Vältä viivyttelemistä: kuinka lopettaa viivyttely ADHD: n kanssa

Auton siivoaminen, puheluihin vastaaminen, paperitöiden täyttäminen – on helppo lyödä irti pelätyistä tehtävistä, joita halveksimme, mutta on paljon vaikeampaa motivoida itseämme suorittamaan ne.

Useimmat näistä tehtävistä alkavat pienistä, esimerkiksi sähköpostin seuraamisesta ja kasvavat sitten (mielessämme tai todellisuudessa elämä) ylivoimaisiin mittasuhteisiin, kun aika kuluu, määräajat luisuvat ja myöhästymismaksut alkavat nousta. Ajan myötä huomaamme olevansa yksin – tuijotamme ylös pimeää, lähestyvää vuorta, joka laukaisee tunteen lähestyvästä tuomiosta ja väistämättömästä epäonnistumisesta. "Aion vain epäonnistua, joten miksi vaivautua?" "En ole varma, pystynkö tähän." "Olen tehnyt tämän ennenkin, eikä se onnistunut. Miksi se olisi tällä kertaa toisin?"

Menestys! Vältit tehtävän. Mutta sen sijaan, että juhlit, moitit itseäsi negatiivisella itsepuheella kyvyttömyydestäsi tehdä sellaista toimintaa, jota et kestä: "Muut voivat tehdä sen. Miksi en voi tehdä sitä?" "En koskaan tule mittaamaan." "En voi tehdä asioita."

Mitä on välttelevä viivyttely?

Vakuutat itsesi välttämään pelättyä tehtävää, mutta tunnet olosi kamalalta ohittaessasi sen. Syyllisyys on todellinen, mutta et voi lopettaa toistamasta samoja käyttäytymismalleja. Tätä noidankehää kutsutaan viivyttelyn välttäminenja se on yleistä henkilöillä, joilla on tarkkaavaisuushäiriö (ADHD).

Kyse ei ole siitä, että tehtävä olisi todella kauhea; sinulla on vain uskomattoman vääristynyt käsitys sen vaikeudesta tai epämiellyttävyydestä. Vältä viivytystä tai "viivyttely” (viivyttelemisen ja aktiivisuuden yhdistelmä) lamauttaa sinut useiden asioiden kauhulla ja pelolla: hämmennystä, epäonnistumista, epämukavuutta, pettymystä itseesi tai muille jne.).

[Ilmainen lataus: 18 ADHD-ystävällistä tapaa saada asiat hoidettua]

Tämä johtuu siitä, että ADHD: sta kärsivillä ihmisillä on niin sanotut "ei-nyt-aivot". Monilla on todellisia haasteita keskittyä kaikkeen muuhun kuin nykyhetkeen. Kaikki on "nyt" tai "ei nyt". Koska "nyt-hetki" tuntuu kamalalta ja loputtomalta, on vaikea kuvitella, että asiat tuntuvat paremmalta, kun saat valmiiksi vihatun tehtävän.

Usein tehtävän aloittaminen on ongelmallista, koska se näyttää liian suurelta ja se "suuruus" tuntuu epämiellyttävältä tai ylivoimaiselta. Tämä voi johtua pelätyn tehtävän kognitiivisista elementeistä, tarvittavasta energiasta tai emotionaalisesta painoarvosta. Ehkä sanot itsellesi asioita, kuten: "Tämä on liian monimutkainen minulle suoritettavaksi", "Olen liian väsynyt ottamaan tämän nyt" tai "Jos en tee tätä oikein, tapahtuu jotain kauheaa."

Jos ihmettelet kuinka lopettaa viivyttely, se on yksinkertaista: seuraa näitä yhdeksää vaihetta.

Vältä lykkäämisen voittaminen Vaihe 1: Pura se

Numero yksi ratkaisu lykkäämisen välttämiseksi on jakaa tehtävä pienemmiksi, hallittavissa oleviksi paloiksi.

[Itsetestaus: Kuinka vakavasti viivyttelet?]

Esimerkiksi epäjärjestys on ongelma monille ADHD-potilaille. He vakuuttavat itsensä viivyttelemään tai väistämään tehtävää, koska he eivät tiedä mistä aloittaa, on liikaa sotkua, se on energian tuhlausta tai elämä on vain liian kiireistä. He ovat oikeassa; purkaminen on liian suuri. Se on jaettava pienemmiksi paloiksi. Aloita yhdestä kaapista tai sukkalaatikosta tai poista sähköpostit, joita ei ole osoitettu suoraan sinulle.

Ota hetki ja mieti tehtävää, jota pelkäät ja miksi se on niin epämiellyttävä. Kuinka voit rikkoa sen? Jos et voi jakaa tehtävää tarpeeksi pieniin vaiheisiin voi tehdä, niin palat eivät ole tarpeeksi pieniä. Pyydä apua, jos et tiedä mistä aloittaa. Tämän tekeminen ei ole häpeällistä. Kaikki on asioita, joita he välttävät.

Tehtävien purkaminen ei ole helppoa. "Nyt/ei nyt" -aivot kamppailevat toimeenpanotoimintojen taitojen kanssa, joita tarvitaan tehtävän aloittamiseen ja loppuun saattamiseen – nimittäin aloitus, ajanhallinta, organisointi, suunnittelu, motivointi ja priorisointi.

Lisäksi, ADHD aivot niillä on luonnollisesti pienempiä määriä välittäjäainetta dopamiinia. Dopamiini auttaa hallitsemaan aivojen palkitsemis- ja ilokeskusta. Neurotyyppisten aivojen on vaikea saada aikaan jännitystä hiekkalaatikon puhdistamisesta; ADHD-aivoille tulee olemaan kaksi tai kolme kertaa vaikeampaa suorittaa näin vähän dopamiinia sisältävä tehtävä. Puhdistushiekkalaatikon hyöty huoltoon voi tuntua merkityksettömältä tai tylsältä.

Olet luonnollisesti paljon motivoituneempi suorittamaan paljon dopamiinia sisältäviä tehtäviä, kuten pelaamista, harjoittelua tai ystävän tapaamista illalliselle. Jotain mielenkiintoista ja palkitsevaa. Jos hiekkalaatikko saavuttaa sietämättömän määrän myrkyllisiä hajuja, olet motivoituneempi puhdistamaan se, koska palkinto on luontainen ja välitön. Paha haju katoaa.

Vältä välttäminen Viivyttely Vaihe 2: Priorisoi kiireellinen ja tärkeä

Luettelosi pelätyistä tehtävistäsi todennäköisimmin kääpiöi miellyttävien tehtävien luettelosi. Tässä tapauksessa sinun on priorisoitava. Tee aivovedos kirjoittamalla ylös kaikki mitä sinun on tehtävä. Luo aivovedosmuistivihko ja koristele se tarroilla tai eri värisillä merkeillä parantaaksesi sen vetovoimaa.

Järjestä kunkin tehtävän kiireellisyys ("Mitä tapahtuu, jos en saa tätä pian valmiiksi?") ja sen arvo ("Kuinka tärkeää on saada tämä tehtyä pian?").

Voit tehdä tämän käyttämällä Eisenhower Matrix päätöksentekotyökalu, joka määrittää, mitkä tehtävät ansaitsevat välittömän toiminnan, pitkän aikavälin huomiomme, delegointitaitomme ja niin edelleen. Varo vain, ettet merkitse jokaista tehtävää kiireellisiksi. Koska kortisoli tulvii ja aktivoi ADHD-aivot osallistumaan toimintaan, kun määräaika lähestyy nopeasti kriisin tasoa, ADHD-potilaiden on helppo elää kiireellisessä ja tärkeässä neljänneksessä. Tämä kvadrantti on kuitenkin parhaiten varattu hätätilanteita ja kriisejä varten. Muuten tunnet olosi tyhjennetyksi ja uupuneeksi 24/7.

Vältä lykkäämisen voittaminen Vaihe 3: Tee suunnitelma

Kun toistuvasti valittaa, märehtii tai viivyttelet, satutat itseäsi. Pelkästään puhuminen, ajatteleminen ja uudelleen tarkasteleminen, miten sinun pitäisi saada jotain tehtyä, ei auta sinua pääsemään eteenpäin. Ottamatta seuraavaa askelta suunnitelman luomiseen, kehität negatiivista tarinaa kyvyttömyydestäsi tehdä jotain ja lisää siten ahdistustasi ja epävarmuuttasi. Tämä on eräänlaista itsesabotaasin muotoa.

Monet ADHD-potilaat ohittavat tämän vaiheen, koska heidän mielestään se ei ole hauskaa tai se näyttää tylsältä ajanhukkaalta. Lisäksi ylimääräinen ponnistelu suunnitelman luomiseksi ja sen toteuttamiseksi ei ole sitä, mitä välttelemisen viivyttely kehottaa meitä tekemään. Vältämisen viivyttely sanoo, että emme tarvitse listoja ja että valmistautuminen on typerää. Mutta se ei ole tyhmää! Oikean kokoinen luettelo auttaa hajottamaan epämiellyttävät tehtävät pienemmiksi paloiksi.

Muistatko, kun sinun piti kirjoittaa tutkimuspaperi koulussa ja ympäröity itsesi pinolla avoimia kirjoja? Sinun täytyi etsiä kirjasta kirjaan löytääksesi parhaat faktat tai lainaukset paperiisi sisällytettäväksi. Kesti tunteja kerätä tarpeeksi sisältöä ja monta tuntia lisää sen kirjoittamiseen.

Entä jos olisit ensin luonut asiakirjan, jossa luetellaan kirjat ja sivunumerot, joissa tietyt tiedot olivat? Olisit voinut järjestää muistiinpanosi yhdestä aiheesta yhdessä asiakirjassa ja toisesta aiheesta eri asiakirjassa. Kirjoittamasi aikaa vievän resurssien skannausprosessin sijaan olisit voinut nopeasti skannata asiakirjat kerätäksesi tarvitsemasi tiedot.

Vältä voittaminen Viivyttely Vaihe 4: Pienennä suunnitelmaasi

Minulla on asiakas, joka teki tehtäväluetteloita, joissa kussakin oli 40 tai enemmän. Hän jätti yli kaksi tai kolme asiaa, joita hän teki joka päivä, mutta tuntui, ettei mitään ollut saavutettu. Voitettuaan hän välttäisi muita luettelon kohteita.

Lista, jossa on miljoona pientä tehtävää, lisää vain välttämisen viivyttelyä, koska kukaan ei halua käsitellä miljoonan pienen asian listaa. Se on pelottavaa, ylivoimaista eikä edistä saavutuksen tunnetta.

Käskin asiakkaani jättämään kaikki tehtävänsä. Sitten hän valitsi luettelosta viisi, jotka hän halusi täydentää. Hän listasi ne erilliselle paperille. Hän sijoitti alkuperäisen aivojätteensä pois näköstään ja keskittyi vain viiden kohdan luetteloon.

Seuraavalla viikolla hän myönsi, että lyhyempi lista toimi paljon paremmin, koska kun hän ylitti kaksi tai kolme kohtaa, hän ei enää tuntenut pahaa itseään kohtaan. Hän oli saavuttanut jotain.

Jos jäät jumiin pitkää tehtävälistaasi kaventaessasi, keskity kiireellisimpiin tehtäviin ja tee ne ensin. Palaa sitten takaisin ja valitse viisi muuta asiaa, joilla ei ehkä ole aikaelementtiä, mutta jotka ovat sinulle tärkeitä.

Vältä lykkäämisen voittaminen Vaihe 5: Ajoita ja aseta aikaraja

Välttelevä käyttäytyminen tuo kauhun. Et todellakaan pidä tehtävän tekemisestä, joten sinun on varattava sille tietty aika, koska se ikkuna ei ihmeen kautta ilmesty päivääsi.

On erittäin epätodennäköistä, että sanot: "Lopetin illallisen. Tarvitsen jotain tuottavaan käyttöön. En aio viettää tuntiakaan sosiaalisessa mediassa. Sen sijaan aion siivota mutahuoneen, koska se vaikuttaa hyvältä idealta." Haha.

Käännä tämä välttäminen. Suunnittele tehtävä silloin, kun aivosi ovat tuoreet ja hereillä, ehkä aamulla tai lounasaikaan. Tai jos saat säännöllisesti toisen tuulen päivällisen jälkeen ja tunnet inspiraatiota ennen esityksen katsomista, tee se silloin.

Suosittelen myös aikarajojen asettamista tehtävän suorittamiselle. Tässä muutamia ajanhallintavinkkejä:

• Käytä ajastinta. Työskentele tehtävän parissa 15 minuuttia, yksi tunti, mikä tuntuu oikealta. Kun ajastin sammuu, sano "Olen valmis."
• Käytä vastuullista kaveria. Tämä voi olla kumppani tai luotettava ystävä, joka auttaa sinua keskittymään aikeihisi. Voit soittaa, FaceTimeen tai Zoomiin, jotta he puhuvat kanssasi ja rohkaisevat sinua matkan varrella. Kun päätät pakata talvihanskat ja mutasaappaat, ne pitävät sinut seurassa ja tiellä.
• Käytä Pomodoro-tekniikka. Tämä on erittäin tehokas tapa ajanhallintaan. Työskentelet tehtävän parissa 20–25 minuuttia ja pidät pienen tauon (5–10 minuuttia) kunkin sarjan välillä. Kolmen työvälin suorittamisen jälkeen voit pitää pidemmän tauon (yleensä 20-30 minuuttia). Ohjelma pitää sinut liikkeellä seuraamalla aikaasi.

Vältä lykkäämisen voittaminen Vaihe 6: Tee yksi asia kerrallaan

Vastaanottaja puuttua välttämisen viivyttelyyn, suorita yksi tehtävä kerrallaan ja anna itsesi kokea saavutuksen tunnetta sen suorittamisesta.

Jos esimerkiksi haluat tyhjentää keittiösi, aloita tyhjentämällä kaikki laskurit tai vain yksi.

Katso tiskiäsi ja katso, mitä siinä on, mitä ei tarvita. Tee sitten lista. Mihin posti menee, vanhat sanomalehdet, roskat jne.? Voit sanoa: "Tänään aion lähettää vain postia ja roskakoria." On oikein rajoittaa toimintaasi kapasiteetillasi.

Kerää seuraavaksi säilytyslaatikoita ja roskapusseja. Mene töihin lajittelemalla tavaroita. Mikä tahansa ei ole postia tai roskakoria, jää huomiseen, kun suunnitelmasi käsittelee sitä.

Vältä lykkäämisen voittaminen Vaihe 7: delegoi ja kehitä rutiini

Delegaatio auttaa, kun tunnet olosi ylivoimaiseksi. Kuvittele, että on päivällisaika, mutta et voi valmistaa illallista, koska keittiö on sekaisin ja pöytä likainen. Ei ole mitään syötävää eikä mitään syötävää, koska astiat ovat likaisia. Mistä aloitat?

Muista: Tee yksi asia kerrallaan. Ehkä tilaat pizzan ja odotat sen saapumista astiat ja pyydät lapsesi, kumppanisi tai kämppäkaverisi auttamaan sinua siivoamaan pöydän.

Tehtävien delegointi antaa sinulle hengähdystaukoa, ja se voi johtaa uuteen rutiiniin tai tapaan. Ehkä se, joka kokkaa illallisen, ei tiskiile perheessäsi. Ehkä se, joka kattaa pöydän, myös siivoaa sen.

Voit kehittää rutiinin myös itsellesi. Ehkä teet illallisen jälkeen astiat ennen television katselua. Luo rutiini, joka on järkevä ja pitää sinut mukana. Pelaa peliä musiikilla, tanssilla tai puhumalla rakkaan ystävän kanssa.

Vältä voittaminen Viivyttely Vaihe 8: Palkitse itsesi

ADHD-aikuisten, toisin kuin lasten ja teini-ikäisten, on luotava omat palkkionsa. Aseta pakolliset asiat ennen haluamista ja pysy siinä. Halu on sekä kannustin että palkkio.

Tee luettelo "haluavista" tehtävistä, kun "täytyy" -tehtäväsi on suoritettu. Haluatko katsoa Bridgertonin seuraavan jakson, pelata Wordleä vai mennä lenkille? Loistava! Vietä 30 minuuttia tekemällä jotain, josta et pidä, ja ansaitse palkkiona jotain, josta pidät.

Vältä lykkäämisen voittaminen Vaihe 9: Korvaa häpeä, itsesabotaasi ja "pitäisi" tuella

Kaikki ihmiset kamppailevat tehdäkseen asioita, jotka eivät ole heidän mielestään kiinnostavia tai palkitsevia. Erona on se, että ADHD: sta kärsivillä henkilöillä on vaikeuksia motivaation, sinnikkyyden, aloittamisen ja loppuun saattamisen kanssa, mikä tekee pelättyjen tehtävien suorittamisesta paljon vaikeampaa. (Muistatko johtotehtävien puutteen?) ADHD aivojen on myös käsiteltävä viivyttelyn välttämisen emotionaalista puolta. Tämä ilmenee itsensä sabotaasina, itseinhoina ja häpeänä.

Luomme "minun pitäisi tehdä tämä" -viestejä aivoihimme. Mutta kun et halua tehdä sitä, mitä luulet sinun pitäisi tehdä, häiritset mitä tahansa edistymistäsi. Kerrot sen itsellesi "Ei tunnu tekeväni sitä oikein" tai "En tee tarpeeksi,” tai "En tee tätä tehtävää niin nopeasti kuin minun pitäisi," ja niin edelleen.

Usein kutsut itseäsi "laiskaksi". Mutta et ole laiska! Laiskuus viittaa siihen, että et halua tehdä jotain, koska et välitä, mikä on eri asia kuin välittää jostakin, mutta ei pysty tekemään sitä.

On vaikea saada itseään tekemään jotain itse. Jos tunnet olevasi jumissa, ota yhteyttä luotettavaan ystävään tai perheenjäseneen. Ehkä ystäväsi voi tulla kahville ja puhua sinulle tehtävästä tai vain pitää seuraasi, kun työskentelet sen parissa? Jos läheisyys on ongelma, voit varata Zoom-, Google Meet- tai FaceTime-puhelun ystäväsi kanssa.

Teen tämän kirjoitusryhmäni kanssa. Alussa jaamme tavoitteemme. Sitten työskentelemme samanaikaisesti projekteissamme kameramme ja äänenvoimakkuuden ollessa pois päältä. Tieto siitä, että tuemme toisiamme, auttaa meitä selviytymään kaikista työläistä. Ja tapaamisemme lopussa me kukin sanomme, minkä osan tavoitteestamme saavutimme.

Käyttämällä yllä olevia vaiheita ja ymmärtämällä, miten voit viivytellä ja se, mitä yleensä vältät, antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa pelätyimmät tehtäväsi.

Ajattele tänä viikonloppuna tehtävää, jota vihaat, ja jaa se pieniksi paloiksi. Työskentele sitten sen kanssa 10 minuuttia, anna itsellesi tarra tai taputa selkään ja siirry johonkin muuhun.

---

Vältä viivyttelyä ADHD: n kanssa: Seuraavat vaiheet

• Lukea: Mikä estää minua aloittamasta?
• Ilmainen lataus: 19 tapaa noudattaa määräaikoja ja saada asiat valmiiksi
• Lukea: Viivyttelijän opas asioiden tekemiseen

TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.

• Facebook
• Viserrys
• Instagram
• Pinterest