ADHD-aikuiset: Ajanhallintataitojen parantaminen

February 06, 2020 08:17 | Miscellanea
click fraud protection

ADHD: n keskeiset oireet altistavat ADHD: tä aikuisilla olemaan vaikeuksia ajan suunnittelussa, järjestämisessä ja hallinnassa. Tässä on apua.

Gee Whiz, kaipaan sitä taas: Kuinka voin parantaa aikanihallintataitojani?

ADHD: n keskeiset oireet altistavat ADHD: tä aikuisilla olemaan vaikeuksia ajan suunnittelussa, järjestämisessä ja hallinnassa. Tässä on apua.Bill kertoi vaimonsa tapaavan hänet lounaalla, jotta hän vain havaitsisi tapaamisensa pomonsa kanssa, kun hänen vaimonsa oli jo ravintolassa. Sandra oleskeli koko yön kaksi yötä peräkkäin ja päätti kolme kuukautta sitten osoitetun merkittävän myyntiraportin ja pääsi myyntikokoukseen myöhään. Peter ajaa määrätietoisesti päivänsä läpi, tunteen kuin hänellä ei olisi mitään tekemistä.

Nämä kolme ADHD: n aikuista kärsivät merkittävistä ongelmista ajanhallinnassa. ADHD: n ymmärtämättömyys ja huono käyttäytymisen estäminen altistavat ADHD: tä aikuisille siten, että niillä on vaikeuksia suunnitella, organisoida ja hallita aikaa. Suurimmalla osalla kiireisiä aikuisia, jotka eivät ole ADHD: tä, tehokkaan ajanhallinnan avaintekijä on päiväsuunnittelijan käyttö. Monet teistä, jotka lukevat tämän lauseen, valittavat: "Mutta olen omistanut satoja päiväsuunnittelijoita, kalentereita jne., Enkä voi koskaan saada itseni käyttämään niitä, jos voi jopa löytää ne. "Tämä voi johtua siitä, että käytit päiväsuunnittelijaa väärin, yritit ehkä pureutua enemmän kuin pystyt pureskella kaikkia kerran.

instagram viewer

Unohda nämä aiemmat epäonnistumiset. Pyyhi ne mielestäsi. Aion tarjota sinulle yksinkertaisen, askel askeleelta -lähestymistavan, jonka avulla voit käyttää päiväsuunnittelijaa menestyksekkäästi ja ottaa ajan vastuulle sen sijaan, että antaisit ajan kuluttaa. Avain tähän lähestymistapaan on, että otat yhden pienen askeleen kerrallaan. Jatka tätä vaihetta yhden tai useamman viikon ajan ja nauti siitä. Vasta kun olet oppinut jokaisen vaiheen, sinun pitäisi siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Tee myös luettelo palkkioista tai etuoikeuksista, jotka voit käyttää itsesi jokaisen vaiheen onnistuneeseen suorittamiseen. Nämä voivat olla erityisiä aktiviteetteja tai ostoja. Kun olet suorittanut jokaisen tämän ohjelman vaiheen yhden viikon ajan, valitse yksi aktiviteetti luettelostasi ja palkitse itsesi työstäsi.

Jos huomaat edelleen, että näiden vaiheiden suorittaminen on liian vaikeaa, kysy puolisolta tai ystävältä apua. Jos tämä ei riitä, etsi valmentajan tai terapeutin apua, joka auttaa sinua murtamaan tämän tyyppisen ohjelman erityistilanteeseesi.

  1. Valitse yhteensopiva päiväsuunnittelija. Päiväsuunnittelija on vähintään laite, joka sisältää kalenterin, tilaa "tehtäväluetteloiden" kirjoittamiseen ja tilaa puhelinnumeroiden, osoitteiden ja muiden tunnistetietojen / viitetietojen kirjoittamiseen. Se voi olla paperi- ja lyijykynämalli, kuten Franklin Planner- tai Day Timer -merkkien kanssa. Se voi olla hieno elektroninen järjestäjä, kuten Palm Pilot, tai se voi olla kannettavan tai pöytätietokoneen ajanhallintaohjelmisto. Sähköisillä järjestäjillä on useita etuja. Ne ovat kompakteja; ne tarjoavat kuultavia muistutuksia, jotka voivat toimia muistinhallinnan apuvälineinä; he voivat lajitella, järjestää ja tallentaa enemmän tietoja tehokkaammin kuin paperin ja lyijykynän suunnittelijat; ja he voivat helposti vaihtaa tietoja toimisto- ja kotitietokoneiden kanssa.

    Jos olet pienoisohjelmakeskeinen henkilö, joka oppii uutta tekniikkaa helposti, valitse sähköinen järjestäjä. Jos et ole teknologiakeskeinen, valitse paperi- ja lyijykynämallit. Mene retkille toimistotarvikkeiden myymälään ja tarkista huolellisesti useita erityyppisiä päiväsuunnittelijoita nähdäksesi, kumpi tunnet mukavamman. Niitä on kaiken kokoisia, muotoisia ja värejä, erityyppisiä päivittäin, viikoittain ja kuukausittain. Tarkasta huolellisesti erityyppiset päivittäiset, viikoittaiset ja kuukausittaiset sivut. Ajoitatko useita tapaamisia tunnin tai puolen tunnin aikana? Tarvitset sitten selkeän päivittäisen näkymän. Teetkö "tehtävä" -luetteloita, mutta et ajoita monia tapaamisia? Tarvitset ehkä viikoittaisen näkymän, jossa on paljon tilaa luetteloille.

  2. Löydä yksi, helposti saatavilla oleva paikka pitää päiväsuunnittelija. Kun olet valinnut suunnittelijan, seuraava askel on aloittaa sen pitäminen yhdessä, helposti saatavilla olevassa paikassa kotona ja töissä, joten tiedät aina mistä se löytyy. Paikan tulee olla selvästi näkyvissä kaukaa, jopa sekaisin huoneessa tai sotkuisella pöydällä. Kätevät paikat voivat olla puhelimen vieressä, etuoven lähellä olevalla pöydällä, toimistossa olevalla pöydällä. Jos päiväsuunnittelijassa on hihna, se voidaan ripustaa etuoven vieressä olevaan koukkuun, puhelimen yläpuolelle tai yhdessä auton avainten kanssa. Valitse paikka pitää päiväsuunnittelijasi töissä ja kotona. Kulje työstä ja töistä, ja harjoittele pitämällä sitä osoitetussa paikassa viikon ajan.

  3. Kirjoita perusteet päiväsuunnittelijaan. Olet nyt valmis syöttämään perustiedot päiväsuunnittelijaasi. Kerää yleisimmät käyttämäsi nimet, osoitteet ja puhelinnumerot. Kirjoita ne suunnittelijaan aakkosellinen nimi / osoite -osassa tai, jos kyseessä on sähköinen suunnittelija, sen muistiin. Mieti, mitkä tärkeät tiedot saattavat olla hyödyllisiä suunnittelijavakuutusten numeroissa, tietokonesalasanat, laitteiden sarjanumerot, syntymäpäivät ja vuosipäivät jne., ja kirjoita tämä tiedot.

  4. Kanna päiväsuunnittelijaa kaikkina aikoina. Nyt kun suunnittelijassasi on joitain tietoja, sinun pitäisi pitää niitä aina mukanasi. Monet potilaistani kertovat minulle, että he ovat pitäneet suunnittelijaa aina mukanaan, mutta unohtivat suuren ajatuksen, jonka he ajattelivat ostoksillaan. "Aina" tarkoittaa aina, kun jätät auton mennäksesi kauppaan tai aina kun jätät pöydän osallistuaksesi kokoukseen. Työskentele useita päiviä kantaessasi suunnittelijaa mukanasi.

  5. Katso päiväsuunnittelija säännöllisesti. Monet aikuiset, joilla on ADHD, kirjoittavat asioita suunnittelijoissaan, mutta harvoin katsovat kirjoittamiaan, luottaen sen sijaan muistiin ja tuhoisilla seurauksilla. Ennen kuin voit käyttää suunnittelijaa kalenterina tai "tehdä" -luetteloina, sinun on kehitettävä tapa tarkistaa se säännöllisesti. Aloita tarkistamalla suunnittelijasi vähintään kolme kertaa päivässä - kerran aamulla suunnitellaksesi / tarkistaaksesi päivän tulevia tapahtumia, kerran keskellä päivä, jolloin tehdään mahdollisia kurssikorjauksia ja / päivitetään muisti jäljellä olevan päivän tapahtumista, ja suunnitella / arvioida seuraavan päivän kerran illalla Tapahtumat.

    Miten voit muistaa tarkistaa suunnittelijasi? Ensinnäkin, jos sähköisellä suunnittelijallasi on hälytysrannekelloja tai hälytyksiä, aseta ne sammumaan säännöllisin väliajoin, kun haluat tarkistaa suunnittelijasi. Toiseksi, voit yhdistää suunnittelijan tarkistamisen tavanomaisiin toimintoihin, joita teet aina suunnilleen samalla tavalla aikaa joka päivä, esim. syömällä aterioita, pukeutumalla aamulla tai valmis nukkumaan yöllä, saapumalla tai poistumalla toimistosta, jne. Kolmanneksi, voit jättää itsellesi muistutussetelit strategisissa paikoissa (toimiston pöydällä, peili kylpyhuoneessa, kojelautaan tai ovenkahvaan) muistuttaaksesi sinua katsomaan suunnittelijaa.

    Sinun tulisi harjoitella tarkistamaan suunnittelija vähintään kolme kertaa päivässä käyttämällä tarvittaessa yllä kuvattuja muistutusmenetelmiä vähintään viikon ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen.

  6. Käytä päiväsuunnittelijaa kalenterina. Olet nyt valmis oppimaan käyttämään suunnittelijaa kalenterina. Tee luettelo romupalvelulle kaikista aikatauluista, jotka olet suunnitellut milloin tahansa tulevaisuudessa. Kirjoita sitten nämä tapaamiset sopiviin aikaväleihin suunnittelijan sivuille tietyille päiville ja kuukausille. Tarkista kyseisen päivän suunnitellut tapaamiset joka kerta, kun tarkistat suunnittelijan. Kun viet päiväsi läpi suunnittelijasi vieressäsi, kirjoita kaikki muut tapaamiset heti, kun ajoitat ne. Käytä suunnittelijaa seuraavan viikon kalenterina.

  1. Laadi päivittäin tehtäväluettelo ja viitaa siihen usein. Tehtäväluettelot ovat luettelo asioista, jotka sinun täytyy tehdä. Vasta kun koet menestyksen suunnittelijasi käyttämisessä kalenterina, sinun pitäisi alkaa tehdä päivittäinen tehtävälista. Useimmilla suunnittelijoilla on paikka laittaa "tehtävä" -listat jokaisen päivän kalenterin vieressä. Suorita suunnittelijasi ensimmäisen tarkistuksen aikana aamulla luettelo kaikesta mitä tarvitset saadaksesi aikaan kyseisenä päivänä. Pidä luettelo suhteellisen lyhyt, esim. 5-8 kappaletta, jotta voit kokea menestyksen kaikkien esineiden suorittamisessa. Ilmoita kohteet kielellä, joka kertoo selvästi tarvittavat toimenpiteet. "Osta vaimolleni kukkia" olisi tarkempi esine kuin "Ole mukava vaimolleni".

    Tutki luetteloa ja päätä, mitkä kohteet voit määrittää tietylle ajalle päivän aikana. Kirjoita nämä kohteet aikatauluusi määrättyinä aikoina. Yritä suorittaa ne aikataulun mukaisesti. Viitaa luetteloosi usein käydessäsi läpi päiväsi. Tarkista kaikki valmiit tavarat ja tarkista jäljellä olevat tuotteet.

    Laske päivän lopussa suorittamasi luettelon kohteiden prosenttiosuus ja analysoi syyt siihen, miksi et suorittanut kaikkia kohteita. Jos muutama keskeneräinen on, kohteet siirtävät ne eteenpäin seuraavan päivän luetteloon. Jos sinulla on kuitenkin paljon keskeneräisiä esineitä, sinun on pohdittava, onko sinulla epärealistisia odotuksia siitä, kuinka paljon voit saada aikaan. Sinun on joko pienennettävä odotuksiasi tai löydettävä muita lähestymistapoja tehtävien suorittamiseen (siirtää, virtaviivaistaa, poistaa jne.).

  2. Priorisoi tehtäväluettelosi ja toimi prioriteettiesi mukaisesti. Nyt olet valmis priorisoimaan päivittäisen "tehtävä" -luettelosi kohteet. Tehtäväluettelon priorisoimiseksi on monia tapoja. Voit numeroida kaikki luettelossa olevat kohteet alenevien prioriteettien järjestyksessä. Vaihtoehtoisesti voit luokitella tuotteet kolmeen luokkaan: "välttämättömät", "tärkeät" ja "tee vain, jos minulla on lisäaikaa". Valitse tyyliisi parhaiten sopiva menetelmä. Aloita priorisointi päivittäisessä "tehtävä" -luettelossasi.

    Suorittamalla päiväsi, suorita "tehtävä" -luettelosi kohteet prioriteettien pienentymisen järjestyksessä. Jos olet kuten suurin osa aikuisista, joilla on ADHD, sinulla on usein houkutus jättää prioriteettisi huomiotta. Kattava keskustelu tavoista, joilla kiinnität prioriteettejasi, on tämän artikkelin ulkopuolella, mutta annan muutamia ehdotuksia. Varmista, että käytät tehokasta annosta piristettä, joka kestää koko päivän. Aseta hälytykset rannekellossa, elektronisessa suunnittelijassa, tietokoneen työnhallintaohjelmissa tai äänimerkissä lähteä säännöllisin väliajoin signaaliksi tarkistaaksesi, onko tehtäväsi seuraavanasi prioriteetteja. Käytä itsepuhetta välttääksesi häiriötekijöitä. Harjoittele toistamaan muistutuksia, kuten "Minun on pidettävä häiritsemättä", "Minun on pidettävä kiinni prioriteetteistani", "Älä vaihda nyt, olen melkein valmis" jne.
    Työskentele "tehtävä" -luettelosi priorisoinnissa ja seuraa prioriteettejasi vähintään kahden viikon ajan ennen seuraavalle vaiheelle siirtymistä.

  3. Suorita päivittäinen suunnitteluistunto. Siihen mennessä, kun olet suorittanut kahdeksan ensimmäistä vaihetta, suoritat "ad hoc" -suunnitteluistunnon, kun rakennat ja priorisoit päivittäisen "tehtävä" -luettelosi. On aika muodostaa tämä prosessi "päivittäiseksi suunnittelutehtäväksi". Mieti aikaa, jolloin rakennat ja priorisit listasi päivittäiseksi suunnitteluistuntosi. Sinun tavoitteesi tällä hetkellä on suunnitella seuraavan päivän aktiviteetit ja kehittää hyökkäyssuunnitelma niiden toteuttamiseksi. Painopisteiden listaamisen ja aikataulujen tarkistamisen lisäksi suunnitteluistunto on aika pohtia tarkalleen kuinka kukin tehtävä suoritetaan. Mitä materiaaleja tarvitaan? Mitä henkilöitä on kuultava? Mitä esteitä todennäköisesti kohdataan? Kuinka nämä esteet voidaan voittaa? Sinun tulisi kysyä itseltäsi nämä kysymykset priorisoidessasi "tehtävä" -luettelosi kohteita. Haluat tulla ulos suunnittelutilaisuudesta mielenkartalla, joka opastaa sinua suorittamaan luettelossa olevia tehtäviä.

    Kun olet saavuttanut tämän pisteen ohjelmassa, onnittele itseäsi! Olet hallinnut perusvaiheet päiväsuunnittelijan käytöstä ajan hallinnassa! Jatka näiden vaiheiden noudattamista. Kun niistä tulee tavanomaisia, kannattaa ehkä harkita viimeisen vaiheen yrittämistä, joka siltaa lyhyen ja lyhyen aikavälin välisen kuilun pitkän aikavälin suunnittelua, mutta ymmärrä, että se on haastavampaa ja voi vaatia valmentajan tai terapeutti.

  4. Luo luettelo pitkäaikaisista tavoitteista ja jaa pitkäaikaiset tavoitteet pieniksi, hallittaviksi palasiksi, jakamalla nämä palat kuukausittain ja viikoittain suunnitteleviin istuntoihin. Voin koskea tätä vain lyhyesti täällä; lukijoiden, jotka ovat kiinnostuneita yksityiskohtaisemmasta keskustelusta siitä, tulisi kysyä lähteistä, kuten Covey (1990). Ensin luot luettelon kaikista pitkän aikavälin tavoitteistasi. Nämä ovat laajoja tavoitteita, jotka haluat saavuttaa monien kuukausien ja vuosien ajan. Sitten otat yhden tavoitteen kerrallaan ja hajotat sen pieniksi paloiksi tai alatavoitteiksi, jotka voidaan saavuttaa kuukausittain. Voit määrittää yhden alatavoitteen jokaiselle vuoden kuukaudelle. Kuukauden alussa teet kuukausittain suunnittelun, jonka aikana päätät kuinka alitavoite saavutetaan kuukauden aikana. Voit määrittää erilaisia ​​tehtäviä kuukauden jokaiselle viikolle. Jokaisen viikon alussa suoritat viikoittaisen suunnittelutilaisuuden, jonka aikana päätät kuinka kohdistaa kyseisen viikon alatavoitteen näkökohdat koko viikon päivittäisiin tehtäväluetteloihin. Suunnittelet jokaisen päivittäisen suunnitteluistunnon aikana määritetyn tehtävän yksityiskohdat, jotka suoritat sitten sinä päivänä.

    Esimerkiksi yhden aikuisen ADHD-potilaani pitkän aikavälin tavoitteena oli kirjoittaa historiallinen ei-fiktiivinen kirja. Hänellä oli jo suuri osa tarvittavasta tosiasiallisesta aineistosta kerättyä. Jaoimme tämän tavoitteen seuraaviin alatavoitteisiin, jotka olemme alustavasti osoittaneet vuoden useille kuukausille: (1) tammikuu - tee kirjan pääpiirteet, määrittelemällä 10 suurta lukua ja aihetta; (2) helmi-marraskuu - kirjoita ensimmäisen luonnoksen yksi luku kunkin kuukauden aikana; (3) Joulukuu - tarkista kaikki luvut ja valmistele kirja lähetettäväksi kustantajalle vuoden loppuun mennessä. Tammikuun alussa jaoimme edelleen tehtävän tehdä pääpiirteet osiin, jotka tehdään joka viikko; Jokaisen viikon alussa potilas päätti aikovansa työskennellä ääriviivat ja osoitti sen jokaiseen päivittäiseen tehtäväluetteloonsa. Hän jatkoi tällä tavalla loppuvuoden ajan.

johtopäätös

Ymmärrän, että minulla on helppoa antaa sinulle tässä artikkelissa annettuja ehdotuksia, mutta sinun on vaikea toteuttaa niitä. Kuten alussa todettiin, sinun on kehitettävä luettelo vahvoista palkkioista ja annettava itsellesi nämä palkkiot säännöllisesti suorittaessasi pieniä askelia kohti päiväohjelman tehokasta käyttöä. Pyydä puolisoa, sukulaisiasi tai ystäviäsi ylistämään sinua, kun koet menestystä jokaisessa vaiheessa. Saatat joutua jakamaan nämä vaiheet luovasti vielä pienemmiksi vaiheiksi räätälöidäksesi ne etenkin viivytysmuotoon.

Jos sinulla on vaikeuksia noudattaa neuvoja, älä anna periksi. Muista, että ADHD: n elinikäinen meneminen siihen pisteeseen, että olet nyt; merkityksellisten muutosten tekeminen vie enemmän kuin lyhyen ajan. Suorita niin monta näistä vaiheista kuin pystyt yksin, ja kysy sitten ystävältä, valmentajalta tai terapeutilta apua prosessin loppuun saattamiseksi. Onnea!

Kymmenen vaihetta päiväohjelman käytön oppimiseen

  1. Valitse yhteensopiva päiväsuunnittelija.
  2. Löydä yksi, helposti saavutettava paikka pitää päiväsuunnittelijasi.
  3. Kirjoita perustiedot päiväsuunnittelijaan.
  4. Kanna päiväsuunnittelijasi aina.
  5. Katso päiväsuunnittelijasi säännöllisesti.
  6. Käytä päiväsuunnittelijaa kalenterina, kirjoittamalla tapaamisiin ja aika-lukittuihin toimintoihin.
  7. Laadi päivittäin tehtäväluettelo ja viitaa siihen usein.
  8. Priorisoi päivittäinen tehtäväluettelosi ja toimi prioriteettiesi mukaisesti.
  9. Suorita päivittäisiä suunnitteluistuntoja.
  10. Luo pitkän aikavälin tavoitteita. Jakaa pitkän aikavälin tavoitteesi pieniksi, hallittaviksi palasiksi ja jaa nämä palat kuukausittain ja viikoittain tehtäväluetteloihin ja suunnitteluistuntoihin.

Seuraava: ADHD-aikuiset: Vinkkejä hyvien uravalintojen tekemiseen
~ adhd-kirjastoartikkeleita
~ kaikki lisäys / adhd-artikkelit

Viite

Covey, S. (1990). Erittäin tehokkaiden ihmisten 7 tapaa. New York: Simon ja Schuster.

Dr. Robin on CH.A.D.D: n jäsen. Ammatillinen neuvoa-antava toimikunta ja psykiatrian ja käyttäytymisen neurotieteiden professori Wayne State Universityssä Detroitissa, Michigan. Hänellä on myös yksityinen harjoittelu Beverly Hillsissä, Michiganissa.

Uudelleen painettu huomiolehti (http://www.chadd.org./)