Kuinka asettaa aikomuksia voittaa viivyttely ADHD: lla

August 12, 2022 19:21 | Lopeta Jahkailu
click fraud protection

Toisin kuin vallitsevia väärinkäsityksiä, viivyttely ei ole ajanhallinnan ongelma. Viivyttely on tunteiden hallintaongelma. Viivyttelijät käyttävät välttämistä selviytyäkseen negatiivisista tunteista tehtävän ympärillä - ja itseään kohtaan.

Jollain tapaa voimme ajatella viivyttelyä tuona kiukkuisena 6-vuotiaana, meissä kaikissa elävänä ja hyvinä, jonka tunnuslause on: "En halua!" Päivittäin Suunnittelijat, ajastimet ja vastaavat työkalut, vaikka ne ovat välttämättömiä, eivät riitä ratkaisemaan tarpeettoman pysähdyksen taustalla olevia tunne-ongelmia. viivyttelemällä.

Aikomusten asettaminen, jotka määrittelevät, missä ja milloin aiomme tehdä tehtävän (tunnetaan myös toteutusaikeiksi), on yksi huomiotta jäänyt mutta tehokas strategia viivyttelyn vähentämiseksi. Betoni aikeita auttaa lieventämään turhautumista ja ylikuormittamaan ei-toivotun tehtävän ympärillä, ja he raivaavat selkeämmän tien eteenpäin.

Kuinka asettaa aikomuksia ADHD-aivoille

Vähentääksesi viivyttelyä rakenna aikeesi ehdollisten lausuntojen ympärille, kuten "Jos/kun olen tilanteessa X, teen Y." Toimintavihjeen laittaminen ympäristöön tällä tavalla (tilanteessa X) on erittäin hyödyllistä päästä eroon tottumuksistamme ja jopa

instagram viewer
uusien tapojen luomisessa. Tutkimus on osoittanut, että nämä toteutusaikeet ovat tehokkaimpia, kun otamme huomioon seuraavat tekijät:

  • Aika: Liian usein karkotamme ei-toivotut tehtävät "jonkin aikaa huomenna", "viikonloppuna" tai "pian". Epämääräiset, huonosti määritellyt aikakehykset vapauttavat meidät vastuuvelvollisuudesta – emme tunne painetta noudattaa niitä suunnitelma. Voimme ajatella näitä aneemisina aikeina. Heiltä puuttuu voimaa tai motivaatiovoimaa. Määritä sen sijaan aika ja paikka, jolloin aiot toimia – esimerkiksi "tänä lauantaiaamuna klo 10". – hoitamaan tehtävää.

[Lataa: Lopeta viivyttely! 18 ADHD-ystävällistä tapaa saada asiat hoidettua]

  • Ympäristövinkki: Tutkimus osoittaa, että toiminnon vihjeen määrittäminen ("X" yllä olevassa lausunnossa) lisää seurantaa1. Ajattele: "Tänä lauantaiaamuna, kun olen juonut kahvini (vihje), teen Y." Toinen ympäristömerkin etu on, että se vapauttaa työmuistia, joka on tunnetusti puute tarkkaavaisuushäiriö (ADHD). Jos vihje on tapahtuma, joka epäilemättä tapahtuu, sinun ei tarvitse tehdä niin paljon töitä muistaaksesi sen.
  • Toiminta: Vältä laajoja, abstrakteja toimia, kuten "Aion saada projektin päätökseen". Sen sijaan osavaltiokohtainen toimia, kuten "Luen seuraavat viisi sivua." Konkreettisuus on tärkeä osa tehokkuutta aikeita. Epämääräiset toimet lisäävät usein hämmennystä ja lisäävät tunteita musertaa tehtävän ympärillä. On myös vaikeaa tuntea saavutuksen tunnetta tai olla vastuussa epämääräisesti määritellyistä toimista. Lisäksi konkreettinen toiminta, oli se kuinka pieni tahansa, tuo tehtävän nykyhetkeen ja lisää siihen kiireellisyyden tunnetta, mikä tekee siitä todennäköisemmän, että toimit sen mukaan jo tänään. Pienikin edistyminen tavoitteen saavuttamisessa riittää ruokkimaan motivaatiota ja saamaan hyvän mielen. Selkeästi rajatut toimet antavat sinulle luvan myös pysähtyä – jos et halua tehdä enempää, sinun ei tarvitse tehdä.

Viivyttelyn kova totuus

Vain siksi, että asetamme aikomuksia tiettyjen vihjeiden ja konkreettisten toimien kera, se ei tarkoita, että olisimme aina valmiita tehtävään. Meidän kaikkien sisällä oleva 6-vuotias taistelee kovasti välttääkseen turhautumista, joten meidän on odotettava tuntevamme tätä vastustusta ja toimittava riippumatta siitä, haluaako tuo 6-vuotias lapsi siitä. Meidän ei tarvitse "olla tuulella" tai "tehdä mieli" ryhtyäksemme toimiin. Kuten eräs henkilö kirjoitti minulle: ”Krooniselle viivyttelijälle se on katkera pilleri nieltäväksi. Mutta olen huomannut, että mitä enemmän hyväksyn tämän vaikean elämän tosiasian ja toteutan sen käytännössä, sitä vähemmän minä anna ahdistukseni, turhautumiseni ja välittömien mielialan korjausten haluni sanella toimiani hetki."

Aikomusten asettaminen: Seuraavat vaiheet

  • Tietokilpailu:Kuinka vakavasti viivyttelet?
  • Katsella:Ajanhallinnan tieteen ymmärtäminen ADHD: n kanssa
  • Lukea: Lopeta ADHD-viivyttely ja tee asiat valmiiksi

Tämän artikkelin sisältö on peräisin osittain ADDitude ADHD Experts -verkkoseminaarista, jonka otsikko on "Lopeta viivyttely ja tee asiat valmiiksi" Timothy A: n kanssa. Pychyl, Ph. D., joka lähetettiin 12. marraskuuta 2014.

Katso artikkelin lähteet

1Gollwitzer, P. M. (1993). Tavoitteen saavuttaminen: Aikomusten rooli. Vuonna W. Stroebe & M.
Hewstone (Toim.), European Review of Social Psychology, 4, 141–185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059

TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.

  • Facebook
  • Viserrys
  • Instagram
  • Pinterest

Vuodesta 1998 lähtien miljoonat vanhemmat ja aikuiset ovat luottaneet ADDituden asiantuntijaohjaukseen ja tukeen elääkseen paremmin ADHD: n ja siihen liittyvien mielenterveysongelmien kanssa. Missiomme on olla luotettava neuvonantajasi, horjumaton ymmärryksen ja opastuksen lähde hyvinvoinnin tiellä.

Hanki ilmainen numero ja ilmainen ADDitude-e-kirja sekä säästä 42 % kansihinnasta.