Kun perfektionismi juontaa juurensa ADHD: stä: "ei tarpeeksi hyvä" -virheen haastaminen

Perfektionismi on harvoin kadehdittava piirre. Se ei ole ajoissa syntymäpäiväkortteja ja tahrattomia keittiöitä tai edes veroja, jotka on lähetetty ennen määräaikaa. Perfektionismi on epäterveellinen pakkomielle virheettömyydestä, joka saa ihmiset asettamaan saavuttamattomia henkilökohtaisia ​​normeja, vertaa itseään muihin eivätkä koskaan tunne itseään "riittävän hyväksi". Se voi tehdä kritiikistä, jopa rakentavasta, leikata kuin a veitsi. Ja se voi edistää mielenterveysongelmia, kuten ahdistusta.¹

American Psychological Associationin mukaan (APA), perfektionismi on taipumus vaatia muilta tai itseltään äärimmäisen korkeaa tai jopa virheetöntä suoritustasoa – yli ja yli sen, mitä tilanne vaatii.¹

Vaikka yhteys saattaa ensi silmäyksellä tuntua epätodennäköiseltä, perfektionismi liittyy vahvasti myös tarkkaavaisuushäiriöön (ADHD tai ADD).² Joillekin perfektionismi on psykologista ylikompensaatiota aiemmista ADHD: hen liittyvistä virheistä tai alemmuuden tunteesta. Toisille se on itsensä rankaisemista tai jopa viivyttelyä. Perfektionismi johtuu usein tästä: tehtävän tai tilanteen vaatimusten väärästä arvioinnista, väärinkäsitys, milloin joidenkin asioiden on luovuttava, ja kyvyttömyys saada resursseja, jotka auttavat sinua selviytymään a havaittu haaste.

Perfektionismin väheneminen alkaa itsetietoisuuden kasvattamisesta ja strategioiden omaksumisesta ahdistuksen ja negatiivisen itsestään puhumisen purkamiseksi. Ihmiset, joilla on ADHD, voivat myös hyötyä parantamisesta toimeenpanotoiminnot jotka auttavat heitä torjumaan viivyttelyä ja muita itseään tuhoavia käyttäytymismalleja, jotka ruokkivat perfektionismiin.

Perfektionismi: merkit, tyypit ja linkki ahdistukseen

Perfektionismi voi ilmetä useilla tavoilla, mukaan lukien seuraavat:

• Kaikki tai ei mitään -ajattelu; kiinteä tai jäykkä ajattelutapa (uskomalla, että virheet edustavat henkilökohtaisia, muuttumattomia puutteita)
• Kohtuuttomien standardien asettaminen
• Negatiiviset vertailut; ei tunne "riittävän hyvä"
• Itsekritiikki; negatiivista itsepuhetta
• "Pitäisi" elää
• Viivyttely (Epäonnistumisen tai epämukavuuden välttämiseksi perfektionistit voivat viivyttää tehtäviä)
• Pelko tai haluttomuus pyytää apua
• Herkkyys palautteelle; puolustuskyky
• Masentuu helposti epätäydellisten tai epätäydellisten tulosten vuoksi
• Pelko sosiaalista hylkäämistä; alhainen itsetunto

[Lataa tämä ilmainen lataus: 9 totuutta ADHD: stä ja voimakkaista tunteista]

Nämä ilmenemismuodot voivat liittyä mihin tahansa näistä kolmesta tutkijoiden tunnistamasta perfektionismin päätyypistä³:

• Itsekeskeinen perfektionismi: Liittyy epärealistisiin, irrationaalisiin itsearviointistandardeihin ja rankaiseviin itsearviointeihin. Tämän tyyppinen perfektionismi voi paljastaa haavoittuvuuden useille mielenterveysdiagnooseille, kuten yleistyneelle ahdistukselle, masennukselle tai syömishäiriöille.
• Yhteiskunnallisesti määrätty perfektionismi: Liittyy uskomuksiin, että muut tuomitsevat ja arvostelevat sinua ankarasti. Tällaisen perfektionismin kanssa saatat ajatella, että sinun on oltava täydellinen saadaksesi hyväksynnän tai hyväksynnän muilta. Tämä tyyppi on myös suoraan yhteydessä sosiaalinen ahdistus.
• Muuhun suuntautunut perfektionismi: Yhdistä jäykkien, epärealististen standardien asettamiseen muille. Henkilöt, joilla on tällainen perfektionismi, voivat arvioida muita kriittisesti, usein ilman anteeksiantoa tai empatiaa. Tästä johtuen he kamppailevat usein kaikenlaisten suhteiden kanssa ammatillisista romanttisiin ja perhesuhteisiin.

Perfektionismi liittyy pohjimmiltaan ahdistukseen. Ahdistus ei pidä epämukavuudesta ja epävarmuudesta, ja se yrittää saada siitä johtuvat pelon ja huolen tunteet poistumaan välittömästi.

Perfektionismi toimii huonosti mukautuvana, tehottomana selviytymismekanismina ahdistuksen hallinnassa. Perfektionistit yrittävät välttää mahdollisen pettymyksen, mahdollisen hämmennyksen tai epäonnistumisen aiheuttaman väistämättömän rangaistuksen. Stressin ehkäisemiseksi ja epävarmuuden vähentämiseksi perfektionistit luovat ja asettavat tiukkoja standardeja, jotka heidän on täytettävä tunteakseen itsensä arvokkaaksi. Mutta nämä korkeat, vaikeasti täytettävät standardit voivat päätyä samalla lisäämään ahdistusta ja ajamaan noidankehän.

[Lue: Et ole täydellinen, joten älä yritä olla]

Aikuisilla, joilla on ADHD, ahdistuneisuushäiriöiden määrä lähestyy 50 % ja oireet ovat yleensä vakavampia, kun ADHD on kuvassa.⁴ Tämä komorbiditeetti myötävaikuttaa merkittävästi perfektionismin yleisyyteen ADHD-potilailla.

Perfektionismi ja ADHD ovat päällekkäisiä

Perfektionismilla ja ADHD: llä on monia yhteisiä piirteitä, mukaan lukien seuraavat:

• Epäonnistumisen pelko ja tuottaa pettymys muille. ADHD: sta kärsivät ihmiset kokevat usein hetkiä, jolloin he ovat tietoisia kamppailevansa tai heillä on jollakin tavalla jäänyt pisteen ohi, eivätkä he tiedä, kuinka parantaa tilannetta. (Näistä hetkistä voi kehittyä jatkuvia huolia, jotka johtavat krooniseen, matalan tason ahdistukseen.) Vanhemmat teini-ikäiset ja ADHD: sta kärsivät aikuiset harjoittavat usein perfektionistista käyttäytymistä välttääkseen epämiellyttävän tai kiusallisen tuloksia.
• Epärealististen tai mahdottomien suoritusstandardien asettaminen. Monet ADHD-potilaat syyttävät itseään asioista, jotka eivät ole heidän vastuullaan, tai he lyövät itseään suhteellisen pienistä virheistä.
• Kaikki tai ei mitään -ajattelu. Jos se ei ole täydellinen, sen täytyy olla epäonnistuminen.
• Jatkuva vertailu muihin. ADHD-potilaat vertaavat itseään usein kriittisesti neurotyyppisiin ikätovereihinsa.
• Herkkyys kritiikille, joskus voimistuu tasolle hylkäämiselle herkkä dysforia.
• Takaiskut lannistuvat helposti. Uudelleen aloittaminen voi olla vaikeaa, varsinkin kun alkuperäinen motivaatio oli vaikea saada.
• Hylkäämällä kiitosta, tai uskomalla, että et Todella ansaitsevat menestystä (olkien kohauttaminen onneksi)
• Riippuu muista vahvistamisesta ja hyväksymisestä.

Perfektionismi, viivyttely ja ADHD

ADHD ja perfektionismi jakavat myös viivyttelyn. Tehtävien lykkääminen on tunnettu haaste ADHD: lle, ja se tapahtuu usein, kun tehtävä näyttää liian suurelta, vaatii liikaa vaivaa tai näyttää suorastaan ​​epämiellyttävältä.

Viivyttely kuuluu myös perfektionismiin, mutta viiveen luonne voi kuitenkin vaihdella:

• Perfektionismi viivyttely johtaa kyvyttömyyteen aloittaa tai lopettaa tehtävää, jos tietyt idealistiset olosuhteet eivät ole paikoillaan. Näiden "onnistuneiden" olosuhteiden uskotaan rajoittavan virheitä ja vähentävän tulevaa häpeää.
• Vältä viivytystä johtaa liian vaikealta tai erittäin epämiellyttävältä vaikuttavan tehtävän lykkäämiseen tai viivästymiseen. Tässä skenaariossa epäluottamus omiin kykyihinsä lisää jonkun vaikeuksia arvioida, kuinka tehtävää mitataan ja miten sitä lähestytään. Tämän tyyppinen viivyttely johtuu usein aikaisemmasta epäonnistumisesta.
• Tuottavaa viivyttelyä johtaa vähemmän kiireellisiin tehtäviin, jotka ovat helpommin suoritettavia, ja viivyttää kiireellisempiä, epämieluisempia tehtäviä taustalla olevien epäilyjen tai pelkojen vuoksi. Tämä viivytystaktiikka tarjoaa lyhytaikaista helpotusta, mutta lisää pitkäaikaista stressiä.

Kuinka päästä eroon perfektionismin ansasta

1. Rakenna tietoisuutta

• Harjoitella tarkkaavaisuus. Tarkkaile neutraalisti tuomitsevaa ajatusta, kun se saapuu. Huomaa, miltä kehosi tuntuu, kun olet ylikuormittu tai ajautumassa perfektionistiselle alueelle. Mieti työkaluja pysyäksesi keskittyneenä sen sijaan, että jäät koukkuun ajatuksiin saavuttamattomista huippuosaamisesta.
• Tutki perfektionismia uteliaasti. Huomaa, kun pakotat itsesi tekemään jotain täydellisesti tai arvostelet itseäsi haparoimisesta. Mitä standardia yrität täyttää ja miksi? Tunnista taustalla oleva huoli ja yritä siirtyä pohtimaan lopputulosta negatiivisen ennustamisen sijaan.
• Käsittele perfektionismin psykologisia esiasteita. Tarvitseeko sinun tuntea olevansa hyväksytty, tarpeeksi hyvä ja kiitetty? Nämä keskeiset psykologiset toiveet muiden vahvistusta, osallisuutta ja yhteyttä koskevien toiveiden ohella ovat usein perfektionismin alla ja kulkevat yhdessä ADHD: n kanssa.
• Käsittele huijarin oireyhtymää, epäonnistumisen pelkoa ja häpeää. "Ihmiset eivät tiedä epäonnistumista, jonka todella olen." "Jos sekoan, olen huono ihminen." Kuulostaa tutulta? Odotukset tuomitsemisesta, nöyryytyksestä tai hylkäämisestä virheiden vuoksi heijastavat perustavanlaatuista, väärää uskomusta puutteesta, joka usein liittyy ADHD: hen ja perfektionismiin.
• Luo ja toista rauhoittavia, tukevia lauseita kuten "Yritän parhaani, ja joskus se ei onnistu" tai "Me kaikki teemme virheitä. Se ei tarkoita, että olisin huono ihminen." Tallenna nämä lauseet puhelimeesi tai tarralapulle, jotta voit viitata niihin myöhemmin. Ne auttavat sinua puhumaan takaisin negatiiviselle äänelle ja vaalimaan positiivisia ominaisuuksiasi stressaavina hetkinä.

2. Muuta painopistettäsi

• Kiinnitä huomiota siihen, mikä toimii sen sijaan, mikä ei toimi. Huomaa hyvää yhtä paljon tai enemmän kuin huomaat haasteita. Yritä seurata päiväsi positiivisia asioita äänimuistioiden, päiväkirjan tai muistilappujen avulla. Tutkimukset osoittavat sen kiitollisuus vähentää negatiivisuutta ja edistää positiivista näkemystä.⁵
• Opi nauttimaan pienistä saavutuksista yhtä paljon kuin suurista. Tämä on tunnetusti vaikeaa kenelle tahansa perfektionistille, mutta harjoittelemalla opit asettamaan tarkkoja odotuksia itsellesi ja muille. Arvostamalla "pieniä" asioita huomaat pian, kuinka ne lisäävät suurempaa itsetuntoa.
• Älä vertaa sisäisiäsi ihmisten ulkopuolisiin. Vältä "vertaamista ja epätoivoa". Monet ihmiset piilottavat huolensa ja pelkonsa. Älä oleta, että he ovat paremmassa paikassa, koska he näyttävät tai toimivat enemmän yhdessä. Sen sijaan, että katsoisit sivuttain, katso taaksepäin tunnustaaksesi, kuinka pitkälle olet tullut, ja eteenpäin tunnustaaksesi, mihin olet menossa.

3. Hyväksy virheet

• Tiedä, että oppiminen – ja virheiden tekeminen – ovat olennainen osa elämää. Kiinteä ajattelutapa rajoittaa sinua uskomaan, että virheet edustavat henkilökohtaisia, muuttumattomia puutteita. Kasvuajattelulla (tai "toipuvan perfektionistilla") tiedät, että voit kompastua, nostaa itsesi ylös ja yrittää uudelleen.
• Harjoitella myötätunto itseään kohtaan. Ole armollisempi itsellesi, kun asiat eivät mene niin kuin toivot. Vältä kovaa itsepuhetta ja käännä huomiosi pois arvottomuuden sisäisestä melusta. (Tässä mindfulness auttaa.) Soita musiikkia tai vaihda mihin tahansa muuhun, mikä häiritsee sinua negatiivisista ajatuksista.
• Huomaa edistymisesi. Ahdistus pyyhkii muistot menestyksestä. Jos sinulla on vaikeuksia muistaa onnistumisia, pyydä ystäväsi tai rakkaasi auttamaan muistosi parantamisessa. Pidä kirjaa näistä voiton hetkistä, koska ne tarjoavat sinulle toivoa tulevaisuudesta.

4. Vastaanota palautetta Gracen kanssa

• Palaute on olennainen osa elämää. Jollakin on aina jotain sanottavaa sinusta ja teoistasi. Yritä hyväksyä kuulemasi, negatiivinen tai positiivinen, neutraalisti ja armollisesti. Harkitse lähdettä ja pohdi sitä ennen kuin päätät, onko se pätevä.
• Käytä reflektoivaa kuuntelua kääntääksesi liian tunnereaktion. Kun olet saanut palautetta, kysy "Se, mitä kuulin sinun sanovan, on X, ymmärsinkö oikein?" Tämä maadoittaa sinut ja estää impulsiivisten tunteiden valtaamisen. Lisäksi tunnustat heidän sanomansa olematta puolustava.
• Selvitä, onko kuulemassasi totuutta. Kiellätkö kohteliaisuuden? Voitko oppia palautteesta jotain ja tehdä muutoksen? Ajattele: Kuinka tämä palaute voi auttaa minua pääsemään eteenpäin elämässäni?
• Hyväksy palaute ja ole vastuullinen hyväksymättä tarpeettomia syytöksiä. Tavoitteesi on pysyä läsnä, välttää puolustautumista ja pysäyttää kriittisen palautteen laukaisema häpeäkierre. Käytä sitä, mikä on sinulle järkevää, ja käytä sitä edistymisessäsi. Tämä siitä, että olet täydellisempi versio itsestäsi, et parempi.

5. Aseta realistisia tavoitteita

• Käytä omaa kompassia määrittääksesi, mikä on mahdollista. Ala pohtia, mitä voit itse asiassa käsitellä sen sijaan, että soveltaisi sokeasti muiden asettamia saavuttamattomia standardeja. Mieti, mihin suuntaan haluaisit siirtyä verrattuna siihen, mitä sinun mielestäsi pitäisi.
• Aseta rajoituksia, jos et ole varma pyynnön täyttämisestä. Ole rehellinen itsellesi siitä, mitä voit todella käsitellä. Jos olet epävarma, ota aikaa sen selvittämiseen.
• Erota tavoitteesi. On tavoitteita, jotka voimme saavuttaa suurimman osan ajasta pienellä tuella, joita voimme saavuttaa jollakin tuella (keskiluokka) ja sellaisia, jotka eivät ole vielä ohjaushytissämme (ylätaso). Tavoitteiden luokittelun tietäminen määrää, kuinka paljon tilaa ja resursseja tarvitset niiden saavuttamiseen. Yritä asettaa korkeintaan kaksi päätavoitetta kerralla.

6. Paranna perfektionismiin sidottuja johtajien toiminnallisia taitoja

• Ajanhallinta: Osoita aikasokeutta joka tulee ADHD: n kanssa ulkoistamalla aikaa ja muistutuksia sekä noudattamalla rutiineja. Käytä sähköisiä ja paperikalentereita määräaikojen merkitsemiseen ja hälytyksiä ja hälytyksiä muistutuksiin.
• Organisaatio: Käytä luetteloita aivovedosten tekemiseen ja priorisoi sitten tehtäväsi erottelemalla tiettyjen päivien toiminnot tai samankaltaisuuksien perusteella. Käytä aivosi kannalta järkeviä organisaatiojärjestelmiä. Muista, pyri tehokkuuteen, älä täydellisyyteen.
• Suunnittelu ja priorisointi: Käytä Eisenhower Matrix järjestää tehtävät kiireellisyyden ja tärkeyden mukaan. Mieti, miten pidät tehtävistä: Aloitatko mieluummin helpoista tehtävistä lämmittelemään ja siirryt sitten johonkin vaikeampaan? Millaiset asiat häiritsevät sinua? Kuinka voit estää viime hetken kiireet ja kriisit?
• Tunnehallinta: Löydä yksinkertaisia ​​tapoja tukea itseäsi, kun tunnet olosi epämukavaksi, kuten vakuutuksia, syvää henkeä tai muistutuksia menneistä onnistumisista. Luo suunnitelma, kun tunnet olosi rauhalliseksi sen suhteen, mitä voit tehdä, kun olet aktivoitunut. Kirjoita se puhelimeesi ja katso sitten, milloin suuret tunteet alkavat jyllää.
• Metakognitio: Napauta mielentilaasi ja mieti ajatteluasi. Kysy: "Kuinka minulla menee? Mikä on auttanut minua aiemmin, mitä voisin soveltaa tähän tilanteeseen?" Pohdi avoimia kysymyksiä, jotka edistävät rehellistä ajattelua ilman kritiikkiä ja "pitäisi".

Aina niin usein on luonnollista murehtia ja tuntea painetta suoriutua hyvin. Perfektionismin voittaminen ei tarkoita näiden huolien poistamista, vaan pikemminkin reaktion muuttamista niihin. Noudata radikaalin lähestymistapaa hyväksyminen. Arvosta sitä, mitä olet: vahvuuksien ja haasteiden sekoitus aivan kuten kaikki muutkin, ilman arvostelua. Kun uskot kykyysi kasvaa, oppia ja sopeutua, lisäät joustavuuttasi ja olemistasi pystyt kohtaamaan huolesi, jotka liittyvät "ei saa oikein". Sen sijaan keskityt moniin tavoihisi tehdä.

Perfektionismi ja ADHD: seuraavat askeleet

• Ilmainen lataus: Kuinka hyvin hallitset stressiä?
• Lukea: "Kuinka huijarisyndroomani karsii minut itsestäni"
• Lukea: Itsemyötätunto – uusi ADHD-hoito

Tämän artikkelin sisältö on johdettu osittain ADDitude ADHD Experts -verkkoseminaarista, jonka otsikko on "Perfektionismi ja ADHD: Riittävän hyvän tekeminen sinulle" [Videotoisto ja podcast #385] Sharon Salinen kanssa, Psy. D., joka lähetettiin suorana 19. tammikuuta 2022.

---

TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.

Lähteet

¹ American Psychological Association. (n.d.). Perfektionismi. Psykologian APA-sanakirjassa. Haettu 27. tammikuuta 2022 alkaen https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A. & Ramsay, J. R. (2016). Arvio itse ilmoittamien kognitiivisten vääristymien ja aikuisten ADHD: n, ahdistuksen, masennuksen ja toivottomuuden välisestä suhteesta. Psychiatry research, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). Perfektionismin ja ahdistuneisuusherkkyyden ulottuvuudet. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. et ai. (2017.) Aikuisten ADHD ja samanaikaiset häiriöt: ulottuvuuden lähestymistavan kliiniset vaikutukset. BMC Psychiatry 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, L. C., & Reppold, C. T. (2019). Positiivinen psykologia ja kiitollisuuden interventiot: satunnaistettu kliininen tutkimus. Psykologian rajat, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Viserrys
• Instagram
• Pinterest