Kuinka saada itsesi nukahtamaan: Käytä kehon aisteja
Ei näytä onnistuvan itse nukahtaa?
Kuulen usein ADHD-potilaiden sanovan esimerkiksi: "Haluan nukkua, mutta kehoni ei anna minun antaa" tai "On vaikea sammuttaa mieltäni, jotta voin mennä nukkumaan." Toki säännöllisen herätysaikataulun pitäminen, energian kuluttaminen koko päivän ja stimuloivien toimintojen ja ruokien välttäminen lähellä nukkumaanmenoa auttavat säätelemään unta kuviot. Mutta jotta todella valmistaudutaan hyviin yöuniin, on myös tärkeää lähettää "on aika nukkua" -signaaleja aivoille ja keholle. Yksi parhaista tavoista tehdä se on aistien kautta.
Kokeile näitä yksinkertaisia aisteihin perustuvia lähestymistapoja auttaaksesi kehoasi saamaan viestin, että on aika levätä.
[Lataa tämä ilmainen lataus: Kuinka nukut paremmin ADHD: n kanssa – opas aikuisille]
Kuinka tehdä itsestäsi uneliaaksi: "järkeviä" tapoja levätä kehoa ja mieltä
Näky
- Peitä mahdollisimman paljon valoa. Sulje ovi, ripusta valoa estävät verhot ikkunoiden päälle ja harkitse silmänaamion käyttöä, jos muut valonlähteet (kuten herätyskellon numerot) häiritsevät sinua, kun yrität nukkua. Yritä tietysti parhaasi välttää ruutuaikaa tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Jos tarvitset valoa, harkitse himmeän punaisen yövalon sijoittamista, joka on vähemmän ärsyttävä silmille.
- Kun suljet silmäsi nukkuaksesi, kuvittele itsesi ajautumassa rauhalliseen ja rauhalliseen paikkaan.
Ääni
- Estä ympäristön melu korvatulpilla tai kuulosuojaimilla, jos olet erittäin herkkä äänille.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, kun on liian hiljaista, kokeile valkoisen tai vaaleanpunaisen kohinan koneita/sovelluksia tai tuuletinta, joka täyttää tilasi rauhoittavilla neutraaleilla äänillä.
- Jos haluat kuuntele musiikkia nukahtaaksesi, valitse hidastempoiset kappaleet nopeiden ja monimutkaisten sävelten sijaan.
- Makaaessasi hengitä pitkään, syvään rentouttaaksesi kehoasi. Kuuntele myös hengitystäsi, jotta saat mielellesi jotain, johon voit keskittyä.
Haju
- Tunnettu rauhoittavia tuoksuja kuten laventeli ja jasmiini voivat auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Tuo nämä aromit makuuhuoneeseesi sytyttämättömien kynttilöiden, suihkeiden, diffuusorien ja/tai muiden menetelmien avulla.
- Onko pyykinpesuaine liian vahva? Voimakkaat tuoksut ja lisäaineet vuodevaatteissa voivat itse asiassa pitää mielen virkeänä, kun se todella haluaa rentoutua. Harkitse tuoksuttomia pesuaineita ja pellavasuihkeita.
Maku
- Jos peset hampaasi juuri ennen nukkumaanmenoa, harkitse vaihtoehtoa mintunmakuiselle hammastahnalle, hammaslangalle ja/tai suuvedelle, sillä tämä voimakas maku voi lisätä valppautta.
[Lue: ADHD-aivosi tarvitsevat enemmän unta – kuinka saada se]
Kosketus (termosensaatio ja proprioseptio)
- Proprioseptio on aisti, jonka avulla voimme tuntea kehomme asennon avaruudessa. Tukeva patja voi tarjota oikeanlaista painetta ja aistinvaraa auttamaan nukahtamista. Älä unohda myös tyynyjäsi ja liinavaatteitasi; löytää kankaita ja unialustoja, joiden koostumus ja paino ovat rauhoittavia.
- Viileä (ei kylmä) huone on ihanteellinen nukkumiseen, joten kokeile, kunnes löydät parhaan lämpötilan, joka kannustaa kehoasi hidastamaan ja lepäämään.
- Kokeile progressiivista lihasten rentoutusharjoitusta, menetelmää, jonka on todistettu auttavan vähentää stressiä ja rentouttaa kehoa. Kun makaat sängyssä (selälläsi), huomaa kehosi ja sen raajat päästä varpaisiin. Kun keskityt jokaiseen osaan, huomaa rentoutuneiden lihastesi raskaus. Purista sitten tämän kehon osan lihaksia muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten jännitys. Jatka tätä rentouttavaa harjoitusta, kunnes olet saavuttanut jalkasi.
Kuinka saada itsesi nukahtamaan: seuraavat vaiheet
- Lukea: ADHD ja uniongelmat – Tästä syystä olet aina väsynyt
- Lukea: Kuinka päästä eroon uuvuttavasta tavasta kostaa nukkumaanmenoaikaa
- Lukea: Tämä yksinkertainen unikaava rauhoittaa kilpa-ADHD-aivojani
TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.
- Viserrys
Vuodesta 1998 lähtien miljoonat vanhemmat ja aikuiset ovat luottaneet ADDituden asiantuntijaohjaukseen ja tukeen elääkseen paremmin ADHD: n ja siihen liittyvien mielenterveysongelmien kanssa. Missiomme on olla luotettava neuvonantajasi, horjumaton ymmärryksen ja opastuksen lähde hyvinvoinnin tiellä.
Hanki ilmainen numero ja ilmainen ADDitude-e-kirja sekä säästät 42 % kansihinnasta.
