Mikä estää minua aloittamasta?

Miksi viivytän? Itsesääntely on syyllinen

Et viivytä, koska olet laiska. Tai järjestämättä. Tai jopa stressaantunut. Viivästyt, koska et pysty säätelemään tehokkaasti omia tunteitasi - ADHD: n tavaramerkkioire. Tämä ei ole villi uusi teoria; se on useiden tutkimusprojektien tulokset, jotka on omistettu viivyttelyn tutkimiseen.

"Se, että sanot kroonisen prokrastinaattorin tekevän vain, on kuin sanoisit kliinisesti masentuneelle henkilölle hurrata", sanoo Ph.D. Joseph Ferrari, psykologian professori DePaulin yliopiston tiede- ja terveysopisto, ja sen kirjoittaja Edelleen edelleen: ei-pahoillani -oppa sen valmisteluun. "Sillä ei ole mitään tekemistä ajanhallinnan kanssa."

Tutkimukset osoittavat, että viivyttelyn välttäminen johtuu tosiasiassa kyvystä säädellä tunteita ja mielialaa. Fuschia Sirois, Ph. D., psykologian professori Sheffieldin yliopisto, Englannissa, "Ihmiset harjoittavat kroonista viivytystä, koska he eivät pysty hallitsemaan tehtävän ympärillä olevia negatiivisia tunnelmia."

"Peruskäsite myöhästymisestä itsesääntelyhäiriönä on melko selkeä", sanoo Ph. D., psykologian apulaisprofessori, Carletonin yliopiston johtaja Tim Pychyl ja

Viivästystutkimusryhmä, joka on tehnyt laajaa tutkimusta aiheesta. ”Tiedät mitä sinun pitäisi tehdä, etkä pysty saamaan itsesi tekemään sitä. Se on se aukko aikomuksen ja toiminnan välillä. "

Itsesääntely - tunteiden, mielialojen ja ajan - on taistelu ihmisiä, joilla on ADHD, taistelemaan päivittäin. Laaja avoin tila, joka on tehtävän ja sen suorittamisen välissä, voi olla erityisen laajempi ja vaikeampi sulkea ADHD-potilailla kuin neurotypiat.

[Ilmainen resurssi: viimeistele tehtäväluettelo tänään]

Miksi ADHD-potilaat viivyttävät enemmän

Jokainen viivyttää. Ihmiset, joilla on tarkkaavaisuuden vajaatoimintahäiriöitä (ADHD tai ADD), eivät ole ainoat, jotka tuijottavat tyhjiä tietokoneen näyttöjä odottaen näppäimistön alkavan kirjoittaa automaattisesti. Neurotyyppiset ihmiset tuijottavat myös avaruutta eivätkä tiedä kuinka aloittaa. Hekin lykätä hammaslääkärille menemistä, kunnes heidän hammassärkynsä on sietämätön. He myös työntävät korkean paperipinoa työpöydän takaosaan. Viivyttely on suuri taajuuskorjain.

Mutta ne, joilla on ADHD, ovat päälliköitä tehtävien välttämisessä. Odotettaessa inspiraatiota syömme, binge-watch, selaa sosiaalisen median läpi ja teemme muita toimia, jotka rauhoittavat särkyvää sielumme. Häiriötekniikani tarkoittaa yleensä viiva keittiöön keksejä, suklaata tai kahvia varten. Jopa tämän artikkelin parissa työskenteleessään, olin jo hiillut kynnet, syönyt pussin siruja ja tarkistanut sähköpostini, koska aloin kirjoittaa aiemmin tänä aamuna. Lopulta tajuan yrittäväni peittää epäonnistumisen tunteen.

Epäonnistuminen? Todellakin.

Vaikka jokainen kokee viivyttelyn tuskaa, keskeneräinen tehtävä saattaa tosiasiallisesti johtaa ADHD-potilaisiin kokemaan fyysistä ja henkistä kipua. Suunnittelu, priorisointi, motivointi, organisointi ja päätöksenteko voivat aiheuttaa ADHD-potilaille uupumusta ja sulkeutumista.

”Viivästyminen ei ole ainutlaatuinen hahmo tai salaperäinen kirous kyvystäsi hallita aikaa, vaan tapa selviytyä haasteellisista tunneistasi ja tiettyjen tehtävien aiheuttamista negatiivisista mielialoista ”, tohtori Pychyl sanoo.

[Ilmainen resurssi: Kuinka keskittyä (kun aivosi sanovat Ei!)]

Viivästyminen myös pahentaa näitä negatiivisia tunteita. Kun tulvaportit ovat avanneet, negatiiviset äänet tulevat ryntämään läpi. Kuulemme vanhempien, opettajien, ystävien tai itsemme sanovan, että emme ole riittävän hyviä, älykkäitä tai kykeneviä suorittamaan tehtävää. Paljon itsehallintaa tarvitaan aloittamiseksi ja ylläpitämiseksi pyrkimykseen kohti loppuun saattamista. Sääntely, komento ja hallita ajatuksiasi ja tunteita on yksi ADHD: n haastavimmista näkökohdista.

Kuinka voin korjata viivytykseni?

Epämukavuuden ja lopeta jahkailu, sinun on opittava lisää viivästymispersoonallisuustyypistäsi, ADHD-piirteistä, tunteista ja mielialoista. Sitten tunnusta, mitkä ADHD-piirteet pahentavat viivyttelyä, ja käytä näitä käytännön vinkkejä auttaaksesi sinua poistamaan aukon asioiden tekemisessä.

Esiintymisen tyypit

Seuraavat ovat kuusi viivästymispersoonallisuustyyppiä. Katso, mihin kuuluu, ja muista se seuraavaa vaihetta varten.

1. Emotionaalisesti uupunut: Voimakkaat tunteet häiritsevät työtäsi. Pelkosi, huolesi tai ahdistuksenne liittymättömistä tilanteista - tai projektin lopputuloksista - estävät sinua aloittamasta.

2. Dopamiinin haltija: Tarvitset kipinän, jännityksen tai iskun motivoitumiseesi. Et voi sanoa ei iltaisin ystävien kanssa, tapaamalla kahvia tai matkalle ostoskeskukseen. Ennen kuin sinulla on täynnä hauskaa työtäsi ei tehdä.

3. Tarkennushaku: Sinun täytyy nähdä selkeä kuva siitä, mihin olet menossa tehtävän aikana. Sekoitetut palapelin palat eivät sovi yhteen, ennen kuin näet suuremman kuvan.

4. Määräajan kuljettaja: Aika ei ole järkevää, ennen kuin raja-arvo on lähellä. Määräaika on ainoa tapa päättää.

5. Halvaantunut perfektionisti: Et voi aloittaa, ennen kuin kaikki on täydellistä. Pelkäät liian kriittisesti itseäsi kohtaan epäonnistumisia. Perfektionismi halvauttaa edistymisen.

6. Ylistynyt: Sinulla on liikaa vaihtoehtoja, joten et voi aloittaa. Valinnat ovat rajattomat. Päätökset vaaditaan. Olet vakuuttunut, että työ ei koskaan valmistu. Olet liikkumaton.

Viivyttelyratkaisut

Nyt kun olet tunnistanut viivästystyyppisi, tässä on kahdeksan yleistä tunneta, jotka liittyvät viivästyksen välttämiseen ja niihin liittyviä ratkaisuja.

1. PELKO (Vääriä tekosyitä, jotka ilmestyvät todellisiksi)
Vakuutamme itsemme, että tekosyyt ovat päteviä: Tarvitsin välipalan energian ylläpitämiseksi. Kynnet oli hiottava, koska menin juhliin sinä iltana. Minun piti tarkistaa sähköpostini, koska yksi niistä saattaa olla kiireellinen.

Ratkaisu: Ole rehellinen itsellesi.

2. Ylivoimainen
Vaihtoehdot ovat rajattomat tehtävää kohden. Missä on lähtökohta? Olemme jumissa ja tuijottavat avaruutta. ADHD-potilailla on usein nopeita ajatuksia, jotka saavat meidät pommitettuiksi.

Ratkaisu: Pidä paperia tai sovellusta kätevänä ideoiden lataamiseksi, jotta voit palata niihin myöhemmin. Jaa projekti pienemmiksi paloiksi. Pyydä apua tukevalta ystävältä, mentorilta tai terapeutilta.

 3. Asioiden ymmärtäminen
Samat ajatukset käyvät läpi ADHD-mielen. Tämän kuvion rikkominen vaatii henkistä voimaa. Me joudumme "mitä jos" -loukkuun, luomalla skenaarioita, jotka kiduttavat meitä.

Ratkaisu: Ole tietoinen kun olet kiinni huolestuneisuudesta. Tarkastele itseäsi ajatusten ulkopuolella. Kävele, mene lenkille, harjoittele hengitysharjoituksia ja mielenterveyttä.

 4. Sokea aika
Aika ei ehkä ole tärkein syy viivyttämiseen, mutta se on tekijä. Viivästyminen on kyvyttömyys suorittaa tehtävä tiettyyn aikaan. Ajankäsitys on todellisuus, joka meidän on kohdattava.

Ratkaisu: Aseta kolme hälytystä puhelimeen jokaiselle tehtävälle. Löydä iso miksi: Miksi työn tekeminen on tärkeätä sinulle? Mikä on palkkio? Mietiskele positiivista tulosta.

5. Dopamiinin halu
ADHD-potilailla on pula dopamiinista, ”hyvästä hormonista”. Tylsyys on tuskallinen ADHD-aivoihin. Yöhalu on voimakkaampaa kuin halu suorittaa vaativa tehtävä. Mahdollisuuden ilahtuminen hylkääminen vaatii tahdonvoimaa.

Ratkaisu: Laita vastuu ennen hauskaa. Rakenna mielen lihaksia. Suunnittele palkkio tehtävän suorittamisen jälkeen. Jos et pysty vastustamaan stimulointihalua, ajoita rajoitettu aika terveelliseen, hauskaan aktiviteettiin. Palaa sitten työhön ja yritä uudelleen.

6. Vaihtelevat energiatasot
ADHD-tunteet muuttuvat nopeasti, samoin myös energiatasomme. Usein sanomme itsellemme, etten ole tuulella. En tunne sitä. Teen sen myöhemmin, kun minusta tuntuu paremmalta. Mutta kun aika tulee, olemme silti tuntemattomia.

Ratkaisu: Tunne energiavirta. Aikataulu haastavimpaan työhön, kun energiatasosi ovat korkeimmat ja tunnet olosi hereillä ja valppaana. Ruokavalinnat vaikuttavat mielialaan. Kiinnitä huomiota siihen, mitkä ruuat auttavat tai heikentävät sinua. Harjoittele säännöllisesti mielialan vakauttamiseksi.

 7. Huolestuttava tunne
Koemme tunteita voimakkaasti, ja meillä on vaikeuksia niiden hallinnassa ja hallinnassa. Intensiiviset tunteet vaikuttavat haitallisesti johtotehtäviin. Salamme kaunaa, olemme huolissamme läheisistä ja pelkäämme tulevia tapahtumia. Ratkaisemattomat asiat heikentävät suvaitsevaisuutta suorittaa haastava tehtävä.

Ratkaisu: Kirjoita muistiin tai puhu siitä, mitä voit muuttaa ja mitä sinun on hyväksyttävä. Hakeudu terapeuttilta, lääkäriltä tai ADHD-valmentajalta, jos hätä, ahdistus tai viha jatkuu.

 8. Hyperfokus tai keskittymisen puute
ADHD: n avulla keskitymme liian voimakkaasti tai puuttuu keskittyminen kokonaan. Hyperfocus tekee kovasta työstä mukavamman. Kaikki järjestelmät ovat tahdissa, ja työskentelet tehokkaasti. Keskittymisen puute on henkistä ahdistusta. Valitettavasti hyperfocus-keskustelua ei ole helppo käyttää.

Ratkaisu: Ennen kuin aloitat, tyhjennä mielesi. Tee jotain nautittavaa tai luovaa sytyttääksesi kipinän. Yritä toimia. Jos et vieläkään inspiroi, palaa tehtävään myöhemmin. Maisemien muutos antaa mehuillesi virtaa.

Aloittamisen motivaation löytäminen ja ponnistelujen ylläpitäminen loppuunsaattamiseksi vaatii voimakasta omavalvontaa. Hieman päättäväisyydellä ja paljon halua, ADHD-potilaalla on kurinalaisuus parantaa viivyttelyään.

[Ilmainen resurssi: 19 tapaa noudattaa määräaikoja ja saada asiat valmiiksi]

Päivitetty 20. marraskuuta 2019