6 salaisuutta tavoitteiden asettamiseen ADHD: llä

ADHD: llä ei ole mitään parannuskeinoa - eikä sen pitäisi. ADHD: n hallinta ei ole sovittamista tai rauhoittumista; Kyse on erottumisesta - kilpailuetujen tunnistaminen ja näiden vahvuuksien kehittäminen taidoiksi, jotka auttavat sinua saavuttamaan henkilökohtaiset tavoitteesi.

Yli 15 vuoden ajan ADHD-aikuisten hoidossa olen tunnistanut kuusi interventiota, joiden on raportoitu olevan eniten hyötyä ADHD-oireiden ja -haasteiden hoidossa. Olen havainnut, että näiden kuuden "supertaidon" hallitseminen antaa ihmisille mahdollisuuden edistyä elämässään - ei huolimatta - ADHD: stä.

Taito # 1. Nimeä vahvuutesi

Monilla ADHD-potilailla on matala itsetunto ja huono itsekäsitys - usein johtuen vuosien negatiivisesta viestinnästä heidän kyvyistään verrattuna henkilöihin, joilla ei ole ADHD: tä¹. Nämä negatiiviset uskomukset voivat sabotoida elämänlaatua ja myötävaikuttaa mielialahäiriöiden, ahdistuneisuuden ja muiden monimutkaisten psykiatristen ongelmien kehittymiseen ajan myötä.

Kaikista näistä syistä

vahvuuksien tunnistaminen - tai "lahjojesi löytäminen", kuten haluan sanoa - on voimakas ja välttämätön hyvinvoinnille.

Tässä on viisi ADHD-lahjaa, jotka olen toistuvasti havainnut ja huomannut:

• Luovuus - Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ADHD-potilailla on parempi ajattelutapa kuin heidän neurotyyppisillä kollegoillaan.²
• Myötätunto - ADHD-potilaat tietävät, että elämän suurimmat kamppailut ovat joskus näkymättömiä muille ja heidän hoitonsa voi lisätä positiivisia sosiaalisia yhteyksiä.
• Tunneherkkyys - Voimakkaat tunteet voivat auttaa meitä näkemään maailman osat, jotka on korjattava, koska tämä voimakkuus voi tehdä ihmisistä herkempiä elämälle ja olla motivoituneita korjaamaan maailmaa. Heidän intohimonsa voi olla motivaation lähde kohdennetun huomion ja toiminnan vapauttamiseksi, toinen tapa tarkastella hyperaktiivisuutta
• Luonto fiksu - ADHD-aivot kukkivat vihreissä ulkotiloissa³

[Hanki tämä ilmainen lataus: 25 rakastettavaa asiaa ADHD: stä]

Kuinka löytää vahvuutesi

• Keskustele itsesi kanssa. Esitä itsellesi nämä paljastavat kysymykset:
  • Kuinka onnistuit tällä viikolla?
  • Mitkä ovat kolme suurinta menestystä elämässäsi?
  • Milloin sinusta tuntui eniten arvostettua?
  • Mitkä viisi asiaa kiinnostaa sinua?
• Tee vahvuuksien kartoitus / arviointi.
  • CliftonVahvuudet - luokittelee vastaukset 34 teemaan ja neljään verkkotunnukseen
  • Arvot toiminnassa vahvuuksien luettelo (VIA-IS) - ilmainen arviointi. Tunnistettuihin arvoihin kuuluvat luovuus, rohkeus, ryhmätyö, johtajuus ja toivo.

Taito # 2. Aseta mielekkäitä tavoitteita

Elämä on vain sarja henkilökohtaiset tavoitteet - päivittäinen tai pitkäaikainen, iso tai pieni. Tavoitteet ulottuvat koulutukseen ja henkilökohtaiseen rikastumiseen, terveyteen ja kuntoon, ihmissuhteisiin, uraan, harrastuksiin, ryhmäluetteloon ja paljon muuta.

Tavoitteiden asettaminen ja saavuttaminen lisäävät hyvinvointiamme - se tukee tutkimusta⁴. Mutta ADHD-oireet kuten huono työmuisti, huomaamattomuus, järjestäytymättömyys ja kaiken kaikkiaan johtajan toimintahäiriö usein suistuu ponnisteluista henkilökohtaisten tavoitteiden asettamiseksi - ja tulosten saavuttamiseksi.

Tietäen Miten kohtuullisten, saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen on tärkeä taito, joka auttaa kaventamaan mitä todella haluat ja lopulta keinot päästä sinne.

[Lue: 10 tapaa todella voittaa määräajat ja saavuttaa tavoitteet]

Kuinka asettaa tavoitteita

• Kirjoita tavoite
• Kirjoita tavoitteen tarkoitus - "miksi" ymmärtäminen on erityisen tärkeää motivaation lisäämiseksi henkilöillä, joilla on ADHD
• Kirjoita yksi toimintavaihe - mikä on yksi pieni tehtävä, jonka voit tehdä tänään ja joka tuo sinut lähemmäksi tavoitettasi?

Tavoitteiden asettaminen on läheisesti sidoksissa tähän seuraavaan taitoon ...

Taito # 3. Pienennä toimintasuunnitelmaasi

Paloittelu tarkoittaa tavoitteisiin liittyvien vaiheiden hajottamista pieniksi, toteutettavissa oleviksi tehtäviksi.

Tavallinen tavoitteiden asettamisen ongelma on seuraava hämärä. Et ole varma, miten edetä suunnittelun, organisaation ja motivaation ongelmien takia, ADHD-potilaat turvautuvat usein viivyttely tai viivyttely, mikä lisää turhautumista, uupumusta ja pysähtymistä.

Mutta kokemukseni mukaan chunking on tehokkain ja välittömästi hyödyllisin taito, jonka opetan asiakkailleni. Kehitämme tätä taitoa läpi itse puhuatai valmennuksen suorittaminen tehtävän läpi seuraavilla viesteillä ja muistutuksilla:

• Mikä on pienin aika, jonka olen valmis omistamaan tähän tavoitteeseen nyt?
• Minun ei tarvitse lyödä kotikäyttöä - yksi tai kaksinkertainen tekee.
• Kävele, älä juokse.
• Jos vietän vain x minuuttia tähän, voin nauttia loppuajastani syyllisyydettömästi

Harjoittele itsekeskusteluja usein, ja saatat löytää itsesi tasaisesti siirtymässä välttämisestä kohti tavoitteidesi saavuttamista.

Tämän taitosi avulla anna itsellesi lupa jakaa tehtävät vähäisiin vaivatasoihin, joiden kanssa olet tyytyväinen. Se voi tarkoittaa yksinkertaisesti tavoitteen "esikatselua" ja asettamista aikataulun mukaisesti.

Taito # 4. Strategisoi itsesi motivaatio

Motivaatio on valtava haaste monille ADHD-potilaille, ja se selittyy osittain aivojen dopamiinipuutoksella. Tämän neurokemian vuoksi on erityisen vaikeaa aloittaa ja suorittaa tehtäviä, jotka eivät ole luonnostaan ​​mielenkiintoisia, jopa chunkingilla.

Mutta jälleen kerran voimme kehittää tätä lihaksia itsekeskustelun ja motivoivien haastattelujen avulla, hoidon kehittivät psykologit William Richard Miller, Ph.D., ja Stephen Rollnick, Ph.D.⁵

Tässä on neljä luotettavaa strategiaa motivaation lisäämiseksi:

• Kehitä ristiriita lykkäämisen ja sen välillä, mitä todella haluat itsellesi. Etäisyys välttämisestä välttääksesi tarkempaa tavoitettasi.
• Rakenna tehtäväkohtaista luottamusta. Muistuta itseäsi menneistä menestyksistä itsetehokkuuden tukemiseksi.
• Rullaa vastuksella. Älä luota tehtävän "hyvään tunteeseen". Toista lauseita kuten: "Se on minun tehtäväni. Olen vastuuhenkilö ”selaamaan tehtävää epämukavuudesta huolimatta.
• Ilmaista myötätunto itseään kohtaan. Sen sijaan, että kiusaisit ja lyöisit itsesi tehtävän läpi, osoita empatiaa itseäsi ja ponnistelujasi kohtaan. Se on tehokas tapa muuttaa motivaatiota.

Käytä näitä lauseita ja kysymyksiä motivaatiokeskustelurutiinissasi:

• "Voin tehdä vaikeita asioita."
• "Tarkastan maaliluetteloni muistutuksena siitä, kuinka tärkeää tämä on minulle ja että aikani on rajallinen."
• "Aina kun sanon:" En tunne sitä ", lykän tavoitteiden saavuttamista."
• "Kuinka hyvä minusta tuntuu, kun tämä tehdään?"

Taito # 5. Hallitse mielialasi aktiivisesti

Mielialan hallinta tarkoittaa itse asiassa näkymien, käyttäytymisen ja toimintojen hallintaa. Tunteiden häiriöiden säätely on ADHD: n ydinkomponentti, joten emotionaalinen hallinta on tärkeä taito, joka vaatii ylimääräistä keskittymistä ja työtä.

Psykoterapia ja lääkkeet voivat auttaa mielialan hallinnassa, mutta nämä yksinkertaiset, päivittäiset harjoitukset menevät myös pitkälle:

• Rakenna emotionaalinen sanavarasto. Tutkimukset osoittavat, että korkea emotionaalinen rakeisuus tai kyky ilmaista tarkasti emotionaalinen kokemus liittyy parempaan selviytymiseen ja mielialan säätelyyn⁶. Käytä joka päivä muutama minuutti oppiaksesi tai tutustuaksesi sanoihin, jotka kuvaavat paremmin tunteitasi. Sen sijaan, että olisit surullinen, saatat huomata, että tunnet olevasi epätoivoinen tai matala. Tunteiden tarkka merkitseminen voi myös vaikuttaa perspektiivin muuttamiseen etenkin negatiivisen tunteen vuoksi.
• Käännä kanavaa. Kun tuntuu jumissa, ajattele aikaisempia saavutuksiasi ja sinnikkyysjaksoja ikään kuin selaat television kanavia. Se muistuttaa sinua mihin pystyt ja antaa sinulle toivoa.
• "Joustava ajattelu nyt!" on kutsu kokeilla toista näkökulmaa tunteeseen. Ajattele: Mitä tarkkailija sanoisi tilanteestasi? Mitä tulevasi itsesi sanoisi?
• Katsokaa laajempaa näkökulmaa. Keskity resursseihin, jotka voivat auttaa sinua ratkaisemaan ongelman, kuten avun pyytäminen.

Taito # 6. Voimanvaihto terveiden tapojen kautta

Meillä on taipumus aliarvioida elämäntavan valintojen ja terveiden tapojen voima lisätä kykyämme keskittyä, kiinnittää huomiota ja saavuttaa tavoitteemme. Alat, joilla on korkein sijoitetun pääoman tuotto, ovat:

• Nukkua - verrattuna muihin kuin ADHD-yksilöihin, ADHD-potilailla on jo taipumus kokea enemmän unihäiriöitä. Lue lisää yleisistä unihäiriöistä ja ratkaisuista täältä.
• Stressin hallinta
• Harjoittele - ADHD-potilaat voivat hyötyä suuresti fyysisestä aktiivisuudesta tutkimuksen mukaan⁷.
• Aika luonnossa⁸
• Napat, tauot, tarkennusannokset (esimerkiksi. Pomodoro-tekniikka)

Kiinnitä johdonmukaista huomiota näihin kuuteen taitoon, ja sinulla on paremmat valmiudet saavuttaa henkilökohtaiset tulevaisuuden tavoitteet.

Tämän artikkelin sisältö on johdettu ADDitude Expert -verkkoseminaarista Kuusi supertaitoa toimeenpanovallan rakentamiseen aikuisilla, joilla on ADHD [podcast-jakso # 359] Lara Honos-Webbin kanssa, joka lähetettiin suorana 15. kesäkuuta 2021.

Henkilökohtaiset tavoitteet: Seuraavat vaiheet

• Ladata: Tarvitsetko apua intohimosi löytämisessä? Käytä tätä ADHD-aivosuunnitelmaa
• Lukea: Kuinka saada asiat valmiiksi takertumatta
• Lukea: 7 avainta onnellisen elämän elämiseen ADHD: n kanssa

Lähteet

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. et ai. Aikuisten itsetunto, joilla on diagnosoitu huomion puute / hyperaktiivisuushäiriö (ADHD): järjestelmällinen katsaus kirjallisuuteen. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² Valkoinen, H. A., Shah, P. (2006). Estämättömät mielikuvitukset: Luovuus aikuisilla, joilla on tarkkaavaisuus- / hyperaktiivisuushäiriö. Persoonallisuus ja yksilölliset erot, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E. & Taylor, A. F. (2004). Mahdollinen luonnollinen hoito tarkkaavaisuus- / hyperaktiivisuushäiriöön: näyttö kansallisesta tutkimuksesta. American Journal of Public Health, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J. ja Grob, A. (2019). Tarkempi tarkastelu elämän tavoitteista aikuisikään: Kehitysperspektiivin soveltaminen sisällön, dynamiikan ja tavoitteiden tärkeyden ja tavoitteen saavutettavuuden tuloksiin. European Journal of Personality, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motivoiva haastattelu: Auttaa ihmisiä muuttumaan (3. painos). Guilford Press.

⁶ Barrett, L. F. (2017). Kuinka tunteet syntyvät: Aivojen salainen elämä. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G., & Halperin, J. M. (2012). Kehittyvä tuki liikunnan roolille tarkkaavaisuus- / hyperaktiivisuushäiriöiden interventiosuunnittelussa. Nykyiset psykiatrian raportit, 14 (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). Luonnollisen vuorovaikutuksen kognitiiviset edut. Psykologisen tieteen yhdistys. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Päivitetty 8. heinäkuuta 2021