Ota se ulkopuolelle! ADHD: n hoitaminen liikunnalla

Krista Jeremiah on aktiivinen 37-vuotias aikuinen, jolla on ADHD rakastaa liikuntaa, mutta älä pyydä häntä treenaamaan neljän seinän ympäröimänä. ”En kestä kahta minuuttia kuntosalilla”, Jeremiah sanoo. ”Se on vain tylsää. Et ole menossa minnekään! ”

Jeremian reaktio sisäharjoitteluun on tyypillistä ihmisille, joilla on tarkkaavaisuushäiriöitä, koska kuntosali tai kylpylä tarjoaa vain vähän henkistä stimulaatiota. Tyhjät seinät ja toistuvat koneet kytkevät jotkut ihmiset liikkumaan nopeasti. Loppujen lopuksi hyvin tylsyyden symboli on juoksumatto.

Kuitenkin voimakas liikunta on välttämätöntä aikuisille ja ADHD: n lapsille. Se lievittää stressiä, ja tutkimukset osoittavat, että liikunta voi vaikuttaa positiivisesti aivojen kemiaan - jopa lievittää mielialahäiriöitä.

Onneksi ei ole sääntöä, joka sanoisi, että sinun on sovittava sisätiloihin. Kolmen kylpyläjäsenyyden ostamisen ja pudottamisen jälkeen Jeremiah meni ulos pitämään mielensä ja ruumiinsa kunnossa. Hän ajaa polkupyörällä ja pelaa Liitokiekkoa, joukkueurheilu, joka muistuttaa jalkapalloa, jota pelataan lentävällä levyllä.

[Ilmainen opas luonnollisista ADHD-hoitomuodoista]

"Kyse on motivaatiosta", sanoo Stephen Putnam, kirjoittaja Nature's Ritalin for Marathon Mind: Ravitse ADHD-lastasi liikunnalla. Putnam siirtyi raskaasta tupakoitsijasta kanoottiurheilijaan, kun hän huomasi, että liikunta antoi hänelle mahdollisuuden hallita ADHD-oireita välttäen lääkityksen haittavaikutukset. Kuntokeskuksesta hän sanoo, "tunti juoksumatolla on yhtä hyvä kuin kadulla, mutta se stimuloi enemmän ulkona."

Upea ulkona tarjoaa monia tapoja pitää asiat mielenkiintoisina, kun saat kunnon (ja välttää myös kalliita kuntosalimaksuja). Valitsetpa sitten metsäpuiston, esikaupunkikatuja tai jalkakäytäviä ja pilvenpiirtäjiä, muutoksessa on paljon muutosta ja visuaalinen vetovoima.

Liikunta on erityisen hyödyllistä ADHD-nuorten ihmisille, Putnam sanoo, ja ulkona liikkuminen tarjoaa heille uusia vaihtoehtoja. "Löydä itsenäinen urheilu lapsille, jotka ovat riippumattomia, ja lapsille, jotka eivät ole joukkuepelaajia", hän ehdottaa. Urheilu, kuten juoksu tai pyöräily, antaa lasten liikkua omassa tahdissaan.

Ravista jalkaa!

Siitä lähtien, kun ihmiset ovat oppineet kävelemään kahdella jalalla, he ovat keksineet uusia tapoja liikkua heidän kanssaan. Jalat ovat avain ulkoiseen harjoitteluun, olit sitten kävely, vaellus, lenkkeily, sprintti, kiivetä tai terä. Lisää kädessä pidettävät painot ja ylävartalo myös harjoittaa.

Pidä mielenkiintoisena muuttamalla jalkatyötäsi uusilla paikoilla. Keskustakadut tarjoavat jatkuvasti muuttuvia nähtävyyksiä. Maassa toissijaiset tiet ja polut vievät sinut kirjaimellisesti pahoinpitelylle. Löydä historiallisesti tai arkkitehtonisesti kiinnostava alue, ja kävelystä tulee ajan kulku, joka pitää lapsen mielikuvituksen nöyrässä. Jopa esikaupungit tekevät hyvistä kävelyalueista. Tavoitteiden asettaminen toimii hyvin esikaupunkien mellakoitsijoille, kuten kattamalla jokainen osa-alue maili, tapaamalla kymmenen muuta naapuria tai laskemalla koirat, jotka siirrät matkalle.

[Liikunta ja ADHD-aivot: Liikkeen neurotiede]

Kaikenlainen tasaisen vauhdin harjoittelu on hieno kalorien polttamiseen. Aerobinen liikunta on kuitenkin parasta lievittää ADHD-oireita, Putnam sanoo. Jos nykyinen harjoitteluohjelmasi on jo aerobista, työnnä kestävyys uudelle tasolle lisäämällä variaatiota rutiiniin intervalliharjoittelua käyttämällä. Sen sijaan, että ylläpitäisit tasaista vauhtia, työskentele niin kovasti tai nopeasti kuin mahdollista lyhyen purskeen jälkeen, jota seuraa pidempi aika - väli - helpommalla palautumisnopeudella.

Intervalliharjoittelu voidaan sisällyttää monenlaisiin harjoituksiin. Juoksua tai lenkkeilyä varten liikuta mukavassa tahdissa viiden minuutin ajan, lyö sitten täydellä nopeudella yhden minuutin ajan ja toista jakso koko harjoituksen ajan. Toinen tapa asettaa välejä on etäisyyden mukaan - lenkitä tietty määrä kaupunkilohkoja ja sprintti sitten yksi tai kaksi. Jotkut urheilijat tahtivälejä seuraamalla heidän kehonsa tuntuu. Aikaväleillesi huolimatta, aloita ja lopeta rutiini hitaasti. (Jos haluat lisätietoja intervalliharjoituksen sisällyttämisestä treeniin, kirjaudu sisään Sport Fitness Advisor.)

Väliharjoittelussa on välttämätöntä tietää rajat. Kysy lääkäriltä tai kuntoasiantuntijalta saadaksesi tietää, minkä sykkeen sykesi tulisi olla ja kuinka mitata sitä. Yksinkertainen urheilullinen sykemittari, joka kiinnittyy ranteeseesi kuin kello, voi seurata sykettäsi.

Sekoita!

Tässä on joitain ulkoiluaktiviteetteja, jotka ADHD: n aikuiset ja lapset ovat havainneet motivoivan ja ylläpitävän liikuntatapansa. Suurin osa näistä voi nauttia yksin tai kumppanin kanssa, mukaan lukien lapsi. Jotkut voivat johtaa uusiin tapoihin yhdistää liikuntaa ulkona - kuka tietää, saatat jopa keksiä uuden urheilulajin!

• Ulkoiluttaa koiraa. Kuusi jalkaa ovat parempia kuin kaksi. Hanki koira ja saat innostuneen kunto-kumppanin, joka rakastaa kävelyä ja juoksua, joka saa sinut menemään ulos ja pitämään sinut aikataulussa. Jos sinulla on jo koira, yritä kävellä eri reittejä ja nostaa vauhtia. Koirasi todennäköisesti nauttii myös intervallikoulutuksesta. Jos koirasi haluaa pysähtyä ja haista ruusuja, nopeampi vauhti saattaa saada hänet liikkumaan uudelleen. Jotta todellinen haaste, yritä voittaa koirasi sprintissä joskus!

• Ajaa pyörällä. Aikuiset voivat löytää lapsuutensa polkupyörällä, ja lapset voivat tulla matkalle. Polkupyörä voi tarjota rauhassa ajamisen lähiympäristön läpi tai kovan ja nopean harjoituksen, joka saa sydämen pumppaamaan ja tyydyttämään nopeuden tarpeen. Joko niin, peität tarpeeksi maata pitämään maisemat mielenkiintoisina, etenkin jos vaihdat reittejä. Pyöräilyllä, Jeremiah sanoo, ”pääset rytmiin ja voit haaveilla hiukan. Autossa olet pois kaikesta. Jos näet jotain mielenkiintoista pyörällä, voit kääntyä ja katsoa sitä. ”

Väliharjoittelu on helppo tehdä polkupyörällä, ja se on jännitys! Pyörä “tietokone”, edullinen laite, joka kiinnittyy polkupyörääsi ja seuraa mittarilukemaa ja nopeutta, voi määrittää välein. Voit mennä suurimmalle nopeudelle tasaisella pinnalla, mutta kokeile todellista harjoitusta kiipeilyä mäkeille. Älä yritä mennä nopeasti vaikealta mäkeltä - pysy alhaisella vaihdella ja keskity keskittymään tasapainon ylläpitämiseen ja polkimen pitämiseen tasaisessa tahdissa. Ja muista, että mitä kovemmalta se nousee, sitä hauskempi se tulee takaisin alas!

• Kiivetä puuhun. Lapset ovat luonnollisia kiipeilijöitä, mutta myös aikuiset, jotka eivät ole puusta nousseet vuosikymmenien ajan, voivat myös nauttia siitä vakavana urheiluna. Atlanta Atlanta Tree Climbers Internationalin (TCI) urheilukiipeilijät sanovat, että kaiken ikäiset ihmiset voivat kiivetä puuhun koko kehon harjoitteluun - tai vain sen hauskanpitoon. TCI tarjoaa turvallisuutta ja laitteita koskevaa ammatillista koulutusta sekä suosituksia, jotka löydät heidän verkkosivustoltaan, TreeClimbing.com, voi myös auttaa takapihan kiipeilijöitä pysymään turvassa.

Lapset voivat kokeilla uusia puita suuremman haasteen saavuttamiseksi. (Älä koskaan anna heidän kiipeillä liian korkealle tai astua oksalle, joka ei varmasti tue heitä.) Aikuisille kiipeily puiden kanssa on hieno lihasharjoittelu, ja koska koko kehosi on mukana, siitä tulee sydän- ja verisuonihaaste, kuten hyvin.

• Vie järjestelmä ulkona. Kuka sanoo, että sinun on tehtävä lisäosia tai aerobicia sisätiloissa? Lähes mikä tahansa lihas- tai urheilua harjoittava harjoittelu - mukaan lukien push-up, kyykky, sit-up ja sprintit - voidaan tehdä ulkona. Löydä vain turvallinen ja mukava pinta, kuten ruoho. Monissa puistoissa on harjoittelukursseja, joissa on pull-up sauvat ja tasapainopalkit tietyin välein polulla yhdistämään lenkkeilyä lihasten hoitoon. Nämä kurssit ovat houkuttelevia niin lapsille kuin aikuisillekin.

Toinen suosittu puistoharjoittelu: tai chi, hidastettu taistelulajien hoito. Kiinan sotataisteluistaan ​​lähtien tai chi on kehittynyt meditatiiviseksi kurinalaisuudeksi, joka painottaa rentoutumista taistelun sijaan. Tai chi-ohjaaja voi johtaa ryhmää liikkumaan yhdessä. Kuka tahansa voi kuitenkin oppia perusrutiinin ja tehdä sen yksin. Suurin osa ihmisistä oppii tai chiä videonauhoista tai virkistyskeskuksista. (Katso PatienceTaiChi.com lisätietoja.) Jooga on myös hyvä stressi, nopea oppia ja täydellinen ulkona miellyttävinä päivinä.

Lisäarvo-opas vaihtoehtoiseen ADHD-hoitoon

• Soutaa venettä. Melonta, kanootti, kajakki tai soutuvene toimii ylävartaloa ja antaa sinun nähdä maailman uudesta näkökulmasta. Nopeuta vauhtia, jos haluat voimakkaan harjoituksen. Monet valtion ja paikalliset puistot vuokraavat kanootteja ja soutuveneitä. Jos haluat käyttää energiaa veneille melontaan sen sijaan, että kiinnittäisit sitä ympäri, voit vuokrata kanootin monista puistoista. Tai ostaa puhallettavan veneen, joka sopii auton tavaratilaan.

• Napsauta jotkut sukset. Pohjoisessa ilmastossa on vaikea mennä ulos talvella, paljon vähemmän liikuntaa siellä. Mutta paksu lumikerros ei ole este, se on mahdollisuus - hiihtää! Ulos hiihtosuksilla koko vartaloharjoitteluun ja kiertueelle talven ihmemaalla. Tiukka maastohiihto pitää sinut yllättävän lämpimänä tarjoamalla innostavan aerobisen harjoituksen, joka on samanlainen kuin tehokävely. Itse asiassa se tuntuu kävelyltä, minkä vuoksi aloittelijoiden mielestä hiihto on helpompi oppia kuin alamäkeen. Jos sinun on ajettava löytääksesi lunta, voit vuokrata suksia urheiluvälinekaupoista tai hiihtokeskuksista polkujen tai puistojen lähellä.

• Liikuta lihasvoimalla. Mene töihin tai kouluun kävellen, lenkkeilemällä tai pyöräilemällä. Veren virtaaminen ennen koulupäivän alkua voi parantaa oppilaan keskittymistä ja käyttäytymistä. Aikuiset, jotka matkustavat työskentelemään omalla voimallaan, saavat kaksi harjoitusta päivässä, stressin lieventämisen ja aikaa viettää kotona kuntosalin sijasta. Monet pyöräilijät ja kävelijät, jotka asuvat kaukana työstä, ajavat osan tietä, pysäköivät ja nousevat pyörälle tai jalkoilleen. Yhdistä työmatka kiertoajeluihin, lintujen tarkkailuun tai tehtäviin, jolloin harjoituksesi näyttää helpommalta. Jos mahdollista, pysy teillä, joilla on vähiten autoja ja vähiten savua.

Minkä tahansa liikunnan valitsetkin, paras tapa harrastaa sitä ulkona on tehdä se omasta - avaimessa ajoituksellesi, kykytasollesi, ikällesi, perheesi tarpeisiin ja seikkailunjanoosi. Jotta rutiinisi ei saa rutiinia, kierrä erilaisia ​​ulkoiluharrastuksia ja kokeile uutta. Tee trennistasi työtä sinulle!

[Vihreä aika: Luonnollinen korjaus ADHD-oireille]

Päivitetty 19. elokuuta 2019