7 avainta onnellisen elämän elämiseen ADHD: n kanssa

Asuminen ADHD: n kanssa tarkoittaa, että sinulla on polkupyörän jarruilla varustettu kilpa-auton aivo. Se on analogia, jota olemme käyttäneet potilaidemme kanssa vuosikymmenien kliinisen käytännön aikana - menestykseen. Paitsi että se tiivistää kattavasti ADHD: n todellisuuden, mutta tekee sen myös häpeämättömällä tavalla, joka palauttaa positiivisen minäkuvan. ADHD-oireiden hallitsemisessa on kyse näiden jarrujen vahvistamisesta - ja siihen on monia tapoja.

Mutta menestyminen ADHD: n kanssa alkaa jollakin elementaarisemmalla: miettimällä kunnon keskeinen käsitteemme. Lopussa olemme menneet niin pitkälle kuin nimetä uudelleen huomiota alijäämän hyperaktiivisuushäiriö (ADHD tai ADD). Mielestämme tarkempi nimi on muuttuva huomion ärsyke, tai VAST, jossa ei keskity huomion "alijäämään", vaan sen runsauteen.

Pohjimmiltaan asuminen a onnellinen, terveellinen elämä ADHD: n kanssa (tai VAST) tulee poistamaan häpeä, ymmärtämään mielesi ainutlaatuinen toiminta ja seuraamaan strategioita, jotka keskittyvät vahvuuksiisi ja vaalivat niitä. Näin.

Kuinka elää onnellista elämää ADHD: n kanssa

1. Älä ruoki "demoni"

ADHD-mieli, enemmän kuin neurotyyppinen mieli, voi olla kovasti johdotettu märehtiä ja hautua sisään negatiivinen itsekeskustelu. Vastalääke on yksinkertainen kognitiivinen temppu, joka on peräisin antiikin ajoista.

Kun ajatuksemme eivät ole keskittyneet mihinkään erityisesti, siirrymme ns. Oletusverkkoon (DMN). Vastakohta on tehtävän positiivinen verkko (TPN), joka aktivoituu, kun kiinnitämme erityistä huomiota johonkin ja mielikuvitus on positiivisesti sitoutunut.

[Lue: 10 syövyttävää ajatusta, jotka pidättävät sinua]

Neurotyyppisissä ihmisissä siirtyminen TPN: ään liittyy tasapainottavaan DMN-aktiivisuuden laskuun. Tämän avulla henkilö voi keskittyä mihin tahansa, mikä vaatii huomiota. Mutta ADHD-potilailla DMN ei deaktivoidu yhtä paljon kuin neurotyyppisillä ihmisillä. DMN vaatii jatkuvasti huomiomme, vetää meidät pois kaikesta, mikä ansaitsee keskittymisemme, ja vaikeuttaa keskittymisen ylläpitämistä.

Tämä johtaa ongelmiin. Se tarkoittaa, että voimme jäädä loukkuun DMN: ään, joka sattuu myös sisältämään historiaamme, tunteitamme, asenteitamme ja kuvia itsestämme. Dembolisista syistä DMN (jota kutsumme "demoniksi") kaatoi negatiivisten ajatusten, kuvien ja mahdollisuuksien virran. Voit jumittua näihin mietintöihin tavoilla, joita ADHD-potilaat tuntevat vain liian hyvin. Lisäksi nämä ajatukset varastavat yleensä huomiomme pois muista tehtävistä ja prioriteeteista.

Ratkaisu? Älä ruoki demonia huomiollasi. Kuinka ei ruokita sitä? Ohjaamalla huomiosi. Se on yksinkertaista, mutta se on vaikeaa - kuten yrittää katsoa pois kamala onnettomuudesta ajaessasi sen ohi. Onneksi kaikki uudelleenohjaustoiminnot tekevät: Soita ystävälle, hyppää ylös ja alas, tee ristisanatehtävä - tee mitään aktivoimaan TPN ja huomiosi pois DMN: n negatiivisuudesta ja hautuminen.

2. Harjoittele pikkuaivojasi

Tasapainoon ja koordinaatioon liittyvä pikkuaivo on myös läheisesti sidoksissa ADHD: hen. Tämä selittää, miksi kömpelyys ja epäselvyys ovat yleisiä ADHD-potilailla. Viime vuosikymmenien tutkimus on myös paljastanut, että pikkuaivo on mukana korkeammissa aivotoiminnoissa. Tiedämme nyt, mitä emme olleet tienneet vasta äskettäin, että pikkuaivo ei vain säädä liikettä ja koordinaatiota, vaan vaikuttaa myös voimakkaasti kognitioon, tunteisiin ja huomioihin.

[Lue: ADHD-aivojen neurotiede]

Joten mitä voimme tehdä stimuloidaksemme pikkuaivoa, jotta se voi auttaa parantamaan ADHD: tä? Voimme kohdistaa sen päivittäisillä tasapaino- ja koordinaatioharjoituksilla, jotka parantavat näitä taitoja ja lisäävät kognitiota, emotionaalista kontrollia, keskittymistä ja huomiota. Harjoittele tasapainoharjoituksia 15 minuutin ajan päivässä - seiso yhdellä jalalla; seiso yhdellä jalalla silmät kiinni; seiso huojuntalaudalla; hypätä; tehdä lankku harjoitus; tai vaihda vaatteet silmät kiinni! Ja harrasta urheilua, joka vaatii tasapainoa: rullalautailu, pitkä laudoitus, surffaus, hiihto, lumilautailu, miekkailu, paini, jääkiekko, pyöräily, karate, potkunyrkkeily (mutta pysy turvassa!), Jopa tanssia!

3. Etsi yhteys

Tutkimukset osoittavat, että sosiaalisen tuen löytäminen ja tunne yhteys vaikuttaa myönteisesti terveyteen ja että sosiaalinen eristyneisyys on haitallista sille¹. Jos asut katkeamattomassa tilassa, se voi hämärtää mieltäsi ja pahentaa ADHD-oireet.

Niin hyvä kuin heille onkin, monet ihmiset pelkäävät yhteyttä - ehkä siksi, että se saa meidät tuntemaan itsemme haavoittuviksi. Mutta hallittu haavoittuvuus on meille hyvä. Avaaminen ja yhteydenpito muiden kanssa - heiluttaminen kadun toisella puolella olevalle henkilölle; hymyillen kassalla olevalle henkilölle; tehdä aikaa ystäville, perheelle ja yhteisölle - antaa meille annoksia kaivattuja välittäjäaineita, hormoneja ja peptidejä. Se on tehokas tapa saada aivot laulamaan ja yksi harvoista asioista elämässä, joka on ilmaista, hauskaa ja hyvää sinulle.

4. Löydä oikea vaikea

Ne, jotka kärsivät ADHD: stä, käyttävät elämäämme sanomalla, ettemme tee asioita hyvin. Yleensä olemme kuitenkin poikkeuksellisen hyviä jossakin vaikeassa. Se on sinun "oikea vaikea" - haastava toiminta, luovuus, kyky, joka on sinulle tärkeä ja haastaa sinut.

Voit löytää oikean vaikeaksi missä tahansa iässä. Olet ehkä tiennyt esimerkiksi lapsuudesta lähtien, että rakastat kirjoittamista tai urheilua. Saatat ymmärtää myöhemmin elämässäsi, kun olet avannut itsesi uudelle toiminnalle, että nautit erityisesti tietystä harrastuksesta. Oikea vaikea voi olla myös urasi tai perheesi. Sinulla voi olla useampi kuin yksi. Yksi parhaista tavoista saada kaiken irti elämästäsi ADHD: n kanssa on päivittäinen sitoutuminen luovaan pistorasiaan, "oikeaan vaikeaan".

5. Luo tähtiympäristöjä

Aseta itsesi menestykseen etsimällä ympäristöjä, jotka sopivat ainutlaatuisiin vahvuuksiisi ja päästä eroon niistä, jotka häpeävät ja nöyryyttävät sinua. Ole lähellä ihmisiä, jotka tukevat ja arvostavat sinua, urallasi tai parisuhteissasi. ADHD-potilaat kohtaavat päivittäin kaikenlaisia ​​negatiivisia viestejä, mikä voi saada meidät tuntemaan, että ansaitsemme todella loukata ja pilkata. Älä pudota tähän ansaan. Liity tietoisesti oikeisiin ihmisiin, jotka ihailevat sinua ja antavat sinulle muuta kuin positiivisuutta.

6. Valjastaa liikkeen voima

Liikunta ja liike tee niin paljon ADHD-aivojemme puolesta. Liikunta - olipa sitten tanssia, koiran kävelyä, urheilua tai luonnossa olemista - on kuin ottaa vähän Ritaliini ja vähän Prozac. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi parantaa ADHD: n ydinoireita - ja toimeenpanotoiminnot yhtä hyvin ²³. Ei ole ihme, miksi niin monet ADHD-potilaat kuvaavat liikuntaa päivittäisissä rutiineissaan, josta ei voida neuvotella.

7. Kunnioita lääkitystä

Lääkitys voi olla tehokas työkalu ADHD: n auttamiseen, mutta todella monet ihmiset pelkäävät sitä. Käytetään oikein, ADHD-lääkkeet ovat turvallisia ja tehokkaita, minkä vuoksi niitä on käytetty vuodesta 1937. Oikein käytettynä ne voivat olla todellisia elämänmuuttajia. Silti monet perheet tulevat käytäntöihimme ja puhuvat heti lääkkeistä halveksivasti. ("En halua huumeita itseäni / lastani.") Kun he ovat oppineet tosiasiat, useimmat haluavat kokeilla lääkitystä. Loppujen lopuksi koe on koe, ja vaikutukset ovat täysin palautuvia.

Vaikka useimmat potilaat tarvitsevat kokeiluja ja virheitä, lääkkeet ovat edelleen erittäin tehokas ADHD-hoito. Noin 80% ihmisistä, joilla on tila, parantaa lääkitystä. Olisi hyvä, jos muuttaisimme näkemyksemme siitä, mitä ADHD-lääkitys voi tehdä meille, ja käsittelemme sitä yhdessä työkaluna, joka voi auttaa ajaa meitä valtavasti niin kauan kuin sitä käytetään oikein.

"Hoitaminen" ADHD, me haluamme sanoa, tarkoittaa lahjojesi purkamista käyttämällä yhtä monta yllä mainittua strategiaa kuin työ sinulle. Ota nämä vieläkin pidemmälle käyttämällä niitä tavalliseen tapaan, olipa kyse sitten liikunnasta, vaikeiden oikeuksien harjoittamisesta, yhteyksien laajentamisesta tai lääkityksen ottamisesta. Kun kehität multimodaalisen "avaamisen" suunnitelman, voit muuttaa ADHD: n todelliseksi omaisuudeksi elämässäsi. Muista, että ADHD on hyvien uutisten diagnoosi. Kun tiedät, että sinulla on se, elämäsi voi vain parantua.

Tämän artikkelin sisältö on johdettu ADDitude Expert -verkkoseminaarista "ADHD, selkeytetty: uusi tutkimus ja keskeiset strategiat menestymiselle ADHD: llä" [Videon toisto ja podcast # 348] John Ratey, MD, ja Edward Hallowell, MD, joka lähetettiin suorana 25. maaliskuuta 2021.

Onnellisempaa elämää ADHD: n kanssa: Seuraavat vaiheet

• Lukea: Itsehoitostrategiat: "Kuinka asetan onnellisuuden etusijalle"
• Blogi: "Joo, olen saanut ADHD: n, mutta älä tunne anteeksi minua"
• Lukea: Aivosi on Ferrari

---

TUEN LISÄYS
Kiitos ADDituden lukemisesta. Tukeakseen tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja -tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat sisällön ja tiedotuksen mahdollistamisessa. Kiitos.

Lähteet

¹ Martino, J., Pegg, J. ja Frates, E. P. (2015). Yhteyden määrääminen: Sosiaalisen vuorovaikutuksen voiman ja yhteyden syvyyden halu hyödyntää terveyttä ja hyvinvointia. American Journal of lifestyle medicine, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beck, M. M., Bilenberg, N., Wienecke, J., Astrup, A., & Lundbye-Jensen, J. (2019). Harjoituksen vaikutukset kognitiiviseen suorituskykyyn ADHD-lapsilla ja nuorilla: Mahdolliset mekanismit ja näyttöön perustuvat suositukset. Journal of Clinical Medicine, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J., & Tucha, O. (2017). Hiki se? Fyysisen harjoittelun vaikutukset kognitioon ja käyttäytymiseen ADHD-lapsilla ja aikuisilla: järjestelmällinen kirjallisuuskatsaus. Journal of neurural transmission (Wien, Itävalta: 1996), 124 (Suppl 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Päivitetty 11. toukokuuta 2021