Vaihe 4: Harjoittele hengitystaidosi
Kotitutkimus
- Älä paniikkia -apupaketti,
Osa R: Harjoittele hengitystaidot
Nauha 2A: Hengitystaitojen harjoittelu - Älä hätää,
Luku 10. Rauhoittava vastaus
Luku 11. Elämän hengitys
Hätätilanteessa hengityslukema ja malli muuttuvat. Sen sijaan, että hengitämme hitaasti alakeuhkoistamme, alamme hengittää nopeasti ja matalalla yläkeuhkoiltamme. Jos emme tänä aikana ole fyysisesti käyttämässä itseämme, se voi tuottaa ilmiön, jota kutsutaan "hyperventilaatioksi". Tämä puolestaan selittää monia epämukavia oireita paniikin aikana:
- huimaus
- hengenahdistus
- kiinteä kurkussa
- pistely tai tunnottomuus käsissä tai jaloissa
- pahoinvointi
- sekaannusta.
Hyvä uutinen on, että muuttamalla hengitystäsi voit kääntää nämä oireet.
Siirtämällä hengitysnopeutta ja -kuviota voit stimuloida kehon parasympaattista vastetta. Tämä on kehon yhtä tehokas ja päinvastainen järjestelmä hätätoimenpiteisiin ja sitä kutsutaan usein rentoutumisreaktioksi. Kutsun sitä tarkoituksemme Rauhoittava vastaus.
Seuraavassa taulukossa on lueteltu fyysiset muutokset, jotka tapahtuvat rauhoittavassa vastauksessa. Kuten huomaat, kaikki hätätilanteen ensisijaiset muutokset peruutetaan tässä prosessissa. Yksi eroista näissä kahdessa fyysisessä vasteessa on aika. Hätätilanne tapahtuu heti niin kutsutussa joukkotoimenpiteessä: kaikki muutokset tapahtuvat yhdessä. Kun käännämme hätäkytkimen päälle, kehon kestää jonkin aikaa, jotta voimme vastata rauhoittumistaidoihimme. Tästä syystä on tärkeää tietää, mitkä erityiset taidot kääntävät hätätilanteeseen ja auttavat rauhoittamaan vartaloasi ja puhdistamaan mielen.
Rauhoittava vaste (parasimpatinen vastaus)
hapenkulutus vähenee
hengitys hidastuu
syke hidastuu
verenpaine laskee
lihasjännitys vähenee
kasvava kevyyden tunne, mielenrauha
Sinulle esitellään nyt kolme hengitystaidoa. Myöhemmissä vaiheissa opit muuttamaan pelottavaa ajatteluasi ja negatiivisia kuvasi, koska ne molemmat Kun pelkäät katastrofaalisia ajatuksia tai kuvia, stimuloit kehosi hätätilannetta uudelleen vastaus. Ensinnäkin tarvitset vankan perustan oikealle hengitykselle.
Hengityksen rauhoittaminen
Ahdistuneilla ihmisillä on taipumus hengittää yläkeuhkoihinsa (ylempi rintakehä) matalilla, nopeilla hengityksillä sen sijaan, että hengittäisivät alakeuhkoihinsa (rintakehä). Tämä on yksi vaikutus hyperventilaatioon: matala, keuhkojen hengitys.
Kolme seuraavana kuvaamaani hengitystaidoa alkaa hengittämisestä alakeuhkoihisi. Tämä on syvempää ja hitaampaa hengitystä. Keuhkojen alapuolella on levymäinen lihas, kalvo, joka erottaa rinnan vatsasta. Kun täytät alakeuhkosi ilmalla, keuhkot työntyvät pallean alas ja aiheuttavat vatsan alueesi ulkonevan. Vatsasi näyttää siltä, että se laajenee ja supistuu jokaisen pallean hengityksen kanssa.
Kaksi tyyppistä hengitystä, rinnan yläosa (rintakehä) yläpuolella ja alempi rintakehä (diafragmaattinen) alapuolella.
Ensimmäinen hengitystaido kutsutaan Luonnollinen hengitystai vatsan hengitys. Itse asiassa tämä on hyvä tapa hengittää koko päivän, ellet ole mukana fyysisessä toiminnassa. Toisin sanoen, sinun tulee harjoittaa hengittämistä tällä tavalla koko päivän, koska se tarjoaa riittävän hapenoton ja hallitsee hiilidioksidin uloshengitystä.
Se on hyvin yksinkertaista ja menee näin:
Hengitä kevyesti ja hitaasti nenän läpi normaali määrä ilmaa, täyttämällä alakeuhkosi. Hengitä sitten helposti ulos. Voit kokeilla sitä ensin yhdellä kädellä vatsalla ja toisella rinnalla. Kun hengität varovasti, alakäsi tulee nousta, kun yläkäsi pysyy paikallaan. Jatka tätä lempeää hengityskuviota rennolla asenteella keskittymällä vain alakeuhkojen täyttämiseen.
Luonnollinen hengitys
Hengitä kevyesti ja hitaasti normaali määrä nenääsi täyttämällä vain alakeuhkosi. (Vatsasi laajenee, kun rintakehäsi pysyy paikallaan.)
Hengitä helposti.
Jatka tätä lempeää hengityskuviota rennolla asenteella keskittymällä vain alakeuhkojen täyttämiseen.
Kuten näette, tämä hengitysmalli on päinvastainen kuin se, joka tulee automaattisesti ahdistuneiden hetkien aikana. Sen sijaan, että hengittäisit nopeasti ja matalalla yläkeuhkoihin, jotka laajentavat rintakehää, hengität kevyesti alakeuhkoihin laajentaen vatsaa.
Toinen tekniikka on syvä diafragmaattinen hengitys ja sitä voidaan käyttää aikoina, kun olet ahdistunut tai paniikkinen. Se on tehokas tapa hallita hyperventilaatiota, hidastaa nopeaa sykettä ja edistää fyysistä mukavuutta. Tästä syystä kutsumme sitä rauhoittavaksi hengeksi.
Näin se menee:
Rauhoittava hengitys
Hengitä pitkällä, hitaalla nenän läpi, täyttämällä ensin alakeuhkosi ja sitten keuhosi.
Pidä hengitystäsi lukumäärä "kolme".
Hengitä hitaasti kiinni huulien läpi, kun taas rentoutat kasvojen, leuan, hartioiden ja vatsan lihaksia.
Harjoittele tätä rauhoittavaa hengitystä vähintään kymmenen kertaa päivässä useita viikkoja. Käytä sitä siirtymäaikoina, projektien välillä tai aina kun haluat päästää irti jännityksestä ja alkaa kokea rauhallisuuden tunne. Tämä auttaa sinua tuntemaan prosessin ja tuntemaan sen mukavasti. Ja käytä sitä milloin tahansa, kun alkaa tuntea ahdistusta tai paniikkia. Kun tarvitset työkalua rauhoittumiseen paniikin aikana, tunnet prosessin paremmin ja mukavammin.
Kolmas tekniikka on nimeltään Rauhoittava laskee. Sillä on kaksi etua verrattuna rauhoittavaan hengitykseen. Ensinnäkin se vie kauemmin: noin 90 sekuntia 30 sekunnin sijasta. Tulet viettämään aikaa keskittymällä tiettyyn tehtävään sen sijaan, että kiinnität niin paljon huomiota huolestuneisiin ajatuksiisi. Jos voit antaa ajan kulkea ilman niin voimakasta keskittymistä pelokkaisiin ajatuksiin, sinulla on paremmat mahdollisuudet hallita näitä ajatuksia. Toiseksi, rauhoittavat määrät, kuten luonnollinen hengitys ja rauhoittava hengitys, auttavat pääsemään rauhoittavaan vasteeseen. Tämä tarkoittaa, että annat itsellesi 90 sekuntia jäähdyttää kehosi ja hiljentää ajatuksiasi. Sitten, sen ajan kuluttua, olet vähemmän ahdistunut kuin olit.
Näin tämä taito toimii:
Rauhoittava laskee
Istu mukavasti.
Hengitä pitkällä, syvällä hengityksellä ja hengitä se hitaasti sanoen sana "rentoutua" hiljaa.
Sulje silmäsi.
Anna itsesi ottaa kymmenen luonnollista, helppoa hengitystä. Laskeudu alas jokaisella uloshengityksellä aloittaen "kymmenellä".
Tällä kertaa, kun hengität mukavasti, huomaa jännitteet, esimerkiksi leuassa, otsassa tai vatsassa. Kuvittele noiden jännitteiden löystyvän.
Kun saavutat "yhden", avaa silmäsi uudelleen.
Kun käytät näitä taitoja, pidä kaksi asiaa mielessä. Ensinnäkin hengityksemme sanelee osittain nykyiset ajatuksemme, joten varmista, että työskentelet myös muuttamaan negatiivisia ajatuksiasi ja hengityksesisi paniikin aikana. Ja toiseksi, nämä taidot toimivat siinä määrin kuin olet valmis keskittymään niihin. Sijoita suurin osa vaivasi ajattelematta mitään muuta - älä huolestuneita ajatuksiasi, älä mitä teet sen jälkeen kun olet viimeistele hengitystaidot, etkä kuinka hyvin näytät olevan tämän taitosi aikana - kun seuraat näiden taitojen vaiheita.
Löydät ääninauhan kansiosta Älä paniikkia nimeltään "Hengitystaidosi harjoittelu". Se kouluttaa sinut näihin kolmeen taitoon: luonnollinen hengitys, rauhoittava hengitys ja rauhoittava määrä.
Seuraava: Vaihe 5: Harjoittele muodollista rentoutumistaitoa - osa 2
~ takaisin Anxieties-sivuston kotisivulle
~ ahdistus-paniikkikirjastot
~ kaikki ahdistuneisuushäiriöt
