Hyvin muotoilun tehtäväluettelon voima

Ihmiset, joilla on tarkkaavaisuuden vajaatoiminta (ADHD tai ADD) kokemusta aikaa ja ajanhallinta eri tavalla kuin ihmiset ilman ADHD: tä.

Sen sijaan, että muodostettaisiin erillisiä hetkiä, jotka seuraavat toisiaan ennakoitavalla tavalla, ihmiset, joilla on ADHD-tunne yhtenä pitkänä NYT. Se on hienoa, kun on kyse ongelmien ratkaisemisesta ja kriisien käsittelemisestä - ja se tekee päivästä varmasti nopeamman. Mutta ADHD-tapa kokea ja hallita aikaa vaikeuttaa asioita, jos yrität täydentää tehtäväluettelosi kohteita.

Asiakkaani Julia selitti aikatuntonsa tällä tavalla: ”Jokainen päivä kulkee kuin peräsimetön vene, harrastaa kosken läpi, bassoa vastaan ​​kiviä ja laskeutuu lopulta rannalle. Päätän täyttää vain yhden tai kaksi toimeksiantoa luettelostani. Se on hyvin turhauttavaa. "

Tarvitset enemmän kuin kalenterin tai tehtäväluettelon, jotta voit tehdä kaiken mitä tarvitset päivittäin mahdollisimman tehokkaasti ja vaivattomasti. Minulla on ollut asiakkaita, jotka olivat huolellisia kalenteriensa ylläpidossa - ja olivat silti

yleensä myöhässä kokouksiin ja tapahtumiin, jos he ilmestyivät ollenkaan. Ja minulla on ollut asiakkaita, joilla on tehtäväluetteloita niin kauan, että kaiken tekeminen vaatii heille kaksi elinaikaa.

Tarvitset yksinkertaisen, kolmivaiheisen ”rytmijärjestelmäni”. Näin se toimii:

[Ilmainen lataus: Kuinka hallita työaikaasi]

Vaihe 1: Luo päätehtäväluettelo.

Tehtäväluettelon tulisi tallentaa kaikki, mitä tällä hetkellä on levylläsi. Puhun isoista asioista, kuten häät tai liikkuminen, aina yksinkertaisiin tehtäviin, kuten kuvan ripustamiseen.

Voit luoda pääluettelon keräämällä kaikki viime päivinä itsellesi kirjoittamat muistutukset - paperinjätteet, muistilaput, lautasliinat, kirjekuoret ja niin edelleen - ja koota ne yhdeksi luetteloksi. Kopioi luettelo yhdeksi tekstinkäsittelyasiakirjaksi; tietokoneistettu pääluettelo on paljon helpompi päivittää kuin paperilla oleva pääluettelo.

Jokaisen pääluetteloosi lisätyn tehtävän tulisi olla yksinkertainen. Tällä tarkoitan jotain, joka vie vain yhden vaiheen - soittaa puhelun, ostaa vasaran tai lähettää R.S.V.P. Tämä tarkoittaa, että joudut jakamaan suuret projektit pienemmiksi yksiköiksi. Luo esimerkiksi erillisen osto "uuden auton" sijaan erillisiä merkintöjä, kuten “tutkimusvaihtoehdot”, “laskea kuinka paljon kuluttaa”, “määrittää vanhan auton vaihto-arvo” ja niin edelleen.

Pääluettelosi saattaa sisältää tuloksia tehtäviä ja tapahtumia. Ilmeisesti et voi tehdä kaikkea; sinun on asetettava prioriteetit. Suosittelen ”ABC” -järjestelmää: Merkitse ensisijaiset kohteet (asiat, joihin sinun on ehdottomasti osallistuttava) “A.” Alemman prioriteetin kohteet merkitään “B” (jos minulla on aikaa) tai “C” ( ei juuri mahdollisuuksia).

[ADDitude eBook: Asioiden hoitaminen aikuisten ADHD: n avulla]

Voit tietysti käyttää numeroita (1-2-3), symboleja (3 tähteä, 2 tähteä, 1 tähti) tai värejä (punainen-kelta-sininen). Yksi asiakkaistani priorisoi pääluettelonsa termillä “Nyt”, “Myöhemmin” ja “Parkkipaikka”.

Vaihe 2: Valmistele suunnittelija.

Se, mitä pystyt suorittamaan, riippuu siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä. Kuulostaa yksinkertaiselta, eikö niin? Kuitenkin monet ADHD: n aikuiset yliarvioivat käyttämänsä ajan - koska he eivät tunnista kuinka monta tuntia jokaisesta päivästä on "varattu" säännöllisten velvoitteiden, tapaamisten, tapahtumien ja tehtäviä.

Istu kalenterisi, älypuhelimesi tai päiväsuunnittelijasi kanssa ja kirjoita kaikki aika- ja päivämääräkohtaiset tiedot esineitä, kuten tapahtumia, syntymäpäiviä, vuosipäiviä, eräpäiviä, kokouksia tai tapaamisia, yksi viikko a aika. Aikataulu kaikissa päivittäisissä ja viikoittaisissa askareissa, joita teet rutiininomaisesti, samoin kuin ostoksilla päivittäistavaroita, liikuntaa, tasapainottaaksesi kirjanpitoasi ja niin edelleen.

Kun olet kirjoittanut kaikki aikaherkät ja päivittäiset tehtävänsä kalenteriin, näet yhdellä silmäyksellä, kuinka paljon aikaa sinun on todella työskenneltävä.

Vaihe 3: Pane se kaikki yhteen.

Nyt sinulla on kaksi asiaa: pääluettelo kaikesta mitä sinun täytyy tehdä JA kalenteri, joka kertoo kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä joka päivä.

ADHD-potilailla on usein epärealistisia odotuksia siitä, mitä he voivat saavuttaa yhdessä päivässä. Mutta pureskeleminen enemmän kuin osaat pureskella asettaa sinut epäonnistumiseen. Selvittääksesi päivittäisen toimintasuunnitelmasi, katso kalenterisi tai suunnittelijasi tänään -sivua ja tarkista sitten pääluettelosi A- ja B-prioriteetit.

Arvioi kuinka monta ensisijaisen pääluettelon kohdetta voit mahtua ajoitettuihin tehtäviin. Kysy itseltäsi: “Ottaen huomioon asiat, jotka olen jo tänään suunnitellut, onko suunnitelmasi käytännöllinen?” Mieti seuraavia kohtia:

• Suunnittele tehdä vähemmän kuin luulet pystyväsi suorittamaan. Tällä tavalla sinulla on ”tyyny”, jos raskas liikenne, sairas lapsi tai jokin muu ennakoimaton ongelma syrjäyttää sinut.

• Muista jättää tarpeeksi aikaa ateriointiin sekä matkustaa tapaamisiin ja tapaamisiin.

• Varmista, että jokainen päivä sisältää sekoituksen ”korkea-aivot” ja “matalat aivot” -tehtäviä; Jos päiväsi vietetään vain asioissa, joita on vaikea tehdä tai jotka vaativat paljon päätöksentekoa, olet uupunut.

• Jokaisen päivän tulisi sisältää ulkoilma-aika; ”Vihreän ajan” on osoitettu parantavan keskittymistä ja mielialaa.

Kun ensisijaiset kohteet ja suunnitellut toiminnot on koottu, sinulla on kyseisen päivän toimintasuunnitelma. Voit kirjoittaa tämän luettelon suoraan kalenteriin tai suunnittelijaan, kirjoittaa sen älypuhelimeesi tai kirjoittaa luettelon erilliselle paperille.

Pidä päiväsi suunnittelussa kädessäsi niin, että päiväsuunnittelija tai älypuhelin on kätevä, jotta voit ”kaapata” uusia tehtäviä, kun niitä tapahtuu sinulle. Kun pääset kotiin, siirrä ne tietokoneelliseen pääluetteloon. Kerran kerran viikossa priorisoi päivitetyn pääluettelon kohteet uudelleen ja aloita koko prosessi uudelleen.

Tämän järjestelmän avulla pystyt suorittamaan kaikki A-painopisteesi ja melko monet B-prioriteetteistasi. Entä Cs? Tarkista joka kerrallaan pääluettelosi. Luultavasti päätät, että monet Cs: stä eivät ole vaivautumisen arvoisia. Se on hyvä asia. Elämää ei loppujen lopuksi voida täysin vähentää tehtävälistoiksi.

[Ota kaikki irti tehtäväluettelostasi]

Päivitetty 28. kesäkuuta 2019