ADHD: n selviytymisstrategiat, joita et ole kokeillut

Jokainen numero ADDitude sisältää asiantuntijoiden artikkeleita, joissa annetaan parhaat neuvonsa ADHD-haasteisiin vastaamiseksi. Heidän vinkit ja strategiat ovat muuttaneet monia elämiä parempaan suuntaan. Mutta jokaisella, jolla on ADHD-diagnoosi, on omat haasteensa ja suositut tavansa vastata niihin olosuhteiden, persoonallisuuden ja oireiden vakavuuden perusteella.

Monet aikuiset ja vanhemmat, jotka elävät yhdessä ADHD käytä strategioita, jotka he ovat itse suunnitelleet, muokanneet ja hienostaneet. Nämä vinkit eivät näy ADHD: tä koskevissa artikkeleissa, mutta ne toimivat kauniisti. (Yksi vinkki, joka auttaa kaikkia aikuinen, jolla on ADHD nouse ajoissa esimerkiksi aamulla, asettaa kahvinkeitin valmistamaan 7 A.M. - ja potin poistaminen. Jos et nouse ylös, sinulla on keittiön tiski javan päällä.)

Mikä toimii sinulle, ei välttämättä toimi kenellekään toiselle. Joten koonnimme lukijoistamme ja ADDitude-yhteisöstä laajan valikoiman vinkkejä aikuisten ja vanhempien päivittäisten haasteiden käsittelemiseksi. Nämä

ADHD-resurssit työskennellyt heidän puolestaan, ja he saattavat toimia sinulle.

Aikuisille: Parhaat vinkit epäjärjestykseen

Kutsun ihmisiä illalliselle tai vierailulle, joten minun on tehtävä siivousta valmistautuaksesi heihin.

Minulla on värikäs lompakko, joten löydän sen nopeasti laukustani.

Muutaman kerran vuodessa saan sotkun seuralaiselta, joka auttaa minua lajittelemaan sotkun neljään pinoon: “pitää”, “heittää”, “lahjoittaa” ja “ikä”. Käyn uudelleen ”ikä” -kohteita kolme kuukautta myöhemmin ja teen sitten päätös.

[Ilmainen lataus: 11 ADHD-kopiointimekanismia]

Luon asiakirjan "hot spot" aikaherkille asiakirjoille. Laitan sinne jopa viisi paperia, joista kukin edustaa erilaista tehtävää, johon on osallistuttava seuraavan 24 tunnin aikana.

Pysyn järjestetynä ripustamalla luettelon tehtävistä suoritettaviksi etuoven sisäpuolelle. Näen sen useita kertoja päivässä, mukaan lukien joka kerta kun lähden asunnosta.

Kiinnitin elektroniset vaahdot avaimiin ja muihin tärkeisiin esineisiin. Painelen perusyksikön painiketta ja seuraan piippaukseni näppäimiin.

Pidän pienessä muovisessa baggie-laukussa kukkejani kuitteja varten ja toisen autoni hansikaslokeroon.

[Itsetestaus: Onko sotku ja epäjärjestys hallitsematon?]

Varastoin tavaroita, joita käytetään yhdessä lähellä toisiaan, joten minun ei tarvitse juosta ympäri saadakseni tarvitsemani asiat työn suorittamiseksi. Pidän käärepaperia, teippiä, saksia ja nauhoja samassa kaapissa.

Siivous vaiheittain. Pölyn vissin yhden päivän, puhdistan pesuallas ja wc tyttäreni ollessa kylvyssä ja imuroin kaikki huoneet toisena päivänä.

Kytkin musiikin päälle ja liikun jatkuvasti siivoessani ja siivoamani huoneesta toiseen.

Kirjoitan tärkeät asiat värikkäälle paperille. Oranssin tai vihreän tehtäväluettelon löytäminen on helpompaa, jos ja milloin se syrjäyttää sen.

Siivottuaani ruokasalipöydän, asetin pöydän, jotta en laita tavaroita uudestaan.

Kirjoitan itselleni muistion ja kiinnitan sen suoraan taskuun. Kun tavoitan jotain tuohon taskuun, näen mitä minun täytyy tehdä.

Aikuisille: Parhaat vinkit impulsiivisiin hetkiin

Sanon Serenity-rukouksen paljon. Tilanteissa, joissa voin olla impulsiivista, sanon itselleni "soittaa nauhaa eteenpäin". Se tekee minulle valtavan eron.

Vaimoni on auttanut minua olemaan tietoinen impulsseistani. Suurin strategiani on viive. Annoin täysin kiireellisen impulssin (yleensä oston) odottaa muutama päivä, jopa muutama kuukausi. Jos se on todella tärkeää, "tarve" on silti olemassa.

Käännä taskussa oleva kuvitteellinen avain lukitaksesi suuni, kun haluan sanoa jotain impulsiivisesti.

Aloitan jokaisen päivän viiden minuutin tarkkailuistunnolla ja asetan päivittäisen aikomuksen, johon keskityn koko päivän ajan. Esimerkiksi: “Huomaan tänään tunteeni ja kehotukset ennen niiden toteuttamista.” Asetin myös muistutuksen tehdä tämä, pitää minut keskittymään siihen.

Pysäyttääksesi impulsiivisia ostoksia kysyn itseltäni: tarvitsenko sitä todella? Rakastanko sitä ehdottomasti? Tiedänkö tarkalleen missä se asuu kotona? Jos haluan tehdä impulsiivisen vaatteiden ostamisen, minulla on säännöt: Sen on sovittava minua täydellisesti, näyttää hyvältä minulta, ja minulla on oltava mielessäni paikka käyttää sitä. Jos vastaan ​​kieltävästi mihinkään näistä kysymyksistä, en osta sitä.

Älypuhelimeni ovat vähentyneet huomattavasti älypuhelimen kameran avulla! Otan kuvan kaikesta, mikä näyttää mahtavalta, mitä haluan. Myöhemmin katson kuvaa tai näytän sen miehelleni ja päätän, haluanko sen edelleen.

Poistan henkisesti ihmisten kasvot, joille haluan sanoa jotain henkilökohtaista. Tämä auttaa minua käsittelemään ongelmaa, ei henkilöä.

Google Keep on suosikki ”kirjaa ideani” -sovellukseni, koska voin asettaa muistutuksia tapaani. Kun muistan mitä haluan sanoa, impulsiivinen tunne tukahdutetaan.

Suunnittelen eteenpäin. Varmasti tiedän kuka, mitä, missä ja milloin ennen menen tapahtumaan tai kokoukseen.

Yksi suosikki rentoutustekniikoistani on aina ollut puhdas talo. Se pitää minut keskittyneenä ja fyysisesti kiinni. Kun puhdistan jotain, mitä tahansa ja teen sen näyttämään uudelta, tunnen paitsi tyytyväisyyden myös saavutuksen.

Kun olen stressaantunut, luen sähköposteja, jotka eivät ole tärkeitä. Se häiritsee minua, joten voin rauhoittua.

Meditaatio. Se rauhoittaa minua ja auttaa minua puhdistamaan aivoni elämän haasteista. Minusta tuntuu, että voin aloittaa tuoreena.

Musiikki ja liikunta! Olin tanssija 10 vuotta, joten musiikin kytkeminen päälle ja kehoni liikuttaminen asettuvat minut hyvin nopeasti. Suoritan myös juoksun, voimaharjoitteluun tai pääsen ulos, säästä riippumatta. Hajut, äänet, aurinko ihollani ja kauneus, joka ympäröi minua, rauhoittaa minua heti.

Äänikirjojen kuunteleminen täyttää haluani lukea ja antaa minun ajatella kirjaa, ei muuta maailmaa.

Mitä enemmän katson puhelintani, sitä vähemmän pystyn ratkaisemaan mieleni. Laittamalla puhelimen irti verkkoyhteydestä sosiaalisesta mediasta ja Internetistä, muistuttaen minua, että se on vain pieni osa elämääni.

Puutarhaan kaksi tuntia päivässä.

Minä teen Zumban. Minun on keskityttävä niin kovasti vaiheiden saamiseen, että en voi ajatella mitään muuta.

Raamatuni, kristitty ja klassinen musiikki rauhoittavat minua. Olen muistanut monet jakeet, jotka muistuttavat minua arvokkuudestani Jumalan silmissä. Viittaan myös säkeisiin, jotka muistuttavat minua siitä, että voin tehdä mitä tarvitsen.

Metsään kävelylle meneminen auttaa, samoin kuin suunnittelemme jonkin aikaa päivällä, jolloin sallin vain unelmoida.

Aikuisille: Parhaat vinkit asioiden tekemiseen

Älypuhelimeni Google-kalenteri muistutusilmoituksineen ja sähköposteineen on minulle pelastaja. Koska se on puhelimessani, minulla on todennäköisesti se kanssani kotona, töissä tai juoksemalla.

Minulle sähköpostitse lähettäminen on hyvä tapa seurata suoritettua tai käynnissä olevaa työtä. Sähköpostini muistuttavat minua tehtävistä asioista, kun mieleni on keskittynyt johonkin muuhun.

Soita minulle vanhanaikaisia, mutta muistilaput ja luetteloiden laatiminen ovat avainasemassa, jotta muistan, mitä minun täytyy tehdä.

Verkkoopiskelijana liittää viikon koulutehtäväni sähköpostiin, jonka lähetän itselleni. Kun suoritan tehtäviä, poistan ne tästä luettelosta. On mahdotonta menettää luetteloa.

Minulla on yksi muistikirja, johon kirjoitan kaiken.

Älypuhelimeni on varmuuskopio aivoni! Unohda paperin järjestäjät. Otan kuvia, kun näen jotain, joka kiinnostaa kiinnostustani siitä, että haluan tehdä jotain. Minun ei tarvitse kirjoittaa puhelinnumeroa tai muita tietoja.

Google-kalenteri auttaa sinua järjestämään aikataulun estämällä aikaasi eri väreillä - erittäin hyödyllinen ADHD-potilaille, jotka tarvitsevat asioita erottuakseen.

Perhekalenteri pitää kaikkien aktiviteetit kirjoitettuina yhteen paikkaan. ”Mom’s Taxi” menee paljon paremmin pudottamalla ja ottamalla lapset, koska kalenteri ripustetaan ilmeiseen paikkaan.

Käytän Passion Planneria. Se on tavallinen kynä- ja paperisuunnittelija, mutta siinä on kuukausittain ”tarkista” -kysymyksiä nähdäksesi kuinka kuukauteni oli. Osaan arvioida kuinka onnistut hallitsemalla aikani ja saada positiivisia tarjouksia inspiroidakseni minua.

Käytän kynää / paperia / kalenteria. Asioiden kirjoittaminen auttaa minua muistamaan ne, ja kalenterin ripustaminen kiireiselle alueelle saa minut huomaamaan, kun asiat ovat tapahtumassa / erääntymässä.

Vanhemmille: parhaat kurinalaisvinkit

Kun poikani toimii, otan aikakatkaisun. Sanon: "Tarvitsen aikaa yksin" ja menen toiseen huoneeseen muutaman minuutin. Nyt hän tekee myös satunnaisesti tämän.

En koskaan anna vallan ulkopuolella olevan lapseni saada minut vastaamaan hänelle luontoissuunnassa. Puhun hänen kanssaan rauhallisella äänellä.

Istun lapseni kanssa ja teen palkkion kuponkeja. Kupongit ovat mitä tahansa hän rakastaa tehdä - pysyä myöhään viikonloppuyöllä, syödä pizzaa, ansaita 5 dollaria. Asia on motivoida lasta oppimaan itsehillintää.

Autan tyttäreni tuntemaan itsensä arvostetuksi, rakastetuksi ja osaavaksi. Kun teen niin, hän kuuntelee minua todennäköisemmin, kun pyydän häntä tekemään jotain tai olemaan tekemättä jotain.

Pidän sanani minimissä, kun kurin poikani. Sanat ovat kuin renkaat. Joka kerta kun ne pyörivät jalkakäytävää vasten, ne menettävät kulutuspinnan ja muuttuvat vähemmän tehokkaiksi käynnistyksessä, pysäyttämisessä ja ohjauksessa.

Kun annan pojalle komentoja, käytän samaa perus- lauserakennetta jokaiselle. Esimerkiksi “Justin, sinun on sammutettava televisio” tai “Justin, sinun on laitettava kenkäsi sisään kaappisi. ”Hän tajuaa pian, että aina kun hän kuulee nimensä, jota seuraa“ sinun täytyy ”, hänen täytyy noudatettava.

Minulla on suunnitelma, jolla teini-ikäni käyttäytyy huonosti. Jos hän ohittaa koulun, soittaa minulle nimiä tai katkaisee ulkonaliikkumiskysymyksen, tiedän mitä sanon ja miten toimia, jotta voin käsitellä asioita rauhallisesti ja rakentavasti.

Emme kritisoi tai rankaise häntä asioista, jotka eivät ole hänen valvonnassaan - kuten biologisista ADHD: n oireet. ADHD-murrosikäinen, jolla on emotionaalinen romahtaminen, ei ole ”huono” - hän on tunnepitoinen.

Välttääkseni vihaistumista poikani väärinkäyttäytymiseen, ajattelen kuin poliisi. Kun poliisi vetää sinut ylinopeuden ylitse, hän ei huuta sinua tai kerro, kuinka kauhea olet. Hän sanoo: ”Ymmärrätkö kuinka nopeasti menit? Lisenssi ja rekisteröinti. ”Teit rikoksen, saat rangaistuksen. Poikani ei tiedä intuitiivisesti, mitä häneltä odotetaan ja mitä tapahtuu, joten haluan kertoa hänelle etukäteen.

Puhun hiljaa, joten poikani on hiljainen kuullakseni minut. Hänen uteliaisuutensa saa hänet kuuntelemaan.

Vanhemmille: parhaat vinkit opettajien saamiseksi ryhmään

Ole mahdollisimman mukava ja tee vapaaehtoistyötä usein koulutoiminnassa. Koululla on taipumus auttaa vanhemman lasta, joka on aina auttanut koulua.

Toimimme parhaiten opettajien kanssa, kun pidämme viestintälinjoja auki. Pyydämme heidän ehdotuksiaan, jotka auttavat meitä työskentelemään yhdessä tehokkaasti. Tunnustamme, että lastemme tarpeet vaativat heiltä lisäaikaa ja vaivaa, ja kiitämme heitä.

Lähetän postitse opettajille positiivista palautetta. Sijoita niihin opettajiin, jotka hyväksyvät lapsesi ja rohkaisevat häntä, saavat parempia tuloksia kuin yritetään vaihtaa opettajaa, joka ei ehkä koskaan ymmärrä.

Osoita kunnioitusta opettajalle ja hän kunnioittaa lapsesi tarpeita.

Kutsun opettajia etunimiltään. Se murtaa vanhempien ja opettajien esteen ja kannustaa avointa keskustelua ja kumppanuutta.

Tuon välipalan opettajien kokouksiin. Opettajat arvostavat sitä, ja se johtaa kokouksen hyvään alkuun.

Aloitan kokouksen aina sanomalla pojalleni: ”Tämä on joukkue, joka haluaa nähdä sinun menevän hyvin koulussa. He haluavat tietää, mikä auttaa sinua. Voitko kertoa heille, mitä luulet auttavan sinua tekemään parhaasi, ja miksi luulet sen auttavan? ”

Opettaja ja minä jaamme tietoja, jotka ovat tehneet meidät lähemmäksi. Käytämme käyttäytymiskorttia, joka kulkee kotoa kouluun ja takaisin joka päivä. Lähetän opettajalle hyödyllisiä vinkkejä, joista mielestäni on hyötyä verkkosivustoilta, jotka käsittelevät huomion alijäämää.

Annan joskus nopean muistutuksen opettajalle ADHD- tai Asperger-diagnoosin perusteista. Se auttaa keskittämään hänet uudelleen positiivisemmaksi työskenteleessään kohti ratkaisua.

Rauhoitan hänet ennen kuin hän aloittaa - pelaamalla kitillä tai hauska lelu. Suun kautta tapahtuva stimulaatio vie myös reunan: puhaltaa kuplia, imee hapankarkkia tai omenakastikea oljen läpi tai syö rapeaa porkkanaa. Tämän lepoajan jälkeen hän on valmis menemään.

Koska poikamme ei pysty käsittelemään normaalia kotitalouden häiriötekijää, vietämme hänet julkiseen kirjastoon joka ilta, kun hänellä on kotitehtäviä. Pelaan tietokoneellani tai luen kirjaa hänen työskennellessään. Hän työskentelee ja minä rentoutua.

Teemme kotitehtävistä askareita, joista hän maksaa.

Vietän 15 minuuttia huoneessa hänen kanssaan, luen lehteä tai järjestämässä laatikkoa, kunnes hän aloittaa kotitehtävänsä. Läsnäoloni ratkaisee hänen mielensä.

Tutorin palkkaaminen auttoi teini-ikäisiä organisoimaan ja suorittamaan työnsä loppuun. Hän kunnioittaa häntä, ja hänen isänsä ja minä emme ole enää “pahoja poikia” kotitehtävien taistelussa.

Pyydä häntä tekemään se koulussa. Tyttäreni oli liian hämmentynyt ollakseen resurssiluokassa, joten hän tekee kotitehtävänsä istuessaan neuvonantajan toimiston ulkopuolella.

Kotitehtäväklubiin liittyminen on ollut jumalankohta. Poikani saa apua heti koulun jälkeen, kun hänen lääkärinsä työskentelevät edelleen.

Ajasimme tyhjän ajanjakson hänen koulupäivään, jolloin hän on keskittynyt eniten, jotta hän voi tehdä kotitehtävänsä.

Poikani käyttää opiskeluvaiheessa ”vuorotyötä”. ”Siirtyminen” ei ole moniajo, se on opiskelijan työskentely aiheesta, kunnes hänen huomionsa alkaa ajautua. Kun se ajautuu, hän työskentelee toisella aiheella.

Vanhemmille: parhaat vinkit lapsille, jotka eivät pääse nukkumaan

Himmennän kaksosetytärideni huoneen valoja, rokkan heitä keinutuolissa, luin heille tarinan, laulan heille vähän ja laitan sitten erityisen CD-levyn. He tietävät, että kun CD käynnistyy, on aika nukkua.

Puhumme poikani päivästä. Laitamme kaikki hyvät asiat kuvitelmalle levylle ja arkistoimme sen hänen muistipankkiin. Pyydän häntä poistamaan huonot asiat, ja hän lopettaa nukahtamisen.

Tyttäreni, jolla on ADHD ja OUTO, vie 5 mg. melatoniinia ennen nukkumaanmenoa. Se rauhoittaa häntä 45 minuutissa ja auttaa häntä nukkumaan kunnolla.

Pidän poikani ottamaan haalean kylpyammeen tai suihkun ennen nukkumaanmenoa, sitten pyydä häntä lukemaan. Rutiini on rauhoittava hänelle ja rauhoittaa häntä.

Annan hänelle lämpimän lasillisen maitoa ja mukavan, lempeän selkähieronnan.

Soitamme klassista musiikkia ja toistuvaa videota, kuten animoitu pallo, joka kimpoaa television tai tietokoneen näytön yli.

Käänsin lapseni sängyn pois oviaukosta, joten sitä ei häiritse hänen läpi tuleva valo. Ja ostin kello kasvot, jotka syttyvät vain, kun sitä painetaan. Valo häiritsee tervettä unta.

Käytän ikkunatuuletinta melun poistamiseen talosta ja kadulta. Lisäksi poistan naarmuuntuneita tunnisteita pyjamista, enkä koskaan yhdistä flanelli-pyjamaa flanellilevyihin. Ne pysyvät yhdessä, mikä voi estää lasta asettumasta.

Saan lapseni keskittyä hänen hengitykseensä, kun hän visualisoi hissin, nousevan ja laskevan varovasti jokaisen hengityksen ja uloshengityksen yhteydessä. Hän on unelmamaassa viidessä minuutissa.

Lasen valoja ja pyydän poikani rukoilemaan. Sanon hänen luottavan Jumalaan hiljentämään mieltään.

[Ilmainen lataus: Sleep Solutions for ADHD]

---

Parhaat strategiat parempaan elämään ADHD: n avulla

APPS 4 U: Tee enemmän joka päivä

• Tyttäreni käyttää sovellusta Brili suorittaa rutiineja, jotka kestivät yli tunnin ja vaativat valvontaani. Sovelluksen avulla hän koputtaa asiat 40 minuutissa ilman valvontaa.

• Taistelen talouden kanssa, ja mieheni ja taistelemme niistä paljon, varsinkin kun ostan impulssiostoja. Sovellus YNAB on jumalallinen.

• Olen aina myöhässä jonkin suhteen - liiketapaamiset, päivämäärät ja niin edelleen -, koska aloitan aina myöhässä. Waze on loistava liikennesovellus, joka saa minut töihin ja muihin paikkoihin ajoissa.

• Maitosta auttaa minua järjestämään päivittäistavarakaupan luetteloita. Tämän sovelluksen avulla etsin ja luokittelen kotitalousvarastoni ja määritän erityiset luettelot jokaiselle paikalle, josta minun on tehtävä ostoksia.

• Me kaikki unohdamme salasanan ajoittain, vaikka meillä ei olisi ADHD: tä. LastPass on hengenpelastaja, kun näin tapahtuu. Luon pääsalasanan, ja sovellus antaa minulle pääsyn käyttämäni 40 salasanan piiriin.

APPS 4 U: Rauhoitu

• headspace ja rauhoittaa tarjota ohjattua meditaatiota. Muutaman minuutin kuuntelun jälkeen aivoni ovat paljon rauhallisempia.

• Käytän sovellusta nimeltä Breathe2Relax. Se ei koskaan hidasta minua ja palata takaisin nykyhetkeen.

• käytän BOLD Tranquility, joka on kuin 15 minuutin torkut. Se jättää minut virkaan. Kuuntelen myös Jooga Nidra kun mieleni kilpahtii. Sen ohjatut meditaatioskriptit ovat rauhoittavat.

• Naturespace tuottaa 3D-luonnon ääniä. Ääni on niin realistinen, että minusta tuntuu, että olen tosiasiassa rannalla, niityllä missä tahansa.

APPS 4 U: Hallitse aikaa

• rakastan IQTell, jota käytän älypuhelimella, iPadilla ja kannettavalla tietokoneella. Kaikki sähköpostini ja tehtäväni ovat yhdessä paikassa, ja kun saan uusia sähköposteja, sovelluksen avulla voin muuttaa sen tehtäväksi, projektiksi, yhteystietoksi ja kalenteriksi.

• Google Keep. Sen avulla voin laatia luettelon ja asettaa muistutuksen päivämäärän ja tarkan ajan perusteella.

• CalenMob synkronoi koulutehtäväkalenterini, Google-kalenterini ja Outlook-kalenterini yhteen paikkaan, joten minun ei tarvitse tarkistaa kolmea kalenteria. Tämä on vähentänyt kaksinkertaisen ja kolminkertaisen varauksen tekemistä.

• Tasku sovellus tallentaa linkit artikkeleihin, jotka haluan lukea myöhemmin.

• rakastan Cortana.Hotellin. Puhelimeni on kytketty autooni Bluetoothin kautta, joten jos ajaan ja muistan jotain, mitä minun täytyy tehdä, puhun Cortanan kanssa asettaaksesi muistutuksen.

• Käytän Kotirutiinit sovellus. Tarkastelen tehtäviäni ja seuraavana päivänä sovellus nollaa ne minulle sen perusteella, mitä olen suorittanut edellisenä päivänä. Se on korvaamaton.

• Suurin auttaja minulla on nimeltään app ColorNote. Voin puhua tai kirjoittaa uuden muistiinpanon milloin tahansa ja laittaa haluamani siihen muistiinpanoon. Muutoin en muista mihin vietin kirjoittamasi asiat tai mihin ohjelmaan ne panin.

Päivitetty 11. marraskuuta 2019