ADHD-ruokavaliosuunnitelma: Terveellisiä ruokia ja lisäravinteita lapsille ja aikuisille

ADDitude's arvioi lääketieteellisesti ADHD Medical Review Panel

Mikä on ADHD-ruokavalio?

Terveys, ruoka ja ravitsemus voivat vaikuttaa merkittävästi sekä lasten että aikuisten elämään, joille on diagnosoitu ADHD.

Olen käyttänyt ravitsemustoimenpiteitä satojen potilaiden kanssa ADHD viimeisen 24 vuoden aikana. Monissa tapauksissa ruokavalion muutokset eivät ole vain parantaneet ylivilkkauden, keskittymisen ja impulsiivisuuden oireita, vaan myös rauhoittaneet.

Monet aikuiset ja ADHD-lasten vanhemmat kokeilevat innokkaasti ruokia ja lisäravinteita osana ADHD-ruokavaliota oireiden hallintaan, mutta eivät usein tiedä mistä aloittaa. Alla opi kuinka löytää terveellisiä ruokia sekä lapsille että aikuisille - ruokia, jotka lisätään perheen päivittäisiin aterioihin, ja eliminoitavia asioita - oireiden lievittämiseksi.

ADHD-ruokavalion sääntö 1: Lopeta verensokerin piikit

Proteiinirikkailla elintarvikkeilla - vähärasvaisella naudanlihalla, sianlihalla, siipikarjalla, kalalla, munilla, papuilla, pähkinöillä, soijalla ja vähärasvaisilla maitotuotteilla - voi olla myönteisiä vaikutuksia LISÄÄ oireita.

Aivot käyttävät proteiinirikkaita ruokia välittäjäaineiden, aivojen vapauttamien kemikaalien, kommunikoimiseksi keskenään. Proteiini voi estää verensokerin nousua, mikä lisää hiperaktiivisuutta. Proteiinin syöminen aamiaiseksi auttaa kehoa tuottamaan aivoja herättäviä välittäjäaineita.

[Hanki tämä ilmainen lataus: Opas luonnollisiin ADHD-hoitovaihtoehtoihin]

Yhdistämällä proteiini monimutkaisiin hiilihydraateihin, joissa on paljon kuitua ja vähän sokeria, autat sinua tai lastasi hallitsemaan ADHD-oireet paremmin päivän aikana riippumatta siitä, käytätkö ADD-lääkitystä vai et. Ainoa tärkein asia, jota suosittelen potilaille - etenkin ADHD-lasten vanhemmille - on vähentää päivittäin kulutettavan sokerin määrää.

Monet ihmiset eivät tiedä, että yksinkertaisten jalostettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän tai vohveleiden, syöminen on melkein samaa kuin syöminen sokeri! Kehosi sulauttaa nämä jalostetut hiilihydraatit glukoosiksi (sokeriksi) niin nopeasti, että vaikutus on käytännössä sama kuin sokerin syömisellä lusikasta.

Pop-tart-teista ja lasillisesta mehusta koostuva aamiainen tai vohveli siirappilla aiheuttaa verensokerin nousun nopeasti. Keho reagoi tuottamalla insuliinia ja muita hormoneja, jotka laskevat sokerin liian matalalle tasolle aiheuttaen stressihormonien vapautumisen. Lopputulos? Keskipäivään mennessä sinä ja lapsesi olette hypoglykeemisiä, ärtyneitä ja stressaantuneita. Tämä voi pahentaa ADHD-oireita tai saada jotkut lapset, joilla ei ole ADHD: tä, käyttäytymään kuin heillä on tila. Yksinkertaisen hiilihydraattisen, vähän proteiinia sisältävän lounaan aiheuttaminen aiheuttaa samanlaisia ​​oireita iltapäivällä.

Kokeile sen sijaan aamiaista ja lounasta, jossa on runsaasti proteiineja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja kuitumaisia ​​kaurahiutaleja ja lasillinen maitoa tai maapähkinävoita palapalalla täysjyväleipää. Näiden hiilihydraattien sokerit sulavat hitaammin, koska yhdessä syödyt proteiinit, kuidut ja rasva johtavat asteittaiseen ja pitkäaikaiseen verensokerin vapautumiseen. Lopputulos? Lapsella on mahdollisuus keskittyä ja käyttäytyä paremmin koulussa, ja aikuinen voi selviytyä siitä pitkästä aamustapaamisesta.

[Lue tämä: 6 välttämätöntä, luonnollista lisäainetta ADHD: lle]

ADHD-ruokavalion sääntö 2: Siirry kalaöljyyn

Omega-3: t voivat parantaa useita ADHD: n käyttäytymisen näkökohtia: yliaktiivisuutta, impulsiivisuutta ja keskittymistä. Seurauksena on, että suosittelen kaikkia ADHD-lapsia omega-3-rasvahapot.

Omega-3: t ovat välttämättömiä rasvoja, jotka ovat tärkeitä normaalille aivojen toiminnalle. Niitä kutsutaan ”välttämättömiksi” rasvoiksi, koska kehon on saatava ne kuluttamiamme elintarvikkeista; kehomme eivät voi tehdä niistä. Tutkimukset osoittavat, että ADHD-lasten veren omega-3-tasot ovat alhaisemmat kuin lapsilla, joilla ei ole ADHD: tä. Joten ellet lapsesi ole omistautunut kalasyöjä, sinun on täydennettävä, yleensä kalaöljyllä, terveellisten tasojen saavuttamiseksi.

Useat omega-3: ita ja ADHD: tä koskevat tutkimukset ovat osoittaneet positiivisen vaikutuksen. Vuoden 2009 tutkimuksessa¹Ruotsista 25 prosentilla lapsista, joilla oli päivittäisiä omega-3-annoksia, oireet vähenivät merkittävästi kolmen kuukauden kuluttua; Kuuden kuukauden kuluttua melkein 50 prosentilla oli parempi oireiden hallinta. Tämä on vaikuttava tulos turvalliselle ravintolisälle, jolla on vähän sivuvaikutuksia.

Kuinka paljon omega-3 pitäisi saada lapsesi ja missä muodossa? Se on vähän monimutkainen. Lisäravinteiden kaksi pääasiallista omega-3-rasvahappoa ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Vaikuttaa siltä, ​​että suurin osa eduista saadaan omega-3-tuotteista, jotka sisältävät enemmän EPA: ta kuin DHA: ta. Suosittelen kokonaisannosta 700–1000 mg päivässä nuoremmille lapsille ja 1500–2000 mg vanhemmille lapsille.

Omega-3: t ovat kapseleina, nestemäisinä ja pureskeltavana. Kumiteissa ja pureskeltavissa tuotteissa ei valitettavasti ole paljon kalaöljyä, joten on kallista ja aikaa vievää antaa lapsellesi oikea annos. Useimmat lapset, jotka ovat liian nuoria kapseleiden nielemiseksi, voivat ottaa nesteen, vaikka sinun on oltava luova saamaan heidät ottamaan sitä. On OK sekoittaa nestemäisiä omega-3-proteiineja melkein mihin tahansa. Appelsiinimehu ja smoothiet ovat pari suosikkia.

Olen nähnyt, että jotkut lapset paranivat muutamassa päivässä, kun taas toiset eivät osoittaneet parannusta muutaman kuukauden ajan. Neuvoni vanhemmilleni on aina oltava kärsivällinen eikä pidä luopua omega-3-hoidosta liian aikaisin.

ADHD-ruokavalion sääntö 3: Pidä raudan taso

Monet vanhemmat ja ammattilaiset eivät tiedä siitä tärkeä rooli raudalla ADHD-oireiden hallinnassa.

Tutkimus² Vuonna 2004 tehty tutkimus osoitti, että ADHD-lasten keskimääräinen raudan määrä (mitattuna ferritiininä) oli 22, verrattuna 44 lapsiin, joilla ei ollut ADHD: tä. Toinen tutkimus³ osoitti, että ADHD-lasten rautapitoisuuden lisääntyminen paransi heidän oireitaan lähes yhtä paljon kuin stimulantin ottaminen.

Näiden tutkimusten lapset eivät olleet aneemisia. Se, että lapsellasi on normaali ”verenkuva”, ei tarkoita, että hänen ferritiinitasot ovat normaaleja. Koska liikaa rautaa on vaarallista, en suosittele antamaan rautaa tarkistamatta ensin ferritiinitasoa. Pyydä lastenlääkäriäsi testaamaan se.

Jos rautapitoisuus on alhainen, alle 35, sano esimerkiksi, keskustele lääkärisi kanssa lapsesi aloittamisesta raudan lisäaineella ja / tai lisäämällä rautarikasten ruokien kulutusta, joihin sisältyy vähärasvainen punainen liha, kalkkuna ja kana, äyriäiset ja pavut. Ferritiinitaso tulisi tarkistaa muutamassa kuukaudessa.

ADHD-ruokavalion sääntö 4: Tarkista sinkki- ja magnesiumtasot

Sinkki ja magnesium ovat kaksi muuta mineraalia, joilla voi olla tärkeä rooli ADHD-oireiden hallinnassa. Molemmat ovat välttämättömiä normaalille terveydelle, ja yllättävä määrä lapsia ja aikuisia, ilman ADHD: tä ja ilman, ei saa heistä tarpeeksi. Sinkki säätelee välittäjäaineen dopamiinia, ja se voi tehdä metyylifenidaatti tehokkaampaa parantamalla aivojen vastetta dopamiinille.

Magnesiota käytetään myös hermovälittäjien kiinnittämiseen huomioon ja keskittymiseen, ja sillä on rauhoittava vaikutus aivoihin. Pyydä lääkärisi tarkistamaan lapsesi tai lapsesi magnesium- ja sinkkitasot, kun testaat ferritiinitasoja. Minusta vähintään 25 prosentilla näkemistäni lapsista on vähän sinkkiä.

Vaikka molempien mineraalien vaikutuksia ADHD: hen on tehty tutkimuksia, tulokset eivät ole yhtä selkeitä kuin omega-3: ita ja rautaa koskevissa tutkimuksissa.

ADHD-ruokavalion sääntö 5: Kemikaalien leikkaaminen

Useita tutkimuksia⁴ ehdottaa, että keinotekoiset lisäaineet tekevät lapsista, joilla ei ole ADHD: tä, hyperaktiivisempia ja pahentavat hyperaktiivisia lapsia. Euroopan unioni vaatii lisäaineita sisältävään elintarvikepakkaukseen varoitusetiketin: "Tällä elintarvikkeella voi olla haitallinen vaikutus lasten aktiivisuuteen ja huomioon." Gatorade, juustomahvit ja karkit ovat tyypillisiä esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät keinotekoisia väriaineita ja säilöntäaineita, mutta lisäaineita ja värejä löytyy muista elintarvikkeista.

Ensimmäinen askel lisäaineiden välttämisessä on lukea elintarvikkeiden ainesosien etikettejä, kunnes olet löytänyt laajan valikoiman lisäaineettomia ruokia. Useimmissa tapauksissa tuore, jalostamaton ruoka on parasta, koska ne sisältävät vähän lisäaineita.

Nykyään löydät kuitenkin leipää, viljaa, evästeitä, pizzaa ja melkein mitä tahansa muuta, joka on valmistettu ilman lisäaineita.

Vältä värikkäitä viljatuotteita, kuten hedelmäsilmukoita ja onneksia. Cheerios ovat parempia ja vähemmän sokeria. Korvaa 100-prosenttinen hedelmämehu virvoitusjuomille ja hedelmäkorkeille, joista suurin osa on keinotekoisesti värjätty ja maustettu.

ADHD-ruokavalion sääntö 6: Tarkkaile elintarvikkeiden herkkyyttä

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että monet ADHD-lapset ovat herkkiä tietyille ruokavalion yleisille ruuille. Nämä herkkyydet tekevät ADHD-oireistaan ​​huomattavasti pahempia. Yhdessä äskettäisessä tutkimuksessa⁵ 50 lasta asetettiin rajoitettuun ruokavalioon viideksi viikoksi, ja 78 prosentilla lapsista oli huomattavia parannuksia ADHD-oireissa!

Olen käytännössäni nähnyt parannuksia monissa lapsissa, kun he lopettivat syömisen ruokia, joihin he olivat herkkiä. Yleisimmät syylliset ovat meijeri, vehnä ja soija.

On tärkeää tietää, että ADHD-lapsilla ei välttämättä ole ”ruoka-allergioita” suppeassa, lääketieteellisessä merkityksessä. Ruoka-allergioiden testaamisen tulokset ovat yleensä negatiivisia näillä lapsilla. Ainoa tapa tietää, vaikuttavatko ruuan herkkyydet lapsesi, on poistaa tietyt ruuat päivittäisestä kulutuksesta ja seurata hänen reaktioitaan. Lapsella saattaa olla ruokaa herkkyyttä, jos hänellä on allergiaoireita, kuten heinänuha, astma, ekseema tai ruoansulatuskanavan ongelmat. Mutta olen nähnyt lasten, joilla ei ole mitään näistä ongelmista, reagoivan hyvin muutokseen ruuan syömisessä.

Jos on yksi tai kaksi ruokaa, joiden epäilet pahentavan lapsesi ADHD-oireita, poista yksi tai kaksi viikkoa. Tarkkaile lapsesi ADHD-oireita tuona aikana. Jos olet ajatellut rajoittavan suunnitelman käynnistämistä, etsi ammattilainen ohjaamaan sinua. Tiedän, että muutokset ovat vaikeita ADHD-lapsen suunnittelussa, mutta monet perheet ovat tehneet sen onnistuneesti ja ovat tyytyväisiä tuloksiin.

ADHD-ruokavalion sääntö 7: Kokeile hyödyllisiä yrttejä

ADHD-oireiden hallintaan on suositeltu useita yrttejä, kuten ginkgo, mäkikuisma, rodiola ja ginseng. Suurinta osaa on tutkittu huonosti, lukuun ottamatta kahta poikkeusta.

Laajassa eurooppalaisessa tutkimuksessa⁶ Yliaktiivisuudesta ja unihäiriöistä valerianin ja sitruunamelislin yhdistelmä auttoi rentouttamaan ADHD-lapsia vähentämällä ahdistusta. Käytän näitä yrttejä säännöllisesti lapsille, jotka käsittelevät näitä ongelmia. Ota yhteys naturopaattiseen lääkäriin löytääksesi lapsellesi sopivan annoksen.

Huomion parantamiseksi Israelin lääkäreiden ryhmä kehitti uuden kasviperäisen tuotteen, nimeltään Nurture & Clarity, ja testasi sitä huolellisesti. Sitä käyttäneet lapset osoittivat merkittävää paranemista mitattuina⁷ suorittamalla muuttujien huomiota koskevassa testissä huomion tietokoneistettu mittaus. En tekisi lopullisia suosituksia yhden tutkimuksen perusteella, mutta tätä tuotetta on syytä tutkia. Voit lukea siitä osoitteessa adhd-clarity.com.

Lopuksi pyknogenolin, ranskalaisesta meri mäntykuoresta valmistetun uutteen, on osoitettu parantavan ADHD-oireita rajallisessa määrin tutkimusta⁸. Olen huomannut, että yrtti auttaa parantamaan keskittymistä joillakin lapsilla.

Viimeinen ajatus: Yrttivalmisteiden laatu vaihtelee suuresti, ja jotkut sisältävät epäpuhtauksia. Sinun tulisi löytää asiantunteva ammattilainen, joka auttaa sinua tunnistamaan puhtaan, standardoidun yrtin luotettavat lähteet.

[Hanki tämä ilmainen lataus: 5 tapaa keittää ADHD-ystävällinen ateriaohjelma]

---

¹ Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo ja C. Gillberg. "Omega-3 / Omega-6-rasvahapot tarkkaavaisuuden vajaatoiminnan häiriöitä varten: satunnaistettu lumelääkekontrolloitu tutkimus lapsilla ja nuorilla." Lehti huomiohäiriöistä, voi. 12, ei. 5, 2009, s. 394-401.
² Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf ja Marie-Christine Mouren. "Raudanpuutos huomiovaje- / yliherkkyyshäiriöiden lapsilla." Lastenlääketieteen ja murrosikäisen lääketieteen arkistot, voi. 158, ei. 12, 2004, s. 1113.
³ Konofal, E., M. Lecendreux, J. Deron, M. Marchand, S. Cortese, M. Zaïm, MC Mouren ja I. Arnulf. "Raudan täydentämisen vaikutukset lasten tarkkaavaisuuden vajaatoimintahäiriöihin." Journal of Pediatric Neurology, voi. 38, ei. 1, 2008, s. 20-26.
⁴ Mccann, Donna, et ai. "Yhteisön 3-vuotiaiden ja 8/9-vuotiaiden lasten ruokalisäaineet ja hyperaktiivinen käyttäytyminen: satunnaistettu, kaksoissilmätty, lumelääkekontrolloitu tutkimus." Lancet, voi. 370, ei. 9598, 2007, s. 1560-1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁵ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse ja Jan K. Buitelaar. "Rajoitetun eliminointiruokavalion vaikutukset lasten käyttäytymiseen, jolla on huomiovajavia hyperaktiivisuushäiriöitä (INCA-tutkimus): satunnaistettu kontrolloitu tutkimus." Lancet, voi. 377, ei. 9764, 2011, s. 494-503.
⁶ Müller, S.f. ja S. Klement. "Valerianin ja sitruunamelisen yhdistelmä on tehokas lasten levottomuuden ja uneliaisuuden hoidossa." Phytomedicine, voi. 13, ei. 6, 2006, s. 383-87.
⁷ Katz, M., et ai. "Yhdistelmälääkevalmiste (CHP) ADHD-lasten hoidossa: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus." Lehti huomiohäiriöistä, voi. 14, ei. 3, joulukuu 2010, s. 281–291., Doi: 10.1177 / 1087054709356388.
⁸ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald ja Zdeňka Ďuračková. "ADHD: n hoitaminen ranskalaisella mäntykuoreuutteella, Pycnogenol®." Eurooppalainen lasten ja nuorten psykiatria, voi. 15, ei. 6, 2006, s. 329-35.

Päivitetty 19. joulukuuta 2019