiosi tietysti todennäköisesti palautuu huoleen, mutta älä tuskaile - palaa jatkuvasti hengitykseen. Hengitystoimintaa on monia tapoja, mukaan lukien:
  • Katsomassa luonnollisen hengityksen tuloa ja sammumista. Tämä voi riittää etäisyyden saavuttamiseen ahdistuksesta.
  • ”Laatikkohengitys” - hengittäminen, tauko, hengitys ja tauko jokaisella neljällä.
  • Käsi vatsaan käyttäen tunnetta toisella kädellä auttaaksesi kiinnittämään huomiosi ja edistämään hengitystä ytimestä, ei rintakehästä.
  • Toistetaan hiljaa sanoja kuten "sisään" hengitettäessä ja "ulos" uloshengitettäessä ylimääräisen tarkennuksen saavuttamiseksi.
  • Kuvat - kuvittele esimerkiksi hengellisen hengen sisään tuleva rauhallisen energian aalto ja uloshengityksen aikana lähtevä stressiaalto.

• Epävirallinen toiminta
  • Kävely (etenkin luonnossa aistien paremman hyödyntämiseksi)
  • Musiikin kuuntelu / soittaminen
  • Ajatusten kirjoittaminen muistiin
  • Liikunta
  • Rukoileminen
  • Laita jotain kylmää silmien päälle
  • Juo kuumaa teetä
  • Ottaa rentouttava lisäosa

Henkilöille, joiden aivot vain jatkavat, kehon rentoutuminen voi auttaa mieltä asettumaan peräkkäin. Tämä voidaan saavuttaa fyysisesti väsyttävällä harjoittelulla, kuumalla suihkulla, joogalla tai muulla lihasten löysäämisellä. Käveleminen tai muuten kehon liikuttaminen pikemminkin kuin istua paikallaan voi helpottaa tietoisuutta. Esimerkiksi kävely luonnossa mahdollistaa kaikkien aistien sitoutumisen läsnäoloon.

Jotkut ADHD-potilaat meditoivat myös lääkitysohjelmansa mukaan. Jotkut mieluummin harjoittavat nautintoaineen ottamisen jälkeen, mikä voi auttaa rauhoittamaan mieltä ja luomaan tietoisuuden valppauden. Toiset saattavat mieluummin harjoittaa päivän päätteeksi tai kun lääkitys on kulunut, huolehtimalla ensin päivän tehtävistä.

Vaihe 3: Palaa tilanteeseen

Kun olet saanut jonkin verran hallintaa huolestumisesta, palaa tilanteeseen, joka loi ahdistuksen oppia ja mahdollisesti toimia sen mukaan. Tämän tietoisen harjoituksen avulla voit kokea tunteen imemättä sitä. Nyt voit kerätä enemmän tietoa ymmärtääksesi paremmin ahdistusta ja tunteita sen alla.

Esitä nämä hyödylliset kysymykset ollessasi tässä tilassa:

• Mikä sai minut huoleen?
• Miksi tilanne huolestuttaa minua?
• Käytänkö epäedullisia ajattelutapoja? (esim. itsesyyttäminen tai katastrofaalinen toiminta)
• Onko huoli tai ahdistus jotain, johon voin puuttua? Miten? Jos ei, kuinka voin oppia suvaitsemaan epävarmuutta ja elämään sen kanssa?

Oletetaan esimerkiksi, että ADHD-henkilö on huolissaan monimutkaisesta projektista, jonka he ovat välttäneet työssä. Mindfulness-harjoitusten avulla he saattavat lopulta ymmärtää, että heidän ahdistuneisuutensa ja negatiivinen itsekeskustelunsa johtuvat ongelmista ajanhallinnassa ja pelosta määräaikojen puuttumisesta. He ovat huolissaan siitä, että heitä nuhdellaan tai että heitä pidetään vastuuttomina. Pelko voi lisääntyä aikaisempien kokemusten vuoksi vastaavissa projekteissa.

Henkilö voi seurata useita reittejä tämän ongelman ratkaisemiseksi. He voivat kommunikoida jonkun kanssa ADHD-vaikeuksistaan, pyytää jatkoa tai apua kollegoilta tai harkita ADHD-valmentajan tai terapeutin apua. He voivat myös oppia itseohjaamaan tiensä halvaavista ajatuksista aloittaakseen työnsä ja suunnitellakseen tarvittavat vaiheet projektin loppuunsaattamiseksi.

Vaihe 4: Opi itseohjautumista

Itsevalmennus on kannustavan ja ADHD-tietoon perustuvan sisäisen äänen kehittäminen, joka auttaa tunnistamaan, mitä tarvitaan tällä hetkellä ja miten selviytyä ongelmista ja asioista. Tämä sisäinen ääni kannustaa seuraavaa:

• myötätunto ja tunteiden tarkastaminen
• vauhdittaa ja kiinnittää huomiota itseensä
• vastuuvelvollisuus ja ennakoivuus ADHD-ongelmiin
• liittyminen arvoihin - mikä on tärkeintä tänään / tässä kuussa / tänä vuonna / tässä elämänvaiheessa?

Mindfulness tulee helpommaksi harjoituksen avulla. Ei ole luonnollista, että keskitymme jatkuvasti nykyhetkeen. Kykymme osallistua ajatteluun vie meidät pois nykyhetkestä, ja siitä voi olla apua suunnittelussa, analyyttisessä tai luovassa ajattelussa. Mutta stressin hetkinä, kun pystyt kirjautumaan sisään nykyhetkellä, huomaa reaktiosi ja harkitse valintasi voi todella olla pelinvaihtaja.

Kuinka harjoitella tietoisuutta: seuraavat vaiheet

• Ladata: Tietoinen meditaatio ADHD: lle
• Lukea: 9 päivää vähemmän stressaantuneeseen sinuun
• Oppia: ADHD ja ahdistuneisuus - oireet, yhteydet ja selviytymismekanismit

Tämän artikkelin sisältö on johdettu ADDitude Expert -verkkoseminaarista “ADHD-ahdistuneisuuslinkki: Kuinka tietoisuus auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän hukkuneeksi ja tuottavammaksi”, Kirjoittanut M. Lidia Zylowska (podcast-jakso # 280), joka lähetettiin suorana 10. joulukuuta 2019.

---

TUEN LISÄYS
Kiitos ADDituden lukemisesta. Tukeakseen tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja -tukea harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat sisällön ja tiedotuksen mahdollistamisessa. Kiitos.

Päivitetty 1. tammikuuta 2021