Älä kutsu sitä päätöslauselmaksi ...

Jääkaapissasi on täynnä piirakkaa ja viiniä, ja jo sinä olet jo varmistanut tammikuun salaatit ja juoksumatot. Ei ole epätavallista - tai luontaisesti huonoa - sukeltaa kokonaan elämäntavan muutoksiin, mukaan lukien hoito-ohjelma terveellinen ruokavalio ja liikunta kauden paahtamisen jälkeen... älä vain kutsu näitä uusia tapoja uudeksi vuodeksi päätöslauselmia.

Miksi? Se on yksinkertaista: Jos liukasat 9. tammikuuta, kutsut todennäköisemmin itsesi epäonnistumiseksi ja luopuvat loppuvuodeksi, jos sinusta tuntuu, että olet rikkonut päätöslauselman, sanoo Roberto Olivardia, tohtori, kliininen psykologi Harvardin lääketieteellinen koulu ja ADDitude Medical Review -paneelin jäsen. Katsele sen sijaan terveellisiä ADHD-elämäntapojen muutoksia ja tavoitteita ympäri vuoden sitoutuneena pitäen mielessä, että päiviä tulee olemaan epätäydellisiä. Se on kunnossa, ja se on odotettavissa, Olivardia sanoo.

Tässä on seitsemän sääntöä, jotka pitävät tavoitteesi ajan tasalla joka kuukausi vuodessa - kehitetty erityisesti aikuisille, joilla on huomiovajehäiriö (ADHD tai ADD).

1. Pieni tavoite on parempi kuin iso tavoite hylätty

Epäonnistuminen on väistämätöntä, kun asetat saavuttamattomia tavoitteita. Tämä pätee kenelle tahansa, mutta etenkin niille, jotka kamppailevat toimeenpanotaitojen kanssa, Olivardia sanoo.

Oletetaan, että päätät vähentää puhdistettua sokeria, jonka on osoitettu pahentavan ADHD: n oireita lapsilla, lisäämällä hiperaktiivisuutta ja tarkkaamattomuutta ¹, ². Kylmän kalkkunan menemisen sijasta, joka voi johtaa sokerin pakkomielteeseen ja haluun, tee pieniä muutoksia.

[Päätöslauselmat eivät toimi: Epätavallinen uudenvuoden opas ihmisille, jotka ajattelevat eri tavoin]

Esimerkiksi sen sijaan, että syödä pikapakkaus maustettuja kaurahiutaleita, joissa on mahtava 13 grammaa sokeria, tee annos tavallista nopeaa kauraa - se kestää vain muutaman minuutin - ja lisää tippaa hunajaa, luonnollisempaa makeutusainetta, jolla on vitamiineja, mineraaleja ja vain viisi grammaa sokeria per tl.

Vastaavasti sen sijaan, että maksaa kuntosalille liittymisen ja sitoutuu treenaamaan viisi päivää viikossa, aloita 30 minuutin kävelyllä kahdesta kolmeen viikkoon, Olivardia sanoo.

"Monet ihmiset, joiden kanssa työskentelen, ilmoittautuvat kuntosalin jäsenyyteen, ostavat kuntosalivaatteita, saavat oikeat kuulokkeet ja treenaavat sitten kerran tai kahdesti, ja siinä on", hän sanoo.

2. Toisten pettyminen on enemmän kuin itse pettymistä

Ensinnäkin vastuullisuus ei tarkoita rangaistusta.

”Vastuullisuus voi olla pelottava sana ADHD-potilaille”, Olivardia sanoo. "Haluamme muuttaa sanan uudelleen."

[Kuuntele “Kiinni tavoitteisiisi, ADHD-tapa” Judith Kolbergin kanssa]

Rekrytoi ystävä tai sukulainen toimimaan valmentajana, joka auttaa saavuttamaan tavoitteesi. Esimerkiksi, jos lähetät ystävälle tekstin, että aiot tehdä suuren salaattia korkean proteiinipitoisuuden omaavalla quinoalla tai että olet menossa lenkille, olet taipuvaisempi seuraamaan läpi ja tosiasiallisesti tekemään sen. Parempaa vielä: Kutsu valmentajasi liittymään sinua tai löydä paikallinen harjoitusryhmä.

Jos mahdollista, käy ruokaostoksilla valmentajasi kanssa. Hän voi muistuttaa sinulle, mitä ruokia laittaa ostoskoriin - tuoretuotteita, vähärasvaista lihaa, kokonaisia ​​jyviä - ja estää sinua lisäämästä jalostettuja välipaloja ja soodaa.

3. Huono suunnittelu ei ole moraalinen puute; Se on mahdollisuus parantaa

toimeenpaneva toimintahäiriöt ADHD: n määrän vuoksi on vaikeaa, ellei jopa mahdotonta, suunnitella huolellisesti ja aikataulua.

”Tämä tarkoittaa sitä, että jos haluat syödä terveellisesti ja keitä itse, toisin kuin pikaruoan tilaaminen, sinun on mietittävä illallissuunnitelmasi ennen klo 8.00. Miksi? Ehkä se on maustettava tai valmisteltava. Ehkä joudut viemään lapsesi partioille tai jalkapalloharjoitteluun illalla ”, Olivardia sanoo. "Se vaatii tulevaisuuteen suuntautumista, mikä on vaikeaa ADHD-potilaille."

Joten jos katsot pakattua iltaa, herää aikaisin valmistaaksesi Crock Pot-aterian tai tiedä etukäteen, että sinä tahtoa tilaa tilaukset ja varmista, että se on terveellisin mahdollinen vaihtoehto.

Samoin, jos sinulla on iso projekti työssä, jonka vuoksi on mahdotonta päästä kuntosalille harjoituksillesi, hyväksy, että molempien tekeminen ei ole mahdollista, ja joskus työ on etusijalla, Olivardia sanoo. Ja se on kunnossa.

"Jos putoat jonakin päivänä, se ei johdu siitä, että et halua tätä tai olet liian laiska tai motivoitumaton", hän sanoo. "Se ei ole totta. Se johtuu siitä, että sinulla on nämä toimeenpanevaan toimintaan liittyvät ongelmat, jotka vaikeuttavat, ja nyt kun tiedät sen, pyrit selvittämään tietä siitä. "

4. Päiväkirja on tehokas motivointityökalu

Suunnitelman ja toimintojen kirjoittaminen - menit kävelylle tai lisäsit lounaaseen sekoitettua vihreää salaattia - voi auttaa sinua pysymään motivoituneena pysymään tiellä, Olivardia sanoo.

"Kun näet työsi hedelmät, se voi olla voimakkaasti motivoiva jatkamaan tekemistäsi", hän sanoo.

Jos havaitset painonnousua tai muita esteitä, käännä kääntöpäiväkirjasi tai kalenterisi läpi nähdäksesi, mitkä ovat aiheuttaneet sen. Ohititko harjoituksen enemmän kuin muutaman kerran? Valitsitko kolmannen viipaleen pizzaa sen sijaan, että täytät paahdettuja kasviksia?

"Huomaat, että (haasteet) eivät ole toivottomia tai yllättäviä, vaan yksinkertaisesti tuloksia päätöksille ja käyttäytymiselle, joita voidaan muuttaa", Olivardia sanoo.

[Lukijamme suosikkisuunnittelijat]

5. Sinun ei tarvitse riittää saavuttamaan tuloksia

Riippumatta tavoitteistasi, saavut todennäköisemmin ne, jos prosessi ei ole kiduttaminen.

Joten jos vihaat lehtikaalia, älä pakota itseäsi syömään lehtikaalia.

Terveellisemmän syömisen tavoitteena ei pitäisi olla tarkoitus, että pidät itsestäsi nauttinutta ruokia kokonaan. Jos pidät punaisesta lihasta, ota pienempi annos ja lataa lautasellesi kasviksia ja terveellisiä hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi, quinoa tai uuniperuna. Täytät proteiinin vaatimuksesi, nautit ateriasi etkä tunne kauhistuttavaa kaikkea sitä jääkaapissa heräävää kaalia.

Olivardia rohkaisee potilaitaan luovuuteen. Esimerkiksi yksi mies sanoi rakastavansa puhvelikastiketta ja vihaa vihanneksia, joten he aloittivat aivoriihiä.

"Hän laittaa keitetyt parsakaali tai kukkakaali zip-top pussiin, jossa on puhvelikastiketta, ravistaa sitä, lisää ripaus suolaa ja nyt hän syö parsakaalia ja kukkakaalia", Olivardia kertoo. ”Buffalo-kastike ei ole erityisen epäterveellinen. Jos hän haluaisi hukuttaa vihannekset karjatilaan kastikkeessa, meidän olisi pitänyt miettiä sitä enemmän. "

Sama pätee säännöllisen liikuntasuunnitelman seuraamiseen. Jos vihaat juoksemista juoksumatolla, älä juokse juoksumatolla. Kokeile uintia, pyöräretkelle tai säännöllisiä kävelyretkiä koiran kanssa.

"Haluat tehdä jotain, mitä odotat herääessäsi", Olivardia sanoo.

6. ADHD-aivot syttyvät palkinnoista

”ADHD-potilaat pärjäävät hyvin konkreettiset, konkreettiset edut”, Sanoo Olivardia, joka käyttää positiivista vahvistusta pitääkseen potilaansa tiellä.

Hän suosittelee, että tavoitteisiin liitetään kohtuullinen, terveellinen palkkio. Esimerkiksi jokaisesta kymmenestä kuntosalimatkasta hemmottele elokuvia illalla.

Yritä olla poissa ruokapalkkioista, jotka voivat kompensoida edistymistäsi. Mutta se ei tarkoita itsellesi riistämistä. Jos rakastat Hershey Kisses -sarjaa, yksi tai kaksi perjantai-iltana saattaa olla vain motivaatio, jonka tarvitset käymään kuntosalilla koko viikon.

7. Yhtä huonoa päivää (tai viikkoa) ei tarvitse johtaa toiseen

Suuri muutos ei tule kaikki kerralla. Se hiippaa sinua pienten päivitysten avulla, jotka tehdään joka päivä. Tulee liukastumisia; se on varma asia. Mutta se ei tarkoita, että olet epäonnistunut, Olivardia sanoo.

"Kun ADHD: n ihmiset eivät osu tavoitteisiinsa, se kuuluu siihen" toiseen asiaan, jota en ole pystynyt tekemään "taskuun, hän sanoo. "He tuntevat voimakasta häpeää."

Olivardia auttaa potilaitaan oppimaan tekemään järkeviä, tuomitsemattomia havaintoja. Nämä uudelleenkalibroinnit ovat prosessi, jonka kautta terveet ADHD-elämäntavat muuttuvat.

”Jos sanoisit ystäväsi tai puolisosi asettaa tavoitteen etkä päässyt kuntosalille, mitä sanoisit?” Olivardia kysyy. "Et koskaan kutsunut heitä häviäjiksi tai sano heille, etteivätkö he todella halua saada parempaa. Joten sinun ei pitäisi puhua itsellesi tällä tavalla. "

[Oikea tavoite, väärä strategia - 11 uutta hoitoideaa]

alaviitteet

¹ Prinz, Robert, et ai. "Lasten hyperaktiivisen käyttäytymisen ruokavaliokorrelaatiot."Lehti konsultoinnista ja kliinisestä psykologiasta, voi. 48, ei. 6, 1980, s. 760–769.
² Jones, T. W, et ai. "Tehostettu adrenomedullaarinen vaste ja lisääntynyt herkkyys neuroglykopenialle: mekanismit, jotka ovat sokerin nauttimisen terveiden lasten taustalla." The Journal of Pediatrics, voi. 126, ei. 2, 1995, s. 171–177.

Päivitetty 3. tammikuuta 2020