Ylös koko yön - kaikille väärälle syylle?

Monet aikuiset, joilla on huomiovajehäiriöitä (ADHD), valittavat levottomista öistä ja uupuneista aamuista. Joskus ADHD-lääkkeet aiheuttavat haittavaikutuksia, toisinaan turbo-nopeuksiset aivot pitävät sinut ajan tasalla. Aivan kuten ADHD-aiheisiin unihäiriöihin ei ole yhtä syytä, ei ole yhtäkään ratkaisua, joka toimisi kaikille. Tässä on kourallinen vaihtoehtoja ADHD-unihäiriöiden ratkaisemiseksi ADDitude n asiantuntijat ...

Säädä ADHD-lääkityksesi

ADHD-lääkkeet voivat aiheuttaa unihäiriöitä joillakin aikuisilla. Jos epäilet, että näin on, keskustele lääkärisi kanssa hoidon hienosäätöstä.

Toisaalta jotkut ADHD-asiantuntijat uskovat, että stimulantin ottaminen 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi sulkea sumisevat aivot. "Noin kaksi kolmasosaa aikuisista potilaistani ottaa täyden annoksen ADHD-lääkkeitään joka ilta nukahtaakseen", sanoo Denverissä työskentelevä psykiatri William Dodson.

Tapa valo

Valo aktivoi ADHD-aivot ja pitää sinut hereillä pidempään. Valmistaudu nukkumaan sammuttamalla tai himmentämällä valot klo 9.00.

Voit laittaa ylävalot himmentimen kytkimeen vähentääksesi valon voimakkuutta asteittain, äläkä viettä aikaa kirkkaan TV- tai tietokoneen näytön edessä klo 9.00 jälkeen.

[Ilmainen resurssi: Mobiilisovellukset parempaan nukkumiseen]

Hidasta aivoasi

Kun olet sängyssä, kun valot eivät ole käytössä, käytä ADHD-ystävälliset työkalut rentoutumiseen, kuten valkoisen kohinan kone, korvatulpat tai rauhoittava musiikki vastaamaan kilpa-ajatukset. Rentoudu yksi lihas kerrallaan, aloittamalla jaloistasi ja siirtymällä ylöspäin, hengittämällä ulos joka kerta kun saavut uuden lihasryhmän.

Luo herätys- ja tuuletusohjelmia

Ajoissa herääminen seuraa nukkumista ajoissa ja täyden yöunen saapumista. Kehitä rutiineja, joiden avulla voit herätä onnellisemmin ja nopeammin aamulla ja 'tuulta alas' yöllä.

Nämä nukkumiseen ja helposti heräämiseen liittyvät rutiinit voivat olla yksinkertaisia ​​- suihkussa ja katsomassa uutisia joka ilta, kahvia ja lukemalla paperia joka aamu.

Pysyä lepotilassa

Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä. Tämä parantaa unen laatua antamalla kehon siirtyä päivittäiseen rytmiin, mikä on erityisen hyödyllistä aikuisille ja ADHD-lapsille. Kaikki eivät tarvitse yhtä paljon unta, mutta johdonmukaisuus on avain, joten työskentele perheesi kanssa unirutiinin luomiseksi ja kiinni siitä.

[Voi, oletko heräämässäkin?]

Vältä nukkumista

Tunne ADHD-uniloukkuihisi ja välttää niitä. Jos puhut puhelimella, katsot televisiota tai tarkistat sähköpostia, voit pitää sinut nukkumaan mennessä, postita merkkejä, jotka muistuttavat sinua pysy aikataulussa. Pyydä apua perheeltä, jotta he tietävät, etteivät häiritse sinua tavoitteeltasi.

Aseta nukkumaanmenohälytys

Ohjelmoi rannekello hälytyksellä tai aseta herätyskello menemään pois tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta sinulla on aikaa valmistautua nukkumaan. Jos joudut usein jumissa television katselusta, aseta herätyskello toiseen huoneeseen, niin joudut nousemaan ylös sammuttaaksesi sen.

Päivitetty 25. syyskuuta 2018