Katastrofaalinen ja huolestuttava: Kuinka lopettaa ADHD: n negatiiviset ajatukset

Huolehtiminen ei välttämättä ole pahasta, mutta se voi olla kiusallista ja jopa heikentävää. Joskus se voi olla motivoivaa. Huolehtiminen läksyjen jättämisestä, ajoissa töihin saapumisesta tai puhelimen lataamisesta ovat esimerkkejä tuottavasta huolestuttamisesta. Tuottavat huolenpitäjät ovat eteenpäin ajattelevia, jotka suunnittelevat luovia ratkaisuja ja suunnitelmia todennäköisten tulosten käsittelemiseksi.

Kääntöpuoli on myrkyllinen tai myrkyllinen huoli – huoli asioista, joita et voi hallita, kuten ukkosmyrskyt, lento-onnettomuudet, pitävätkö ihmiset sinusta jne. Tämä katastrofaalista ajattelua toistetaan aivoissasi yhä uudelleen ja uudelleen. Se johtaa epämukavuuteen. Myrkyllisillä huolestuneilla on unihäiriöitä; he tuntevat itsensä uupuneiksi tai kiihtyneiksi; he saavat päänsärkyä tai pahoinvointia; he välttävät elämää täysillä.

Huolestuneen ja ahdistuneisuuden yhteys

Ahdistus syntyy, kun reagoit liikaa pelkoon tai huoleen. Se on fysiologista. Ahdistuneisuus voi aiheuttaa epämiellyttäviä kehon tiloja, kuten vatsakipuja tai puristavaa tunnetta rinnassa, päänsärkyä, suun kuivumista tai kuumia kämmeniä. Ahdistuneisuuteen liittyy myös psykologinen komponentti (vääristyneet uskomukset ja/tai negatiiviset odotukset) ja emotionaalinen puoli (pelko, kauhu).

Ahdistus on auttanut meitä selviytymään lajina. Se on ollut mukautuva vuosisatojen ajan ja auttaa kehoamme valmistautumaan todelliseen vaaraan. Kun kohtasimme tiikerin, joka oli hyppäämässä metsän mutkalla, lihaksemme kiristyivät ja hengityksemme muuttui matalaksi. Olimme valmiita pakenemaan tai taistelemaan, ja joskus myös jäätyimme, kenties jonkun illalliseksi. Mutta nykyään ahdistusta aiheuttaa harvoin lähestyvä tiikeri. Vaikka vaarallisissa tilanteissa voi olla aitoja huolia, ahdistuneisuutemme on usein väärä hälytys: ylireagointi itse vaaraan. Tuo pomosi myöhään illalla lähettämä sähköposti ei ehkä ole nälkäinen tiikeri, mutta se laukaisee silti sarjan hätäsignaaleja aivoissasi ja kehossasi, jotka saavat sinut ajattelemaan, että sellainen on olemassa.

Koetun vaaran ja todellisen uhan välillä on todellinen ero. Todellinen vaara on, kun et huomaa ylinopeutta ajavaa autoa, kun ylität kadun ja hyppäät takaisin jalkakäytävälle juuri ajoissa välttääksesi törmäyksen. Koettu vaara perustuu negatiiviseen odotukseen ilman maadoitusta todellisuudessa: näet pienen hämähäkin ryömivän katolla. Se voisi ryömi alas kymmenen jalkaa ja vielä kuusi jalkaa lattiaa pitkin, ylös jalkaasi ja pure sinua. Saatat kuolla tähän kuviteltuun hämähäkin puremaan, koska luulet ilman mitään faktoja hämähäkin olevan tappava. Negatiiviset odotukset ja kaikki tai ei mitään -ajattelu ovat yleisiä ihmisillä, joilla on ADHD johtuen yleisestä oireesta: tunnehäiriöistä. Voit kuitenkin oppia purkamaan nämä käsitykset ja lopettamaan katastrofin. Aloita tunnistamalla, onko huoli tuottava vai myrkyllinen.

[Tee tämä testi: Voisiko sinulla olla ahdistuneisuushäiriö?]

Myrkyllinen huoli vs. Tuottava huoli

Tuottava huoli voi auttaa sinua ratkaisemaan ongelmia ja keskittämään energiasi hyödyllisiin ideoihin. Esimerkiksi mieheni on tuottava huolenpitäjä, joka käyttää taaksepäin suunnittelua saadakseen meidät lentokentälle hyvissä ajoin lennoillamme.

Mutta tuottava huoli voi mennä pieleen, mikä tapahtui kerran, kun mieheni ja minä olimme kauniin lomamme lopussa Glacier National Parkissa Montanassa. Olimme matkalla lentokentälle, ja kysyin, voisimmeko hakea lounaan.

"Kello on 11.45 ja koneemme lähtee klo 13.45. Meillä on aikaa, koska tämä lentokenttä on melko pieni", sanoin.

"Meillä ei ole aikaa", mieheni sanoi. Hän oli niin huolissaan lennolta myöhästymisestä, että hän alkoi ylinopeutta, ja poliisi pysäytti meidät. Onneksi poliisi ei antanut meille ylinopeustodistusta. Mutta vuorovaikutus hukkasi arvokkaita minuutteja ja ahdisti meitä molempia. Siitä huolimatta hänen suureksi harmikseen vaadin hakemaan lounaan, ja meillä oli vielä paljon aikaa lentokentällä.

[Ilmainen resurssi: Kuinka käyttää CBT: tä negatiivisten ajatusten torjumiseen]

Ei vaadi paljoa, että tuottava huoli muuttuu myrkylliseksi huoleksi. Vaikka tuottava huoli keskittyy enemmän tilanteen hallitsemiseen, myrkyllinen huoli saa sinut tuntemaan olosi haavoittuvaiseksi. Olen yhdistelmähuolehtija: joskus tuottava (Palautanko tämän artikkelin ajoissa? Olen parempi!) ja joskus myrkyllinen (Will my Facebook Live onko tapahtumassa hyödyllisiä keskusteluja? Saako 3 000 mailin päässä asuva tyttäreni influenssarokotteen?) Vaikka voin kontrolloida ja vaikuttaa toimintaani tuottavaan huolestuneisuuteeni, en voi tehdä mitään myrkyllisyydelleni. Minun täytyy tunnustaa huoleni ja sitten päästää niistä irti. Tämä on tietysti paljon helpommin sanottu kuin tehty.

3 tapaa lopettaa katastrofi

Jos haluat muuttaa myrkyllisen huolen joksikin tuottavaksi, sinun on ensin tunnustettava, että olet katastrofaalista. Tämä tapahtuu, kun aivosi amygdala (taistele, pakene tai jäätyy) limbisessä järjestelmässä - tunneelimessä alue) ottaa kuvaannollisesti hallintaansa ajatteluaivosi (prefrontaalikorteksisi) aktivoimalla adrenaliinia ja kortisoli. Koko olemuksesi on keskittynyt turvallisuuden saamiseen ja turvallisuuden tuntemiseen. Pohjimmiltaan se osa sinusta, joka juoksee tiikereistä ja astuu sivuun kilpa-autoista, alkaa hallita kaikkia vastauksiasi.

1. Pura "mitä jos"

Saat hallinnan takaisin hillitsemällä katastrofaalista ajatteluasi muistamalla menneitä onnistumisia, työkaluja, interventioita ja lausuntoja, joita olet käyttänyt havaittujen vaarojen voittamiseksi. Kun olen "mitä jos" -spiraalissa, siirrän ajatukseni "mikä voisi mennä oikein?"

Seuraa "mitä jos" -asioitasi rivin loppuun asti. Kysy itseltäsi: "Mitä jos tämä tapahtuisi? Ja sitten mitä? Ja mitä jos niin tapahtui? Ja sitten mitä?" Jatka, kunnes jokin ratkaisu löytyy. Voitko elää tämän ratkaisun kanssa?

Yritä ottaa huomioon parhaat mahdolliset tulokset pahimpien skenaarioiden lisäksi. Mitä voi tapahtua, mikä voi olla positiivista? Voinko ennustaa onnea kivun sijaan?

2. Asenna Buddy System

Myrkyllinen huoli voimistuu eristyksissä. Luo siis kaverijärjestelmä jonkun kanssa, johon luotat ja joka voi tarjota toisenlaisen näkökulman. Kenelle voisit soittaa tai lähettää tekstiviestin, jos olet myrkyllisen huolen kierteessä? Onko sinulla terapeuttia, valmentajaa tai ohjaajaa? Olit sitten huolissasi perfektionismi, henkilökohtaiset suhteet tai sosiopoliittiset epäoikeudenmukaisuudet, kuka voisi olla liittolaisesi näinä synkkinä hetkinä?

3. Luo suunnitelma

Keksi suunnitelma seuraavasta spiraalistasi pakoon. Tee luettelo itseään rauhoittavista toimista, joita sinun tulee tehdä, kun huoli nostaa rumaa päätään. Julkaise se jonnekin, johon pääsee helposti, kuten puhelimeen tai muistilappuihin kotona. Suunnitelmasi voi sisältää rauhoittavia lauseita, kuten "Pelkään ja tiedän kuinka olla rohkea" tai "Asiat selviävät, jatka hengittämistä". Se voi sisältää myös luettelon toiminnoista, jotka hidastavat reaktiivisuuttasi, kuten vesilasillisen juominen, ulkona kävely, lemmikin halaaminen, halauksen saaminen, jne. Tässä on lisää ideoita:

• Harjoittele. Päivittäinen harjoittelu pumppaa endorfiineja, jotka kylpevät aivosi hyvillä tunteilla. Kun herään tunteen "huh", juoksu tai pyöräily saa minut ulos negatiivisesta ylätilastani.
• Luo soittolista. Luokittele kappaleet puhelimesi eri soittolistoille, merkitse ne "vihaisiksi kappaleiksi", "surullisiksi kappaleiksi", "onnellisiksi kappaleiksi", "huolestuttavien kappaleiden lopettamiseksi" jne.
• Harjoittele mindfulnessia katkaista negatiivisen ajattelun malli. Mietiskellä. Joogaa. Kuuntele lintuja. Juo kupillinen teetä. Tee ristisanatehtävä. Pelaa Wordleä.
• Kokeile kolmiohengitystä. Hengitä sisään neljän laskun ajan, pidä painettuna neljä laskua ja hengitä hitaasti ulos kuuden laskun ajan. Tee tätä useita kierroksia.

Loppujen lopuksi paras katastrofiväline on sellainen, joka vapauttaa myrkylliset huolesi takaisin luontoon, jotta et enää kanna niitä. Myrkyllinen huoli sanoo: "Jotain pahaa voi tapahtua, etkä voi käsitellä sitä." Sen sijaan, että kuuntelet tätä melua tai hyväksyisit sen, sano: "Minulla on tämä. Pystyn pitämään rohkeudestani kiinni ja siirtymään eteenpäin."

Katastrofaalinen ja huolestuttava: seuraavat askeleet

• Ilmainen lataus: Ota Mindfulness toimimaan sinulle
• Lukea: Kun ADHD ja ahdistus törmäävät: kuinka lopettaa lamauttava huoli
• Lukea: Paniikkipainikkeet: kuinka lopettaa ahdistus ja sen laukaisevat tekijät

---

JUHLILLA 25 VUOTTA LISÄYSTÄ
Vuodesta 1998 ADDitude on työskennellyt tarjotakseen ADHD-koulutusta ja -opastusta webinaarien, uutiskirjeiden, yhteisön osallistumisen ja uraauurtavan lehden kautta. ADDituden tehtävän tukemiseksi harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.

• Facebook
• Viserrys
• Instagram
• Pinterest