17 onnellisuussäännöt, kun ADHD-tunteet kauhistuttavat

Henkilöillä, joilla on huomiovajehäiriöitä (ADHD tai ADD), on vaikeuksia hallita tunteita ja tunnelmia. Jos emme ymmärrä, kuinka tunteemme vaikuttavat elämäämme, eikä meillä ole tapoja hillitä niitä, päivämme voivat muuttua vuoristoratamatkaksi. Meidän kaikkien on oltava tietoisia emotionaalisista laukaisevistamme - ja kehitettävä strategioita niiden vetämisen välttämiseksi - jotta voimme pysyä tasaisella kölillä.

1. Onko jäsennelty "puhallusaika". Varaa aika joka viikko päästämään irti. Mitä haluat tehdä - räjäyttämällä kovaa musiikkia, matkalla kilparadalla, pitämällä juhlaa - päästä irti turvallisella tavalla.

2. Lataa akut. Useimmat aikuiset ADHD tarvitsee jonkin aikaa tuhlata joka päivä tuntematta syyllisyyttä siihen. Kutsu sitä "aika ladata paristot". Ota nukkumaan, katsele televisiota tai mietiskele.

3. Valitse terveelliset kiinnitykset, kuten liikunta. Monilla ADHD: n aikuisilla on pakonomainen persoonallisuus tai he ovat alttiita riippuvuuksiin. Yritä tehdä pakkomiellesi positiivinen.

4. Ymmärrä mielialan muutokset. Tiedä, että mielialisi muuttuvat riippumatta siitä, mitä ympärilläsi tapahtuu. Älä tuhlaa aikaa selvittää syy tai etsiä joku syyttää. Keskity oppimiseen sietämään huono mieliala tietäen, että sekin ohittaa - ja löydä keinoja saada se läpi nopeammin. Uudelle toiminnalle osallistuminen (mieluiten sellainen, johon ihmiset osallistuvat) - kahvi läheisen ystävän kanssa, tenniksen pelaaminen tai lukemisryhmään liittyminen - auttaa.

[Itsetesti: Voisitko olla emotionaalista ylihermostoa?]

5. Tunnista seuraava jakso, joka on yleistä ADHD: n aikuisten keskuudessa. Joku “yllättää” psykologista järjestelmääsi - muutos tai siirtymä, pettymys tai menestys. ”Järkytyksen” syy voi olla triviaali, mutta sitä seuraa mini-paniikki ja äkillinen näkökulman menetys. Maailmasta tulee romahtavaa. Yrität käsitellä paniikkia pakkomielle ja räpyttämällä yhden tai toisen tilanteen näkökohdan. Tämä voi kestää tunteja, päiviä, jopa kuukausia.

6. Suunnittele skenaariot väistämättömien häiriöiden käsittelemiseksi. Ota luettelo ystävistä, joihin voit soittaa. Valitse muutama video, joka aina vie sinut sisään ja päästä mielesi pois asioista. Pidä nyrkkeilysäkkiä tai -tyynyä kätevänä, jos sinulla on vihaista energiaa. Harjoita puhuttava keskustelu, jonka voit antaa itsellesi, kuten: “Olet ollut täällä aiemmin. Nämä ovat ADHD-bluesia. He ohittavat pian. Olet ok."

7. Odottaa surullisia tunteita onnistumisen jälkeen. Ihmiset, joilla on ADHD, valittavat tuntevansa itsensä alas menestyksen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että jahdan, haasteen tai valmistelun stimulointi on ohi. Teko on tehty. Voita tai hävi, ADHD: n aikuinen kaipaa konfliktia, ärsykettä ja tuntuu tyhjältä.

8. Kehitä sanontoja lyhenteinä tapoja asettaa liukastumisia, virheitä tai mielialan muutoksia näkökulmaan. Kun käänny vasemmalle oikean sijasta ja vie perheesi 20 minuutin kiertotielle, on parempi sanoa, "Siellä menee taas ADHD: ni", kuin olla kuuden tunnin taistelu alitajuisesta tahdostasi sabotoida matka. Nämä eivät ole tekosyitä. Sinun on otettava vastuu toimistasi. On hyvä tietää, mistä toimintasi ovat lähtöisin.

[Ilmainen lataus: 15 tapaa riisua (ja ymmärtää) räjähtävät ADHD-tunteet]

9. Käytä "aikakatkaisuja" kuten lastenkin kanssa. Kun olet järkyttynyt tai yli-stimuloitu, poistu huoneesta, kävele korttelin ympäri ja rauhoitu.

10. Opi puolustamaan itseäsi. ADHD: n aikuiset ovat tottuneet kritisoimaan, joten he ovat tarpeettomasti puolustavia esittäessään omaa tapaustaan. Jos löydät tapoja puolustaa itseäsi, et ole niin puolustava, kun jollain on naudanliha kanssasi.

11. Vältä ennenaikaista sulkemista projektista, konfliktista, sopimuksesta tai keskustelusta. Älä “leikkaa jahdata” liian aikaisin, vaikka haluatkin.

12. Nauti onnistuneista hetkistäsi. Sinun on koulutettava itsesi tähän, koska ADHD-potilaat unohtavat pian menestyksensä. Muista, että ADHD sisältää toisinaan taipumuksen hyperfokusioon. Hyperfokusta voidaan käyttää rakentavasti tai tuhoavasti. Ole tietoinen sen tuhoisasta taipumuksesta pakkomielle kuvitellun ongelman suhteen.

13. Liikunta voimakkaasti ja säännöllisesti. Liikunta on yksi ADHD: n parhaista hoidoista. Se poistaa ylimääräisen energian ja aggression, rauhoittaa mieltä, stimuloi hormonaalista ja neurokemiallista järjestelmää terapeuttisella tavalla sekä rauhoittaa ja rauhoittaa vartaloa. Tee fyysisestä aktiivisuudesta jotain hauskaa, jotta voit pysyä sen kanssa koko elämäsi.

14. Opi vitsailemaan itsesi ja muiden kanssa erilaisista oireistasi, unohduksesta ja eksymisestä koko ajan hienotunteisuuteen tai impulsiivisuuteen. Jos käsittelet virheitä huumorintajuisesti, muut antavat sinulle anteeksi nopeammin.

15. Aikataulu aktiviteetteja ystävien kanssa. Pysy kiinni näistä aikatauluista uskollisesti. Sinulle on tärkeää pysyä yhteydessä muihin ihmisiin.

16. Etsi ja liity ryhmiin jossa sinua pidetään, arvostetaan, ymmärretään, nautitaan. Toisaalta, älä oleskele liian kauan siellä, missä sinua ei ymmärretä tai arvosteta.

17. Maksaa kohteliaisuuksia. Ota aikaa huomata muita ihmisiä ja puhua heidän kanssaan. Hanki sosiaalista koulutusta, jos tarvitset sitä.

[Tervehdi sosiaaliseen menestykseen]

Edward Hallowell, M.D., on jäsen ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Päivitetty 13. joulukuuta 2019