Liikuntaohjelman aloittaminen: Oikea aika on nyt

Jos asut missä talvi tarkoittaa lunta, jäätä ja mutaa, olet ehkä välttänyt liikuntaa tai olet luvannut itsellesi, että kun kevät tulee, harjoittelet säännöllisesti. Nyt on aika aloittaa! Kun kevät on kulman takana, sinulla ei ole varaa laittaa sitä pois enää. Ja jos asut siellä, missä talvi on vasta alkamassa, liikunta auttaa pitämään sinut hyvin läpi pimeän kauden.

Minkä tahansa säännöllisen liikunnan muodossa on lupaus lisääntyneestä energiasta ja uudella elinvoimalla. Ihmisille, jotka kokevat masennusta tai muita huolestuttavia mielenterveysoireita, liikunta auttaa usein lievittämään näitä oireita ja lisää terveyden ja vakauden tasoa. Ihmiset ovat ilmoittaneet minulle, että kuntoilevat, he nukkuvat paremmin, ajattelevat selkeämmin, ovat vähemmän hermostuneita ja ahdistus, tuntea olonsa onnelliseksi ja sisältöön useammin, tuntea itsensä paremmin, laihtua, kehittämään voimaa ja nauttimaan tunteesta hyvinvointi. Monet ihmiset jopa kertovat näyttävänsä ja tuntevansa itsensä nuoremmaksi liikuttaessaan säännöllisesti!

Olen kuullut lääkäreistä, jotka määräävät harjoitteluohjelman lääkkeiden sijasta tai niiden lisäksi. Ihmisille, joilla ei ole varaa kalliisiin lääkkeisiin, liikunta voi olla yksi reitti parempaan terveyteen. Jotkut ovat jopa maininneet liikunnan halvimmaksi ja saatavimmaksi masennuslääkkeeksi.

Ensiaskeleet

Ennen kuin aloitat liikunnan, soita lääkärillesi ja järjestä fyysinen tarkastus, jos:

• Et ole käyttänyt lainkaan jonkin aikaa, ja sinulla on istumaton elämäntyyli;
• Ovat yli 60-vuotiaita
• Sinulla on terveysongelmia tai vammaisuuksia, joihin liikunta voi vaikuttaa;
• Et ole nähnyt lääkäriäsi pitkään aikaan; tai
• Tunne vain, että se on oikein tehdä.

Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan havaintojensa perusteella harjoitusohjelmaa, joka olisi käytännöllinen, turvallinen ja terveellinen sinulle. Lääkäri saattaa haluta ohjata sinut fysioterapeutin tai muun asiantuntijan puoleen ennen lopullisten suositusten antamista tai jotta hän voi auttaa sinua kehittämään liikuntasuunnitelman.

Jos olet harjoittanut liikuntaa ja tiedät, että se ei riitä, eikä sinulla ole ikään, terveyteen tai vammaisuuteen liittyviä kysymyksiä, aloita harjoitusohjelma tai lisääntynyt liikunta vähitellen. Kehosi mukautuu helpommin asteittaisiin muutoksiin ja menetät kaikki säröt ja kiput, jotka aiheutuvat liiallisesta liikunnasta, ennen kuin vartalo on siihen valmis. Lämmin kylpy muutaman ensimmäisen harjoittelun jälkeen lievittää särkyjä ja kipuja, jotka tulevat, kun harhaat tahattomasti ylimääräistä liikuntaa.

Arvioi tekemäsi liikunta - onko kyse liikunnasta liikunnan vuoksi vai liikunnasta, jonka saat osana työtäsi tai päivittäistä rutiiniasi. Jos esimerkiksi kävelet kolmella portaalla päivittäin päästäksesi toimistollesi, harkitse tätä osaa nykyisessä harjoitteluohjelmassa. Ehkä joudut kävelemään kahden korttelin päässä rautatieasemalta asuntoosi. Tai vietät jonkin aikaa joka päivä taivuttamalla ja nostamalla varastohyllyillesi. Ehkä vietät aikaa hoitamalla yhtä tai useampaa aktiivista taaperoa.

Päätä, mikä sopisi aikatauluusi ja joka lisää jonkin verran päivittäistä fyysistä aktiivisuuttasi - jälleen kerran, ei liian rajusti. Voit aloittaa kävelemällä vielä kymmenen minuuttia. Tai voit rakentaa päiväsi 20 minuutin pyöräretken. Ehkä olisi 20 minuuttia enemmän työskennellä ulkona puutarhassasi.

Oikean harjoitteluohjelman valitseminen

Kun määrität sinulle sopivan harjoitusohjelman, keskitä huomio siihen, mitä nautit. Jos olet sellainen henkilö, joka nauttii joukkuetuesta, sinun kannattaa ilmoittautua paikalliseen softball-liigaan jonkin verran harjoitteluasi varten. Jos yksinäinen harjoittelu tuntuu sinulle parhaiten, ajattele asioita, joita voit tehdä itse. Voit nauttia retkeilystä, mutta et voi uida. Vilkas polkupyöräretki voi olla täydellinen sinulle. Onko se uintia, vaellusta, tanssia, kuntolaitteilla treenaamista videoita katsellen, luistelua, ulkotöitä, kuten nurmikon haravointia tai puun katkaisua, kävelyä, joogaa jne. Jne.? Kaikenlainen harjoittelu on hyväksyttävää!

Voit tehdä samanlaista liikuntaa joka päivä tai vaihdella sitä säästä riippuen, miltä tunnet ja mitä sinun tarvitsee tehdä. Voit käyttää osan harjoitteluajastasi tekemällä yhden tyyppistä liikuntaa ja osan ajasta tekemällä toisen. Saatat työskennellä puutarhassa ja mennä sitten kävelylle. Tämä tekee harjoituksesta mielenkiintoisemman joillekin meistä.

Terveyskerhot ovat ihania ihmisille, jotka nauttivat liikunnasta muiden kanssa ilmapiirissä, joka on miellyttävä ja seurallinen. Kuntoklubiin liittyminen on hieno - mutta ei välttämätön - hoito, jos sinulla on varaa siihen. Älä lopeta liikuntaa, ennen kuin sinulla on tarpeeksi rahaa liittyäksesi kuntoklubiin. Tai kunnes voit ostaa kalliita kuntovaatteita tai -välineitä. Suurin osa liikunnasta ei vie erityisiä vaatteita tai välineitä - vain paljon tahdonvoimaa.

Se voi auttaa sinua päättämään, millaista harjoitusta aiot tehdä, jos teet luettelon harjoitteluvaihtoehdoista ja postitat sen sopivaan paikkaan. Sitten voit tarkastella luetteloa joka päivä ja päättää miten aiot käyttää harjoitteluasi sinä päivänä. Jos sataa, saatat haluta tanssia suosikki-CD-levyllesi sen sijaan, että kävelisit tavallisella kävelyllä. Jos softball-joukkueella ei ole peliä, saatat haluta kiinni ulkotöistä.

---

Kävely on hyvä valinta monille

Kävely ansaitsee erityisen huomion, koska se on usein helpoin, kätevin ja paras liikunta monille ihmisille. Se toimii hyvin, koska:

• Erityisiä varusteita ei tarvita, paitsi hyvä pari kävelykenkäparia (jotka sinulla joka tapauksessa pitäisi olla).
• Se ei maksa mitään.
• Se ei ole kilpailukykyinen, joten vanhat tunteet olla niin hyviä kuin toiset eivät tule esiin.
• Voit kävellä milloin tahansa, missä tahansa, turvallista. Voit kävellä paikallisen koulun radalla koulun jälkeen. Mielestäni kävelyllä jollakin alueemme maaseudun kävelyreiteillä tai hylätyillä teillä on lisäetu yhteisöllisyyteen luonnon kanssa.
• Voit kävellä missä tahansa sinulla on käytettäväsi.
• Sinun ei tarvitse vaihtaa vaatteita tai käydä suihkussa kävelyn jälkeen.
• On erittäin epätodennäköistä, että kärsit muun tyyppisistä liikunnoista johtuvista ylikuormitusvammoista.

Liikuntaohjelman aloittamisen vaikeus tai kiinni pitäminen

Kuten useimmat ihmiset, sinulla voi olla vaikeuksia harjoitteluohjelman aloittamisessa tai siihen sitoutumisessa. Saatat tuntea, että sinulla ei ole aikaa, että se häiritsee muita velvollisuuksia ja et pidä siitä. Ehkä yksi tai useampi seuraavista ehdotuksista auttaisi sinua ratkaisemaan tämän ongelman:

• Pidä harjoitteluaikaasi hauskanpitoa tai "peliaikaa", ei työtä. Kaikki tarvitsevat ja ansaitsevat olla aikaa pelata.
• Pyydä ystäviä ja / tai perheenjäseniä harrastamaan sinua.
• Palkitse itsesi joka kerta kun harjoituksen aikana tai kun olet noudattanut harjoitteluohjelmaasi tietyn ajanjakson ajan. Voit laittaa syrjään dollarin joka kerta kuntoillasi säästääksesi jotain, mitä olet etsinyt, kuten vaatekappaletta, CD-levyä tai ateriaa nauttivasi ravintolassa. Viikon onnistuneen harjoituksen jälkeen saatat hoitaa itseni terveelliselle lounaalle erityisen ystävän kanssa. Kun harjoittelu on tullut osa rutiinia, sinun ei tarvitse palkita itseäsi, koska huomaat, että harjoittelu itsessään on riittävä palkkio.
• Yhdistä liikunta muihin strategioihin, joita käytät pitääksesi itsesi hyvin, kuten:
  1. Valolaatikon käyttäminen;
  2. Keskittyminen positiivisiin ajatuksiin; ja tai
  3. Yhteydet perheenjäseniin ja tukijoihin.
• Aikatauluta harjoittelu samaan aikaan joka päivä, jotta rakenne ja auttaa varmistamaan harjoituksen jatkuvuuden.
• Jos talvella ja huonolla säällä on vaikea käyttää liikuntaa, saatat haluta hankkia osan liikuntavälineistä, kuten kuntopyörä tai soutukone. Löydät nämä usein erittäin alhaisilla hinnoilla sanomalehden edullisista osioista (myy ihmisiä, joilla oli hyviä aikomuksia, mutta jotka eivät koskaan seuranneet läpi), käytettyjen tavaroiden myymälöissä tai paikallisissa "vaihtokaupoissa" kauppoja."

Vältä itsesi sabotointia. Jos unohdat yhden päivän, useita päiviä tai jopa viikkoja harjoittelua, älä anna periksi ja lopeta harjoittelu. Aloita vain uudestaan. Jos sinulla on pitkä tauonpito tai olet lopettanut harjoituksen vamman tai sairauden takia, aloita uudelleen vähitellen.

Seuraaminen voi pitää sinut radalla

Säännöllisellä liikunnalla on monia etuja. Se voi auttaa sinua pitäytymään harjoittelujärjestelmässäsi, jos pidät kirjaa harjoittelustasi ja siitä, miten se saa sinut tuntemaan. Joka kerta kun harjoittelet, kirjoita muutama lause muistikirjaan, joka kuvaa mitä teit, miten tuntui ennen kuin teit sen, miten tuntui tekemisen jälkeen, ja mitä lyhytaikaisia ​​tai pitkäaikaisia ​​etuja olet huomaamatta. Tämä auttaa pitämään sinut tiellä ja jos tarkistat kirjoituksiasi ajoittain, se voi olla vahva motivaatio jatkaa ohjelmaa.

Seuraava: Julkaisut: Kirjat, videot ja ääninauhat masennuksesta ja maanisesta masennuksesta
~ takaisin mielenterveyden palautumisen kotisivulle
~ masennuksen kirjastoartikkeleita
~ kaikki masennusta koskevat artikkelit